Melek Numaranızı Öğrenin
Spor salonundaki esneme alanındaki o küçük mor ve deniz mavisi diskleri fark ettiyseniz ve “WTF?” diye merak ettiyseniz, yalnız değilsiniz.
Bazı kaydırıcıların sevimsiz 80'lerin yetenekleriyle geldiğini kabul etsek de, gerçekten herhangi birini alabilirler.vücut ağırlığı hareketisonraki seviyeye.
Örneğin: Belki yapabilirsinağız kavgası yapmakTüm gün, ancak bir dizi kaydırıcı ekleyin - kendinizi ayaklarınızı ayırmaya ve ardından ayakta durmak için tekrar bir araya getirmeye zorlayın - ve zorlu yeni bir hareketiniz var.
ross marquand'ın karısı
Ve en iyi kısmı? Kaydırıcınız yoksa bu hareketleri iki küçük bulaşık havlusu ile yapabilirsiniz. (Bundan sonra tabaklarınızı onlarla kurutmayın.)
Aşağıda yapabileceğiniz tüm egzersizlere göz atın. Hepsini bir araya getirmeye hazır olduğunuzda, sondaki hızlı ve etkili antrenmanımızı deneyin.
Karın kaslarınız için kaydırıcı egzersizler
1. diz germe
Başlayüksek tahta pozisyonuiki ayağı da kaydırıcılarda. Göğüse dokunmak için dizlerinizi çekin.
Karın bölgesini sıkı tutmaya odaklanın ve kalçalarınızı çok yükseğe kaldırmayın. Yüksek tahtaya dönmek için ayaklarınızı geriye doğru itin. Tekrar et.
iki. dağ tırmanıcısı
Her iki ayağınız sürgü üzerinde olacak şekilde yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaydırın. Yüksek tahtaya dönmek için dizinizi geriye doğru itin. Diğer tarafta tekrarlayın.
3. Tek bacaklı dağcı
Bir kaydırıcı üzerinde sağ ayak parmakları ile yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Sol bacağınızı göğsünüze çekin ve tutun, ayak parmaklarınızı yerden birkaç santim yukarıda tutun.
Sağ bacağınızı göğsünüze doğru kaydırın, ardından dışarı doğru itin. Boyunca sol bacağınızı göğsünüzde sabit tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
Dört. çapraz dağcı
Her iki ayağınız sürgü üzerinde olacak şekilde yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Sağ dizinizi göğsünüze ve vücudunuza doğru çekin, sol omzunuzu hedefleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.
5. Geniş dağcı
Her iki ayağınız sürgü üzerinde olacak şekilde yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Sağ bacağınızı sağ kolun dışına doğru çekin (bir Kertenkele Duruşu yogada).
Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri itin ve diğer taraf için tekrarlayın. Çekirdeğinizi meşgul etmeye ve bu hareketi kalçalarınızı açmak için kullanmaya odaklanın.
6. tahta kriko
Her iki ayağınız kaydırıcılarda olacak şekilde ön kol plank pozisyonunda başlayın. Ayakları en az kalça genişliğine kadar ayırın, ardından tekrar bir araya getirin. Mümkün olduğunca çabuk tekrarlayın.
7. turna
Her iki ayağınız sürgü üzerinde olacak şekilde yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Çekirdeği sıkın ve kalçaları tavana doğru kaldırın, ayaklarınızı ellerinize doğru çekin.
Ellerinizi ve omuzlarınızı aynı yerde tuttuğunuzdan emin olun. Ayakları başlangıç pozisyonuna geri kaydırın ve tekrarlayın.
8. Tay tahta
Her iki ayağınız sürgü üzerinde olacak şekilde yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Sağ ayağınızı sağ omzunuza doğru kaldırın, sağ dizinizi bükün ve sağ kalçayı açın, iki kolunuzu da büküp şınav çekerken alçaltın.
Sağ diziniz sağ dirseğe yakın olmalıdır. Yukarı iterken, sağ ayağınızı geriye doğru kaydırın, böylece yüksek plank pozisyonunda bitirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
9. Yan diz germe
Her iki ayağınız sürgü üzerinde olacak şekilde yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Her iki ayağınızı da sağa doğru kaydırın, obliklerinizi tuttuğunuzdan emin olun.
