Melek Numaranızı Öğrenin
Anlıyoruz: Her zaman egzersizi veya tahta yapmak istemezsiniz, hatta absinizi çalıştırmak için spor salonu ekipmanı kullanmak istemezsiniz. Neyse ki, zorunda değilsin. Ayakta dururken çekirdeğinizi çalıştırmayı hiç düşünmediyseniz, yapmalısınız.
Hatta daha etkili olabilir çünkü çekirdek kaslarınız sadece aynada gördükleriniz değildir. “Six-pack” karın kaslarınızdan obliklerinize (gövdenizin kenarlarını saran) omurganızı stabilize eden ve destekleyen kaslara kadar vücudunuzun her yerini sararlar.
Bunu akılda tutarak, dokunduk Rachel Nicks , bir barre fitness eğitmeni, tüm çekirdeğinizi hedef alan en iyi ayakta abs hareketlerini bulmak için.
yatakta nasıl romantik olunur
Nicks, bunları yaparken tekrarlardan çok forma odaklanın, diyor. Örneğin, her seferinde bacağınızı kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın, dörtlü veya kalça kaslarınızı değil.
Bu liste nasıl kullanılır?
Listeden 2 veya 3 hamle seçin ve bunları bir kardiyo veya güç rutini . Her hareketi belirlenen tekrar sayısı veya süre boyunca yapın ve toplamda 2 tur yapın.
Karın kaslarıyla ilgili güzel şey: Aşırıya kaçmak zordur, bu yüzden bir gün 2 veya 3 hareket ve bir sonraki antrenmanınızda 2 veya 3 farklı hareket denemekten çekinmeyin.
Egzersizler
1. Bükümlü Mart
Bu hareketi, ilave bir bükülme ile yavaş yüksek dizler olarak düşünün. Ayaklar kalça genişliğinde açık, omuzlar aşağıda, kollar yukarıda ve göbek desteklenmiş olarak ayakta durun.
Belinizi bükerken sağ dirseğinizi sol dizinize getirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı tarafta tekrarlayın. Odaklan çekirdeğini kullanmak , dörtlü değil, diz kaldırmak ve oblikleri sıkmak için. 1 dakika boyunca taraf değiştirmeye devam edin.
2. Geniş ikinci yan çatlak
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Ayak parmaklarını dışa doğru çevirin ve aşağı indirin geniş bir çömelme (bazen geniş ikinci çömelme olarak da adlandırılır) kalçaları sıkarak, dizleri bükerek ve kalçaları gövde ile aynı hizada tutarak. Unutmayın: Kıçınızı dışarı çıkarmayın.
Kollarınızı kale direği konumuna kaldırın (dirsekler 90 derece bükülü), merkez bölgenizi kavrayın ve dirseği uyluğa değdirmeye çalışarak sağa doğru bükün. Sağa 10, sola 10 tekrar yapın. 20 tekrar için alternatif taraflar.
3. Ayakta stabilizasyon
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun, sağlık topu veya iki elinizle dambıl yapın ve kolları göğsünüzün önünde uzatın.
Kollarınızı düz ve omuzlarınızı aşağı doğru bastırın, üst bedeninizi sağa çevirin ve ardından merkeze dönün. Sağa 10, sola 10 tekrar yapın. 10 tekrar için alternatif taraflar.
4. Ters doğrama
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve sağlık topunu iki elinizle göğüs hizasında tutun. Topu sağ ayağınızın dışına doğru indirin, böylece dizlerin doğal olarak bükülmesine ve ayakların dönmesine izin verin.
Topu gövdenizin üzerinden ve başınızın üzerinden sola doğru getirin, çekirdeğinizin devreye girdiğini hissedin. Hızınızı artırmak daha fazla zorluk yaratacaktır. 10 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin.
5. Yanda dambıl ile ayakta yan viraj
Bir elinizde güvenle yönetebileceğiniz bir dambıl tutun (veya gösterildiği gibi bir elinizde iki dambıl). Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve belinizden sağa doğru bükün.
Gövdeyi dik çekmek için çekirdeği devreye sokun. Sağ tarafı sadece 1 dakika, sonra sol tarafı sadece 1 dakika yapın. 1 dakika boyunca alternatif taraflar.
