Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
Ağırlık çalışmasının, kardiyo egzersizlerinin ve esnemenin önemini biliyorsunuz, ancak çevikliğinizi geliştirmeyi ne sıklıkla düşünüyorsunuz?
Çeviklik, ayaklarınız üzerinde hızlı hareket etme ve bu tür antrenmanları vücudunuza dahil etme yeteneğidir. Egzersiz rutini hızınızı artırmanıza, alt bedeninizi güçlendirmenize ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Artı - beğen yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) - Çalıştırdığı tüm ekstra kaslar sayesinde kalori yakmanızı ciddi şekilde artırır.
Başka bir fayda: Çeviklik eğitimieğlence.
Muhtemelen bu yüzden çok sayıda sporcu ve antrenör görüyorsunuz - sertifikalı bir antrenör olan Lita Lewis ve U tarafından Kotex Fitness partneri - koni ve merdiven gibi araçları kullanarak koordinasyon çalışmalarını Instagram'da yayınlıyor.
Lewis, “Çeviklik antrenmanını seviyorum çünkü ağırlık antrenmanımla sağlıklı bir denge sağlıyor” diyor. 'Vücudumu gerçek bir atlet gibi hareket ettirmemi sağlayan işlevsel hareket.'
Bir sonraki Serena Williams veya Abby Wambach olmak için can atmıyor olsanız bile, çeviklik eğitiminin ödüllerini alabilirsiniz.
'Çeviklik merdiveni antrenmanları, özellikle alt gövdeyi hedeflemek için harikadır. hızlı kasılan kaslar . Lewis, hamstrings ve kalça fleksörlerinizde güç ve dayanıklılık geliştirecek ve aynı zamanda eklem esnekliğini artıracaksınız ”diyor.
Burada Lewis, alt bedeninizi ateşleyecek, kalp atış hızınızı artıracak ve sizi ciddi şekilde terletecek bir devre antrenmanı için 10 çeviklik egzersizini bir araya getiriyor (bu iyi bir şey!).
En iyi kısım? 45 dakikadan daha kısa bir sürede yapılacaklar listenizdeki 'egzersizi' kontrol edebileceksiniz.
Bu liste nasıl kullanılır: Bir çeviklik merdivenine ihtiyacınız olacak (bu merdiveni Amazon 30 dolardan az. Her hareketi 60 saniye yapın ve hareketler arasında 20 saniye dinlenin. 10 egzersizi de bitirdikten sonra 2-3 dakika dinlenin ve ardından devreyi toplam 3 set için iki kez tekrarlayın.
wiki james toback
1. Çeviklik merdiveni ile yanal atlama
Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde merdivenin ilk karesinin solunda durun. Neredeyse bir çömelme pozisyonuna inin, ardından yerden fırlamak için topukların arasından sürün ve ayaklarınızın önünde çapraz olarak merdiven karesine atlayın.
O merdiven meydanının sağ tarafına atlamak için hemen yerden tekrar fırlayın. Hızlı ilerlemeye devam edin. Merdivenin sonunda, başlangıç noktasına geri koşun. Tekrar et.
2. İki ileri atlama, bir geri atlama
Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler bükülü ve gövde öne menteşeli olacak şekilde ilk merdiven meydanında durun. İki merdiven karesini ileri atlamak için topukların arasından sürün.
İndikten sonra hemen bir kare geri atlayın. İki kare ileri ve bir kare geri gitmeye devam edin. Merdivenin sonunda, başlangıç noktasına geri koşun. Tekrar et.
3. Çömelin / zıplayın
Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ilk merdiven meydanında durun. Bir kare ileri atlayın, ayakları merdivenin her iki tarafında olacak şekilde bir bodur yere inmek için bacakları geniş açın.
Hızlıca bir sonraki kareye atlayın ve iki ayağınız da merdivenin içinde olacak şekilde inin. İlerlemeye devam edin. Merdivenin sonunda, başlangıç noktasına geri koşun. Tekrar et.
4. Tek bacak ileri sıçrama
Merdivenin sonunda durun. Sol ayağı yerden kaldırın, ardından sağ ayak üzerinde kareler arasında ileri atlayın. Merdivenin sonunda, başlangıç noktasına geri koşun ve tekrarlayın. Bir tarafta 30 saniye yapın, ardından değiştirin.
5. Yanal hamle
Sağ merdiven korkuluğuna bakacak şekilde durun. Sağ ayağınız ilk karede ve sol ayağınız merdivenin dışında olacak şekilde sağ bacağınızda bir hamle yapın. Zıplayın, bacakları havada değiştirin, böylece sol ayak karede.
Zıplayın ve tekrar bacak değiştirin, bu sefer bir sonraki kareye atlayın. Tekrar et. Merdivenin sonunda, başlangıç noktasına geri koşun ve tekrarlayın.
6. Yan adım parmak dokunuşu
İlk merdiven karesinin içinde, sol merdiven korkuluğuna bakacak şekilde, dizleriniz hafifçe bükülü olarak durun. Sağ ayağı iki kare ileri atlayın, sol ayak parmağınızı sağ ayak bileğine vurun, ardından sol bacağınızı bir kare geriye atlayın. İlerlemeye devam edin.
Merdivenin sonunda, başlangıç noktasına geri dönün ve tekrarlayın. Bir tarafta 30 saniye yapın, ardından sol ayakla atlamak için yön değiştirin.
en yüksek zeka türü nedir
7. Kutuda parmak ucu ile patenci
Merdivenin sol tarafında, merdivenden uzağa bakacak şekilde durun. Sağ ayağı sağa atlayın, derin bir hamle yaparak inin ve sol ayağı sağın arkasından geçerek sol ayak parmağınızla bir merdiven karesine dokunun. Sol ayağı sola atlayın ve tekrarlayın. Değişerek devam edin.
8. Tahta jakı
Elleriniz bir merdiven karesinin içinde olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Merdivenin dışına ayak genişliğinde zıplayın, sonra tekrar bir araya gelin. Ellerinizi bir sonraki kareye doğru yürüyün ve tekrarlayın. Merdivenin sonunda, başlangıç noktasına geri dönün ve tekrarlayın.
9. Dizlerde geniş ve dar şınav
Elleriniz merdivenin her iki tarafında olacak şekilde dizlerinizin üzerinde şınav pozisyonunda başlayın. Göğsünüzü yere indirin, ardından geri itin ve ellerinizi merdiven karesine doğru yürütün. Ellerinizi geri çekin ve tekrarlayın.
10. Hızlı ayaklar
Dizler hafifçe bükülü ve gövde öne menteşeli olarak merdivenin sağında durun. Sol ayağı merdiven karesine vurun, ardından sağ ayağınızla bir araya getirin, sağ ayağınızla hızlı bir adım atın. İlerlemeye devam edin.
Merdivenin sonunda, başlangıç noktasına geri dönün ve tekrarlayın. Bir tarafta 30 saniye yapın, ardından sağ ayakla merdiven karelerine dokunmak için yön değiştirin.
Alt çizgi
Çeviklik antrenmanı kan pompalamanızı sağlar ve bir süredir hissetmediğiniz kasları hissetmenizi sağlar. Bir çeviklik merdiveni alın (veya onsuz hareketleri deneyin!) ve bu refleksleri ve esnekliği oluşturmaya başlayın.
