Melek Numaranızı Öğrenin
Yorgun olmak berbat. Gün içinde tökezliyorsunuz, beyniniz yavaşlıyor, vücudunuz ağrıyor; Yorgunsun, halsizsin ve her şey berbat hissettiriyor. Yorgunluk sadece yorgunluk değildir; genelleştirilmiş bir enerji eksikliği ve bazen gibi ciddi sorunların bir belirtisi olabilen motivasyondepresyon,anemiveya tiroid problemler (bu nedenle kronik, yaygın yorgunluk kesinlikle doktora gitmeyi garanti eder). Bununla birlikte, bazı durumlarda, yorgunluk basitçe kötü - ama düzeltilebilir! - alışkanlıkların sonucudur.
Beğenebilirsin
Evde Yapabileceğiniz 32 Sağlıklı Enerji BarıHerhangi bir tıbbi sorunu ekarte ettiğinizde ve olumlu alışkanlıklar geliştirdiğinizde, ancakhalaYorgunlukla mücadele ederken, takviyeye geçme zamanı gelmiş olabilir. Yorgunluğun en yaygın nedenlerine (uyku, stres ve egzersiz) bir göz attık ve her birini ele almak için basit, tamamlayıcı düzeltmelerin bir listesini oluşturduk. Yorgunluğu gidermek ve oyuna geri dönmek için listeye göz atın.
Not: Bu makalenin içeriğitıbbi tavsiye olarak kullanılması amaçlanmamıştır. hakkında sorularınız varsatakviyeleri hayatınıza dahil ederek, bir tıp uzmanına danışmak her zaman akıllıca olacaktır.
Sabahları beş dakika daha uyumak istemek alışılmadık bir şey değil (suçlu!), ancak her gün yataktan çıkmak işkence gibi geliyorsa veya öğleden sonra şekerleme sevginiz saplantı derecesindeyse, zamanı gelmiş olabilir. Rutinlerinize bazı yeni takviyeler eklemek için.
Olası Düzeltmeler
1. Tam Gıdalar (Demir ve Magnezyum)
Doğru gıdalar yorgunluğu yönetmek için uzun bir yol kat edebilir. Enerjiniz her zaman düşükse, enerji miktarını artırmayı deneyin.Demirvemagnezyumdiyetinizde. Bu iki mineral sadece enerji seviyelerine yardımcı olmaz; Ayrıca sağlıklı kan basıncını korumanıza, kanın oksijenlenmesini sağlamanıza ve kasların düzgün çalışmasını sağlamanıza yardımcı olurlar.
Çoğu insan için ateş etmeli 8 ila 18 miligram demirden ve 310 ila 420 miligram günde magnezyum. Takviyeler için alışveriş yapmadan önce markete gidin: bol demir fasulye ve ette bulunur (Örneğin, bir fincan beyaz fasulye yaklaşık sekiz miligram demir ve altı ons sığır eti altı miligram içerir.). Magnezyum da bulunur lifli yeşil sebzeler (pişmiş ıspanak fincan başına 157 mg içerir), kabak çekirdeği (ons başına 156 mg), siyah fasulye (fincan başına 120 mg) ve yulaf ezmesi (fincan başına 63 mg) bunlardan birkaçıdır. (Bir C vitamini kaynağı eşlik etmedikçe vejeteryan demir kaynaklarının çok iyi emilmediğini unutmayın - tüm öğünlerinize meyve veya sebze eklemek için başka bir neden daha. Düşük ferritinli anemik olmayan adet gören kadınlarda demir takviyesinin yorgunluk üzerindeki etkisi: randomize kontrollü bir çalışma . Vaucher P, Druais PL, et al. Kanada Tabipler Birliği Dergisi, 2012 7 Ağustos; 184 (11): 1247-54. C vitamini eklenmiş veya eklenmemiş NaFeEDTA ile güçlendirilmiş yulaf içeceklerinden demir emilimi . Trinidad TP, Kurilich AC, et al. Uluslararası Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisi, 2014 Şubat;65(1):124-8.!).
