Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
Muhtemelen hemen fark etmezsiniz. Saatlerce masanızda oturduktan sonra sızabilir,günlük yapılacaklar. Belki de sırt çantanızı bir tarafta taşırken veya telefonunuzu omzunuzla kulağınız arasında sıkıştırarak gelen aramaları yanıtlarken.
Sebep ne olursa olsun, er ya da geç size çarpar: Omuzlarınız kırışmış,boyun ağrıyorve kaslarınız gergin.
Fizik tedavi uzmanı ve fizik tedavi uzmanı Karena Wu, 'Boyun ve sırt bölgesi çok fazla gerginliğe sahip' diyor. ActiveCare Fizik Tedavi NYC'de. 'İleri baş ve omuz duruşu ile harcanan zaman, bölgedeki yumuşak doku ve eklemler üzerindeki stresi arttırır.'
Diğer bir deyişle, bütün gün bilgisayar başında oturmak başınız ve boynunuz aynı pozisyondayken gergin, sert ve ağrılı omuzlara sahip olmanızı sağlar. Ve hareketsiz işler tek sorun değil.
Stressorunu artırabilir: Yüksek düzeyde stres yaşadığınızda, göğüs kafeniz hafifçe düşebilir, bu da omuzlarınızın ve üst sırtınızın öne doğru eğilmesine neden olabilir.
Bu 16 hareketi deneyin - sertliğe ve hatta strese bile yardımcı olacaklar.
Önce dik otur
duruş düzeltme
Bu listedeki tüm hareketler omuzlarınızı gevşetmeye, gerginliği gidermeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olurken, bu sizin ilk durağınız olmalıdır. Bunu egzersizlerin geri kalanına açılan kapı olarak düşünün.
Wu, 'Bu hareket, birinin iyi, dik duruş pozisyonunu bulmasına yardımcı olur ve omuriliği ve yumuşak dokuları dolaşımı ve kan akışını artırmak için hareket ettirir' diyor.
Ayakta dururken hafifçe öne eğilin. Bu kısmı aşırıya kaçmaya gerek yok, diyor Wu, çünkü biz zaten bu yönde ilerlemeye eğilimliyiz. Şimdi, sırtınızı hafifçe bükerek (boynunuza veya belinize baskı uygulamadan) dik bir pozisyona aşırı düzeltme yapın.
Modelimiz, fizyoterapist Rebecca Young, hareketi doğru yerde, yani sırtınızın üst kısmında ve kürek kemiklerinde hissettiğinizden emin olmak için arkanızdaki elinize uzanarak kürek kemikleriniz arasındaki bölgeye dokunmanızı önerir. Her yönde 3 ila 5 kez tekrarlayın.
skapular ayar
Bu hareket kulağa yeterince kolay geliyor, ancak bahse girerim kürek kemiklerinizi izole etmeye (sadece omuzlarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirmeye değil) konsantre olmanız gerekecek.
Kollarınız yanlarınızda rahat bir ayakta durma pozisyonunda başlayın. Omuz bıçaklarınızı yukarı, sonra dışarı doğru (vücudunuzdan uzağa doğru iterek), sonra aşağı doğru hareket ettirin. Her yönde yalnızca yaklaşık 1 santimetre hareket etmeniz gerekir.
Egzersiz boyunca iyi bir duruş düzeni sağlayın. Her pozisyonu 10 saniye veya daha uzun süre basılı tutun.
hippi piliç nedir
omuz esnemeleri
1. Çene retraksiyonları
Devam et, gıdına sarıl. Bu hareket özellikle boynunu uzun süre aynı pozisyonda tutan (günde sekiz saat bilgisayara bakmak gibi) kişiler için harikadır.
Çenenizi öne doğru hareket ettirin, ardından hafifçe boğazınıza doğru bastırarak yavaşça geri çekin. Çenenizi yere paralel ve düz tutmaya çalışın (yukarı veya aşağı değil). Saat başı 10 defaya kadar tekrarlayın.
2. Boyun ruloları
Başınızı sağa doğru eğin ve yavaşça aşağı (çeneden göğse) ve sola (U şeklinde) döndürün. Ardından sağa doğru yuvarlayın. Her yönde 5 kez tekrarlayın. Başınızı ve boynunuzu yalnızca yana ve öne doğru döndürün - arkaya değil, çünkü bunu yapmak servikal omurganızdaki baskıyı artırır.
3. Omuz ruloları
Uygun bir hizalama pozisyonundan başlayarak, omuzlarınızı yukarı, sonra geriye, sonra da akıcı bir hareketle aşağı doğru yuvarlayın. Bu hareketi yaklaşık 10 kez tekrarlayın ve ardından yaklaşık 10 kez ileri doğru yuvarlayarak tersine çevirin.