6. Dambıl başınızın üzerindeyken yan büküm
Her iki elinizle bir dambıl (veya gösterildiği gibi iki dambıl) tutarak No. 5'teki ile aynı pozisyonda başlayın.
Kollarınızı yukarıya doğru uzatın ve kollarınızı düz tutarak belinizi sağa doğru bükün. Gövdeyi merkeze geri çekmek için çekirdeği kullanın. Sağa 1 dakika yapın, ardından tarafları değiştirin.
7. Ayakta kıtır kıtır
Kalça genişliğinden birkaç inç daha geniş ayaklarla ayakta durun. Her iki elinize birer dambıl alın ve kollarınızı kale direği pozisyonuna getirin. Çekirdeğini meşgul et ve sol dirseğinizi belinizden bükerek ve yan crunch yaparak sol uyluğa getirin.
Dirseğinizi aşağı hareket ettirmek yerine, kolları ve omuzları aynı yerde tutmaya çalışın, böylece hareketi gerçekleştirmek için obliklerinizi kullanmak zorunda kalırsınız. Sol tarafı sadece 1 dakika, sonra sağ tarafı sadece 1 dakika yapın. 1 dakika boyunca alternatif taraflar.
8. Ayakta çapraz parmak dokunuşu
Kalça genişliğinden daha geniş ayaklarla durun ve kollarınızı bir T'ye uzatın. Merkez bölgenizi sıkın, gövdeyi sola çevirin ve sağ elinizi sol ayağın dışına vurun. Sol tarafı sadece 1 dakika, sonra sağ tarafı sadece 1 dakika yapın. 1 dakika boyunca alternatif taraflar.
9. Tek bacaklı sürat koşusu
Sol diziniz bükülü, sağ bacağınız arkanızda ve kollar yukarıya doğru uzatılmış şekilde alçak bir hamle pozisyonunda başlayın. Kalçalardan hafifçe öne doğru eğilin, böylece göğüs sol uyluğun üzerinde olur.
Çekirdeğini kullan sağ dizini göğse doğru kaldırmak ve kolların yanlardan içeri girmesine izin vermek. Bacağınızı yere koyun ve mümkün olduğu kadar çabuk tekrar ileri doğru sürün. 20 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin.
Daha da zorlaştırın:Daha fazla zorluk için, her seferinde sol dirseğe dokunmak için sağ dizinizi çekerek bir bükülme ekleyin.
her zaman ilk önce bana mesaj atar
10. Sandalye Poz bükülmesi
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun, merkez bölgenizi sıkın, kalçalarınızı geri gönderin, dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
Üst gövdeyi sağa çevirin, sol dirseği sağ dizin dışına asın. Kalçaların sağa dönmesine izin vermeyin - bunun yerine sol göğüs kafesini sağ kalça kemiğine getirmeyi düşünün. 1 tekrarı tamamlamak için diğer tarafa dönün. 20 tekrar yapın.
11. Yan bükme ile yan bacak kaldırma
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Çekirdek takılıyken, belinizden sağa doğru bükün ve aynı anda düz bir kol ve bacak koruyarak sağ ayağın yerden yükselmesine izin verin.
Bir yan krizi hissetmek için eğik hareketler yapın. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde, sağ ayağı yere vurun ve hemen bir sonraki tekrara başlayın (ağırlığı sağ ayağa vermeyin). 1 dakika sağ tarafı, ardından 1 dakika sol tarafı yapın. 1 dakika boyunca alternatif taraflar.
12. Ayakta bükülme
Ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü, her iki elinizde birer dambıl ve kollar kale direği pozisyonunda durun. Sağa dönün, kalçalarınızı düz tutun ve bükülmek için üst gövdeyi kullanın.
Sola döndürün. Göğsünüzü genişletin ve omuzlarınızı düzleştirin. 1 dakika boyunca bir yandan diğer yana çevirin.
13. Havai daire
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve bir sağlık topunu iki elinizle dümdüz yukarıda tutun. Tavanda büyük bir daire 'çizmek' için topu kullanın.
Çekirdeğinizi baştan sona meşgul edin ve kalçalarınızı düz ve düz tutun. Bir yönde 30 saniye, ardından ters yönde 30 saniye yapın.
Özellikle ..... 'ya teşekkürBu hareketleri modelleyen ve bizim için tasarlayan Rachel Nicks. Nicks kendi giyiyorNike dişli.
