Melek Numaranızı Öğrenin
Bir zamanlar spor salonunun en arka sıralarında yer alan kürek makinesi, popülaritesinde bir artış yaşıyor - o kadar ki, şimdi ona ayrılmış tüm butik stüdyolar ve onun müthiş toplam vücut faydaları var. Ka-Young S, et al. (2015). Kapalı kürek egzersizinin görme engellilerde vücut kompozisyonu ve skolyoz üzerine etkileri: Bir ön çalışma. DOI: 10.5535/arm.2015.39.4.592
Ancak makine ilk başta göz korkutucu olabilir.Bacaklarla mı yoksa kollarla mı yönlendiriyorum? Omuzlarım ağrıyor mu? Ve neden ayaklarım kayışlardan kayıyor?
bana her zaman mesaj atıyor ama asla ilk önce bana mesaj atmıyor
Yalnız değilsin. Hatırlanması gereken en önemli şey şudur: 'Hızla değil güçle ilgilidir' melodi david , SLT'de eğitmen operasyonlarının yöneticisi. Davi, kürek çekme dersinden sırtı ağrıyarak çıkarsanız, yanlış yapıyorsunuz, diyor.
Bunun yerine, kendinizinkini kullanmaya odaklanın. alt vücut güç merkezi kaslar - kalça kasları, diz arkası kasları, dörtlü - kendinizi dışarı itmek ve sonra yavaşça geri süzülmek için. Daha fazla tekniğe dalmadan önce, antrenmanınızı yönlendirmenize yardımcı olacak iki terim:
Kürek terimleri
Dakikada vuruş sayısı
Bu, 1 dakikada kaç kez kürek (vuruş) yaptığınızdır. Davi, bu sayıyı 30'da veya daha azında tutun, diyor. Unutmayın: Bu sadece vücudunuzu ileri geri savurmakla değil, güçle ilgilidir.
Bölünmüş zaman
Bu, 500 metre (veya bir milin üçte biri) kürek çekmek için geçen süredir. 2 dakika veya daha azını hedefleyin. Temponuzu artırmak için daha fazla güçle itin - sadece kollarınızı daha hızlı pompalamayın.
Uygun kürek makinesi formunda nasıl ustalaşılır
1. Bacak izolasyonlarını deneyin
Küreği kollar uzatılmış, dizler bükülü ve ayaklarınızın toplarında ağırlıkla tutarak başlayın. Bu pozisyona 'yakalama' denir.
Sırtınız düz ve çekirdek meşgul , sadece bacaklarınızı kullanarak geri itin, bacaklarınız uzatıldığında düz olmaları için ayaklarınızın arasından yuvarlayın. Kollarınızı baştan sona uzatın.
2. Kol izolasyonları ekleyin
Alt bedeninizle itmeye alıştıktan sonra kol izolasyonları yapın. Bacaklar düz, küreği göğsünüze doğru çekin. Dirseklerinizi yanlara doğru bükün ve göğsünüzün hemen altındaki küreğe dokunun.
Küreği hafifçe tutun (daha fazlası aşağıdadır) ve küreği kendinize doğru çekmek için üst sırtınızı (omuz veya pazı değil) kullanın. Bükülmüş bir sıra için yaptığınızla aynı kasları kullanın.
3. Hepsini bir araya getirin
Sırtınız düz, göbek kenetlenmiş ve ayak parmaklarınız kayışlara sıkıca bağlıyken, önce gövdenizin alt kısmıyla geriye doğru itin, ardından ellerinizi göğsünüze doğru çekmek için üst sırtınızı kullanın. Kollarınızı tabana doğru serbest bırakın ve başlangıç pozisyonuna geri kaymak için dizlerinizi bükün. Düşünün: bacaklar, kollar, kollar, bacaklar.
İşte başka bir ipucu: Bir vuruş yapın dışarı itmek ve geri kaymak için iki vuruş, diyor Davi. Başka bir deyişle, geri dönüşünüz, başlangıç pozisyonuna dönüşünüzden iki kat daha hızlı olmalıdır.
Yaygın kürek çekme hataları ve nasıl düzeltileceği
Hata No. 1: Sırtınızı kamburlaştırıyorsunuz
Bu genellikle izin verdiğiniz anlamına gelir omuzların tüm işi yap.
Çözüm:Mükemmel duruşla başlayın.
