Melek Numaranızı Öğrenin
alma zamanı şövalye bazı toplarla! Sağlık topları, yani. Farklı boyut ve ağırlıklarda (bazıları 150 pound'a kadar) mevcut olan bu ağırlıklı küreler, kas gücünü ve spor performansını artırmaya yardımcı olabilir. Szymanski DJ, et al. (2007). On iki haftalık sağlık topu eğitiminin lise beyzbol oyuncularına etkisi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676
Sağlık topları fırlatılabilir ve yakalanabilir (bunu bir dambıl ile denemeyin!), bu da genel atletik yeteneği geliştirebilecek patlayıcı hareketler sağlar. Stockbrugger BA, et al. (2001). Bir sağlık topu patlayıcı güç testinin geçerliliği ve güvenilirliği. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
Sağlık topları üzerine yapılan son araştırmalar sınırlı olsa da, 2012'de yapılan bir araştırma, sağlık topları kullanan 12 haftalık bir direnç antrenman programının fırlatma mesafelerini iyileştirdiğini buldu. Ignjatovic AM, et al. (2012). Genç bayan hentbolcularda 12 haftalık sağlık topu antrenmanının kas kuvveti ve kuvvetine etkisi. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31823c477e
2018'de çocuklar üzerinde yapılan araştırmalar (endişelenmeyin - bu çalışmanın yapımında hiçbir çocuk zarar görmedi), sağlık topu interval antrenmanının aralıklı koşu veya bisiklete binme ile aynı miktarda kardiyo talebini ortaya çıkarabileceğini buldu. Faigenbaum AD, et al. (2018). Çocuklarda sağlık topu interval antrenmanına akut kardiyometabolik yanıtlar. h ttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Kask gerekmez.
sağlık topu nasıl kullanılır
Bir ağırlık seçerken, hareketi yavaşlatacak kadar ağır, hiç ağırlık kullanmadığınızdan daha yavaş bir top seçin. Kontrolünüzün, doğruluğunuzun veya hareket aralığınızın (veya yanınızdaki kişinin) darbe almasına neden olacak kadar ağır olmadığından emin olun.
Her hareket için 10-15 tekrar hedefleyin - veya iyi bir formla yapabileceğiniz kadar. Ve bu hareketlerden bazılarını bir araya getiren aşağıdaki tam vücut antrenmanını kaçırmayın.
Hazır? Haydi topları duvara vuralım!
Bölüm
1. havai çarpma
Ayaklar omuz genişliğinde açık ve dizler hafifçe bükülü olarak ayakta durun. Bir sağlık topunu iki elinizle tutun ve yukarı kaldırın.
Kalçalarınızı bükün (biraz öne eğilerek), sırtınızı bükmemeye dikkat edin ve topu doğrudan önünüzde yere vurun.
Spor salonuna giden diğer kişilere güzelce çarpmanın uygun olup olmadığını sorun. ve yapma çarpmak çok zor - kontrol burada anahtardır. Topu alın ve tekrarlayın.
2. V-yukarı
Yüzüstü yatın, bacaklar uzatılmış (ama mat üzerinde ertelememeye çalışın). Bir sağlık topunu iki elinizle tutarak kollarınızı başınızın üzerine uzatın (sabah ilk iş olarak).
Tut senin çekirdeğin vücudunuzun V pozisyonu oluşturması için ellerinizi ve ayaklarınızı aynı anda kaldırmak için. V'nin tepesinde, topu elden ayağa geçirin.
Topu parmaklarınızın arasında sıkıştırın, ardından kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça yere indirin. V pozisyonuna dönün ve topu ellerinize geri verin.
Bu 1 tekrar. Alnınızdaki teri silin. Tekrar et.
3. Sağlık topu tutuşuyla ezin
Vücudunuzun bir L şekli oluşturması için bacaklarınız havada olacak şekilde yüzüstü uzanın. Topu başınızın üstünde tutun, çömelin, tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Ek bir meydan okuma için, ayaklarınızı sabit tutarak topu ayak bileklerinizin arasına yerleştirin. (Biliyoruz.)
