Melek Numaranızı Öğrenin
Spor salonunda korkunç bir şekilde yanlış gidebilecek şeylerin sayısını düşündüğünüzde, koşu bandından uçmayı, ayağınıza ağırlık bırakmayı veya bir halterin altında ezilmeyi düşünebilirsiniz.
Beğenebilirsin
Yumurta Olmayan 35 Paleo KahvaltıBu spor salonu tıkanıklıklarından muhtemelen güvende olsanız da, karmaşık ekipman parçalarını kullanırken sağlam bir şekilde saçmalama şansınız var. (Hepimiz yaptık.) Ve makine eğitmenleri, insanların en çok kablo geçişi veya kablo makarası makinesiyle mücadele ettiğini görüyor.
Kablo geçiş makinesi: Neden bu kadar zor
Mücadele gerçek. Neden? “Çok karmaşık ve çok yönlü bir spor salonu ekipmanı parçası” diyor Chris Finn , sertifikalı kişisel antrenör Sky'da Yaşam Süresi Atletik NYC'de.
Finn, 'Çok yönlülüğünü artırmak için çok sayıda istasyon ve bir dizi tutamaç var, ancak bu aynı zamanda çok fazla kafa karışıklığına da neden oluyor' diyor.
Ayrıca, makine bireysel kas gruplarını izole etmeyi kolaylaştırır, ancak bu aynı zamanda kullanıcıların daha kolay yükleme yapması anlamına gelir. çok fazla kilo . Finn, 'Ağırlık çok ağırsa, bu tekniğinizi tehlikeye atıyor' diye açıklıyor.
Ve bu çok yazık, çünkü kablo geçiş makinesi, bir iş için mükemmel tek durak noktasıdır. öldürücü tüm vücut antrenmanı . İyi haber şu ki, yardım etmek için buradayız.
Karışıklığı gidermek için, kablo çaprazlama makinesinde en sık kullanılan altı alıştırma için uygun formda bazı yönergeler oluşturmak üzere Finn ile birlikte çalıştık.
sadece arkadaş olmak isteyip istemediğini nasıl anlarım
Doğru ağırlık nasıl seçilir
Finn, konu doğru ağırlığı seçmek fitness hedeflerinize bağlı. Başlamadan önce bir dakikanızı ayırın ve istediğiniz sonucu düşünün.
Yağsız kas oluşturmaya çalışıyorsanız, 15 ila 18 tekrarda zorlaşan bir ağırlık seçin. Hacim toplamaya çalışıyorsanız, daha ağır bir ağırlık 8 ila 12 tekrarda zor hissetmelidir.
Finn, unutulmaması gereken en önemli kural, kilo için tekniği asla feda etmemeniz gerektiğidir, çünkü bu sizi yaralanma riskine sokar ve aslında güçlenmenizi engeller, diyor Finn.
“Tekniği doğru yaparsanız, ağırlık gelecek ve hiçbir şey ilerlemenizi incinmekten daha fazla yavaşlatamaz” diye ekliyor.
Artık ağırlıklarınız hazır olduğuna göre, en yaygın hataları (referans için fotoğraflara bakın) ve bunların nasıl düzeltileceğini gözden geçirelim. Yaralanmayı önlemek ve daha hızlı zinde olmak için Finn'in aşağıdaki ipuçlarını izleyin.
Kablo uçmasını reddet
Yaygın hata: Yanlış kurulum
Kurulumda acele etmek (yani kolları tutmak, ileri yürümek ve hemen içeri dalmak) formda bozulmaya neden olabilir.
Çözüm
Kolları tutun ve bunun yerine geriye doğru bir adım atın. Ağırlıkları bir sıra gibi göğsünüze doğru çekin, ardından ileri doğru yürüyün. Ayaklar sendeleyerek ayakta dururken, bilekler omuzlarla aynı hizada olacak şekilde tutamaçları aşağı doğru bastırın.
