Melek Numaranızı Öğrenin
Herhangi bir fitness dergisini veya web sitesini inceleyin ve birçok altı paket . sende bulduğun türden değil buzdolabı - yontulmuş ab tipi.
kaç tane olursa olsun egzersizi ve tahtalar bazılarımız yapıyor, o altılı paket buzdolabının arkasında gizli kalıyor (yani bir yağ tabakasının arkasında). Amacınız buysa ve olmuyorsa, bunun nedeni antrenman şekliniz olabilir.
koç erkeği yay burcu kadını cinsel açıdan
NYC merkezli sertifikalı bir eğitmen olan Amanda Butler, “Kilo vermek ve kas tanımını göstermek için tüm vücudu çalıştırmanız gerekir” diyor. '[İhtiyacınız var] kalori harcamak - ve bunu dengeli bir diyetle eşleştirmek.'
“Çekirdeği eğitmek önemlidir çünkü bu sizin denge merkezi ”diyor Butler. 'Ayrıca, güçlü bir çekirdek yardımcı olabilir sırt ağrısını azaltmak '
Bu belirli kaslara vurma konusundaki varsayımları ortadan kaldırmak için Butler'dan en etkili alt karın egzersizlerini paylaşmasını istedik. Bu rutinden sonraki gün gülmek acıtıyorsa bizi suçlamayın.
Alt karın antrenmanı
Her egzersizi, hareketler arasında 10 saniye dinlenme ile 30 saniye boyunca gerçekleştirin. Tüm devreyi 1 ila 3 kez tamamlayın.
1. Tüm musluk
Bu egzersizi yapmak için:
- Kollarınız iki yanınıza ve elleriniz yere gelecek şekilde yüzüstü yatın.
- Dizlerinizi bükün, baldırlarınızı yere paralel tutun.
- Topuklarınız zemine zar zor değene kadar bükülmüş ayaklarınızı yavaşça öne doğru indirin.
- Ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri kaldırmaya yardımcı olmak için karın kaslarınızı sıkın.
- 30 saniye boyunca tekrarlamaya devam edin.
2. Dağcı
Yapmak bu alıştırma :
- Vücudunuz düz ve kalça seviyeniz ile yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
- Sağ ayağınızı kaldırın ve sağ dizinizi ellerinizin arasına göğsünüze doğru çekin. Çekirdeğinizi sıkı tutun ve kalçalarınızı kaldırmamaya çalışın.
- Sağ bacağınızı tahtaya geri döndürürken, sol ayağınızı kaldırın ve sol dizinizi ellerinizin arasına göğsünüze doğru çekin.
- 30 saniye boyunca mümkün olduğunca hızlı bir şekilde bacak değiştirmeye devam edin.
3. Makas
Yapmak bu alıştırma :
- Elleriniz başınızın arkasında, başınız ve omuzlarınız yerden kalkacak şekilde yüzüstü yatın.
- Karın kaslarınızı kullanarak bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırın ve bir bacak yukarı ve bir bacak aşağıda olacak şekilde makas vuruşu yapın.
- Bacaklarınızı 30 saniye değiştirin. Boynunuzu zorlamayın veya çenenizi öne doğru uzatmayın.
4. Kaydırıcı turna
Bu egzersizi yapmak için:
- Ayaklarınızın altına koymak için sürgü, bardak altlığı veya havlu alın.
- Her iki ayağınız kaydırıcılarda olacak şekilde yüksek tahta pozisyonunda başlayın.
- Düşük karın kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızı ellerinize doğru çekin, kalçalarınızı tavana doğru kaldırarak pike pozisyonuna getirin.
- Sırtınızı başlangıç pozisyonuna indirmek için ayaklarınızı yavaşça dışarı doğru itin.
- 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Not: Bu hareketi kolaylaştırmak için kaydırma yapın dağ tırmanıcıları , bir seferde 1 bacağı ileri doğru hareket ettirin.
5. Düz bacak kaldırma
Bu egzersizi yapmak için:
- Kollarınız iki yanınıza ve elleriniz yere gelecek şekilde yüzüstü yatın.
- Merkez bölgenizi destekleyin ve düz bacaklarınızı yerden yavaşça kaldırın ve 90 dereceye getirin.
- Bacaklarınızı yavaşça yere geri indirin.
- 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Not: Belinizde herhangi bir ağrı varsa bu hareketi yapmayın veya bunu deneyin. çubuğunu yukarı çekin yerine varyasyon.