Sağ elinizin dışında iki ayağınızla bitirin. Yüksek tahtaya geri itin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Kalça kaslarınız ve alt bedeniniz için kaydırıcı egzersizler
10. Ters germe
Dizleriniz bükülü ve her iki ayağınız da sürgü üzerinde olacak şekilde yüzüstü yatın. Kalçaları yerden kaldırın köprü pozisyonu , çekici glutes ve hamstrings.
Kalçalarınızı aynı pozisyonda tutarak iki ayağınızı da kıçınızdan uzağa kaydırın. Kalçaları yukarıda tutarak ayaklarınızı geri çekin. Tekrar et.
Kolaylaştır:Her seferinde bir ayağı ileriye doğru kaydırın.
on bir. patenci
Kaydırıcılar üzerinde iki ayağınızla ayakta durmaya başlayın. Sol ayağı mümkün olduğunca sağın arkasına kaydırın, aynı anda sağ bacağınızı bükün ve zemine dokunmak için sağ parmak uçlarına ulaşın.
Başlangıç pozisyonuna dönerken sol ayağınızı geri çekin. Diğer tarafta tekrarlayın. Taraf değiştirmeye devam edin.
12. ters hamle
Kaydırıcılar üzerinde iki ayağınızla ayakta durmaya başlayın. Sağ bacağınızı bükün ve sol ayağı sabit tutarak sağ ayağı düşük bir hamleye geri kaydırın.
Bacağınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı çekin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Kolaylaştır:Daha fazla dengeye sahip olmak için sabit ayağın altındaki kaydırıcıyı çıkarın.
13. çömelme
Omuz genişliğinde açık, iki ayağınızla sürgü üzerinde durmaya başlayın. Kalçaları, hamstringleri ve çekirdeği meşgul edin.
Kalçalarınızı geri gönderin ve her iki ayağınızı da mümkün olduğu kadar çabuk orta çizginizden uzağa itin. alçak çömelme .
İç uyluk kaslarınızı ve kalça kaslarınızı kullanarak, ayakta durmak için bacaklarınızı geri çekin. Başlangıç pozisyonuna geri dönerken bacaklarınızı birbirine “fermuarlamayı” düşünün.
14. yanal hamle
Omuz genişliğinde açık, iki ayağınızla sürgü üzerinde durmaya başlayın. Kalçaları meşgul et.
Sağ ayağı sağa kaydırırken kalçaları geri gönderin, sol dizinizi parmak uçlarından geçmesine izin vermeden sol bacağınızı hafifçe bükün.
Sağ bacağınızı mümkün olduğunca uzatın, ağırlığınızın çoğunu sol (bükülmüş) bacağınızda dengeleyin. Ayakta durma pozisyonuna dönmek için sol bacağınızı düzeltirken sağ ayağınızı kendinize doğru çekin. Diğer tarafta tekrarlayın.
15. Ters hamleye ulaşmak
Dizler bükülü ve her iki ayağı da sürgü üzerinde yere oturmaya başlayın. Ellerinizi parmak uçlarınız öne bakacak şekilde yerde tutun.
Dizler 90 derecelik bir açı oluşturana, kollar düz ve kalçalar düz olana kadar kalçaları kaldırın (a Ters Masa Üstü konumu ). Buradan, sağ ayak bileğini bükün, böylece sadece sağ topuk kaydırıcıya dayansın. Sağ ayağınızı öne doğru gönderin, kalça ve hamstring kaslarınızı devreye sokun, ardından Ters Masa Üstü'ne geri çekin.
Sağ ayağınızı indirin ve sol ayak bileğini bükün. Sol ayağını öne gönder ve geri çek. Tekrar et.
Daha da zorlaştırın:Her ayağınızı öne doğru iterken, iki kolunuzu da bükerek daldırma yapın. Ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri çekerken iki kolunuzu da düzeltin.
16. Plank vuruşu
Her iki ayağınız sürgü üzerinde, bacaklar bükülü ve dizler birlikte olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Her iki ayağınızı da sağa doğru itin ve bacakları tamamen uzatın. Bacakları tekrar merkeze getirin, ardından bacakları tamamen uzatarak sola doğru çevirin.