Topu ayaklarınızın arasında tutarak, kollarınızı yukarıya uzatarak başlangıç pozisyonuna indirin. Geri çekilin, topu alın ve topu başınızın üstünde tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar et.
Dört. Düz bacaklı situp
Standart mekikleri bir üst seviyeye çıkarmaya hazır mısınız? Sağlık topunu iki elinizle göğsünüzün önünde tutarak yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın.
Bacaklarınızı düz tutarken dik oturun, böylece vücudunuz dev bir L şekli oluşturur. Kontrolle, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tekrar et.
5. kefal var
Sol ayak arkada ve ayak parmakları 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kıvrılmış olarak sağ diz üzerinde diz çökün. Bir sağlık topunu iki elinizle vücudunuza yakın tutun. gövde sıkı ve zemine dik.
Vücudunuzun geri kalanını öne doğru tutarken sağlık topunu sağ kalçanıza doğru getirin. Ardından, çapraz olarak yukarı ve vücut boyunca aktarın (Düşün: Cumartesi Gecesi Ateşinde John Travolta).
Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonu 1 sayı kadar tutun. Sağ ayağınız önde olacak şekilde hareketi ters yönde tekrarlayın.
Profesyonel ipucu: Kollarınız ne kadar uzarsa hareket o kadar zorlaşır.
Kollar ve omuzlar
6. Omuz basın
Bu hareket, yeni başlayanlar için en kolay hareketlerden biridir, ancak daha ağır bir top kullanarak onu güçlendirebilirsiniz. Göğüs kemiğinizin hemen önünde, göğsünüzden yaklaşık bir inç uzakta bir sağlık topu tutun.
Kollarınızı tavana uzatın, topun tepesine ulaşın, ardından topu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Kolay, değil mi?
7. Şekil 8
Bu tamamen gibi şerit dansı , muhtemelen o kadar zarif değil. Ayakları yaklaşık omuz genişliğinde açık durun. Sağlık topunu iki elinizle başınızın bir tarafında, kollar tamamen uzatılmış olarak tutun.
Sağlık topunu sıvı ve kontrollü bir hareketle yavaşça hareket ettirin ve bir şekil 8 oluşturun. Tekrarları saat yönünde tekrarlayın, ardından yön değiştirin. Bu aldatıcı bir şekilde yorucu olabilir, bu yüzden önce daha hafif bir topla deneyin.
8. Top sineği
Bu, denge söz konusu olduğunda biraz zor olabilir, ancak bunu başardığınızda tam bir şampiyon gibi görüneceğinize söz veriyoruz.
Bir egzersiz topunun üzerine, boyun ve kürek kemikleri topun ortasına gelecek şekilde ve dizler 90 derecelik bir açıyla bükülü (gövde yere paralel) olacak şekilde yüzüstü uzanın.
Şimdi gerçekten bir şov yapma zamanı: karın kasları meşgul ve kalçalar kaldırılmış, hafif bir sağlık topu tutarak kollarınızı tavana doğru uzatın.
Topu sol elinize alın ve sol kol yere paralel olana kadar yavaşça indirin. Dirseğinizde hafif bir bükülme yaptığınızdan emin olun. Topu tekrar merkeze getirin.
Topu sağ elinize kaydırın. Sağ kol zemine paralel olana kadar topu yavaşça indirin, ardından topu tekrar merkeze getirin. Bu 1 tekrar. Tekrar et.
9. Triceps uzantısı
Rahat bir duruşta durun veya çekirdek devreye girecek şekilde bir sandalyede uzun oturun. Her iki elinizde bir sağlık topu tutarak, kollarınızı başınızın üzerine uzatın, kolların iç kısmı kulakları otlatır (kollarınızı öne doğru sallama ve fil sesi çıkarma dürtüsüne karşı koyun).
Ardından dirseklerinizi bükün, kollarınız 45 derecelik bir açı oluşturana veya rahat hissettiğiniz yere kadar topu başınızın arkasına indirin. Suyunu sıkmak triseps kolları düzeltmek, topu başlangıç pozisyonuna geri getirmek.
