Melek Numaranızı Öğrenin
Diz sonra seni öldürüyor o milleri almak veya bir Tempolu yürüyüş ? Koşucu dizi olabilir. yapmazsınaslındakoşucunun dizini almak için koşmak zorundasınız - yürüdükten veya dizlerinizi kullanarak herhangi bir egzersiz yaptıktan sonra ağrıyı hissedebilirsiniz.
'Koşucunun dizi' diz kapağınızın etrafındaki ağrı için yaygın bir terimdir (diğer bir deyişle patellanız). Tıbbi konuşmada koşucu dizine denir patellofemoral ağrı sendromu (PFPS) . Patellar tendonu, yağ yastıkçıklarını ve diz eklemini kaplayan sinovyal dokuyu içerebilen dizin yumuşak dokularının tahrişinden kaynaklanır.
Ağrı genellikle diz kapağının etrafında veya arkasındadır. Bu durum kadınlarda daha sık görülür ve Kadın koşucuların yüzde 19 ila 30'u ve erkek koşucuların yüzde 13 ila 25'i.
Neyse ki, iyileşmenize ve ayaklarınızın üzerinde durmanıza yardımcı olacak koşucu dizleri, egzersizler ve tedaviler var.
Koşucunun dizi için egzersizler ve esneme hareketleri
Dinlenme önemlidir, ancak bu önümüzdeki hafta kanepede uzanmanız gerektiği anlamına gelmez. Aşağıdaki egzersizleri 6 hafta boyunca haftada 3 ila 5 kez yapmayı deneyin.
Hareket etmeden önce bilin: Bu egzersizler dizinize yardımcı olabilecek genel önerilerdir, ancak bir fizyoterapist size uygun bir değerlendirme yapabilir, neden koşucu diziniz olduğunu belirleyebilir ve ağrınız ve yaralanmanız için en iyi hareket tarzını oluşturabilir.
1. Hamstring germe
Dima Bazak'ın görselleri
Hedeflenen alan: hamstringler
Temsilciler: bacak başına 3
- Sırt üstü yatın ve sol bacağınızı önünüze uzatın.
- Sağ bacağınızı hafifçe bükün ve ellerinizi sağ uyluğun arkasına sarın.
- Sağ bacağınızı yavaşça kendinize doğru çekmeye başlayın, uyluğun arkasındaki gerginliği hissedin.
- Bacağınızı kendinize mümkün olduğunca yaklaştırın, bacağınızı mümkün olduğunca düz tutmayı ve topuğu esneterek tavana doğru tutmayı hedefleyin.
- 30 saniye basılı tutun, ardından sol bacağınıza geçin.
Profesyonel tip: “Ayrıca, bir basamak veya sandalyeye desteklenmiş ayakla ayakta duran hamstring germe hareketlerini de seviyorum” diyor. fizyoterapist Austin Win . 'Bu, daha derin bir esneme sağlar ve tolere edilirse daha fazla kalça stabilitesini vurgular.'
2. Yan yatarak bacak kaldırma
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Hedeflenen alan: gluteus orta
Temsilciler: Bacak başına 2 veya 3 set 15 tekrar
- Bacaklarınız uzatılmış ve ayaklarınız üst üste gelecek şekilde sağ tarafınıza yatın.
- Ya sağ kolu bükün ya da düz tutun ve başınızı üzerine koyun. Ekstra destek için sol elinizi önde tutun.
- Sol bacağınızı sağ bacağınızdan yavaşça kaldırın. Yan arka popo bölgenizde esnetin (kot pantolon cebinizin olduğu yerde). (Bunu obliklerinizde çok fazla hissetmemelisiniz. Hissederseniz yanlış kası hedef alıyorsunuz demektir.)
- Bacağınızı geri indirin ve tekrarlayın.
Profesyonel tip: Yatarken şekerleme ihtiyacı hissediyorsanız bu egzersizi ayakta rahatlıkla yapabilirsiniz! Ayaklar önde ve eller kalçada ayakta durun. Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve ağırlığın sol bacağınıza gitmesine izin verin. Sağ bacağınızı geri indirin ve diğer bacakta tekrarlayın.
3. Düz bacak kaldırma/kaldırma
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Hedeflenen alanlar : Dörtlüler ve kalça fleksörleri
Temsilciler: Bacak başına 2 veya 3 set 15 tekrar
- Sırt üstü yatın, bir bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükün ve diğerini düz bir şekilde yere koyun.
- Dörtlülerinizi uzatılmış bacağa geçirin ve bacağınızı bükülü bacağa paralel olana kadar kaldırın (yaklaşık 45 derecelik bir açı).
