Melek Numaranızı Öğrenin
İster inanın ister inanmayın, popolar dar kot pantolonlarda harika görünmekten çok daha fazlasını yapmak içindir - kalça kaslarınıza hak ettikleri TLC'yi vermek, vücudumuzdaki ağrıyı güçlendirmeye ve önlemeye yardımcı olur. kalçalar , bel , ve dizler . Ve iş güçlü bir arka taraf oluşturmaya gelince, bizden fazlasını bilen kimseyi tanımıyoruz. Bret contrera'lar , PhD, CSCS—cidden, insanlar ona 'Glute Guy' diyor.
Tabii ki, bizim eğitimtümvücut önemlidir, ancak Contreras güçlü bir arka zincirin herhangi bir kuvvet antrenmanı programının önemli bir parçası olduğuna inanmaktadır. İşte bu yüzden -evet, tahmin ettiniz- kalça kaslarına odaklanan bütün bir güç ve kondisyon programı yarattı.
Bu yanakları güçlendirmeye başlamak için aşağıdaki Contreras'ın dört favori popo geliştirme egzersizine göz atın. Ve eğer gerçekten ganimet kazanma peşindeyseniz? Contreras, bu hareketleri iki ay boyunca haftada üç kez uygulamanın ciddi sonuçlar vereceğini söylüyor.
1. Halter Kalça İtişi
Contreras, 2006'da bir UFC dövüşünü izlerken, dövüşçülerden birinin etkisiz kaldığını fark etti. kalça çarpması zayıf glutes nedeniyle olduğunu düşündü. Bu yüzden garajına girdi ve sırtını bir sıraya koyma, ayaklarını yere koyma ve kucağında ağırlıklı bir halterle kalçalarını sonuna kadar uzatma fikriyle oyalandı. Bu egzersiz, tam bir hareket aralığına ve ağırlık yükleme kabiliyetine izin verdi - mükemmel kalça odaklı egzersiz.
Bir barbell kalça itme gerçekleştirmek için bir halter, ağırlıklar ve bir benche ihtiyacınız var. Tezgahın önünde oturarak başlayın ve halteri kucağınıza yerleştirin. Ayaklarınız yerde, sırtınız ve sırtınız banktayken kalçalarınızı yukarı kaldırın, kalça kaslarınızı sıkın. Tepede birkaç saniye duraklayın, ardından kalçalarınızı başlangıç noktasına indirin.
Contreras, 65 pound ile başlamayı ve haftada üç kez 3 set 12 tekrar yapmayı önerir. Kalçalarınızı tamamen açabildiğiniz ve uygun formu koruyabildiğiniz sürece haftada 10 kilo ekleyin.
2. Kadeh Squat
Bu egzersiz için, elleriniz kafalardan birinin etrafında olacak şekilde bir dambılı göğüs hizasında tutun (şarap dolu bir kadeh gibi dik tutarak). Contreras'ın dediğine göre dirseklerinizi dizlerinizin arasında tutarak tam bir çömelme pozisyonuna inin, dizlerin çömelmenin alt kısmında çökmesini önler. Topuklarınızı iterek, dizlerinizi dışarı çıkararak ve gövdenizi dik tutarak bodurdan çıkın.
nasıl seks yapılacağına dair adım adım talimatlar
Contreras, haftada üç kez 30 kiloluk bir dambıl ile 8 ila 10 tekrardan oluşan 3 set, tekrarlar kolay gelmeye başladığında daha ağır bir dambıl ile hareket etmeyi hedefliyor.
3. Dambıl Romen Deadlift
Romen deadlift, bir geleneksel cankurtaran bacaklarınızın nispeten daha düz ve kalçalarınızın daha yüksek olduğu yerde, bu da kalça ve hamstringleri hedef almanıza neden olur.
Başlamak için, kalçalarınızın önünde 45 derecelik bir açıyla her iki elinizde birer dambıl tutun. Poponuzla bir arabanın kapısını kapatıyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru itin ve halterleri indirin. Merkez bölgenizi ve kürek kemiklerinizi birlikte sıkarak dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun. Dambıllar kaval kemiğinizin ortasına ulaştığında ya da sırtınızı düz tutarken gidebildiğiniz kadar alçaldığında, kalça kaslarınızı sıkın ve dik durun.
İlk hafta Contreras, 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set için her iki elinizde 25 kiloluk bir dambıl tutmanızı önerir. Bu kolay hissettiğinde, daha ağır bir dambıl setine geçin.
4. Bantlı Oturan Kalça Abdüksiyonu
Bu alıştırma için bir küçük direnç bandı veya Contreras'ın kendi grubu olarak adlandırılan Glute Döngüsü kumaştan yapılmış (lateks yerine).
Bu hareketin üç farklı bölümü vardır:
İlk önce bir banka oturun ve bandı dizlerinizin üzerine yerleştirin. Tezgaha tutunun, arkaya yaslanın ve dizlerinizi 30 tekrar için dışarı atın, ayaklarınızı yere dikin. Dizlerinizin bir araya gelmesine izin vermeyerek 30 tekrarın tamamı boyunca bandın gerginliğini koruyun. Ardından, dik oturun ve 30 tekrar için tekrarlayın. Son olarak, hafifçe öne eğilin, hala bankta tutun ve son 30 tekrarla bitirin.
robin wright wiki
Bu bir tükenmişlik egzersizidir, yani egzersizinizin sonunda tamamlanmalıdır. Abdüktörleri (kalçadaki gluteus medius, gluteus minimus ve tensör fasya latalarını içeren kaslar) çalıştırmak, çömelme sırasında dizlerin içeri girmesini önlemeye yardımcı olur, diz ağrısını iyileştirebilir ve koşu yürüyüşüne ve çevikliğe yardımcı olabilir.