10. biceps kıvrımı
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve sağlık topunu iki elinizle göğsünüzde tutun. Dirsekleri vücuda yakın tutarak, kollar tamamen uzayana kadar topu yere doğru indirin.
Topu göğsünüze doğru kıvırın ve yanmayı hisset . Burada homurdanma isteğe bağlıdır. Topu başlangıç pozisyonuna geri indirin. Tekrar et.
Bacaklar ve kalçalar
11. Tek bacaklı çömelme
Bir sağlık topu alın ve iki elinizle göbek deliğinizin önünde tutun. Ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü olarak ayakta durun. Sağ ayağı yerden kaldırın ve öne doğru uzatın.
Vücudunuzu bir squat pozisyonuna indirin. Dizler güvenli bir şekilde ayakların üzerinde olacak şekilde hayali bir sandalyeye oturun. Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından bacakları değiştirin. Bu 1 tekrar.
12. Romen deadlift'e ulaşmak
bu alırdengeve tamamen genişletmek için küçük bir nefes alma odası. Sağ bacağınızın üzerinde durun ve iki elinizle bir sağlık topu tutun.
Sağ dizinizi hafifçe bükün ve kalçalardan öne doğru menteşeleyin, sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Ekstra bir meydan okuma için kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
Ninja gibi hissetmek? Kontrol! Vücudunuz şimdi ayakta duran bacağınıza dik olan düz bir çizgi oluşturmalıdır. Uzattığınız bacağınızı yere geri getirin, tekrarlayın ve ardından bacak değiştirin.
13. Tek bacaklı kalça köprüsü
Yüzüstü yatın ve iki elinizle bir sağlık topu tutarak kollarınızı önünüze doğru uzatın. Dirseklerinizde hafif bir bükülme tutun.
Dizlerinizi bükün, her iki topuğu da yere getirin. Sabit hissettiğinizde, çekirdeği devreye sokun, sol bacağınızı düz bir şekilde havaya kaldırın ve sol ayağı esnetin. Dizde hafif bir bükülme tutun.
Çekirdek ve kalça kaslarını harekete geçirin, ardından kalçaları gökyüzüne doğru itin (çok Jane Fonda-esque). Ağırlığınızı sağ ayağınız ve omuzlarınızla destekleyin.
1 sayı için basılı tutun. Poponuz matın üzerindeyken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar et.
14. Adım atlama
Alçak bir bank veya basamak bulun - sağlam olduğundan emin olun! Ondan yaklaşık 6 inç uzakta durun. Kalbinizde bir sağlık topu tutun ve asla bırakmayın ( Jack ).
Bir mükemmel çömelme , ardından adıma atlayın, böylece ayaklarınız doğal, geniş bir duruşta yere iner. Dikkatlice başlangıç pozisyonuna geri atlayın. Tekrar et.
on beş. Daire çömelme
Bunun için bir saat gibi düşünün. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve iki elinizle bir sağlık topunu göğsünüzün önünde tutun. Omurganızı düz tutarak çömelin ve kollarınızı yere doğru uzatın.
Kollarınız bir saatin kollarıymış gibi, sağdaki sağlık topunu daire içine alın ve çömelme yerinden kaldırın. Şimdi topu başınızın üzerine getirin, sola doğru daire içine alın ve çömelme pozisyonuna geri dönün. Yön değiştir.
Göğüs ve sırt
16. Yuvarlanan şınav
Standart şınavınıza bir sağlık topu eklemek, hızlı bir şekilde üst vücut blasterini daha da zorlu bir harekete dönüştürür.
İçine girmek yüksek tahta bir elin altında bir sağlık topuyla. Şınav çekmek için göğsünüzü yere doğru indirin. Tahtaya dönün ve topu diğer elinize yuvarlayın. Tekrar et.
Kolaylaştır:Dizlerinizi yere getirerek bu hareketi değiştirin.
17. Sağlık topu şınav
Geleneksel bir şınav pozisyonundan başlayarak, avuçlarınızı sağlık topunun üzerine koyun. Vücut ağırlığınızı ileriye doğru plank pozisyonuna getirin.