2. Melatonin
Yatak odasında çok fazla ışık, vücudun uyumak istememesine veya çok iyi uyuyamamasına neden olabilir. Bu sayesinde melatonin , bir hormon sorumluluk sahibi için bizi uykuya gönderiyor , ışığa çok duyarlıdır. Genel olarak, oda ne kadar karanlık olursa, vücudumuz o kadar fazla melatonin üretir ve o kadar iyi uyuruz. Laboratuvardan çıkıp banyoya: Akşamları kısa süreli konvansiyonel ışığa maruz kalmak melatonini baskılar ve uyanıklık algısını artırır . Wahnschaffe A, Haedel S, et al. International Journal of Molecular Sciences, 2013 Jan 28;14(2):2573-89.. Bu, yatmadan önceki yarım saat boyunca parlak ışığa maruz kalmayı en aza indirmenin neden önemli olduğunu açıklıyor. Laboratuvardan çıkıp banyoya: Akşamları kısa süreli konvansiyonel ışığa maruz kalmak melatonini baskılar ve uyanıklık algısını artırır . Wahnschaffe A, Haedel S, et al. Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi, 2013 Ocak 28;14(2):2573-89..
Ek koridora gitmeden önce, deneyinbunlar “doğal” düzeltmelermelatonin üretimini iyileştirmek için: Işıkları düşük tutun, TV ekranları gibi floresan kaynaklardan kaçının (Ta-ta,gerçek ev kadınlarımaratonlar!) ve kesinlikle bilgisayarınızı kullanmanız gerekiyorsa, ekrana kırmızı bir renk tonu eklemeye çalışın; kırmızı ışık, muhtemelen gün batımına olan benzerliğinden dolayı melatonin sentezi için daha uygundur. Kırmızı ışık tedavisinin temel bileşeni olarak melatonin . Yeager RL, Oleske DA, et al. Medical Hipotezler, 2007;69(2):372-6.. Şuna da bakabilirsiniz. F.lux , bilgisayar ekranınızın parlaklığını günün saatine uyarlamasını sağlayan bir program.
Bu değişiklikler onu kesmezse, melatonin ek formda da mevcuttur. Meta-analiz: birincil uyku bozukluklarının tedavisi için melatonin . Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, et al. PLoS Bir. 2013 Mayıs 17;8(5):e63773.. 500 mikrogram (0,5 miligram) gibi düşük bir dozla denemeye başlayın, ardından minimum etkili dozunuzu bulana kadar dozunuzu yavaşça artırın. Bonus: Melatonin oldukça ucuz; bir aylık tedarikin maliyeti yalnızca yaklaşık beş dolar .
3. glisin
glisin bir aminodur: olabilirbilişsel performansı geliştirmeksonraki gün Kısmen uykusuz sağlıklı gönüllülerde glisinin subjektif gündüz performansı üzerindeki etkileri . Bannai M, Kawai N, et al. Nörolojide Sınırlar, 2012 18 Nisan;3:61.!
Bileşik çoğu gıdada bulunabilirken, özellikle iyi bir kaynak: kolajen , hayvanlarda bağ dokusu oluşturan bir protein. Ancak sinir çiğnemek özellikle çekici gelmiyorsa, yerel ek mağazanıza bakın. önerilen doz dır-dir 3 gram ve yaklaşık bir aylık tedarik maliyeti 10 dolar Kısmen uykusuz sağlıklı gönüllülerde glisinin subjektif gündüz performansı üzerindeki etkileri . Bannai M, Kawai N, et al. Nörolojide Sınırlar, 2012 18 Nisan;3:61..
4. Teanin
teanin uykuya yardımcı olabilecek başka bir amino asittir. Sakinleştirici değildir; daha doğrusu uyku kalitesini artırır ve sabahları daha dinlenmiş hissetmenize yardımcı olmalıdır.
