Simply the Chest: En İyi Direnç Bandı Göğüs Egzersizleri

olup olmadığın evde çalışmak ya da sadece hendek mi arıyorsunuz spor salonu makineleri ve halter , direnç bantları kurtarmaya gelebilir.

Bu esnek küçük kurtarıcılar sayesinde kendinizinkini yapabilirsiniz. direnç bandı göğüs egzersiz. Hayatınızın en iyi göğüslerine hazır olun.

Gary Yeowell/Getty Images

Önce güvenlik

Direnç bantları zamanla yıpranabilir. Bir grup koptuğunda gerçekten alıcı tarafta olmak istemezsiniz.

Kazaları önlemek için birkaç güvenlik ipucu:

• Herhangi bir aşınma ve yıpranma belirtisi için bantları ve tutacakları düzenli olarak kontrol edin.
• Bandı yüksek gerilimde bırakmayın (bu sorun yaratır).
• Hızlı, sarsıntılı hareketlerden kaçının.
• Grubun gücünü test etmek için egzersizlere yavaşça başlayın.
• Bir bandı asla uzunluğunun 2,5 katından fazla germeyin.
• Kolları (eğer bant varsa) ayaklarınızın üzerine koymaktan kaçının - kaymaları daha olasıdır.

İstediğiniz zaman uygun formu kullanmanız da önemlidir. egzersiz yapmak . Bir antrenmanı nasıl güvenli bir şekilde yapacağınızdan emin değilseniz, tek başınıza yapmaya hazır olana kadar sertifikalı bir kişisel antrenörle çalışabilirsiniz.

İkizler burcunda giyinmek

En iyi 9 direnç bandı göğüs antrenmanı

veda etmeye hazır olun serbest ağırlıklar ve direniş gruplarına merhaba… ya da en azından işleri biraz karıştırmak için. Ne de olsa çeşitlilik hayatın baharatıdır.

Bir gözden geçirmek elastik bantlarla yapılan direnç antrenmanlarının benzer sonuçlar sağlayabileceğini öne sürüyor. güç kazanır dambıl veya ağırlık makineleri ile antrenman yapmak için. Direnç bantlarınızdan en iyi göğüs egzersizini nasıl elde edeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

1. Bantlı zemin presi

Burada ağır ağırlıklara gerek yok. Bu zemin presi göğsünüzü izole eder ve triseps omuzlarınızdaki stresi en aza indirirken.

Dene :

1. Dizler yukarı bakacak ve ayaklar yere düz basacak şekilde yere oturun.
2. Her elinizde bir tutamacı (veya bandın bir ucunu) tutarak direnç bandını sırtınızın üzerinden omuzlarınızın altına yerleştirin.
3. Arkana yaslan.
4. Avuç içleriniz tavana bakacak şekilde kollarınız düz olana kadar yukarı itin.
5. Kollarınızı yavaşça yere geri getirin.
6. 10-12 tekrar deneyin.

İpuçları:

• Bu bilekleri düz tutun yaralanmalardan kaçınmak .
• Hareketin tepesinde ellerinizi birbirine yaklaştırın.

2. Direnç bandı sineği

Kim bir klasik üzerinde küçük bir bükülmeyi sevmez? Bu egzersiz sizi izole eder pektoral süper odaklı bir egzersiz için.

Dene:

1. Direnç bandınızı bir direk veya bir çit direği .
2. Kolları veya bandın uçlarını direğe bakacak şekilde tutun.
3. Duruşunu genişlet. Kollarınızı göğüs hizasında yanlara doğru uzatın.
4. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı önünüze doğru çekin.
5. Kollarınızı 3 saniye sayarak geniş pozisyona getirin.
6. 8-12 tekrar deneyin.

İpucu: Dirseklerinizi omuzlarınızın altında tutun.

3. Direnç bandı şınavı

gibi bir şınav ama daha zor. Bu hareket göğsünüzü çalıştırır ve triseps geliştirmek üst vücut gücü .

Dene:

1. Direnç bandını sırtınızın etrafına, omuzlarınızın altına sarın.
2. içine gir tahta durum.
3. Tahta pozisyonunu koruyarak vücudunuzu zeminin hemen üstüne gelene kadar indirin.
4. Geri itin. (Hareketin en üst noktasında direnç bandının gerginliğini hissetmelisiniz.)
5. 8-12 tekrar deneyin.