4. Boyun esnemeleri
Sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru bükün. Sağ elinizi sol şakak üzerine koyun ve başınızı hafifçe sağa doğru çekerek biraz daha baskı uygulayın.
Sol eliniz yanınızda durabilir veya arkanıza uzanabilir ya da gerginliği artırmak için bir sandalyenin altını tutabilirsiniz. 30 saniye basılı tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
5. İnek Yüzü Duruşu
Sağ kolunuzu yukarı kaldırın, dirseğinizi bükün ve elinizin başınızın arkasına düşmesine izin verin. Sol kolunuzu arkanıza alın ve sol elinizin arkasını sağ kürek kemiğinize (veya mümkün olduğunca yakınına) dayayarak kolunuzu bükün.
Sol elinizle sağ parmak uçlarınızı kavramak için uzanın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Kolaylaştır:Karşı elin parmak uçlarına ulaşamıyorsanız, yardımcı olması için bir havlu kullanın, havluyu zıt yönlerde hafifçe çekerek biraz gerginlik yaratın.
6. Çapraz vücut kol germe
Düz sağ kolunuzu göğsünüzün üzerinden çaprazlayın. Sağ üst kolu yavaşça vücudunuza daha yakın bir yere çekmek için sol elinizi kullanın. 5 ila 10 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.
7. Omuz rotasyonu (“kale direği” kolları)
Sırtınız duvara dönükken, kürek kemiklerinizin nötr bir pozisyonda durmasına izin verin ve her iki dirseğinizi de 90 dereceye getirin (böylece pazılarınızın yanları duvarla temas eder).
Dirseklerinizi hareket ettirmeden sağ kolunuzu yukarı doğru çevirin, böylece sağ elinizin arkası duvara ve sol kolunuz aşağı doğru, sol avucunuz duvara değecek (veya mümkün olduğunca yakın gelecek).
Kollarınızı 90 derece tutmaya çalışarak yaklaşık 30 saniye boyunca yavaşça değiştirin (sağ kol yukarı, sol kol aşağı; sonra sol kol yukarı, sağ kol aşağıda).
8. Ayakta duvar gerdirme
İki elinizi de vücudunuza 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde duvara yerleştirin. Kollarınız düz olana kadar ayaklarınızı geriye doğru yürüyün ve kalçalardan öne doğru eğilerek öne doğru eğilin. (Duvarı itmeyin ve bir omuz çarpmasını önlemek için kollarınızın çok yükseğe çıkmasına izin vermeyin.)
Omuz bıçaklarınızı geride tutun ve omuzlarınızı boynunuza dolamaktan kaçının.
9. Açısal boyun germe
Başınızı 45 derece sağa çevirin ve koltuk altınıza doğru bakın. Dirseğiniz koltuk altı yönünü gösterecek şekilde sağ elinizi başınızın üstünden ve arkasından uzatın.
Yüzünüzü koltuk altınıza doğru hafifçe aşağı doğru çekerek biraz daha baskı uygulayın. Sol eliniz yanınızda durabilir veya arkanıza uzanabilir ya da gerginliği artırmak için bir sandalyenin altını tutabilirsiniz. Egzersizi her iki tarafta 3 defaya kadar tekrarlayın.
10. T, Y ve I hareketleri
Sırtınız duvara dönük, avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Bir T şekli oluşturmak için kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın, kollarınızı ve sırtınızı duvarla temas halinde tutun.
Bir Y şekli, ardından bir I şekli yapmak için kollarınızı yukarı kaldırmaya devam edin, başparmağınıza dokunarak. Omuz bıçaklarınızı duvara yaslı tutmaya odaklanın (dışarı çıkmalarına veya kanatlanmalarına izin vermeyin).
11. Düşük arka el tokası
Başparmaklarınız aşağıyı gösterecek şekilde ellerinizi arkanıza alın ve avuç içi avuç dokunarak ellerinizi kenetleyin. Elleriniz beliniz aşağısında olsa bile yaklaşık olmalıdır. Sırtınızın üst kısmını hafifçe bükün, göğsünüzü açın ve kürek kemiklerinizin nazikçe bir araya gelmesini sağlayın.
10 saniye basılı tutun, ardından tokayı ters çevirin (sol baş parmağınız tokanızın dışındaysa, sağ baş parmağınız dışarıda olacak şekilde değiştirin).
12. Kol çemberleri
Bir duvara dik durarak, bir kolunuzla büyük, yavaş daireler çizin. Duvara mümkün olduğunca yaklaşın (mümkünse duvarla temasa geçin). Karşı kolu döndürmek için diğer yöne çevirmeden önce her yönde 10 kez tekrarlayın.
Özellikle ileriye doğru hareket ederken, boyunca iyi bir duruş sağlayın. Sırtınızı öne eğmeyin veya yuvarlamayın.