Yakalarken, omuzlarınızı geriye doğru (göğüs açmak için) ve aşağı doğru itin (böylece boynunuzda gerginlik olmaz). Çekirdeğinizi devreye sokarak düzlüğünüzü koruyun ve derin nefes almak . Bize güvenin, kötü bir duruşunuz olduğunda derin nefes almak zordur.
Hata 2: Kürek çekerken kepçe hareketi yaparsınız
Dönüşte kollarınız tamamen açılmadan dizlerinizi bükerseniz, kürekle bacaklarınıza çarpmamak için bu kepçe hareketini yapmanız gerekir. Kürek bir zincirleme reaksiyondur, bu nedenle kötü bir form seçimi diğerine yol açabilir. Bunun gibi bir sonraki…
Hata No. 3: Kollarınızı çok yükseğe kaldırıyorsunuz
Kürekle başını kesme! Davi, küreği çenenize kadar çekmenin sadece kötü bir form olmadığını, muhtemelen gerekenden daha fazla enerji kullandığınız anlamına geldiğini söylüyor.
Çözüm: Göğsünüzün hemen altına kürek getirin.
neden artık ilk önce bana mesaj atmıyor
kullanın üst sırt kasları küreği göğsünüze doğru çekmek için. Her sıranın sonunda dirsekler 90 dereceden fazla bükülü olmalı ve ön kollar göğüs kafesiyle aynı hizada olmalıdır.
4 Numaralı Hata: Dizlerinizin yana düşmesine izin verdiniz
Rahatlamayı seviyoruz, ancak dizlerinizi genişçe açmak egzersiz yapmak için biraz fazla. Muhtemelen değilsin demektir çekici iç uyluk kasları veya kalça fleksörlerinizi aktive edin.
Çözüm:Kalçalarınızla aynı hizada dizlerinizle bitirin.
Dizlerinizi birbirine yakın tutmak için iç uyluklarınızı kullanın veya kendinizi itip içeri süzülürken bacaklarınızı sıkıştırmayı düşünün.
Başka bir düzeltme:Kayışı ayak başparmağı ekleminizin üzerine koyun.
Dizlerinizin kaymasını önlemenin ikinci bir yolu da ayaklarınızı doğru şekilde bağlamaktır. Ayarlanabilir kayış, ayak başparmağınızın tabanındaki eklemin üzerinden geçer. Ayak parmak uçlarınızı itebilmeniz için ayak parmakları rahatça bükülmelidir.
Hata No. 5: Kürekte ölüm tutuşunuz var
Hey, biraz rahatlayalım. Heyecanlı olduğunuzu biliyoruz, ancak başparmaklarınızı küreğe sarmanıza ya da kürek varmış gibi beklemenize gerek yok. bir çekme çubuğu . Böyle bir tutuş, önkollarınızda gereksiz gerginlik yaratacaktır.
Çözüm:Küreği üç parmağınızla tutun.
Ellerinizi küreğin dışına koyun (ortaya değil). Serçe parmaklarınızı uçtan kaldırın ve başparmaklarınızı üstüne koyun; onları sarmayın. Küreği her iki elin birinci, orta ve yüzük parmaklarıyla tutun.
Her geri çektiğinizde, omuzlarınızı ve pazılarınızı değil, üst sırtınızı kullanmayı unutmayın. Bu, ellerinizdeki baskıyı gidermeye yardımcı olacaktır.
Egzersiz yapmak
Artık formunuzu mükemmelleştirdiğinize ve kürek çekmenin temel terminolojisini anladığınıza göre, biraz daha ilerleyin ve Melody'nin kürek antrenmanını yapın.İşte.
İşleri ilginç ve yoğun tutmak için kürek makinesinin içinde ve dışında hareketler yapacaksınız. bekle tahtalar , hamle , ve ağız kavgası (diğerlerinin yanı sıra) tüm vücut antrenmanı için. Kürek seanslarınıza ciddi güç katmak için ihtiyacınız olan tüm kasları etkili bir şekilde hedefleyecek ve güçlendirecektir.
Özellikle ..... 'ya teşekkür melodi david , bizim için mükemmel kürek formunu modelleyen. Davi giyiyorŞampiyon tarafından C9üst,Lorna Janetozluk ve kendiNikeSpor ayakkabı.