İpuçları:

• Cesur hissediyorsanız, ekstra bir çekirdek antrenman için diz germe ekleyebilirsiniz.
• Bir yan diz germe de ekleyebilirsiniz, ancak bu kalbin zayıflığı için değil.

4. Düz kol aşağı çekme

kuvvetli geri ve omuz kasları, baskı hareketleri sırasında göğsünüzü desteklemeye yardımcı olur.

Bu egzersiz latissimus dorsi (diğer adıyla lats) ve serratus anterior kaslarınızı çalıştırır ve kürek kemiğine yardımcı olur ( omuz ) istikrar.

Dene:

1. Direnç bandının ortasını kafanızdan biraz daha yüksek bir yere sabitleyin. (Kapı gibi sabit olan her şey işe yarar - sadece kapının kapalı kaldığından emin olun.)
2. Bandın uçlarından tutun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak birkaç adım geri atın.
3. Gövdeyi öne doğru eğin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı kulaklarınızla aynı hizada 45 derecelik bir açıyla yerleştirin.
4. Kollarınızı düz tutarak bandı uyluklarınıza doğru çekin ve lat kaslarınızı sıkın.
5. Altta duraklayın, ardından yavaşça bırakın.
6. 10-12 tekrar deneyin.

İpuçları:

• Bir direnç bandı kapı ankrajı deneyin. Bu hareketi çok yapacaksanız, kesinlikle küçük yatırıma değer.
• Omuzlarınızı hafifçe aşağı ve geri çekin ve her tekrarda öne doğru yuvarlanmalarına veya kulaklarınıza doğru omuz silkmelerine izin vermeyin.

5. Direnç bandı sırası

Bir başka harika lat odaklı hareket, bu egzersiz aynı zamanda harika duruş .

Dene:

aslan kapısı portalı yeni ay

1. Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde oturun (bir kürek çekme durum).
2. Direnç bandını ayaklarınızın etrafına yerleştirin ve iki ucundan tutun.
3. Omuz bıçaklarınızı birbirine bastırarak birleştirin, ardından eller gövdenize yakın olana kadar dirseklerinizi geri çekin.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
5. 10-14 tekrar deneyin.

İpucu: Karın kaslarınızı devreye sokarak dik ve dik oturun.

6. Ayakta eğimli göğüs presi

Bir bağlantı noktası kullanmak süper etkili olabilir, ancak her zaman mümkün değildir, özellikle de tatilde çalışmak ya da bodrumunuzun iyi bir seçeneği yok.

Bu basit eğimli göğüs presi bir bağlantı noktasına ihtiyaç duymaz, bu nedenle evde egzersiz rutin.

Dene:

1. Bandın ortasını sol topuğunuzun altına yerleştirin.
2. Sağ ayağınızı öne doğru adım atın, böylece bant arka ayağınızın altında olacak şekilde bacaklarınız dengede olsun.
3. Bandın bir ucunu her iki elinizde tutarak ellerinizi omuzlarınızın yakınına yerleştirin.
4. 45 derecelik bir açıyla ileri ve yukarı itin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
5. 8-12 tekrar deneyin.

İpucu: Bant omuzlarınıza veya kollarınıza çok fazla sürtüyorsa, baskınızın açısını biraz yukarı ayarlayın veya gövdenizi biraz daha öne eğmeyi deneyin.

7. Geniş duruşlu alçak geçit

Bu odaklanmış düşük çapraz geçiş ile iç göğüs kaslarınızdaki baskıyı hissedin.

Dene:

1. Bandı iki ayağınızın altına yerleştirin ve kolları kalçalarınıza yakın tutarak bacaklarınızı genişçe hareket ettirin. (Ne kadar genişlerseniz, göğsünüz o kadar çok çalışır.)
2. Dirseğinizi hafifçe bükerek, bir kolu yukarı ve önünüzde, vücudunuzun üzerinden göğüs yüksekliğine kadar çekin.
3. Diğer tarafta tekrarlayın, ardından alternatif taraflara devam edin.
4. 8-12 tekrar deneyin.

