Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
Süslü spor salonu ekipmanı için söylenecek çok şey var, ancak antrenman cephaneliğinizde tutabileceğiniz en iyi araçlardan biri temelde dev bir lastik banttır.
Direnç bantları radikaldir çünkü almanıza yardımcı olabilirler. vücut ağırlığı egzersizleri sonraki seviyeye. Kolayca gerilebilirden süper sıkıya kadar uzanan bantlarla egzersiz varyasyonları sonsuzdur.
Kişisel antrenörün sebeplerinden biri de bu. büyük aryalar onlara yemin eder. 'Direnç eğitimi çok etkili ve takip etmesi nispeten basit olabilir - mobilden bahsetmiyorum bile' diyor. 'Grupları evde tutmak ya da her yerde hızlı bir egzersiz yapmak için paketlemek çok kolay.'
Direnç bandı antrenmanının faydaları
Arias, özellikle inşa etmek için direnç bantları kullanmayı sever.çekirdekteki güç, anne olduğundan beri odaklandığı bir alan. Aşağıdaki direnç bandı egzersizleri gibi hareketlerin aynı şeyi yapmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor.
“Vücudunuzu bu deneyime hazırlamak için yapabileceğiniz her şey anahtardır” diye açıklıyor. 'Hamilelik öncesi ve sırasında bir zindelik seviyesini korumak önemlidir, böylece vücudunuz bir göbek gibi değişiklikleri destekleyebilir. Doğumdan sonra vücudunuzu dinleyin ve sizin için en iyisini yapın.”
Burada Arias, çekirdeğinizin kaslarını hedef alan dokuz direnç bandı egzersizini bir araya getiriyor. “Bütün bu hareketler, obliklerinize ve tüm karın duvarınıza gerçekten meydan okuyor” diye açıklıyor.
Ve orta bölüm odak noktasıyken, üst vücut ve alt vücut ayrıca, bu hareketleri güç rutininize mükemmel bir ek yapmak.
Bu liste nasıl kullanılır?
Seçin direnç bandı Bu zorlayıcı bir duygudur ancak antrenman boyunca iyi bir formda kalmanızı sağlar. Gerektiğinde daha fazla veya daha az direnç için her zaman kapatabilirsiniz.
eski kız arkadaşının hala senden hoşlanıp hoşlanmadığını nasıl anlarsın
Yeni başlayanlar için (veya son iki ay içinde doğum yaptıysanız), aşağıdaki 5 egzersizi seçin ve 5 ila 8 tekrardan oluşan 2 tur gerçekleştirin.
Orta veya ileri seviye egzersizciler için aşağıdaki 7 egzersizi seçin ve 8 ila 10 tekrardan oluşan 3 tur gerçekleştirin. Veya Arias'ın sizin için bir araya getirdiği antrenman için sayfanın en altına gidin.
1. Ayakta diz germe
Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun ve direnç bandını ayaklarınızın ortasına yerleştirin.
Sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru kırın. Omuzlarınızı yuvarlamadan dizinizi dirseğe değdirmeye çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın. Değişerek devam edin.
2. İçi boş gövde rulosu
Direnç bandı bileklerinizin etrafına dolanacak şekilde kollar yukarıya doğru düz bir şekilde uzatılmış şekilde yüzüstü uzanın. Boş bir tutuş için omuzlarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
Ardından, kollarınızı uzatarak, pazıları kulakların yanında tutarak vücudunuzu sağa döndürmek için çekirdeğinizi kullanın. Başlangıç pozisyonuna geldiğinizde sola dönün. Bu 1 tekrar.
3. Bisiklet krizi
Direnç bandı ayaklarınızın etrafına dolanmış, dizleriniz bükülü, topuklarınız yerde duracak şekilde oturur pozisyonda başlayın.
sevgiliye sıkıldığınızda sorulacak sorular
Merkez bölgeniz yerine oturana kadar yaklaşık 45 derece geriye yaslanın ve parmak uçlarınızı hafifçe kulaklarınızın arkasına değdirin. Belde döndürmek için göbeğinizi kullanın, sağ bacağınızı düzeltirken sağ dirseğinizi sol dizinize getirin.
Ardından, sol bacak 1 tekrar için düzelirken sol dirseğinizi sağ dizinize getirmek için gövdenizi bükün. Değiştirmeye devam edin.
4. Yan tahta
Bir yüksek tahta pozisyonu Direnç bandı ayak bileklerinizin etrafına dolandı. Ağırlığı sağ elinize verin, ayakları istifleyin ve sol elinizi kalçanıza koyun.
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olana kadar sol ayağı sağ ayağınızdan kaldırın ve 30 saniye veya mümkün olduğunca uzun süre tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.
5. Tek bacaklı T sıra
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve diğer ucunu sol elinizle tutarken direnç bandını sağ ayağınızın etrafına dolayın. Ağırlığı sağ bacağınıza verin, ardından kalçalardan menteşeleyin ve öne doğru eğin, sol bacağınızı arkanızda uzatın.
Göğsünüz yere paralel olduğunda, sol dirseğinizi düz bir şekilde geriye göndererek ve yanınıza yakın tutarak direnç bandını kendinize doğru çekin. Kolu uzatın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrarları tamamlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
6. Örümcek Adam şınav
Direnç bandı ayaklarınızın etrafında, bilekler doğrudan omuzların altında ve göbek takılıyken yüksek tahta pozisyonunda başlayın. için göğsünüzü indirin şınav sağ dirseğe dokunmak için sağ dizinizi çizerken. Başlangıç pozisyonuna geri itin, ardından diğer tarafta 1 tekrar için tekrarlayın.
seksi kocanın doğum günü
7. T omuz kaldırma
Direnç bandını ellerinizle uyluklarınızın önünde tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kolları omuz yüksekliğine kaldırın, ardından bir 'T' oluşturmak için kolları düz bir şekilde yanlara doğru uzatın. Göğsünüzü yukarıda tutun ve sırtınızı bükmeyin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.
8. T dönüş hamlesi
Önünüzde düz bir şekilde uzatılmış kollarla ayakta durmaya başlayın. Direnç bandını omuz genişliğinde ayrı tutun. Sağ ayağınızı bir akciğer , uyluk yere paralel olana kadar alçaltın.
Direnç bandını mümkün olduğunca geniş çekerek gövdenizi sağa döndürmek için çekirdeğinizi kullanın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ topuğunuzdan geçin. Tekrarları tamamlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
9. Tek taraflı çömelme
Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde durun ve direnç bandını sol ayağınızın topunun altına ve sol bileğinizin etrafına dolayın.
Kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın ve kalçaları aşağı doğru geri gönderin. çömelme , göğsünüzü yukarıda tutarak. Başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrarları tamamlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Egzersiz
Hızlı, çekirdek güçlendirici bir antrenman için Arias, bu 4 hareket rutinini önerir. Her egzersizin 3 setini sırayla tamamlayın. Her egzersizi 8 ila 10 tekrar yapın ve her set arasında 30 saniye dinlenin.