Yaygın hata: Çok fazla öne eğilmek
İsim kafa karıştırıcı olsa da, “düşüş” vücudunuzun pozisyonuna değil, ağırlığı hareket ettirdiğiniz açıya atıfta bulunur. Çoğu zaman, insanlar bu hareket sırasında çok fazla eğilir veya ileri atılır.
Çözüm
Doğru şekilde reddetmek için kolları tutun ve ağırlıkları çekin. Ağırlıklar için “açı göstergesi” olarak ön bacak, dirseklerde hafif bükülme, göğüs kaldırılmış olarak sendeleyerek bir duruşa geçin.
Omuz bıçaklarını birbirine sıkın ve kolları yaklaşık göğüs hizasında yanlara doğru açın. Omuzlarınızı sıkı tutun, böylece kollar arkanıza savrulmasın.
Göğsünüzü kullanarak ağırlıkları öndeki bacağınızla aynı açıda başlangıç pozisyonuna geri çekin. Tekrarlamaya devam edin.
Oturmuş kablo sırası
Yaygın hata: Kötü duruş
Sırtınızı yuvarlamak veya omuzlarınızı kamburlaştırmak sırtınızı yaralanma riskine sokar. Ve geriye yaslanmak da hayır-hayırdır. Eğer öyleysen karın kaslarını hissetmek ya da alttan ateş edin, bu, ağırlığı azaltmanız gerektiğinin kesin bir işaretidir.
Çözüm
Ayaklar platformlar üzerinde ve dizler hafifçe bükülü olarak makinede oturarak başlayın. Kollarınızı düz bir şekilde önünüzde uzatarak pozisyon almak için kolu tutun. Çekirdek meşgulken dik oturun
Omurganın düz, omuzların geride ve göğsün yukarıda olduğundan emin olun. Dirsekleri bükerek kolu göğse doğru çekin, ardından kürek kemiklerini sanki aralarında bir kağıt tutuyormuş gibi sıkmaya odaklanın.
1'e kadar sayın, ardından hareketsiz kalırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar et.
Biceps kablo kıvrılması
Yaygın hata: Kontrol eksikliği
Form her şeydir - doğru kasları hedef almanızı sağlar ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Yani kollarınızı kontrollü bir şekilde uzatamadığınızı ve esnetemediğinizi fark ederseniz, bu büyük bir problemdir.
Çözüm
Kolu göğse doğru çekerken dirseklerin omuz hizasına kadar yükselmesine izin vermeyin. Vücudunuz buna yardımcı olamıyorsa, ağırlığı hafifletin ve uygun forma odaklanın.
Yaygın hata: Momentum kullanmak
Çok fazla ağır kaldırma yaptığınızın bir başka işareti de bacaklarınızdan, kalçalarınızdan veya gövdenizden momentum oluşturuyor. Görüyorsanız (aynalar bunun için var) veya öne veya arkaya doğru eğildiğinizi hissediyorsanız, birkaç kilo alın.
Çözüm
Ağırlık çakmağıyla, tutamağı alttan kavrayarak tutun, ardından sağlam bir taban için ayaklar bir arada ve dizler hafifçe bükülü olarak ağırlıkların önünde durarak başlayın. Dik durun (kıçınızı dışarı çıkarmayın).
Tutamağı göğse doğru çekmek için dirsekleri bükün, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirirken ağırlığa direnin.
Bu egzersiz için dirseklerinizi vücudunuza karşı sıkı tutmanız önemlidir. Finn'in önerdiği bir numara, hatırlatma olarak her dirseğin altına bir havlu sıkıştırmaktır. Havlular düşerse, yanlış yaptığınızı bilirsiniz.
Triceps kablo uzatma
Yaygın hata: Eğilmek
Bu kişi olma. Ağırlığın üstesinden gelmek için eğilmek, bunu yapmanın yolu değildir. Vücudunuzun, çekirdeğiniz devreye girdiğinde uzun olması gerekir ve tüm faydaları gerçekten elde etmek için bu hareketi kontrollü bir şekilde yavaşça gerçekleştirmelisiniz.