Çekirdeğinizi sıkı tutun ve çenenizi yukarıda tutun, böylece başınız omurganızla aynı hizaya gelsin. Göğsünüzü yavaşça topa doğru indirin (hav!), neredeyse değene kadar, dirseklerinizi yanlarınızda sıkıca tutturun.
küçük gözler için eyeliner stili
Kollarınız tamamen uzayana kadar yukarı doğru bastırarak hareketi bitirin. İçinde biraz ağla. Tekrar et.
Kolaylaştır:Desteğe ihtiyacınız varsa, dizlerinizi bir mat veya zemine getirmekten çekinmeyin.
18. Ağırlıklı Süpermen
Hafif bir sağlık topu tutarak kollarınızı başınızın üzerine uzatarak bir mindere yüzüstü uzanın (4-6 pound ile başlamayı deneyin).
Omuz bıçaklarını sırtınıza doğru çekin ve göğsünüzü ve çenenizi yerden kaldırın. Kolları ve bacakları yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, çekirdek ve sırt kaslarını harekete geçirin.
Boynunuzun etrafında bir pelerin varmış gibi davranırken birkaç sayı için en üstteki pozisyonu tutun. Vücudunuzu matın üzerine geri indirin. Tekrar et.
19. yalancı göğüs atmak
İki top birden daha iyi olduğu için, bu hamle bir çift içerir. Yüzüstü yatın egzersiz topu başınız ve kürek kemikleriniz topun merkezinde dururken. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün (gövde yere paralel olmalıdır).
Boynunuzu nötr bir pozisyona ayarlayın - öne doğru eğilmekten veya geriye sarkmaktan kaçının. Sağlık topunu iki elinizle göğsünüzün hemen üzerinde, dirsekler bükülü ve yanlara bakacak şekilde tutun.
Basketbolda klasik bir göğüs pası gibi, topu göğsünüzle aynı hizada dışarı doğru itin. Doğrudan tavana doğru fırlatın. Topu yakalayın ve tekrarlayın.
Profesyonel tip:Topu çok sert atmamaya özellikle dikkat edin. Sadece unutmayın, yükselenin aşağı inmesi gerekir.
yirmi. Duvar geçişi
Sağlık topu güvenli en yakın duvarı bulun. Şüphe duyduğunuzda, her zaman spor salonunun personeline hangi alanların adil oyun olduğunu sorun.
Hafif bir sağlık topunu iki elinizle tutarak duvardan 3-4 metre uzakta durun. Atletik bir duruşa geçin, ayaklar omuz genişliğinde açık, dizlerde hafif bir bükülme ve karın bölgesi devreye giriyor.
Topu göğsünüze getirin ve duvara sıkıca atın - bu saldırganlığı dışarı atın! Topu dönüşünde yakalayın ve tekrarlayın.
Tüm vücut sağlık topu egzersizleri
21. Rock and roll-up
Bu, ilk başta koordine edilmesi zor bir harekettir, ancak tüm büyük kas gruplarına tek bir güçlü hareketle vurur.
Dizler bükülü olarak yüz üstü yatın. Kollarınız tamamen yukarıda olacak şekilde bir sağlık topunu yerde tutun.
Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Kendinizi kontrollü bir çömelme pozisyonuna, ardından ayakta durma pozisyonuna fırlatmak için topun ağırlığını ve çekirdeğinizin gücünü kullanın.
Yavaşça çömelme pozisyonuna geri indirin. Yere geri dönün, önce popo. Başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
22. Havai pres ile hamle
İki elinizle hafif bir sağlık topunu göğsünüzün önünde tutarak ayaklarınızı birleştirin. Sağ ayağınızı yerden kaldırın, dizinizi bükün ve bir hamleye adım atmadan önce bu pozisyonu 1'e kadar tutun.
senin vites değiştirme vücut ağırlığı sağ bacağınıza, göbeğinize tutun ve sağlık topuna dümdüz uzanın. Hala hamledeyken, topu göğsünüze geri getirin.
Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri çekin ve diğer taraf için tekrarlayın.
23. Bükümlü hamle
Omuzlar gevşemiş halde ayaklar kalça genişliğinde ayrı durun. Çekirdeği devreye sokun ve bir sağlık topu tutarak kollarınızı önünüze doğru uzatın.
Sağ bacağınızla bir hamle yapın. Dizin ayak parmaklarından ileriye doğru kaymasını önleyin. Ön uyluğunuzun zemine paralel olduğundan emin olarak bu hamlenin derinliklerine inin.
Kolları uzatılmış halde tutarak, aynı anda gövdeyi döndürerek sağdaki sağlık topuna ulaşın. Hamleyi koruyun ve merkeze dönün.
Ayakta durun, sonra sol bacağınızla hamle yapın, bu sefer gövdeyi sola çevirin. büküm yap yerinde veya yürüme hamleleri için ileri doğru hareket edin.
24. Squat basın ve atın
Göğsünüzde bir sağlık topu tutarak, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın. Görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelme pozisyonuna indirin.
Bacaklarınız 90 dereceye ulaştığında, zıplamak için topuklarınızın arasından geçin ve topu mümkün olduğu kadar yükseğe doğru fırlatın - sonra da yoldan çekilin!
Hızlı bir geri adım hile yapmalı. Topun yere düşmesine izin verin ve tekrarlayın.
25. ters salıncak
Bu hareket, bir bowling topunu yanlış yöne atmak kadar felaket olabilir, bu yüzden dikkatlice okuyun.
Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağlık topunu dirsekler yere bakacak şekilde doğrudan göğsünüzün önünde tutun.
Sırtınızı düz ve başınızı öne bakacak şekilde çömelme pozisyonuna indirin. Sağlık topunu bacaklarınızın arasına geri uzatın.
Eğlenceli kısım için hazır mısınız? Topu başınızın ve boynunuzun arkasına ulaşana kadar patlayarak havaya kaldırın - geriye atmayın!
Kollar, omurga ve bacaklar uzadıkça karın kaslarını gergin tutun. Bonus puanlar için topu yere atın. Tekrar et.
Nihai tüm vücut sağlık topu antrenmanı
Biz sorduk Will Arrufat , bir Nike antrenörü, spor salonunda veya evde yapabileceğiniz tüm vücut antrenmanı için hareketleri modellemek için. Tek ihtiyacınız olan bir sağlık topu, vücudunuz ve yapabileceğim bir tavır.
Evde kullanmak için bir sağlık topu ister misiniz? İşte başlamanız için bazı harika seçenekler:
- Dynamax Sağlık Topları. Bu yumuşak, darbe emici sağlık topları dayanıklıdır, çizilmeye karşı dayanıklıdır ve çeşitli dinamik hareketler (39 ila 150 $) için üretilmiştir.
- Century Strive Sağlık Topları. Dayanıklı bir vinil kaplama ile kum ağırlıklı olan bu sağlık topları, tüm vücut egzersizleri için ideal boyutlarda (22 ila 45 ABD Doları) gelir.
- SKLZ Sağlık Topları. Bu toplar, sağlam bir tutuş için dokulu bir yüzeye sahiptir ve kolay ağırlık tanımlaması için renk kodludur (25 ila 60 dolar).
- Sağlık Toplarını Güçlendirin. Biraz daha yumuşak bir dokunuş için, bu med topları, yumuşak bir parmak ucu tutuşlu vinil kabuk ile jel dolguludur. Bonus: 30 dakikalık bir antrenman DVD'si ve resimli bir boot camp tarzı antrenman rehberi (15 ila 30 $) ile birlikte gelirler.
- GoFit Sağlık Topları. Bu toplar, kaymayan hareketler için çakıllı bir tutuşa sahip sert bir kabuğa sahiptir. Bir eğitim kılavuzu dahildir (30 ila 60 ABD Doları).
Modelimizi Metal Vent Tech Kısa Kollu Gömlek ve On the Mat Short ile donattıkları için Lululemon'daki arkadaşlarımıza teşekkür ederiz..