17. Parmak ucu
Her iki ayağınız sürgü üzerinde ve ayaklarınız bükülü şekilde yüksek tahta pozisyonunda başlayın, böylece sadece ayak parmaklarınız sürgülere dokunur.
jenna dewan tatum resimleri
Kaydırıcıları mümkün olduğunca birkaç inç hareket ettirmek için parmak uçlarını işaretleyin ve çekirdeğin takılı kalmasını sağlayın. Ayak parmaklarını bükülmüş ayak pozisyonuna geri çekin.
Evet, bu çok küçük bir hareket, ancak söz veriyoruz, baldırlarınızın hala çalıştığını hissedeceksiniz. Bu egzersiz ayak bileği ve ayak kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
18. sürgülü burpe
Kaydırıcılar üzerinde iki ayağınızla ayakta durmaya başlayın. Çömelin, ellerinizi yere koyun ve yüksek tahta pozisyonuna geri kaydırın. Birini gerçekleştir şınav . Dizlerinizi göğsünüze çekin ve ayakta durun. Tekrar et.
19. reverans
Her iki ayağınız sürgü üzerinde, ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü ve kalçalar hafifçe menteşeli (sanki aşağı doğru inmeye başlıyormuşsunuz gibi) ayakta durmaya başlayın. çömelme ).
Kalça ve hamstring kaslarınızın zaten meşgul olduğunu hissetmelisiniz. Sağ bacağınızdaki tüm kasları kullanarak sağ ayağı sola doğru itin ve alçak reveranslı bir hamle yapın.
Sağ ayağı sola paralel olacak şekilde geri çekerek, dizleri bükülü ve kalçaları menteşeli tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.
20. Geniş çömelme krikosunu kaydırma
Kaydırıcılar üzerinde iki ayağınızla ayakta durmaya başlayın. Ayaklarınızı olabildiğince çabuk dışarı itin ve alçak, geniş bir çömelme yapın. Ayak parmaklarının yanlara dönük olduğundan emin olun (bir ikinci konum katlanmış ) ve aynı anda kollarınızı yukarı kaldırarak alkışlayın.
İç uylukları ve karın bölgesini kullanarak, ellerinizi bir zıplama krikosu gibi yanlarınıza getirirken bacaklarınızı olabildiğince çabuk bir araya getirin. Tekrar et.
yirmi bir. Bacak çemberi
Ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü ve kalçalar hafifçe menteşeli, sanki bir çömelmeye yeni başlıyormuşsunuz gibi yarım bir çömelme ile başlayın.
Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi zaten meşgul hissetmeniz gerekir. Sağ ayak parmakları bir sürgü üzerindeyken, sağ ayağı öne doğru kaydırın ve sol dizinizi bükerek, sağ bacağınızı geniş bir kavis içine sağ tarafa ve sonra geriye doğru göndererek, sol ayakla buluşacak şekilde tam daire getirin.
Şimdi sağ ayağı geriye doğru itin ve bir ters kavise gönderin, sağ ayağı sol ayakla buluşacak şekilde geri getirin. İstediğiniz sayıda tekrar yapın, ardından kaydırıcıyı değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
22. Tirbuşon
Her iki ayağınız sürgü üzerinde olacak şekilde yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Sol omzu hedefliyormuş gibi sağ ayağınızı öne ve vücudunuzun üzerinden kaydırın.
Sol elinizi yerden kaldırın ve tüm ağırlığınız sağ elinizde olacak şekilde sola çevirin (neredeyse Vahşi şey yogada).
Yüksek tahta pozisyonuna geri kaymadan önce sol elinizle sağ dizinize dokunun. Diğer tarafta tekrarlayın.
23. Bacak çaprazlı yan tahta
Sağ ön kol yerde, oblikler takılı ve sol el sol belde olacak şekilde sağ yan tahtada başlayın. Sol ayak yerde, sağ ayağın arkasında, sol ayak parmakları kaydırıcıda olmalıdır.
Sol ayak parmaklarınızı kıçınıza doğru çekin, sol dizinizi bükün ve sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasında çapraz tutun. Sol bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri kaydırın ve taraf değiştirmeden önce istediğiniz sayıda tekrar yapın.
