Pecs Üzerinde Nasıl Çalışırsınız (Spor Salonu Üyeliği Olmadan)

Her şekil ve büyüklükteki sandıklar, bir lil' güç ve koşullandırmadan yararlanabilir. Bu sadece Wonder Woman ya da Aqua Man gibi görünmekle ilgili değil - daha güçlü göğüsler, yiyecekleri boşaltmaktan oturma odanızın mobilyalarını yeniden düzenlemeye kadar hayatı kolaylaştırabilir.

Sağlığınızı artırmak ve biraz güç kazanmak için aşağıdaysanız, spor salonuna gitmenize gerek yoktur. Bunun yerine, bu hareketlerden bazılarını kendi evinizin rahatlığında deneyin.

Önce güvenlik, hepiniz

Halter oyununda yeniyseniz, uygun formu kullandığınızdan emin olmak için bir eğitmenle (video konferans FTW) görüşün. Sağlam form, yaralanma riskini azaltır ve ayrıca her egzersizi sayar.

Kas yapmak istiyorsan yanmayı hissetmek istiyorsun ama kollarının titremesini istemiyorsun. Her zaman daha düşük ağırlıklarla başlayın ve yukarı doğru çalışın.

Unutma, eğer bir şey acıyorsa - dur! Bir molaya ihtiyacın varsa, bir tane al. (Kabul edelim: Güçlü göğüsler iyidir, ancak sakatlık içermeyen bir vücut daha iyidir.)

Kaslarınızı önceden ısıtarak yaralanma riskini (ve ertesi gün o korkunç ağrıyı) azaltın. İster zıplayın, ister mahallede koşu yapın, başlamadan önce yaklaşık 10 dakikalık hafif kardiyo yapın.

Kas yapmak ve şekillendirmek istediğiniz zamanlar için üst vücut egzersizleri

Göğüs, omuz, kol ve biraz karın kaslarını hedef alan aşağıdaki egzersizlerden herkes yararlanabilir. Toplu olarak yardımcı olduklarından, bu egzersizler genellikle erkeklere yöneliktir, ancak gerçekçi olalım: Herkes (ve her vücut) için olabilir.

kulak piercing çeşitleri

Aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli temel ekipman ve vücut ağırlığı seçeneklerini bir araya getirdik.

İşe yarayabilecek bazı ekipmanlar:

• mat, tezgah veya sağlam sandalye
• ter atmanıza neden olan ağırlıklar (güvenliğinizi riske atmadan)

Sadece gücünü kullanarak hareket eder

Ben daldığımda, sen daldın, biz daldık

Hareket: dipler

ekipman: paralel dip çubukları, merdivenler veya bir bank

1. Paralel dip çubuklarını tutun ve vücudunuzu yerden kaldırın.
2. Dirseklerinizi düz tutun, başınız dizlerinizle aynı hizada ve bileklerinizi kollarınızın hemen altında tutun.
3. Karın kaslarınızı sıkın ve alt bedeninizi dengelemek için bir bacağınızı diğerinin üzerinden geçirin.
4. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu indirin. Etrafta sallanmayı önlemek için (yıkım topu gibi), bacaklarınızı doğrudan vücudunuzun altında tutun.
5. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar kendinizi aşağı indirin. Üst kollarınız yere paralel, bilekleriniz düz olmalıdır.
6. Duraklatın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için barları itin.
7. 8-12 tekrardan oluşan 2-3 set tamamlayın.

İt onu, gerçekten iyi it

Hareket: şınav

ekipman: hiçbir şey değil

1. Etkili şınavların sırrı doğru formla başlamaktır: sıkı karın kasları, düz sırt, omurga ile aynı hizada boyun ve yanlarınıza yakın dirsekler.
2. Kendinizi yavaşça indirin, eller doğrudan omuzların altında.
3. Şimdi adından da anlaşılacağı gibi kendinizi yukarı doğru itin. Ta-da!
4. 8-12 tekrardan oluşan 2-3 set tamamlayın.

Zıplama şınavları ile pompalayın

Hareket: pliometrik şınav

ekipman: hiçbir şey değil

Bilginize: Takma adı 'zıplama şınavı' olan bu ileri düzey egzersiz, yalnızca geleneksel şınavın birkaç tekrarında ustalaştıktan sonra denenmelidir.