Teaninin en iyi kaynağı çaydır, ancak bir Catch-22 var: Çoğu çay aynı zamanda kafein de içerdiğinden, buharda tüten bir fincan muhtemelen uyku kalitesini iyileştirmez. L-Theanine: çaydan özellikleri, sentezi ve izolasyonu . Vuong QV, Bowyer MC, et al. Gıda ve Tarım Bilimi Dergisi, 2011 Ağustos 30;91(11):1931-9.. Beyaz çay daha az kafein yeşil veya siyah çaydan daha iyidir, bu nedenle kafein toleransı yüksek bir kahve tiryakisiyseniz, beyaz çay yatmadan önce biraz teanin almanın rahatlatıcı bir yolu olabilir. Ya da sadece dene kafeinsiz !
Theanine almanın başka bir yolu da hap şeklindedir. optimal dozaj Uykuyu iyileştirmek için yatmadan 30 ila 60 dakika önce alınan 150 ila 200 miligram arasındadır. Yapabilirsin bir aylık tedarik alın 10 dolardan biraz daha azına.
metabolik tükenmişlik Kronik stresin bir sonucu olarak uzun bir süre boyunca biriken bir yorgunluk şeklidir. Tükenmişlikteki biyobelirteçler: sistematik bir inceleme . Danhof-Pont MB, van Veen T, et al. Journal of Psychosomatic Research, 2011 Jun;70(6):505-24.. Evet, bir neden dahastresbizim için iyi değil! Bunun için pek çok farmasötik olmayan yol varkenkaygıyı gidermekMeditasyondan egzersize, kanıtlanmış bazı stresle mücadele takviyeleri de vardır.
Olası Düzeltmeler
1. L-Tirozin
L-tirozin stresi meydana gelmeden önce etkisiz hale getirebilen bir amino asittir. Evet, doğru okudunuz: Stresli olması beklenen bir olaydan önce alındığında (örneğin,bir sınavya da işte büyük sunum), geçişte stres hormonlarını önleyebilir Tirozin, bir haftalık bir dövüş eğitimi kursundan sonra, öğrencilerde bilişsel performansı geliştirir ve kan basıncını düşürür. . Deijen JB, Wientjes CJ, et al. Beyin Araştırmaları Bülteni, 1999 15 Ocak; 48 (2): 203-9. Bir nörotransmitter öncüsü olan tirozin ile tedavi, insanlarda çevresel stresi azaltır . Banderet LE, Lieberman HR. Beyin Araştırmaları Bülteni, 1989 Nisan;22(4):759-62..
Nasıl? Eh, stresli olduğumuzda, vücut çok fazla salgılar. nörotransmiterler adrenalin ve dopamin , bu da tipik stres semptomlarını uzak tutmaya yardımcı olur. Ancak bu iki kimyasaldan yalnızca sınırlı bir miktarına sahibiz, bu yüzden onları tükettiğimizde, işte o zaman deneyimliyoruz. stres belirtileri yorgunluk, terleme, motivasyon ve dikkatte ciddi azalma gibi. Eğlence yok, değil mi? Bu nedenle kanda bol miktarda L-tirozin olduğundan emin olmak yardımcı olabilir. vücuda yardımcı olur adrenalin ve dopamin üretir ve böylece bizi korur stresin etkilerinden Akut, kontrol edilemeyen stresin nörokimyasal ve davranışsal sonuçları: diyet tirozinin etkileri . Lehnert H, Reinstein DK, et al. Beyin Araştırması 1984 Haziran 15;303(2):215-23..
