Karnınızı Egzersizden Daha İyi Çalıştıran 14 Beklenmedik Hareket

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.

Vücut ağırlığı abs egzersizleri söz konusu olduğunda, egzersizi her şeyin başı ve gergin değildir.

Aslında, bazı araştırmalar, tüm çekirdek kaslarınızı harekete geçirmediği için klasik crunch'ın o kadar etkili olmayabileceğini göstermiştir.Stenger E, et al. (2014). Karın! Karın! Karın! https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs/

steven yeun evlendi

İster bu zor barfiks hareketi için güç oluşturmak istiyor olun, ister altılı paketi gösterme fırsatının hemen peşindeyseniz (hey, yargılamaya gerek yok!), sonsuz egzersizlerden daha etkili egzersizler vardır.

Westend61/Getty Images

Plank varyasyonlarından ağırlıklı egzersizlere kadar bu hareketler Ton Evi baş antrenör Evan Betts Midsection'ınızı çalıştırma hakkındaki düşüncelerinizi tamamen değiştirecek.

Özellikle karın bölgenizi hedef alıyormuş gibi hissetmeyeceksiniz, ancak yine de kesinlikle abs-tonik sonuçlar için çekirdeğinizi çekeceksiniz (üzgünüm, üzgün değilim).

Bu liste nasıl kullanılır?

Fitness seviyenize bağlı olarak, Betts aşağıdaki hareketlerden iki veya üçünü seçmenizi ve bunları aşağıdaki şekli alan bir egzersiz rutinine yerleştirmenizi önerir:

1. Her hareketi 60 saniye boyunca (veya belirtilen tekrar sayısı kadar) gerçekleştirin. 20 saniye dinlenin.
2. Bir sonraki hareketi gerçekleştirin.
3. Her üç hareketin sonunda 60 saniyeye kadar dinlenin.
4. Devreyi tekrarlayın.
5. Toplam 3 veya 4 turdan geçin.

Beğenebilirsin

Kullanmaya Değer Sadece 7 Spor Salonu Makinesi

vücut ağırlığı hareketleri

Bu hareketlerle, bedeniniz ve saf iradenizden başka hiçbir şeye ihtiyacınız yok.

1. Yüksek dizler

Koştuğunu hayal et, ama hiçbir yere mi? Dizlerin gerçekten yükselirken mi? Bu kendi kendini yenilgiye uğratıyor gibi geliyorsa, tekrar düşünün.

1. Ayağınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun, karın bölgenizi tuttuğunuzdan ve sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.
2. Kollarınızı sabit tutun veya momentuma yardımcı olmak için sallayın.
3. Yerinde koşun, her dizinizi göğsünüze doğru mümkün olduğunca yukarı çekin ve dizlerinizi yukarı çekmek için alt absinizi kullanın. (Koşu değil, sürat koşusunu düşünün.)
4. 60 saniye boyunca olabildiğince hızlı git.

Biraz diz ağrısı çekiyorsanız ama bunu denemek istiyorsanız, bunlar diz ağrısı için yoga pozları eklemlerinizi gevşetmeye yardımcı olabilir.

2. Tuck atlama

Zıpla, tavşan, zıpla! Bu egzersiz sizi gerçekten ayakta tutar.

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, çekirdeğiniz devreye giriyor ve evet, tahmin ettiniz, düz bir sırt.
2. Kalçaları geri gönderin, dizlerinizi hafifçe bükün ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde dirseklerinizi 90 derece bükün.
3. Tek bir patlayıcı hareketle (POW!), zıplayın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, böylece aşağı dönük avuçlarınıza dokunsunlar.
4. Dizlerinizi hafifçe bükerek ayak parmaklarınızın üzerine hafifçe inin ve hemen tekrar zıplayın.
5. 60 saniye zıpla.

Zıplama, herhangi bir egzersiz planına harika bir katkı olabilir - işte size rehberimiz dikey atlamada ustalaşmak .

3. Plank yürüyüşü

Hangi kol yapabilirdi?

1. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
2. Sağ önkolunuzu, ardından sol önkolunuzu indirin. Şimdi bir önkol tahtasında olacaksınız.
3. Sol önkolunuzdan sol elinize, ardından sağ önkolunuzdan sağ elinize doğru iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 60 saniye devam edin.
5. 30 saniyelik işarette, diğer kolunuzla lider konuma geçin.

Burada 47 yol size çılgın bir çekirdek verecek olan tahtalarınızı karıştırmak için.

4. Tahta jakı

Zıplamadan ve daha fazla tahtaya sahip bir zıplama krikosu gibi.

1. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
2. Karnınız desteklenmiş haldeyken, iki ayağınızı kalça genişliğinden daha geniş bir mesafeye atlayın. Şimdi hızlıca onları bir araya getirin. Her seferinde ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inmeye çalışın (çünkü kırık bir ayak parmağını kim sever?).
3. Kalçalarınızı sabit tutmaya ve kollarınızı düz tutmaya odaklanın.
4. 60 saniye devam edin.

Daha çok “atlama” çeşidinin krikolarına mı? İşte onları çivilemek nasıl .

5. Plank kolların dışarı çıkması

Hey, burada plank-yürüyüş yapıyorum!

1. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
2. Ellerinizi yavaşça ileriye doğru yürüyün, böylece bilekleriniz artık omuzlarınızın altında kalmaz ve vücudunuz uzar.
3. Ellerinizi mümkün olduğunca ileriye doğru yürütün.
4. Ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürmeden önce en uzak noktada bir an duraklayın.
5. 60 saniyeye kadar tekrarlamaya devam edin.

Arkadaşlarınızla daha çok çalışmak istiyorsanız, işte bunu nasıl yapacağınız başka birini dahil etmek egzersizinize.

6. Yüksek tahta kuş köpeği

Çünkü dışarısı bir köpek-tweet-köpek dünyası.

1. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
2. Çekirdeğinizi sıkın ve geleneksel bir kuş köpeği gibi sağ elinizi ve sol ayağınızı yerden kaldırın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bu hareketi vücudunuzun diğer tarafında tekrarlayın.
4. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

7 dakikalık bir antrenman bulduk. ab oyununu değiştir sonsuza dek.

7. Akrep

Bu can yakıyor, ama işi halledecek.

1. Dört ayak üzerinde başlayın.
2. Merkez bölgenizi destekleyin, ayak parmaklarınızın ucuna gelin ve ağırlığınızı vücudunuzun sağ tarafına verin.
3. Sol elinizi ve ayağınızı yerden kaldırın, sağ elinizin ve ayağınızın kaymasına izin verin, böylece yüz yukarı pozisyona gelirsiniz.
4. Sağ elinizi ve sol ayağınızı yerden kaldırın. Sol bacağınızı uzatarak, sağ elinizi sol ayak parmaklarınıza değdirmek için gövdenizi birbirine bastırın.
5. Dörtlüye dön.
6. Kalçalarınızın herhangi bir zamanda yere çarpmasına izin vermeden diğer tarafta tekrarlayın.
7. Her iki tarafta 10 tekrar için devam edin.

Çantanız daha çok şınav mı? Bunları dene 82 gelişmiş varyasyon kollarınızı (ve kanınızı) pompalamak için.

8. Örümcek adam şınavı

(Feragatname: Bunu denedikten sonra herhangi bir yüksek binadan sallanamazsınız.)

1. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
2. Merkez bölgenizi sıkın ve sağ dizinizi sağ dirseğe doğru getirin, kalçanızı dışarı ve iç uyluğunuzu yere paralel çevirin.
3. Sağ diziniz öne gelirken kollarınızı bükün ve kendinizi şınav pozisyonuna indirin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
5. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

Kolaylaştır:Push-up'ı atlayın. Bunun yerine, yüksek bir tahta tutun ve obliklerinizi sıkmaya odaklanın. çekirdeğini meşgul et .

9. Gövde testeresi

Küçük bir havluya ihtiyacınız olacak veya çevrimiçi bir dizi kaydırıcı bulun bu hareket için.

1. Ayak parmaklarınız havlu/kaydırıcı üzerinde olacak şekilde bir ön kol tahtasında başlayın.
2. Çekirdeğiniz takılıyken, vücudunuzu öne doğru kaydırın, omuzlarınızı dirseklerinizi geçecek kadar ileriye getirin.
3. Ardından, omuzlarınızın dirseklerinizin arkasına geçmesine izin vererek geriye doğru kaydırın. 60 saniye boyunca ileri geri hareket etmeye devam edin.

Kolaylaştır:yap dağ tırmanıcısı ya da onun yerine geniş bacaklı dağcı.

10. Ejderha bayrağı

Bu hareket kesinlikle ateştir. Ve aynı zamanda hissediyor.

1. Kollarınız yukarıdayken tutunacak bir çapa bulun. Bir sandalye, tezgah veya kapalı kapı kullanabilirsiniz. (Yukarıdaki GIF'de bir zemin çapa kullandık.)
2. Dizleriniz bükülü olarak yüz üstü yatın.
3. Ağırlığınızı omuzlarınıza vererek, çekirdeğinizi devreye sokun ve ayaklarınızı bir omuz sehpası gibi yukarı kaldırın.
4. Bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın.
5. Bacaklarınızı yere değdirmeden indirin, sonra tekrarlayın.
6. 3 ila 5 yavaş, kontrollü tekrar yapın.