1. Geleneksel bir şınav pozisyonunda başlayın.
2. Kendinizi yere indirirken, ağırlığınızı ellerinizle zemine bastırın.
3. Şimdi ellerinizi ve vücudunuzu yerden kaldırın ve yukarı çıkın. Karın kaslarınızı sıkı, sırtınızı düz ve boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun.
4. 8-12 tekrardan oluşan 2-3 set tamamlayın.

Şimdi, dışarı çık

Hareket: yürüyüş tahtası

ekipman: hiçbir şey değil

1. Vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Karnınızı, baldırlarınız arasında bir balon tutmaya çalışıyormuş gibi sıkın.
2. Plank formunuzu korurken bir kolunuzla yerden yukarı doğru itin.
3. Kolları değiştirin ve 1 dakika boyunca tekrar etmeye çalışın. Ardından, bir nefes alın ve istediğiniz gibi tekrarlayın.

Halterleri kırmak

Hareket: tepegöz dambıl presi

ekipman: halter

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, sırtınız düz olacak şekilde ayakta durun. Dirsekleriniz kaburgalarınıza doğru çekilerek ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambılları tutun.
2. Elleriniz omuzlarınızın üzerinde ve pazılarınız kulaklarınızın yanında olacak şekilde dambılları yukarı kaldırın.
3. 4-8 tekrardan oluşan 3-5 set tamamlayın.

Bu pecs pompalayın

Hareket: ayakta dambıl dik sıra

ekipman: halter

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, sırtınız düz olacak şekilde ayakta durun. Dambılları uyluklarınızdan tutun, avuç içleriniz bacaklarınıza dönük olsun.
2. Dambılları çenenize doğru sürerken yanlarınıza yakın tutun.
3. Onları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
4. 4-8 tekrardan oluşan 3–5 set tamamlayın.

Göğüs presi ile etkileyin

Hareket: göğüs presi

ekipman: dambıl, isteğe bağlı tezgah veya mat

çocukların ebeveynlere sorabileceği sorular

1. Dizleriniz hafifçe bükülü, ayaklarınız yerde olacak şekilde yere, mindere veya sehpaya yatın.
2. Dambılları kavrayın ve dirsekleriniz hafifçe bükülü olarak üzerinize bastırın.
3. Halterleri göğsünüze doğru çekin.
4. 4-8 tekrardan oluşan 3-6 set tamamlayın.

Dumbbell fly ile yüksekten uçun

Hareket: eğimli halter uçar

ekipman: göğüs pres tezgahı, halter

1. Orta eğimli bir bank ile kurun. Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde oturun. Omuzlarınızı, sırtınızı, başınızı ve ganimetinizi bankın içine bastırın.
2. Dambılları göğsünüze ve kollarınıza yakın tutun, avuç içi içe dönük, bilekler düz.
3. Karın kaslarınızı sıkın ve dambılları omuz genişliğinde açık olacak şekilde göğsünüzün hemen üstüne yavaşça itin. Dirseklerinizi kilitlemekten kaçının.
4. Dambılları göğüs hizasında yarım daire şeklinde yavaşça dışa doğru indirin.
5. Aynı hareketle onları tavana doğru geri getirin.
6. 3-6 set 4-8 tekrar için en baştan alın.

Onlara triceps uzantılı yaylar atın

Hareket: eğimli dambıl triceps uzantısı

ekipman: göğüs pres tezgahı, halter

1. Tezgahınızı orta derecede bir eğimle kurun. Üzerine yatın ve dambılları göğsünüzün üzerinde tutun, yumruklar birbirine bakacak şekilde.
2. Dambılları başınızın üzerine kaldırın, dirsekler hafifçe bükülü.
3. Onları yavaşça göğsünüze doğru indirin.
4. 4-8 tekrardan oluşan 3-6 set tamamlayın.

Tonlamak ve sıkılaşmak istediğiniz zamanlar için üst vücut egzersizleri

Bazıları yapılı olmak isterken, diğerleri ince görünmek ister. Kim yargılıyor? Bu egzersizler sıkılaştırmaya ve tonlamaya odaklandığından, öncelikle kadınlara yöneliktir, ama hadi, herkes yapabilir.