Kalça hareketliliğiniz zaten harikaysa, bu hareket biraz kolay gelebilir. Değilse, bu harika bir kalça açıcı olabilir. Obliklerinizle birlikte sol kalça kaslarınızın da devreye girdiğini hissetmelisiniz.
24. Kayak
Kaydırıcılar üzerinde iki ayağınızla ayakta durmaya başlayın. Sol ayak geriye doğru iterken sağ ayağı öne doğru itin. Sonra geri - sol ayak ileri, sağ ayak geri - kros kayağı yapıyormuşsunuz gibi mümkün olduğunca hızlı hareket edin.
25. Çekirge
Her iki ayağınız sürgü üzerinde olacak şekilde yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Sağ bacağınızı düz ve kalçalarınızı mümkün olduğunca düz tutarak, sağ bacağınızı solun altından çaprazlayın.
bir erkek sana yoğun bir şekilde baktığında
Sağ bacağınızı sola doğru itin, kalçaları sola çevirin, ancak iki elinizi de yerde tutun. Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri çekin ve diğer taraf için tekrarlayın.
Kollarınız ve üst vücudunuz için kaydırıcı egzersizler
26. Kol sürgüsü
Dört ayak üzerinde başlayın (düşün Yogada masa üstü ) iki elinizle kaydırıcılarda. Eğer herhangi bir diz hassasiyetiniz varsa bu hareket için dizlerinizin altına bir havlu ya da mat isteyebilirsiniz.
Çekirdek takılıyken, göğsünüzü mümkün olduğunca zemine yaklaştırmaya çalışarak iki kolunuzu aynı anda öne doğru kaydırın. Kollarınızı göğsünüze doğru çekin ve tekrarlayın.
Kolaylaştır:Her bir kolu ayrı ayrı ileri doğru itin.
Daha da zorlaştırın:Bu egzersizi yüksek bir tahta pozisyonundan gerçekleştirin.
27. Sürgülü şınav
İki eliniz sürgü üzerinde ve elleriniz birbirine yakın olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kaydırın ve şınav çekin.
Ellerinizi birbirine kaydırarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Kolaylaştır:Bu egzersizi dizleriniz yerdeyken yapın.
28. Kol çemberi
Kaydırıcılarda iki elinizle yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Sağ kolu öne doğru kaydırın. Sağ kolunuzu vücudunuzun sağ tarafına doğru kaydırırken geniş bir yay yapın.
Başlangıç pozisyonuna geri itin ve diğer taraf için tekrarlayın. ( Ağda, ağda .)
Kolaylaştır:Bu egzersizi dizleriniz yerdeyken yapın.
Daha da zorlaştırın:Tek tek değil, aynı anda iki elinizi yukarı ve aşağı kaydırın.
29. Kol çaprazlama
Kaydırıcılarda iki elinizle yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Sağ eli sola doğru itin, sol elin arkasından geçin ve mümkünse sol elin dışına gelin.
Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ elinizi geri çekin. Diğer tarafta tekrarlayın.
30. Kademeli şınav
Kaydırıcılarda iki elinizle yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Sağ elinizi birkaç inç ileri itin.
Aşamalı duruşta bir şınav yapın. Ellerinizin pozisyonunu değiştirin, böylece sol eliniz öne doğru sendelesin ve başka bir şınav gerçekleştirin. Taraf değiştirmeye devam edin.
Kolaylaştır:Dizlerinin üstüne çök.
31. kol taraması
Her iki ayağınız sürgü üzerinde olacak şekilde yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Yalnızca ellerinizi kullanarak, biri diğerinin önünde 'yürüyün' ve ayaklarınızı arkanızdaki sürgülerde sürükleyin.
Birkaç adımdan sonra, başlangıç pozisyonuna dönmek için geriye doğru hareket ederek yürüyüşü tersine çevirin.
Egzersiz
İşte, 15 veya 20 dakikalık bir primo antrenman yapmak için bir araya gelen yukarıdaki listeden bir seçim. Aşağıdaki her hareketi 45 saniye, ardından 15 saniye dinlenme yapın. Tüm devrenin 2-3 turunu tamamlayın.
- Ters hamle (alternatif bacaklar)
- Geniş çömelme içine kayar jak
- sendeleyerek şınav
- sürgülü burpe
- turna
- ters tuck
- kol taraması