Çözüm
İpleri tutun ve kollar 90 derece bükülü, dirsekler yanlara yakın, ayaklar bitişik ve dizler hafif bükülü olarak ağırlıkların önünde durun.
Çekirdek takılı ve dirsekler hareketsizken, kolları düz bir şekilde yanlarınıza doğru uzatın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Bu egzersiz için havlu hilesini de kullanabilirsiniz.
Oturmuş kablo lat açılan
Yaygın hata: Boynun arkasındaki çubuk
Bu oldukça açıklayıcı görünebilir - sadece çıtayı aşağı çekersiniz, değil mi? Finn'e göre, insanların bu hareketi her zaman berbat ettiğini görüyor.
En yaygın hatalardan biri: barı boynun arkasına çekmek. “Bu, birçok omuz sorununa ve boyun sorununa neden olacak” diyor.
Çözüm
Ağırlıklara bakacak şekilde oturun ve barı tutun. Uzun bir omurga ve sıkı bir göbekle, barı göğsünüze doğru çekin, çenenize çarpmadan yüzünüze çekebilmeniz için yeterince geriye yaslanın.
Omuz bıçaklarınızı pantolonunuzun arka ceplerine doğru hareket ettiriyormuş gibi aşağı çekmeyi düşünün. Ağırlığı yavaşça yukarı kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar et.
Ayakta gövde dönüşü
Yaygın hata: Çok fazla hareket
Bagaj dönüşü söz konusu olduğunda, bagajınız dışında hiçbir şeyi hareket ettirmemelisiniz. Finn, 'Öne eğilmek, eğilmek ya da başka bir yerden ivme kazanmak istemezsiniz' diyor.
Ağırlık dengenizi bozuyormuş gibi hissediyorsanız veya ivme kazanmak için tüm vücudunuzu kullanmanız gerekiyorsa, ağırlığı bırakın.
Çözüm
Bu hareketi mükemmelleştirmek için vücudunuzu dik tutmaya ve belinizi döndürmek için sadece göbeğinizi kullanmaya odaklanın. Kolu iki elinizle kavrayın ve ağırlıkların yanlarına doğru adım atın, kollar göğsün önünde düz bir şekilde uzatılır.
Ağırlığı bir tarafa çekmek için beli bükün. Alt bedeniniz hiç hareket etmemelidir. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
Alt çizgi
Tüm tutamaçları ve kabloları ile kablo geçiş makinesi, spor salonundaki en kafa karıştırıcı ekipman parçası gibi görünebilir (sizi hissediyoruz), ancak öyle olması gerekmiyor. Anahtar şudur: Yavaş waaaaayyyy aşağı.
Optimum ağırlıkla ayarlamak, egzersiz sırasında uygun formu korumanızı ve paranızın karşılığını en iyi şekilde almanızı sağlar. Bu genellikle omurganızın düz ve göğsünüzün kaldırılması anlamına gelir, ancak bu egzersize bağlı olacaktır.
Ve kolları tutup tekrarları kaçırmadan önce, başlangıç pozisyonunuzu ve formunuzu kontrol edin. Nefes aldığınızdan emin olmayı unutmayın (bayılmanız aşırı derecede yırtılmanıza yardımcı olmaz).
Her tekrar sırasında, niyet ve kontrollü hareket edin. Tüm set için iyi bir duruş sağlayamıyorsanız, ağırlığı bırakın, hızlı düzeltmelerimize göz atın ve yeniden başlayın.
Eğer hepsi hataysa, kişisel bir antrenöre sor (ya da rasgele baktığınız o spor salonu müdavimi) ne yapmalı. Ertesi gün acı içinde kambur durmaktansa o an biraz utanmış hissetmek daha iyidir, değil mi?
Bu ipuçlarının kablo geçişini yeni favori makineniz yapacağını umuyoruz. Doğru tekniklerle, çok yönlü olduğu kadar eğlenceli de olabilir.
Fotoğraf çekimi için fotoğrafçı Julia Hembree ve Life Time Athletic at Sky'a özel teşekkürler.