- Bir barfiks barı tutarak karın bölgenizi destekleyin ve bacaklarınızı yerden kalça yüksekliğine kadar kaldırın. (Yeni başlayanlar dizlerini bükebilir; ileri seviye egzersizciler bacaklarını düz tutabilir ve daha fazla zorluk için kalçadan menteşeleyebilir).
- Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- 30 saniye boyunca tekrarlayın.
6. Çapraz vücut tırmanıcısı
Bu egzersizi yapmak için:
- Vücudunuz düz, kalça seviyeniz ve çekirdeğiniz gergin olarak yüksek plank pozisyonunda başlayın.
- Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ dizinizi sol dirseğinize doğru çekin.
- Sağ bacağınızı tahtaya geri döndürürken sol bacağınızı kaldırın ve sol dizinizi sağ dirseğinize doğru çekin.
- 30 saniye boyunca bacakları değiştirmeye devam edin.
7. Kaydırıcı diz germe
Bu egzersizi yapmak için:
- biraz al kaydırıcılar , bardak altlıkları veya ayaklarınızın altına koymak için havlular.
- Her iki ayağınız kaydırıcılarda olacak şekilde yüksek tahta pozisyonunda başlayın.
- Merkez bölgenizi destekleyin ve iki ayağınızı da göğsünüze doğru çekin. Omuzlarınızı kamburlaştırmaktan veya üst bedeninizin çok fazla öne eğilmesine izin vermekten kaçının.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için ayaklarınızı geriye doğru itin.
- 30 saniye içinde yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
Egzersiz topu varyasyonu
eğer bir egzersiz topu kullanışlı, bunun yerine bu varyasyonu deneyin:
- Ayaklarınız topun üzerindeyken tahta pozisyonunda başlayın.
- Çekirdeğinizi meşgul tutarak, her iki dizinizi de göğsünüze doğru çekin.
- Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri uzatın.
- 30 saniye boyunca tekrarlayın.
8. Yuvarlanan tahta
Bu egzersizi yapmak için:
woody harrelson'ın babası
- Ön kollarınıza dayalı alçak plank pozisyonunda başlayın.
- 10 saniye basılı tutun.
- Ayaklarınızı istifleyerek sağ dirseğinizin üzerine yuvarlayın.
- Yan plank'ı 10 saniye tutun, obliklerinizi birleştirin.
- Ayaklarınızı istifleyerek merkezden ve sol dirseğinizin üzerine geri dönün.
- 10 saniye basılı tutun.
- 30 saniye boyunca göbeğinizi meşgul tutarak ve kalçalarınızın düşmesine izin vermeden dönüşümlü olarak devam edin.
9. Yuvarla
Bu egzersizi yapmak için:
- Bacaklarınız uzatılmış, dizleriniz bitişik, ayaklarınız bükülü ve kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde yüzüstü uzanın.
- Büyük bir nefes alın.
- Nefes verirken kollarınızı yukarı ve öne doğru kaldırın ve karın kaslarınızı kullanarak yavaşça oturma pozisyonuna dönün.
- Karın kasınızı içeri çekerek yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 30 saniye içinde yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
10. Çakı
Bu egzersizi yapmak için:
- Bacaklarınız uzatılmış, ayaklarınız bitişik ve kollarınız dümdüz yukarı kaldırılmış olarak yüzüstü uzanın. Nefes al.
- Nefes verirken karın kaslarınızı sıkın ve sağ kolunuzu ve sol bacağınızı elinizle ayağınıza dokundurarak kaldırın.
- Nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 15 saniye boyunca tekrarlayın.
- 15 saniye boyunca karşı tarafta tekrarlayın.
Denemek için bonus daha düşük ab gücü hareketleri
İşte rutininize dönmeniz veya ekstra bir karın artışına ihtiyacınız olduğunda karışıma eklemeniz için birkaç başka egzersiz. Her egzersizi 30 saniye boyunca yapın.
11. Çarpıntı vuruşu
Yapmak bu alıştırma :
- Sırtınızı desteklemek için bacaklarınız uzatılmış, ayak parmaklarınız sivri ve elleriniz kalça kaslarınızın altına sıkıştırılmış şekilde yüzüstü uzanın.
- Her iki bacağınızı da yerden birkaç santim kaldırın.
- Alternatif olarak bacaklarınızı yukarı ve aşağı tekmeleyin.
- 30 saniye boyunca tekrarlayın.