Aşağıdaki hareketler göğsünüzü, omuzlarınızı, kollarınızı ve bazı karın kaslarınızı çalıştıracaktır. Güçlü kasları, uygun dengeyi ve mükemmel duruşu desteklemeye yardımcı olurlar (böylece anneniz bir daha asla dik oturmanız için sizi rahatsız etmek zorunda kalmaz).

Bilginize: Kadınlar özellikle risk altında osteoporoz için, kemik dokusunun zayıflaması ile karakterize bir durum.

Bunun gibi orta derecede direnç egzersizleri yardımcı olabilir güçlü, sağlıklı kemikler oluşturun artan doku üretmek için vücuda sinyal göndererek. Bugün kemik sağlığını güçlendirmek, daha sonra osteoporoz riskini azaltabilir.

Ağırlık gerektiren egzersizler için, zorlanmadan başınızın üzerinde rahatça kaldırabileceğiniz bir dambıl boyutu seçin. Bu hareketler artan tekrarlara odaklanır, bu nedenle her hareketle mücadele etmek istemezsiniz.

Vücudunuzun en iyi ekipman olduğu zamanlar için

Spor salonunu unutun: Harika bir antrenman için pahalı makinelere ihtiyacınız yok. Bu güçlendirme egzersizleriyle oturma odanızdan tam bir fitness seansı alın.

Profesyonel ipucu: Oturma odanızda olduğunuza göre, hareket halindeyken suçlu zevk programlarınızı izleyin. Yanmayı hissetmek suçluluğu ortadan kaldırır değil mi?

1997 yılı gibi daldırma zamanı

Hareket: triceps dipleri

ekipman: sağlam tezgah veya sandalye

1. Kollarınız yanlarınızda, ayaklarınız yerde olacak şekilde bir banka veya sandalyeye oturun.
2. Koltuğun ön tarafını her iki tarafınızdan tutun, avuçlarınız aşağı bakacak şekilde.
3. Koltuğu tutarken, kendinizi yukarı kaldırın. Dizlerinizi hafifçe bükün, ganimeti yerden yüksekte tutun. Kollarınızı tamamen uzatın.
4. Dirsekleriniz 90 derecelik açı yapana kadar vücudunuzu indirin. Bu glütleri, yerin hemen üzerinde durmalarına izin vererek çalışın.
5. Duraklatın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. 10-15 tekrardan oluşan 2-3 set tamamlayın.

Duvar meleklerinin kollarında, buradan uçup

Hareket: duvar melekleri

ekipman: hiçbir şey değil

1. Başınız, omuzlarınız, sırtınızın üst kısmı ve ganimeti duvara bastırarak ayakta durun. Dizlerinizi biraz bükük tutun.
2. Ellerinizi duvara yaslayarak kollarınızı doğrudan başınızın üzerine uzatın.
3. Kollarınızı omuzlarınıza doğru hareket ettirirken orta sırt kaslarınızı sıkın. Vücudunuzu duvara yapıştırmayı unutmayın.
4. Kollarınızı omuzlarınızın hemen altına gelene kadar aşağı kaydırın. Bir saniye bekleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. 15-20 tekrardan oluşan 2-3 set tamamlayın.

Yeterince yüksek dağ yok

Hareket: dağ tırmanıcıları

ekipman: nada (bir mat, işleri daha rahat hale getirebilir)

1. Omuzlarınız ellerinizin üzerinde olacak şekilde plank pozisyonu alın.
2. Karın kaslarınızı sıkın ve bir dizinizi göğsünüze doğru çekin.
3. Diğer dizinizi göğsünüze doğru getirirken o dizinizi geriye doğru sürün.
4. 20-60 saniye boyunca hızlı bir tempoda tekrarlayın. 2-3 set deneyin.

Elmas şınavlarla ışıldayın

Hareket: elmas şınav

ekipman: nada (ama bir matın olması güzel)

1. Değiştirilmiş şınav pozisyonunda başlayın: Dizler dışa dönük, ayaklar birbirine değiyor, eller omuz genişliğinde ayrı.
2. Karın kaslarınızı sıkın ve omurganızı düz tutun. Dirseklerinizi içe doğru bükün ve gövdenizi yerden birkaç santim yukarıya indirin.
3. Geriye basın ve 2–3 set 10 tekrar yapın.

