Kategorize Edilmemiş

Tohum Ekiyoruz: Bu 13 Gıdada Yüksek Östrojen Var

Melek Numaranızı Öğrenin

Östrojen 'dişi' olarak kabul edilir. hormon Bu kadın fiziksel değişikliklerinden sorumludur (merhaba, bayan yumrular). bir yere gitmeyin beyler , testosteron ile dengede kalması gereken daha küçük miktarlarda da var.

Bitkiler, vücudumuzdaki östrojene benzer şekilde çalışan fitoöstrojene sahiptir. Fitoöstrojen açısından zengin bitkiler yediğimiz zaman, vücudumuz kendi östrojenimize vereceği tepkiye benzer şekilde tepki verebilir.

Fitoöstrojenleri yüksek gıdalar sağlığınızı nasıl etkiler?

Fitoöstrojenler aslında östrojenin bitki versiyonudur ve beslenme dünyasında tartışmaları beraberinde getirir. Var dört fenolik (Bilim, bir hidroksil, -OH, grubu içerir) fitoöstrojen bileşikleri türleri olarak adlandırılır:

  • izoflavonlar
  • Stilben
  • Kumestrol (kumestanlar)
  • lignan

Fitoöstrojen, kendi östrojenimize benzer bir yapıya sahip olduğu için tüketildiğinde östrojen reseptörlerine bağlanabilir. Bu, östrojenin yapacağı belirli süreçleri etkileme yeteneği verir. Ayrıca antiöstrojenik etkilere sahip olduğuna inanılan belirli fitoöstrojen türleri de vardır, yani vücudumuzun östrojenini bloke edebilir ve seviyeleri azaltabilir.

Fitoöstrojenden geldiğine inanılan sağlık yararları şunları içerir:

Östrojen gerekli olsa da, fazlası iyi bir şey değildir. Göre Hormon Sağlık Ağı , kadınlarda yüksek miktarda östrojen aşağıdakileri içeren sorunlara neden olabilir:

Erkekler de yüksek östrojenden etkilenir çünkü baskın seks hormonları testosteron . Yüksek östrojen seviyeleri ile erkekler kısırlık ve erektil disfonksiyon yaşayabilir.

Doğal olarak östrojen içeren 13 gıda

Artık fitoöstrojen hakkında bilgi sahibi olduğumuza göre, onu içeren belirli yiyeceklere ve onları yediğimiz zaman vücudumuza ne yaptıklarına dalıyoruz.

PSA: Aşağıdaki faydaların fitoöstrojenlerden geldiği kesin değildir, çünkü bu gıdalar başka birçok şey içerir. faydalı besinler .

Keten tohumu

İşte keten gerçekleri. Diğer tohumlarla birlikte fitoöstrojen lignanda yüksektirler. Yüksek lignan seviyeleri ile ilgili kırmızı bayraklar yükseltildi. Keten tohumu ve prostat, endometriyal veya prostat kanseri gibi hormona bağlı kanser öyküsü olan bireyler için zararlı olup olmadıklarımeme kanseri.

Birçok çalışma, meme kanserine karşı koruyucu etkileri olan keten tohumuna yöneliyor. göre 2018 incelemesi , gözlem çalışmaları günde yaklaşık 32 gram keten tohumu tüketmenin riskini azaltabileceğini bulmuştur. meme kanseri . Bu risk azalmasının lignanların azaltma yeteneğinden kaynaklandığına inanılmaktadır. inflamatuar belirteçler .

Keten, sıcak basması gibi menopoz semptomları olanlara bile fayda sağlayabilir. Bir 2015 çalışması 3 ay boyunca keten tohumu takviyesi alan 140 postmenopozal kadının menopoz semptomlarını azalttığını ve yaşam kalitesini iyileştirdiğini buldu.

soya fasulyesi

ben izoflavon adı verilen fitoöstrojeni içerir ve en östrojenik bileşiklerden biri olarak sıralanır. Soru kalır - bu iyi mi? Yoksa soyaya iyi gelmeyen yan etkilerle mi geliyor?

