Erteleme Düğmesi Neden Uykunuzu Mahvediyor?

Erteleme düğmesi Pazartesi sabahları tam ihtiyacınız olan şey gibi görünse de, birçok uyku uzmanı, erteleme düğmesine basmanın sabah yorgunluğuna katkıda bulunduğu ve daha fazla dinlenmiş hissetmenize yardımcı olmadığı konusunda hemfikirdir.

İşte erteleme mavilerinin kepçesi.

Michela Ravasio/Stocksy United

Uyku ve ertelemenin biyolojisi

Saat icat edildikten sonra, hepimize biraz daha fazla uyku zamanı vermek için bir erteleme düğmesi eklendi. Bugün, resmi olarak yataktan çıkmadan önce ertelemek, birçok insanın düzenli olarak alarmın izin verdiğinden daha uzun uyumayı tercih ettiği oldukça standart bir uygulamadır.

Ancak erteleme düğmesine basmak her zaman daha mutlu bir sabah sağlamaz. Aslında, genel olarak bir çalar saat kullanmak en iyi fikir olmayabilir. Nedenini anlamak için, uykunun biyolojisi ile ilgili olmalıdır. araştırma incelemesi .

Uyku döngüsü sırasında vücudunuz hafif uyku ve derin uyku arasında geçiş yapar. Doğal olarak uyandığınızda, vücudunuz gözleriniz açılmadan yaklaşık bir saat önce “yeniden başlamaya” başlar. Beyniniz kortizol ve adrenalin gibi hormonları serbest bırakmak için sinyaller gönderir, vücut ısınız yükselir ve uyanmaya hazırlanırken daha hafif bir uykuya girersiniz.

Yani, o alarm bip sesi (veya Lizzo'nun ' Telefon 'zil sesi) doğal uyanma süreci tamamlanmadan sizi sarsarak uyandırır ve bazen bütün sabah süren sersemliğe yol açar. Ve erteleme düğmesi durumu daha da kötüleştirebilir.

Erteleme uyku döngüsüne ne yapar?

Garip ama gerçek: Çalar saatin erteleme düğmesine güvenmek sizi gerçekten rahatsız edebilir.daha yorgun.

Uyandığında o sersemlik, şaşkınlık hissini biliyor musun? göre araştırma incelemesi , buna uyku ataleti denir. Bir dizi kesinti olmadan doğal olarak uyandığınızda düzenli bir uyku döngüsü, bu fenomeni kısa ömürlü hale getirecektir.

Yukarıdaki aynı araştırma incelemesi, bir dizi faktörün bu yönelim bozukluğu ve sersemliğin uzun süreli bir versiyonuna katkıda bulunabileceğini gösterdi:

• uyku eksikliği
• uyku programlarını değiştirmek
• uzun, gündüz şekerlemeler (yaklaşık 20 dakikadan uzun)
• kesintili uyku , erteleme düğmesi kullanımından olduğu gibi

CDC bunu gösteren bir çalışma yayınladı. 3 yetişkinden 1'i önerilen 7+ saatlik uykuyu almayın. Bu, birçok insanın biraz daha fazla kapalı olmak için yakıcı bir cazibeye sahip olduğu anlamına gelir.

Özellikle çok az uyuduğunuz bir geceden sonra, uykuya dalmak, kalkmayı kolaylaştırmaz. Sabahları bu fazladan 5 dakika, 5 dakikalık kesintisiz derin uykudan çok daha az dinlendiricidir.

Kesintisiz uyku yerine, erteleme, vücudunuz üzerinde olumsuz etkileri olabilecek uyku bozukluklarına neden olur. araştırma incelemesi . Erteleme düğmesini parçalama ihtiyacı duyuyorsanız, bu muhtemelen genel olarak yeterince kaliteli uyku almadığınızın bir işaretidir.

İşte bu (kuşkusuz, bazen yüce) hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak önerilerimiz.

Erteleme düğmesini bırakmak için ipuçları

Uykusuzluk hastalığı , olmak yeni ebeveyn , yapıyor vardiyalı iş … bir dizi faktör, 7 ila 9 saat arası sağlam bir uyku almanızı engelleyebilir. Ancak bu hedefe yaklaşmanın bazı yolları var.

Gerçekçi bir uyanma zamanı ayarlayın

Alarmı gerçekten yataktan kalktığınız saate (yani son ertelemeye) ayarlayın ve erteleme düğmesinden tamamen kaçının. Bu pençeleri çalar saatten uzak tutmak çok zorsa, sizi ayağa kalkmaya ve hareket etmeye zorlamak için çalar saati odanın diğer tarafına yerleştirmeyi deneyin.

Yavaş yavaş ertelemeyi azaltın

Ölümcül bir erteleyiciyseniz, düğmeye bastığınız süreyi kademeli olarak düşürmeye çalışın. 30 dakika erteliyorsan, bir süre 20 dakikayı hedeflemeyi dene. Mükemmel değil, ancak 10 dakika daha kesintisiz, dinlendirici bir uyku alacaksınız.

Uzun vadeli iyi alışkanlıklar geliştirin

Hafta içi uykululuğa kalıcı bir çözüm için, daha iyi geliştirmeye çalışın. uzun süreli uyku alışkanlıkları .

baş dönmesi, yorgun ve zayıf hissetmek

• Düzenli bir uyku programı oluşturmak için her gün - hafta sonları bile - benzer saatlerde yatmayı ve uyanmayı hedefleyin. Vücudunuz bu doğal uyanma mekanizmalarını genellikle uyandığınız saatte başlatmaya başlamalıdır, bu da yataktan atlamayı çok daha kolay hale getirir.
• Her gün en az 1 saat güneş ışığı almak, iç sirkadiyen ritimlerinizi gündüz-gece döngüsüyle senkronize etmenize yardımcı olabilir. araştırma incelemesi .
• Buna karşılık, günün sonuna doğru bu kadar yaygın olan mavi ışığı sınırlamak vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olabilir. küçük çalışma .
• Bir araştırmaya göre, günün ilerleyen saatlerinde vücudunuzda saatlerce dolaşabilen kafeinden kaçının. küçük 2013 çalışması .
• Uzun veya düzensiz gündüz şekerlemelerinden kaçının. Hızlı güç uykuları Bazen sizi enerjik tutabilir, ancak bir araştırmaya göre, daha uzun olanlar gün içinde sizi daha uykulu ve uyumanız gerektiğinde daha az yorgun hissetmenizi sağlayabilir. küçük 2012 çalışması .
• almak için gündüz saatlerinizi kullanın. biraz fiziksel aktivite ve stres ve kaygıyı azaltmak Daha sonra gün içinde. Bir gece ritüeli meditasyon veya kafeinsiz çay yardımcı olabilir. Ve dikkat et gece erteleme .
• Yatak odanızı bir uyku cenneti yapın. Gürültüyü sınırla ve yapay ışıklar ve belki sıcaklığı düşür Zzz'leri almaya odaklanabilmeniz için bir çentik.

tl; doktor

Yorgun hissederek uyanmaktan bıktınız mı? Erteleme düğmesine basmak sabah 6'da iyi bir fikir gibi görünebilir, ancak çalar saatler - ve daha spesifik olarak, erteleme düğmeleri - uyku döngüsünü bozabilir ve bu da daha az dinlendirici uykuya neden olabilir.

Kaliteli bir uyku çekmek için daha erken yatmayı ve her gece en az 7 saat uyumayı hedefleyin.