13. Ters dua pozu
Her iki elinizi de arkanıza getirin ve avuçlarınızın dua pozisyonunda bir araya gelmesine izin verin, kürek kemiklerinizin açık olduğunu hissedin ve sırtınızı dik tutun.
Bu esnemeyi kolaylaştırmak için ellerinizi arkanıza getirin ve sağ elinizle sol dirseği, sol elinizle sağ dirseği tutun.
14. İğneye iplik geçirin
Dört ayak üzerinde başlayın. Sol elinizi yerden kaldırın ve sağ kolunuz ile sağ bacağınız arasındaki boşluktan 'iplik geçirin', sol elinizin ve kolunuzun arkasının zemin boyunca kaymasına izin verin. Üst gövdenin (torasik omurga) doğal olarak sağa doğru dönmesine izin verin, ancak kalçalarınızı aynı seviyede tutun.
Kalçalarınız sağa doğru açılmaya başladığında kolunuzu uzatmayı bırakın. (Bu, kalçalarınızı açmaya devam ederseniz sahip olabileceğinizden daha az hareket aralığı anlamına gelebilir.)
15. Kol uzatmalı sfenks pozu
Yüzüstü yere yatın, kollarınız yanlarınızda bükülü ve avuç içleriniz göğsünüzle aynı hizada olacak şekilde yere koyun. Parmak uçlarınızı ileriye dönük tutun. Göğsünüzü soyun, ellerinizi aynı pozisyonda bırakın ve yalnızca sırtın üst kısmında bir kavis hissedin (bel üzerinde baskı yok).
Dirseklerinizi vücudunuzun yanlarına yakın tutun. Sağ elinizi yerden kaldırın ve sağ kolunuzu düzeltin, mümkünse pazı kulak hizasına getirin. Omzunuzun yükselmesine izin vermemeye ve boynunuzu kırmamaya odaklanın.
Yaklaşık 5 saniye basılı tutun. Sağ kolunuzu indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
16. Yan çizgi torasik rotasyonel streç
Bacaklarınız rahat bir şekilde bükülü, omurganız nötr ve sağ kolunuz düz ve vücudunuza dik olacak şekilde sağ tarafınıza yatın. Sol kol sağ kolun üstündeyken, sol kolunuzu hafifçe öne doğru itin, dümdüz yukarı kaldırın ve geriye doğru döndürerek havada büyük bir kavis oluşturun.
Kalçalarınızın kolunuzun yönünde hareket etmesine izin vermeden sol kolunuzu mümkün olduğunca sol tarafa bırakın. Burnunuzun ve bakışınızın sol kolunuzu takip etmesine izin verin, boynunuzu yavaşça sola çevirin.
Assassin's Creed oyuncusu
Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce esnemenin sonunda birkaç saniye tutarak yavaşça hareket edin. 10 kez tekrarlayın. Diğer tarafa geçin.
Sadece omuzlarından daha fazlası
“Omuzun sadece kendi başına bir eklem olmadığını unutmamalısınız; boynun, kaburgaların, kürek kemiğinin bir parçası – bütün bir kompleks” diyor Marianne Ryan , bir fizyoterapist ve kitabın yazarı Bebek Gövdesi .
İşte size hızlı bir anatomi dersi (hoş geldiniz): Omuz kompleksi humerus, köprücük kemiği, omurganızın torasik bölgesi, göğüs kafesi ve belki de en önemlisi kürek kemiğini (diğer adıyla kürek kemiği) içerir.
Tüm bu karmaşıklığın tersi, üst bedenimizde bize çok büyük bir hareket alanı sağlamasıdır (düşün: çivilemetekerlek duruşuve eğri top atma). Dezavantajı: Kalçalarımızın aldığı 'top-ve-soket' stabilitesinin aksine, tüm bölge stabilite için bağlara ve kaslara bağlıdır.
Bu kaslar aşırı kullanıldığında (veya yanlış kullanıldığında), sınırlı hareket ve sertlikle kalırız. Wu, 'Ağrısız, fonksiyonel hareket açıklığına sahip olmak için dört [omuz] ekleminin hepsinin uygun ve verimli bir şekilde çalışması gerekiyor' diyor.
En iyi yaklaşım, gün boyunca sık sık ileri, geri ve yanlara doğru hareket etmektir. Ama eğer senin rutinin 16.00'a kadar kendinizi gergin hissetmenize neden olabilir, yukarıdaki 16 kolay esneme gerçekten yardımcı olacaktır.
Teknik Boyun İçin Yoga Pozları
Fiziksel terapist olan modelimiz Rebecca Young'a özel teşekkürler.ActiveCare Fizik Tedavi. Rebecca, C9 by Champion üst ve Lululemon pantolon giyiyor.