KİME 2021'e genel bakış izoflavonlar üzerine araştırmaların çelişkili olmaya devam ettiğini belirtiyor. Yüksek bir izoflavon diyetinin koroner kalp hastalığı, meme ve kolorektal kanser riskini azaltabileceğine ve menopoz semptomlarını tedavi edebileceğine inanılıyor, ancak bu iddiaları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Ayrıca izoflavonların 5 kat daha yüksek alfa östrojen reseptörlerine kıyasla beta östrojen reseptörleri ile. Beta reseptörleri esas olarak kemiklerde, akciğerlerde, prostatta bulunur. mesane , cilt ve beyin. Alfa reseptörleri rahim ve testislerde bulunur. Bu temelde izoflavonlar anlamına gelirMayısbeta östrojen reseptörlerinin bulunduğu alanları etkileme olasılığı daha yüksektir.

soya peyniri

Tofu, tarafından kullanılan başka bir soya bazlı protein kaynağıdır. vejetaryenler hem de vejetaryen olmayanlar. Pıhtılaştırılarak oluşur ben sütüm bu bloklar halinde preslenir. Soya fasulyesinden yapıldığı için ayrıca izoflavonlar içerir ve soya fasulyesinin bağlantılı olduğu potansiyel faydaları beraberinde getirir.

Tek fark, soya fasulyesinin daha yüksek bir izoflavon içeriği (yaklaşık 1.5 mg / gr ) tofu gibi soya türevi gıdalarla karşılaştırıldığında.

tempe

Tempeh ile soya trenine devam ediyoruz. Ana maddesi olarak soya fasulyesi de kullanmasına rağmen, tempeh tofudan farklıdır. Tempeh fermente edilmiş ve bazen içerebilen yoğun bir kek haline getirilir taneler ve baharat .

Soya fasulyesinin fermantasyon süreci, soya fasulyesi ve tofuya kıyasla yepyeni bir fonksiyonel özellik ve besin grubu ekler. göre 2020 çalışması , fermente soya ürünlerinden zengin bir diyet yemek, tüm nedenlere bağlı ölümleri (herhangi bir nedenle ölüm) önemli ölçüde düşürmeye yardımcı olabilir.

turpgillerden sebzeler

Turpgiller kategorisine giren sebzeler şunları içerir:

Bu sebzelerin hepsi aynı tip fitoöstrojen içermez. Brocc ve karnabahar, Brüksel lahanası ve lahananın kumestrol içerdiği lignan takımında.

KİME 2017 vaka kontrolü Çalışma, turpgillerden sebze yemenin menopoz öncesi kadınlarda meme kanseri riskini azalttığını buldu. Çiğ brok ve karnabahar yemek daha güçlü bir düşüş gösterdi, ancaklahanapişmiş olarak yenildiğinde daha iyi sonuçlar verdi. Araştırmacılar bunun, çiğ lahananın mayonez, krema ve diğer yüksek yağlı maddelerle birlikte lâhana salatası biçiminde olma eğiliminde olduğuna inanıyor.

Kurutulmuş meyveler

Taze meyvenin rafa dayanıklı versiyonu, size çeşitli fitoöstrojenler içeren, hareket halindeyken besleyici bir atıştırmalık alma fırsatı verir. Pratik olarak herhangi bir meyve kurutulabilir, ancak en yüksek fitoöstrojenlere sahip olanlar şunları içerir: tarih , kuru erik ve kayısı.

KİME 2020 sistematik inceleme Hatta 3 ila 5 porsiyon kuru meyve yemenin kanser öncesi kolorektal polip riskini, prostat kanseri insidansını veya pankreas kanserinden ölüm oranını azaltabileceğini belirledi. Bu sonuç çiğ meyve tüketmekle karşılaştırılabilirdi.

Susam taneleri

Bu, hazırlık veya kendine Asya mutfağı sipariş et , sadece fındık aromasının tadını çıkarmak ve susam tohumlarının fitoöstrojenlerini almak için.