12. Ters crunch
Bu egzersizi yapmak için:
- Kollarınız yanlarınızda ve avuç içleriniz yere bakacak şekilde yüzüstü yatın.
- Kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik açı oluşturacak şekilde dizlerinizi bükün.
- Kalçalarınızı yerden kaldırmak için alt karın kaslarınızı harekete geçirin ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
- Alt karın kaslarınızı meşgul tutmak için mümkün olduğunca yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- 30 saniye boyunca tekrarlayın.
13. İtfaiyeci
Yapmak bu alıştırma :
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve çekirdeğiniz meşgul olacak şekilde ayakta durun.
- Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve sol dizinizi kaldırın, sol bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Bir merdivene tırmanıyormuş gibi kollarınızı önünüzde tutun.
- Sağ ayağınızı iterken sol kolunuzu başınızın üzerine uzatın.
- Patlayıcı bir şekilde kaldırın sağ diziniz kalçalarınızla aynı hizaya gelene kadar.
- Sağ bacağınızı indirirken elinizi aşağı çekin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
- Bacaklarınızı ve kollarınızı 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı değiştirmeye devam edin.
14. İçi boş gövde tutuşu
Bu egzersizi yapmak için:
- Kollarınız yanlarınızda ve bacaklarınız uzatılmış halde yüzüstü yatın.
- Karın kaslarınızı harekete geçirin ve kürek kemiklerinizi ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
- Alt sırtınızı yere bastırarak bacaklarınızı yerden kaldırın.
- Bu pozu 30 saniye basılı tutun.
15. Bir bükülme ile Mart
Yapmak bu alıştırma :
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, omuzlarınız aşağıda, kollarınız başınızın üzerinde ve göbek kısmı gergin olacak şekilde ayakta durun.
- Belinizi bükerken sağ dirseğinizi sol dizinize getirin. Çekirdeğini kullan dizinizi kaldırmak ve obliklerinizi sıkmak için.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
- 30 saniye boyunca taraf değiştirmeye devam edin.
16. Tuck atlama
Yapmak bu alıştırma :
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, çekirdeğiniz gergin ve sırtınız düz olacak şekilde durun.
- Kalçalarınızı geri gönderin, dizlerinizi hafifçe bükün ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde dirseklerinizi 90 derece bükün.
- Tek bir patlayıcı hareketle, zıpla ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, böylece aşağı dönük avuçlarınıza dokunsunlar.
- Dizlerinizi hafifçe bükerek ayak parmaklarınızın üzerine hafifçe inin ve hemen tekrar zıplayın.
- 30 saniye zıpla.
17. Sandalye pozu bükülmesi
Yapmak bu alıştırma :
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, merkez bölgeniz devreye girmiş, kalçalarınız geride, dizleriniz bükülü ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde durun.
- Üst vücudunuzu sağa çevirin, sol dirseğinizi sağ dizinizin dışına asın. Kalçalarınızın sağa dönmesine izin vermeyin - bunun yerine sol göğüs kafenizi sağ kalça kemiğinize doğru getirin.
- Diğer tarafa döndürün.
- 30 saniye boyunca tekrarlayın.
18. Plank kolların dışarı çıkması
Bu egzersizi yapmak için:
- Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
- Ellerinizi yavaşça ileriye doğru yürüyün, böylece bilekleriniz artık omuzlarınızın altında kalmaz ve vücudunuz uzar.
- Ellerinizi mümkün olduğunca ileriye doğru yürütün.
- Ellerinizi başlangıç pozisyonuna geri döndürmeden önce en uzak noktada bir an duraklayın.
- 30 saniye boyunca tekrarlamaya devam edin.
19. Ejderha bayrağı
Bu egzersizi yapmak için:
- Kollarınız yukarıdayken tutunacak bir çapa bulun. Bir sandalye, tezgah veya kapalı bir kapı kullanabilirsiniz.
- Dizleriniz bükülü olarak yüz üstü yatın.
- Ağırlığınızı omuzlarınıza vererek, çekirdeğinizi devreye sokun ve ayaklarınızı bir omuz sehpası gibi yukarı kaldırın.
- Bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın.
- Bacaklarınızı yere değdirmeden indirin, sonra tekrarlayın.
- 30 saniye boyunca yavaş, kontrollü tekrarlar yapın.
NYC merkezli sertifikalı bir eğitmen olan modelimiz Amanda Butler'a özel teşekkürler.