- Yaklaşık 2 saniye basılı tutun, ardından yavaşça yere indirin. Tekrar et.
Profesyonel tip: nefesini tutma. Bacağınızı kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın.
4. Deniz tarağı egzersizi
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Hedeflenen alan: gluteus orta
Temsilciler: Her tarafta 2 veya 3 set 15 tekrar
- Dizleriniz bükülü ve bacaklarınız üst üste gelecek şekilde yanınıza yatın.
- Topuklarınızı bir arada tutarak üst bacağınızı tavana doğru açarak “istiridye” şeklini oluşturun.
- 2 saniye basılı tutun, ardından alçaltın. Tekrar et.
Profesyonel tip: Eğer halledebilirsen, bacaklarının etrafına bir direnç bandı ekleyebilirsin. Ayrıca, boynunuzun nötr pozisyonda olduğundan emin olun, böylece onu zorlamazsınız. Dizinizde ağrı olmasını istemezsinizveboyun!
5. Duvar kaydırağı
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Hedeflenen alanlar: Dörtlüler ve kalçalar
Temsilciler: 2 veya 3 set 10-15 tekrar
- Sırtınız duvara dayalı olarak ayakta durun. Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde ve kalçalarınızın yaklaşık 6 inç önünde tutun.
- Dizleriniz 45 derecelik bir açı yapana kadar sırtınızı ve kalçalarınızı duvardan aşağı doğru yavaşça kaydırın.
- Yaklaşık 5 saniye basılı tutun, ardından tekrar ayağa kalkın.
Profesyonel tip: Bu hareketi denge topu ile duvar çömelme olarak da yapabilirsiniz. Aynı adımları uygulayın, ancak kendinizle duvar arasına bir denge topu yerleştirin. Çömelirken topun sizinle birlikte yuvarlanmasına izin verin, böylece her zaman arkanızda kalsın.
6. Ayakta dörtlü esneme
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Hedeflenen alanlar: Dörtlüler ve kalça fleksörleri
Temsilciler: bacak başına 2 veya 3
- Ayakta başlayın. Sağ bacağınızı bükün ve topuğu kalça kaslarına doğru çekin. Sağ ayağı tutmak için sağ elinizle geriye uzanın. Sağ topuğu ağrıya neden olmadan kalça kaslarına olabildiğince yaklaştırın.
- Gerinirken, sağ dizinizi yakın tutun ve dik durun - öne eğilmeyin.
- 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Profesyonel tip: Dengesiz mi hissediyorsun? Kendinizi sabit tutmak için bir sandalye, duvar veya bir arkadaşınızın omzunu kullanın. Ayrıca: 'Kalçanızı aşırı esnetmeyin' diyor Austin. 'Bu hile yapmaktır ve size en iyi esnekliği vermez.'
7. Köprü vuruşu
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Hedeflenen alanlar: Kalçalar ve hamstringler
Temsilciler: Bacak başına 1-3 set 6-10 tekrar
- Dizleriniz tavana doğru bükülü ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Kalçalarınızı kaldırın ve vücut ağırlığınız ayaklarınızda ve kürek kemiklerinizde olacak şekilde yerden kaldırın.
- Ağırlığınızı sol ayağınıza verin ve sağ ayağınız 45 derecelik açı yapana kadar yavaşça yerden kaldırın. Dizinizi kilitlemekten kaçının.
- Zemine dokunmadan sağ ayağınızı geri indirin.
- Tekrar edin, ardından diğer bacağa geçin.
Profesyonel tip: Tekme dizinizde çok fazlaysa, kıçınızı yerden kaldırın ve indirin. Hala o kasları güçlendireceksin!
8. Ayakta baldır germe
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Hedeflenen alanlar: buzağılar, incikler
Temsilciler: bacak başına 3
- Duvara dönük durun ve ellerinizi duvara göz hizasında koyun. Bacaklarınızı, bir ayağınız diğerinin önünde rahat bir mesafede olacak şekilde şaşırtın.
- Topuklarınızı yerde tutun ve ön bacağınızı dizinizi bükerek öne doğru hareket ettirin.
- Bükülmüş dizinizi hafifçe içe doğru çevirin ve baldır kasınızda bir gerginlik hissedene kadar duvara yaslanın.
- 30 saniye basılı tutun.
Profesyonel tip: Bunu yaralı bacağınız arkadayken yapın (böylece esnemeyi hisseden o olur). Ancak kaslarınızı güçlü tutmak ve koşucunun dizini karşı bacakta önlemek için iki bacağınızı da yapmaktan çekinmeyin.
9. Yükseltme
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Hedeflenen alanlar: Kalçalar ve dörtlüler
Temsilciler: Bacak başına 2 set 10 tekrar
- Sağ ayağınızı bir basamağa veya kutuya koyun.