Susam tohumları, keten tohumuna benzer lignanlar içerir, ancak lignanın biraz farklı bir şeklidir. bir eski 2012 çalışması Hayvanlar üzerinde, susam tohumlarındaki lignanların, farelerde meme kanseri tümörlerinin boyutunu %23 oranında azalttığını ve hem kontrol hem de keten tohumu lignanı ile karşılaştırıldığında hücre ölümünü artırdığını buldu.

Sarımsak

Dürüst ol, hiç öyle bir zaman oldu mu?yapmaEkle Sarımsak hazırladığınız lezzetli yemeğe mi?! Bu bileşen sadece yemeklere harika bir tat vermekle kalmaz, aynı zamanda sağlığımıza faydalı olduğuna inanılan fitoöstrojenler içerir.

chloe kim wiki

KİME 2017 randomize klinik çalışma Postmenopozal dönemde bir ay boyunca her gün 2 sarımsak tableti almanın, osteoporozu iyileştiren oksidatif stresi azalttığını buldu. İnanç, sarımsağın menopoz sonrası kadınlarda meydana gelen östrojen eksikliğini önleyebileceği ve kalsiyum emilimine devam etmesine yardımcı olabileceğidir.

Şeftaliler

Justin Bieber şeftalilerini Gürcistan'dan çıkarıyor - ve fitoöstrojen içeriyorlar! bir 2014 çalışması postmenopozal kadınlarda haftada 2 porsiyon şeftali veya nektarin meme kanseri riskini azalttı. Yüksek miktarda çilek alımı benzer bir sonuç gösterdi, ancak başka herhangi bir meyve veya sebze ile bir ilişki yoktu.

çilek

Meyvelerin meme kanseri riskini azaltmada sahip olabileceği potansiyelleri zaten tartışmıştık, yani yapabilecekleri başka bir şey var mı? Meyveler resveratrol, stilben ve vücudumuzu koruyabilen bir antioksidan içerir. göre 2020 incelemesi , resveratrol, aşağıdakiler dahil olmak üzere kronik durumların önlenmesi ve tedavisi ile bağlantılıdır:

'Böğürtlen' kelimesiyle biten herhangi bir meyve, bir duttur! Bu içerir:

Buğday Kepeği

Buğday kepeği, buğday tanesinin dış kısmıdır ve şunları içerir: lif fitoöstrojenler ile birlikte. Tatlı, cevizli bir tada sahiptir ve fırınlanmış ürünlerde veya yemeklerin üzerine ek olarak kullanılabilir. smoothie'ler ve yulaf ezmesi .

Özellikle buğday kepeği ve lignan içeriğinin bize nasıl fayda sağlayabileceği konusunda çok sınırlı araştırma var. Ancak, iyi bir çözünmez kaynaktır. lif östrojen seviyeleri üzerinde bir etkisi olduğuna inanılmaktadır. göre 2017 çalışması , çözünmez elyafMayısbağırsaklarımızda östrojenin yeniden emilmesini önlemek ve bunun yerine tuvaletten dışarı taşımak.

yonca filizi

Bu küçük filizler besleyici bir yumruk atıyor. Onların ek bir sandviç 'meh' den 'evet!' Fitoöstrojen kumestrol içerdikleri iyi bilinmektedir, ancak 2011 makalesi Ayrıca östrojenik aktivite yaratabilecek daha az miktarda diğer fitoöstrojenlere sahip olduklarını iddia ediyor.

Ayrıca, bir araştırmaya göre yonca filizi eklemenin beynimize fayda sağlayabileceği ve hafızayı iyileştirebileceği ve nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyabileceğine inanılıyor. 2019 çalışması . Bu potansiyel sonuç, içerdiği fitoöstrojenlerden değil, diğer besin bileşenlerinden kaynaklanmaktadır.

Mandıra

İneklerden süt ve diğer hayvanlar fitoöstrojen içermez (çünkü bir bitki değildir), ancak o hayvandan gerçek östrojen içerir. Bu, endokrin sistemimizi nasıl etkileyebileceği konusunda çok fazla endişeye neden oldu.