Önemli Not: Önceden var olan omuz sorunlarınız varsa bu egzersizi yapmayın. Omuz standındayken, boynunuzu yaralanmalardan korumak için dümdüz ileriye bakın, asla yanlara bakmayın.

(Boynunuz biraz ağrıyorsa, işte en iyi yastıklar para satın alabilir.)

Ağırlıklı hareketler

Isınmak ve ağırlaşmak istediğin zamanlar için.

11. Tek kollu çiftçi yürüyüşü

Bu, parktaki (veya çiftlikteki) ortalama yürüyüşünüz değil.

1. Halter, kettlebell veya kum torbası gibi ağır bir ağırlık alın (gösterildiği gibi).
2. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, çekirdeğiniz gergin ve sırtınız düz olacak şekilde durun.
3. Ağırlığı sağ elinizde tutarak yaklaşık 10 fit (veya yaklaşık 30 saniye) ileri doğru yürüyün.
4. Geri döndüğünüzde, ağırlığı karşı elinize alın.

Daha da zorlaştırın:Geriye doğru yürüyerek (dikkatle!) veya yürüyüşün yarısında durarak ve devam etmeden önce birkaç saniye tutarak meydan okumayı güçlendirin. Şey!

Ağırlıkları kaldırırken, yavaş yavaş oluşturmak çok önemlidir. İşte bilgi birikimi ağırlığını seçmek .

Afrodit hakkında 5 gerçek

12. Sağlık topu halesi

“Bana bir meeeeeeedicine topu gibi vurdun…”

için alışveriş yapın sağlık topu (gosterildigi gibi), halter veya su ısıtıcısı internet üzerinden.

1. Ağırlığı iki elinizle göğüs hizasında tutun.
2. Üst bedeninizin etrafında büyük bir daire yapın. Dizlerinizi yumuşak tutun ve çekirdeğiniz boyunca sabit ve sabit tutun.
3. Bir yönde 30 saniye tekrarlayın, ardından 30 saniye daha ters yönde yapın.

Bulduk 25 yol daha bir sağlık topu dünyanızı sallayabilir.

13. Direnç bandı dönüşü

Bir şey için bak direnç bandı veya bu egzersiz için kablo makinesi. Omurganızı korumak için yalnızca hafif direnç kullandığınızdan emin olun.

1. Sol tarafınız bant çapasına doğru olacak şekilde durun.
2. Elleriniz omuz genişliğinde açık, dirsekler 90 derece ve avuç içleriniz aşağıdayken, bant bağlantısından uzaklaşmak için çekirdeğinizi kullanın.
3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün - yerine geri dönmemek önemlidir.
4. 15 ila 20 tekrar yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Direnç bantları harika. yuvarladık 33 büyük direnç bandı egzersizi Vücudunuzun her bölümünü tonlamaya yardımcı olmak için.

14. Kaçak sıra

Bir dönek usta ol…

1. Sağ elinize yakın bir dambıl ile yüksek tahta pozisyonunda başlayın.
2. Sağ elinizle dambılı kaldırırken vücudunuzu düz ve çekirdeğinizi meşgul tutun.
3. Dambılı kaburgalarınıza doğru kaldırırken kolunuzu yanınıza yakın ve dirseğinizi göğüs kafenizle aynı hizada tutarak bir sıra yapın.
4. Dambılı başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Hareketi 30 saniye tekrarlayın, ardından 30 saniye daha taraf değiştirin.

Kürek, doğru yaptığınızda kesinlikle patrondur. Buraya küreksiz bir dereye asla çıkmayacağınızdan nasıl emin olursunuz.

Paket servisi

Bekle, yine bir crunch nedir?

Burada her yetenek seviyesi için hareketler ve daha zor olanlara geçmenin yolları var. Bu nedenle, bunlar ilk başta korkutucu görünüyorsa, onları erişilebilir kılmanın ve denemenin her zaman bir yolu vardır.

biraz daha derine baktık mekik dünyası ve ab gücü için tam resmi sağlayıp sağlamadıkları (spoiler uyarısı: sağlamazlar).

Konumda vuruldu Ton Evi New York'ta. Özellikle ..... 'ya teşekkür Ton Evi baş antrenör Evan Betts , bu hareketleri tasarlayan, bizim için modelleyen ve bu harika şınavı çeken - sadece eğlence için. #PushupGoals