Bazı araştırmalar daha fazlasının (bölünmüş dozlarda birkaç saat içinde 10 g'a kadar) olabileceğini gösterse de, stresli olayın meydana gelmesi beklenen saatten bir saat önce 500 ila 2.000 miligram L-tirozin almak idealdir. sorunsuz alındı Bir nörotransmitter öncüsü olan tirozin ile tedavi, insanlarda çevresel stresi azaltır . Banderet LE, Lieberman HR. Beyin Araştırma Bülteni, 1989 Nisan;22(4):759-62. L-tirozin, düşük vücut negatif basınç stresinin bazı etkilerini iyileştirir . Fizyoloji ve Davranış. 1995 Şubat;57(2):223-30.. on dolar sizi en az 50 korkutucu iş sunumu için satın alabilir.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea başka bir adaptojendir, yani birisini stresli bir olay olmadan önce duyarsızlaştırmaya yardımcı olabilecek bir şeydir. Rhodiola rosea: olası bir bitki adaptojeni . Kelly GS, Alternative Medicine Review, 2001 Jun;6(3):293-302.. Kuzey Avrupa'nın daha soğuk bölgelerinde yetişen bir bitkiden türetilmiştir,rhodiolaMetabolik tükenmişliği tedavi etmede güvenli ve etkilidir ve hafif depresyonla mücadelede ve bilişi iyileştirmede etkili olduğuna dair bazı kanıtlar vardır. Rhodiola rosea ekstresinin terapötik etkileri ve güvenliği WS® 1375 yaşam stresi semptomları olan deneklerde-açık etiketli bir çalışmanın sonuçları . Edwards D, Heufelder A, Zimmermann A. Fitoterapi Araştırması, 2012 Ağustos;26(8):1220-5. Rhodiola rosea L.'nin etkinliği ve etkinliği: randomize klinik çalışmaların sistematik bir incelemesi . Hung SK, Perry R, ve ark. Bitkisel ilaç. 15 Şubat 2011; 18 (4): 235-44. Hafif ila orta dereceli depresyon tedavisinde Rhodiola rosea L. özü SHR-5'in klinik denemesi . Darbinyan V, Aslanyan G, et al. Nordic Journal of Psychiatry, 2007;61(5):343-8. Rhodiola rosea SHR-5 özütünün, tekrarlanan düşük doz rejimi ile bir sınav döneminde stresin neden olduğu öğrencilerin yorgunluğu üzerindeki uyarıcı ve adaptojenik etkisinin çift kör, plasebo kontrollü bir pilot çalışması . Spasov AA, Wikman GK, et al. Bitkisel ilaç. 2000 Nisan 7 (2): 85-9.
Araştırmacılar, bitkinin nasıl çalıştığından tam olarak emin olmasalar da, bitkinin uygun şekilde korunmasına yardımcı olduğunu biliyorlar. serotonin ruh halimizi ve hormonlarımızı etkileyebilecek beyin seviyeleri - ancak bu adaptojenin tam olarak nasıl çalıştığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Sıçanlarda nikotin yoksunluk belirtilerinin Rhodiola rosea zayıflamasına serotonin katılımı . Mannucci C, Navarra M, et al. Bitkisel ilaç. 2012 Eylül 15;19(12):1117-24.. Her halükarda,rhodiolagüvenli ve etkili olduğu düşünülür ve hatta etkinlikte herhangi bir azalma olmaksızın günde bir kez alınabilir. Zihinsel çalışma için kapasite kontrolü ve plaseboya karşı iki farklı SHR-5 Rhodiola rosea özütü dozunun randomize bir denemesi . Shevtsov VA, Zholus BI, et al. Bitkisel ilaç. 2003 Mart; 10 (2-3): 95-105.
288 ila 680 miligram arasında tek bir doz etkilidir, ancak günlük kullanım için 150 mg hile yapmalıdır - hapların yüzde bir salidrosid ve yüzde üç rosavin olduğundan emin olun, çünkü bu formülde en fazla faydayı gösteren formül budur. çalışmalar Rhodiola rosea SHR-5 özütünün, tekrarlanan düşük doz rejimi ile bir sınav döneminde stresin neden olduğu öğrencilerin yorgunluğu üzerindeki uyarıcı ve adaptojenik etkisinin çift kör, plasebo kontrollü bir pilot çalışması . Spasov AA, Wikman GK, et al. Bitkisel ilaç. 2000 Nisan 7 (2): 85-9. Akut Rhodiola rosea alımı dayanıklılık egzersiz performansını artırabilir . De Bock K, Eijnde BO, et al. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004 Jun;14(3):298-307..Rhodiola roseagünlük, 10 dolar size bir aylık tedarik sağlayacak.