Daha fazla insan araştırması yapılması gerekmesine rağmen, 2016 çalışması fareler üzerinde, inek sütündeki östrojenin farelerin hormon seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldu. Sütte tipik olarak bulacağınızdan 100 kat daha yüksek östrojen seviyeleri bile herhangi bir değişikliğe neden olmadı. bir 2018 insan çalışması ayrıca ergenlik ve erken yetişkinlik yıllarında süt tüketiminin meme kanseri riski üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldu.

Etrafta yumurta sarısı yapmayın: Yumurtalar östrojende yüksek mi?

Hepimiz hala tavuk mu yumurta mı önce diye merak ediyoruz ama bildiğimiz şu ki, yumurtalar östrojen içerir. göre 2020 makalesi , yumurtalar doğrudan tavuğun yumurtalıklarından yapıldıkları için östrojen içerirler.

Aynı makale şunu belirtiyor: yumurta sarısı ve diğer tam yağlı süt ürünleri de progesteron içerir. Progesteron, kadın özelliklerini geliştirmek ve doğurganlığı desteklemek için östrojen ile birlikte çalışan başka bir hormondur.

Peki, östrojen oluşturmaya yardımcı olan yiyecekler kötü mü?

Araştırmalar, fitoöstrojenlerin artılarının muhtemelen eksilerinden daha ağır bastığını gösteriyor. Fitoöstrojen alımıyla ilgili olarak ortaya çıkan en önemli endişelerden bazıları şunlardır:

  • kısırlık: sen olmadığın sürece inanılırkelimenin tam anlamıyladurmadan fitoöstrojen açısından zengin yiyecekler yerseniz, üreme sorunlarınız olmaz. Yemek yiyor 1 ila 2 porsiyon Günlük soya gıdaları güvenli bir miktar olarak kabul edilir.
  • Meme kanseri: Az önce tartıştığımız gıdaların çoğunda, onları artan riskten ziyade meme kanserine karşı koruyucu özelliklerle ilişkilendiren çalışmalar var.
  • Erkek üreme hormonları üzerindeki etkiler : için 2020 çalışması soya gıdalarında bulunan yüksek miktarda fitoöstrojen tüketen erkeklerin aslında düşük sperm konsantrasyonu ve hareketlilik (AKA, bu yüzücülerin hedeflerine ne kadar verimli ulaşabilecekleri).
  • Azalmış tiroid fonksiyonu: bir 2018 çalışması ile katılımcıların olduğunu tespit etti. hipotiroidizm 8 hafta boyunca 66 mg soya fitoöstrojeni tüketirken tiroid fonksiyonunda azalma olmadı.

Çoğu insan araştırmasının bu iddiaları çürütmesiyle, bu komplikasyonların gerçekten meydana gelebileceğini gösteren çok zayıf kanıtlar var.

Bir adım aşağı atın: Östrojen seviyelerini doğal olarak düşürmenin diğer yolları

Östrojen seviyelerini azaltmak istiyorsanız, bunu doğal olarak yapmanın bazı yolları var!

İlk olarak, belirli yiyecekleri yemek hile yapabilir. İçerirler:


Vücut yağındaki azalma, yağ hücreleri ekstra östrojen ürettiğinden östrojen seviyelerini düşürmeye de yardımcı olabilir.

Teknik olarak doğal bir seçenek olmasa da, östrojen seviyelerini normale döndürmek için doktorunuzdan ilaç reçete etmeniz gerekebilir.

Sonuç olarak

Besin açısından yoğun meyve ve sebzelerin çoğu fitoöstrojen içerir. Sokakta fitoöstrojenlerin üreme sistemini etkilediği ve hem erkeklerde hem de kadınlarda hormonla ilgili diğer komplikasyonlara neden olduğu söylense de, araştırmalar bunun bir yalan olabileceğini belirledi.

Östrojen seviyeleriniz hakkında endişeleriniz varsa, her zaman atmanız gereken ilk adım doktorunuzla bir randevu ayarlamaktır. Tedavi veya diyet değişikliklerinin gerekli olup olmadığını belirleyebilirler.