El serbest bırakma, tırnaklarımı kontrol et. Bebeğim nasıl hissediyorsun?

Hareket: el serbest bırakma şınav

ekipman: hiçbir şey değil

1. Omuzlarınız ellerinizin üzerinde olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın.
2. Vücudunuzu yere indirin, o çekirdeği esnetin.
3. Artık güverteye çarptığınıza göre, iki avucunuzu da yerden hafifçe kaldırın.
4. Avuç içlerinizi yere bastırın ve vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
5. 10 tekrar için 2-3 set tamamlayın.

Dambıllar: Kontrol edin. Bu antrenmanı ezmek: Kontrol et

Biraz bukle ile serin tutun

Hareket: halter bukleler

edward james olmos'un net değeri

ekipman: dambıl, isteğe bağlı sağlam sandalye veya tezgah

1. Kollarınız yanınızda, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dambılları tutarak oturun veya ayakta durun.
2. Dambılları avuç içleriniz karşı karşıya gelecek şekilde döndürürken dirseklerinizi yanınıza sarın.
3. Bicepslerinizi kasın ve ağırlıkları yukarı doğru kıvırın.
4. Kıvrılmada duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
5. 10-15 tekrardan oluşan 2-3 set tamamlayın.

Triceps geri tepmeleriyle geri tepme

Hareket: triceps geri tepmeleri

ekipman: halter

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durun. Avuç içleri içe bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
2. Omurganız düzken, çekirdeğiniz yere doğru eğilene kadar belden bükün.
3. Dirseklerinizi bükün ve başınızı omurganızla aynı hizada tutun.
4. Dirseklerinizi düzleştirerek ön kollarınızı geriye doğru itmek için trisepslerinizi çalıştırın.
5. Duraklat ve üstten al.
6. 10-15 tekrardan oluşan 2-3 set tamamlayın.

Çift yumruk zamanı… dambıllarınızı

Hareket: iki kollu dambıl sırası

ekipman: halter

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, her iki elinizde birer dambıl.
2. Dizlerinizi biraz bükün, belden menteşeleyin, gövde yere doğru. Dambıllar dizlerinize yakın olmalıdır. Karnınızı sıkın.
3. Sırt kaslarınızı çalıştırın, kaslarınızı bükün ve halterleri göğüs kafesinize çekin.
4. Duraklatın, sıkın ve başlangıç ​​konumundan tekrarlayın.
5. Bu hareketi 2-3 set 10-12 tekrar için deneyin.

Stres yapmayın – sadece göğüs basın

Hareket: göğüs presi

ekipman: dambıl, isteğe bağlı tezgah veya mat

Bilginize: Bu hareket şişirme için harika olsa da (yukarıya bakın), daha fazla tekrar için daha düşük bir ağırlık kullanmak, tonlama ve sıkılaştırma için mükemmeldir.

1. Dizleriniz hafifçe bükülü, ayaklarınız yerde olacak şekilde yere, mindere veya tezgaha yatın.
2. Dambılları kavrayın ve dirsekleriniz hafifçe bükülü olarak üzerinize bastırın.
3. Halterleri göğsünüze doğru çekin.
4. 10-15 tekrardan oluşan 2-3 set tamamlayın.

Deltoid artışlarıyla çıtayı yükseltin

Hareket: deltoid yükseltir

ekipman: halter

1. Dizler hafifçe bükülü, ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dambılları yanlarınızda, avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde tutun.
2. Belinizi hafifçe öne doğru eğin, göbeğinizi sıkın.
3. Bir 'T' oluşturana kadar kollarınızı dışa doğru uzatın. Şimdi üstten alın.
4. 10-15 tekrardan oluşan 2-3 set tamamlayın.

Şimdi ön tarafa, hepiniz

Hareket: dambıl ön yükseltir

ekipman: halter

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Dambılları uyluklarınızın önünde tutun, dirsekler hafifçe bükülü, avuç içleriniz vücudunuza dönük olsun.
2. Kollarınız doğrudan omuzlarınızdan çıkana kadar, kollar yere paralel olana kadar onları kaldırın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 10-15 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.