3. L-Ornitin
Kronik stres çok fazla şeye neden olabilir kandaki amonyak Yorgunluğa ve sisli düşünmeye neden olabilecek Amonyak metabolizması, beyin ve yorgunluk; bağlantıyı tekrar ziyaret etmek . Wilkinson DJ, Smeeton NJ, et al. Nörobiyolojide İlerleme, 2010 Tem;91(3):200-19.. Alma L-ornitin yorgunluk amonyak nedenlerini hafifletmeye yardımcı olabilir; bazı çalışmalar da yardımcı olabileceğini göstermiştirakşamdan kalma şiddetini azaltmak(L-ornitin ve güçlü bir fincan kahve, kimse var mı?) L-ornitin'in tükürük kortizol üzerindeki etkileri ve alkol tüketiminden sonraki sabah sifonların yorgunluk hisleri üzerine randomize, çift maskeli, plasebo kontrollü çapraz deneme Kokubo T, Ikeshima E, ve diğerleri Biopsychosocial Medicine, 2013 18 Şubat;7 (1): 6. L-ornitin takviyesi, lipid ve amino asit metabolizmasını modüle ederek sağlıklı gönüllülerde fiziksel yorgunluğu azaltır . Sugino T, Shirai T, et al. Beslenme Araştırması, 2008 Kasım;28(11):738-43..
Sorun şu ki, önce kan testi yaptırmadan yorgunluğun yüksek amonyak seviyelerinden kaynaklanıp kaynaklanmadığını bilmek zor, bu nedenle L-ornitinin soruna yardımcı olacağının garantisi yok. Ancak, her şeyi denediyseniz (veya akşamdan kalma tedavisi için yedek bir tedavi istiyorsanız!), iki ila altı gram L-ornitin hidroklorür standart dozdur. L-ornitin takviyesi, lipid ve amino asit metabolizmasını modüle ederek sağlıklı gönüllülerde fiziksel yorgunluğu azaltır . Sugino T, Shirai T, et al. Beslenme Araştırması, 2008 Kasım;28(11):738-43. L-ornitin hidroklorür alımının aşamalı kapsamlı ergometre bisiklet egzersizi sırasında performans ve egzersiz sırasında ve sonrasında amonyak metabolizması üzerindeki etkisi . Demura S, Yamada T, et al. European Journal of Clinical Nutrition, 2010 Ekim;64(10):1166-71.. Bir aylık tedarik sizi çalıştırır yaklaşık 20 dolar.
Birkaç set egzersizden sonra ortaya çıkan iyi kazanılmış kas yorgunluğundan bahsetmiyoruz. Burada, 45 dakikalık ağır kaldırma, koşma veya rekabetçi sporlardan sonra ortaya çıkabilen antrenman yoğunluğu ve motivasyonundaki istemsiz azalmadan bahsediyoruz. Antrenman öncesi uyarıcılara yönelmek cazip gelse de, bunların çoğu iki ucu keskin bir kılıçtır: Bazıları enerji ve performansı güvenilir bir şekilde artırabilirken, alışılmış kullanım güvene yol açabilir ve bazıları - 1,3-DMAA gibi - yol açabilir. yüksek tansiyona Sağlıklı erkek ve kadınlarda 1,3-dimetilamilamin ve kafeinin tek başına veya kombinasyon halinde kalp hızı ve kan basıncı üzerindeki etkileri . Bloomer RJ, Harvey IC, et al. Doktor ve Spor Tıbbı, 2011 Sep;39(3):111-20.. Daha uzun (45 dakika veya daha fazla) antrenmanlara ayak uydurmak için birkaç daha güvenli ve uyarıcı olmayan alternatif.