- Tüm ağırlığınızı sağ bacağınıza bastırın, sol ayağınız yerden kalkacak şekilde adım atın.
- Sağ bacak düzleşir ve sıkılaşırken birkaç saniye basılı tutun. Geri çekilin ve tekrarlayın.
Profesyonel tip: Bu egzersiz çok fazla ağrıya neden oluyorsa, atlayın! Ancak bir kez iyileştikten sonra bu hareketi yapmak bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlü tutmanıza yardımcı olacaktır.
10. Eşek tekmesi
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Hedeflenen alan: glutes
Temsilciler: Bacak başına 2 set 10 tekrar
- Yerde dört ayak üzerinde başlayın, bir yoga matı, battaniye veya havlu ile dizlerinizi ve ellerinizi yastıklayın. Kolları düz, dizleri kalçaların altında ve bilekleri omuzların altında tutun.
- Sağ bacağınızı yavaşça kaldırın ve arkanıza doğru uzatın. Ayağınızı esneterek yaklaşık kalça yüksekliğine kaldırın.
- Topuğunuzu bir saniyeliğine tavana doğru bastırın, ardından tekrar aşağı indirin. Tekrar et.
Profesyonel tip: Sırtınızı düz tutun. Kemerliyse, kalça kaslarınız yerine sırt kaslarınıza güveniyorsunuz demektir.
11. BT bandının gerilmesi
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Hedeflenen alanlar: Kalçalar, kalçalar
Temsilciler: bacak başına 2 veya 3
- Sağ bacak sol bacağın üzerinden geçecek şekilde durun.
- Sağ elinizi başınızın üzerine kaldırın ve destek için sol elinizi sol kalçada tutun.
- Bir gerginlik hissedene kadar yavaşça sola doğru eğilin.
- 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Profesyonel tip: Ayakta gibi hissetmiyor musun? Bunun için de oturabilirsiniz. Bir bacağınızı uzatın, diğer bacağınızı dizinizi bükerek üzerinden geçirin ve dizinizi nazikçe göğsünüze doğru çekin. Vücudunuzun üst kısmını bükün ve kolunuzu bükülü dizinizin üzerinden kaydırın. 30 saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin.
Diğer koşucu diz tedavileri
Bantla. KİME 2019 incelemesi dizinizi bantlamanın ve köpük yuvarlamanın da size yardımcı olabileceğini keşfetti. Daha spesifik olarak, McConnell bantlama tekniği, diz kapağını ortaya (olması gereken yere) çekmeye yardımcı olur, bu da ağrıyı azaltır ve kullanım sırasında hizadan kaymasını önlemeye yardımcı olur.
Köpük rulo. Çalışmalar bunu da gösterdilerköpük haddelemefasyal yapışıklıkları azaltmada ve kas boyunca 'sıkı' hissettiren tetik noktalarını azaltmada yardımcı olabilir. ASLA kemikli bir alanda veya doğrudan eklem hattında yuvarlanmadığınızdan emin olun (örneğin,mevcutdiz).
Buz koy. Biraz bekleme süresi de iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Ağrının yavaş yavaş azaldığını hissetmek için her seferinde 10 ila 20 dakika boyunca dizinize bir torba kırılmış buz veya donmuş bir jel paketi koyun.
Bir OTC ağrı kesici açın. İbuprofen gibi nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) almak ağrıya yardımcı olabilir. Sadece önce doktorunuzla konuşun.
Peki iyileşme ne kadar sürmeli?
Araştırma öneriyor 6 hafta boyunca haftada 3 ila 4 kez dizleri ve kalçaları güçlendiren egzersizler yapmak diz ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
Ancak 3 hafta sonra hiçbir şey işe yaramıyorsa ve hala şiddetli ağrınız varsa, bir sonraki adımınız bir doktora veya fizyoterapiste gitmektir.
Win, “Akut ağrı için listelenen egzersizlerle başlamak yeterlidir” diyor. 'Oradan, genellikle onları daha işlevsel egzersizlere veya koşucuya özgü hale getirirdim. Bu, tekrar koşmaya başlamadan önce uygulanması önemli olan sıçramalar, atlamalar ve iniş mekaniği olabilir.
Altta yatan bir neden olup olmadığını belirlemek için BT taraması, röntgen veya MRI ile daha fazla değerlendirmeye ihtiyacınız olabilir.
idris elba ve oğlu
Win ayrıca, iyileşmenin gerçekten bireye ve diz ağrısının arkasındaki tanıya bağlı olduğundan bahseder. Tipik olarak, iyileşme yaklaşık 6 hafta sürebilir.