KAYNAKLAR

Ahmedian F, et al. (2017). Postmenopozal kadınlarda sarımsak tableti tüketiminin protein oksidasyon biyobelirteçleri üzerindeki etkisi: randomize bir klinik çalışma. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783112/

Calado A, et al. (2018). Keten tohumunun meme kanserine etkisi: Bir literatür taraması. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

Çetisli NE, et al. (2015). Keten tohumunun menopoz semptomları ve yaşam kalitesi üzerine etkileri. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2015/05000/The_Effects_of_Flaxseed_on_Menopausal_Symptoms_and.6.aspx

hoşlandığım kişi benden hoşlanıyor mu?

Chen LR, et al. (2021). Menopoz sendromlu kadınlar için soya fasulyesinde izoflavon kullanımı: genel bir bakış. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33809928/

Desmawati D, et al. (2019). Fitoöstrojenler ve sağlığa etkileri. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6390141/

Farvid MS, et al. (2018). Ergenlik ve erken erişkinlik döneminde süt tüketimi ve meme kanseri riski. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29716928/

Fung TT, et al. (2013). Menopoz sonrası kadınlarda östrojen reseptörü negatif meme kanseri riski ile ilgili olarak belirli meyve ve sebzelerin alımı. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3641647/

Grgureviç N, et al. (2016). Sığır sütünden elde edilen diyet östrojenlerinin farelerde kan hormonu seviyeleri ve üreme organları üzerindeki etkisi. https://www.journalofdairyscience.org/article/S0022-0302(16)30323-X/fulltext

Hong YH, et al. (2011). Yonca filizinde (Medicago sativa) kumestrolün ötesinde fitoöstrojenik bileşikler. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21158449/

Jefferson WN. (2010). Yetişkin yumurtalık fonksiyonu, yüksek düzeyde soyadan etkilenebilir. https://academic.oup.com/jn/article/140/12/2322S/4630735

Katagiri R, et al. (2020). Soya ve fermente soya ürünü alımının toplam ve spesifik mortalite ile ilişkisi: prospektif kohort çalışması. https://www.bmj.com/content/368/bmj.m34

Krizova L, et al. (2019). İzoflavonlar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30893792/

Lin T, et al. (2017). Turpgillerden sebze tüketimindeki eğilimler ve meme kanseri riski ile ilişkiler: bir vaka kontrol çalışması. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5998357/

Liu XG, et al. (2019). Nörodejeneratif hastalıkların tedavisi için Medicago sativa L.'den triterpen saponinler üzerinde bir ağ farmakolojisi çalışması. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31368545/

Meng X, et al. (2020). Resveratrolün sağlık yararları ve moleküler mekanizmaları: bir anlatı incelemesi. https://www.mdpi.com/2304-8158/9/3/340

Mossine VV, et al. (2020). Kuru meyve alımı ve kanser: a. gözlemsel çalışmaların sistematik olarak gözden geçirilmesi. https://academic.oup.com/advances/article/11/2/237/5554771

Narita S, et al. (2017). Östrojen ve progesteron reseptör durumu ile tanımlanan diyet lifi alımı ve meme kanseri riski: Japonya Halk Sağlığı Merkezi temelli ileriye dönük çalışma. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10552-017-0881-3

Palacios OM, et al. (2020). Gıdalarda doğal olarak bulunan hormonlar ve potansiyel sağlık etkileri. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2397847320936281

Povey AC, et al. (2020). Düşük hareketli sperm sayısı ve zayıf sperm morfolojisi için fitoöstrojen alımı ve diğer diyet risk faktörleri. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/andr.12858

Sathyapalan T, et al. (2018). Subklinik hipotiroidizmde fitoöstrojenin tiroid üzerindeki etkisi: randomize, çift kör, çapraz çalışma. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30254609/

Truan JS, et al. (2012). Atimik farelerde yüksek dolaşımdaki östrojen seviyelerinde insan meme tümörlerinin (MCF-7) büyümesinin azaltılmasında susam tohumu lignanı ve keten tohumu lignanın karşılaştırmalı etkileri. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22136581/

östrojen nedir? (2018). https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/glands-and-hormones-a-to-z/hormones/estrogen