Olası Düzeltmeler
1. Kreatin
kreatinkas boyutunu artırma yeteneği ile iyi bilinen bir besin takviyesidir, ancak aynı zamanda yorgunluğu azaltmak ve etkin enerji kullanımını teşvik etmek . Öncelikle vücutta yenilenen büyük bir kreatin fosfat deposu oluşturarak çalışır. ATP -vücuda enerji depolayan ve sağlayan bir molekül. Kreatin fosfat kullanımını teşvik ederek, vücudun hücreleri glikozu daha sonra kullanmak üzere daha iyi koruyabilir ve esasen yorgunluğu giderebilir. Düşük doz kreatin takviyesi, kilo alımı olmadığında yorgunluk direncini artırır . Rawson ES, Stec MJ, et al. Beslenme. 2011 Nis;27(4):451-5.. Kreatinin güvenliği bazı tartışmalara konu olsa da, çoğunlukla öyle kabul ediliyor. uzun süreli kullanım için güvenli önceden sağlık durumu olmayanlar tarafından.
oğlak burcu kadını kanser erkeği seks
2. BCAA'lar
Kollara ayrılmış zincirli amino asitler (BCAA'lar), aşağıdakileri içeren bir amino asit grubudur: valin , lösin ve izolösin . BCAA'lar yoğun, kapsamlı egzersiz sırasında yorgunluğu önlemede harikadır. Dallı zincirli amino asitlerden oluşan bir çözeltiyi yutmanın egzersiz sırasında algılanan efor üzerindeki etkisi . Blomstrand E, Hassmen P, et al. Acta Physiologica Scandinavica, 1997 Ocak; 159 (1): 41-9. Bir açık deniz yelken yarışı sırasında dallı zincirli amino asit takviyesinin fizyolojik ve psikolojik performans üzerindeki etkileri . Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 2008 Kasım;104(5):787-94..
Neden? Eh, egzersiz sırasında yorgunluğa yol açan faktörlerden biri, başka bir amino asit olan L-triptofanın artmasının neden olduğu beyindeki ekstra serotonindir. Egzersiz ve yorgunluk . Ament W, Verkerke GJ. Sports Medicine, 2009;39(5):389-422.. BCAA'lar L-triptofan ile rekabet eder ve kana alınmasını engeller, böylece serotoninin yorucu etkilerini önler Dallı zincirli amino asitlerin merkezi yorgunluğu azaltmadaki rolü . Blomstrand E. Beslenme Dergisi. 2006 Feb;136(2):544S-547S.. Kreatin gibi, ek fayda kas boyutunu ve gücünü arttırmak. Fiyat biraz yüksek: Bir aylık arz sizi 40 dolara kadar çalıştırabilir. Tipik bir günlük BCAA dozu vücut ağırlığına göre değişir , ancak gün boyunca 1-3 kez alınan üç amino asidin yaklaşık 20 gramıdır.
3. ALCAR
Asetil-L-Karnitin (ALCAR), yoğun egzersiz sırasında yorgunluğu önlemede harika olan bir amino asit olan bir L-karnitin türüdür. Bunun nedeni, karnitin'in oksijenin kaslara iletilme hızını artırabilmesi ve laktik asit oluşumunu önlemeye yardımcı olabilmesidir. neden olabilir kas ağrısı L-Karnitin L-tartrat takviyesi, egzersiz stresinden iyileşme belirteçlerini olumlu yönde etkiler . Volek JS, Kraemer WJ, et al. Amerikan Fizyoloji Dergisi – Endokrinoloji ve Metabolizma, 2002 Şubat;282(2):E474-82. L-karnitin L-tartrat takviyesinin direnç egzersizine kas oksijenasyonu tepkileri üzerindeki etkileri . Spiering BA, Kraemer WJ, et al. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 2008 Tem;22(4):1130-5. L-Karnitin l-tartrat takviyesi, orta yaşlı erkek ve kadınlarda fiziksel efordan iyileşmenin biyokimyasal belirteçlerini olumlu yönde etkiler. . Ho JY, Kraemer WJ, et al. Metabolizma. 2010 Ağustos; 59 (8): 1190-9 ..