İpuçları:

• Karın kaslarınızı meşgul tutun.
• Yanmayı gerçekten hissetmek için hareketin tepesinde bir saniye duraklayın.

8. Ayakta yüksek geçit

Bu gerçek bir anlaşma gibi çaprazlama makinesi spor salonunda, ancak tek ihtiyacınız olan kullanışlı direnç bandınız.

Bu, alçak bir geçişe benzer, ancak grubu daha yükseğe tutturacaksınız.

Dene:

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Direnç bandını yaklaşık omuz yüksekliğine veya bir direğe biraz daha yükseğe yerleştirin (veya bir kapı ankrajı kullanabilirsiniz).
3. Bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde, dirsekleri hafifçe bükerek kolları aşağı ve birbirine doğru çekin.
4. Altta birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça bırakın.
5. 8-14 tekrar deneyin.

İpucu: Göğsünüzü daha da fazla çalıştırmak için aralığın sonunda kollarınızı çaprazlayabilirsiniz.

9. Direnç bandı kazak

Kazaklar sadece göğüs kaslarınızı hedeflemekle kalmaz, aynı zamanda bu büyük uzantı, siz egzersizde ilerlerken lat ve triseps kaslarınıza da çarpar.

Bu, düz bir direnç bandıyla en iyi şekilde çalışır. Kulplar bununla yoluna girecekti.

Dene:

1. Direnç bandınızı zemine yakın güvenli bir noktaya sabitleyin. Bunu evde deniyorsanız sağlam bir masa işe yarayabilir.
2. Bandı iki elinizle kavrayarak kollarınızı başınızın üzerinde uzatarak yere yatın.
3. Bu kolları düz tutarak, göğsünüzle aynı hizaya gelecek şekilde ellerinizi başınızın önüne getirin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce birkaç saniye bekleyin.
5. 8-10 tekrar deneyin.

İpuçları:

• Göğsünüzün egzersizin tüm etkisini görmesi için göğüs kaslarınızı iyice sıktığınızdan emin olun.
• Maksimum kazanç için ellerinizi birbirine yakın tutun.

nasıl halledilir

Şimdi, bu harika egzersizleri tam bir direnç bandı sandığına dönüştürmenin zamanı geldi. Egzersiz rutini .

Çok basit: En sevdiğiniz üç egzersizi seçin ve hiçbir egzersiz yapmadan tam bir göğüs egzersizine giden yolda olacaksınız. halter içgörü.

Yeni başlıyorsanız, daha az tekrar ve set deneyin. Bina gücü zaman alabilir, ama buna sahipsiniz.

Bir eklemeyi unutmayın ısınmak ve istenmeyen ağrıları veya gerilmeleri önlemek için bekleme süresi. İşte başlamanız için bir örnek.

Isınma: 10 dakika

1. Düzenli şınav (gerekirse diz çökmekten çekinmeyin): 3-5 set 8-10 tekrar
2. Direnç bandı sırası: 3 set 10-14 tekrar
3. Egzersiz 1'e başlamadan önce 2-3 dakika dinlenin

Direnç bandı şınav: 8-10 dakika

1. 3-5 set 8-12 tekrar
2. Egzersiz 2'ye başlamadan önce 2-3 dakika dinlenin

Bantlı zemin presi: 8–10 dakika

1. 3-5 set 10-12 tekrar
2. Egzersiz 3'e başlamadan önce 2-3 dakika dinlenin

Ayakta yüksek geçit: 8–10 dakika

1. 3-4 set 8-14 tekrar

Bekleme süresi: 5 dakika

1. Uzatmak kolların ve göğsün.
2. Her bir gerdirmeyi yaklaşık 30 saniye tutun.

tl; doktor

Harika bir antrenman yapmak, her zaman doğrudan ağırlık makinelerine gitmek anlamına gelmez. Direnç bantları evde kullanmak veya spor salonundayken ağırlıkları değiştirmek için kullanışlı bir araç olabilir.

Kendi rutininizi oluşturmak eğlenceli ve kolaydır. Ve direnç bantları gibi yeni egzersizler ve egzersiz ekipmanlarıyla karıştırmak, bu fitness hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olabilir.