Asetil-L-Karnitin (ALCAR) takviyesi de bilişsel bir destek sağlayabilir; yani, beyindeki enerji kullanılabilirliğini artırarak kullanıcıların daha net düşünmesine yardımcı olabilir. Kronik asetil-L-karnitin, beyin enerji metabolizmasını değiştirir ve sağlıklı farelerde noradrenalin ve serotonin içeriğini arttırır. . Smeland OB, Meisingset TW, et al. Neurochemistry International, 2012 Temmuz; 61 (1): 100-7. Sıçan serebral korteksinden sinaptik plazma membranlarının ATP-az enzim sistemleri üzerinde in vivo L-asetilkarnitin uygulamasının etkisi . Villa RF, Ferrari F, Gorini A. Nörokimyasal Araştırma. 2011 Ağu;36(8):1372-82.. Günlük 1.000 miligramlık bir doz varsayıldığında, bir aylık tedarik size yaklaşık 10 dolara mal olacak.
4. Glikoz
Uyarıcı spektrumun diğer ucunda vücudun birincil enerji kaynağı olan Glikoz bulunur. Basit bir su çözeltisini (ne kadar olduğu önemli değil) ve 20 ila 40 gram glikozu çırpın ve 45 dakikalık (veya daha uzun) antrenmanınız sırasında yudumlayarak kanda küçük bir glikoz akışını tutun ve hafif bir şekerin tadını çıkarın. (ancak yine de fark edilir) performans artışı. Bonus olarak, uzun vadede kas sentezini artırabilir (ve eğerGerçekten midaha büyük kaslar istiyorsanız, glikoz içeceğinizi bazı BCAA'larla artırmayı deneyin) Antrenman ve toparlanma için karbonhidratlar ve yağlar . Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Spor Bilimleri Dergisi, 2004 Ocak;22(1):15-30. Antrenmandan hemen sonra amino asitler veya protein ile birlikte tüketilen glisemik karbonhidratlar kas oluşumunu arttırır. . Suzuki M. Nutrition Reviews, 2003 May;61(5 Pt 2):S88-94.. Glikoz genellikle ek mağazalarda “dekstroz,” ve bunun için bir pound satın alabilirsin yaklaşık iki dolar .
Götürmek
Hayatınızın yorgunluk tarafından engellendiğini düşünüyorsanız, takviyeler ilk adım olmamalıdır. En önemli şey, durumunuzu analiz etmektir.stres yönetimi becerileri, beslenme veuyku alışkanlıkları-gerekirse bir tıp uzmanının yardımıyla- ve ardından uygun yaşam tarzı değişikliklerini yapın (Bunu yapmak muhtemelen takviyeden daha ucuzdur!). Ancak sağlıksız alışkanlıkları ortadan kaldırdıysanız, altta yatan rahatsızlıkları ekarte ettiyseniz ve hala yorgunlukla mücadele ediyorsanız, o zaman bu takviyeler ata tekrar binmenize yardımcı olabilir, böylece kamyon sürmeye devam edebilirsiniz.
Bu yazı, çok sayıda takviyeyle ilgili en son bilimsel araştırmaları bir araya getiren, takviyeler ve beslenme üzerine bağımsız bir ansiklopedi olan Examine.com'un Direktörü Dr. Spencer Nadolsky tarafından yazılmıştır. Dr. Nadolsky, osteopatik bir aile hekimi ve B.A. derecesine sahip eski bir güreşçidir. egzersiz biliminde. Daha fazla bilgi edinmek için ziyaret edin Web sitesini inceleyin .
