Melek Numaranızı Öğrenin
Muhtemelen duymuşsunuzdur: Çoğumuzun daha fazla lif yemesi gerekir. Amerikalı yetişkinler günde ortalama 10 ila 15 gramdır. Bu, hastalığı önlemeye ve sağlığı geliştirmeye yardımcı olmak için önerilen günlük miktar 25 gramdan fazla.
'Kaba yem' olarak da bilinen lif, bağırsaklarımızı hareket ettirir ve bağırsaklarımızı sağlıklı tutar. Ayrıca kolesterol ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur. Peki, ne veriyor? Neden yeterince yemiyoruz? Aşk ilişkimizi işlenmiş gıdalarla suçlayın.
Fiber nerede bulunur? Sebze, bakliyat, meyve ve tahıllarda bulunur. Sıkı oturun, diyetinizi lifle doldurmak için ihtiyacınız olan her şeyle sizi şaşırtacağız. Uyarı: Eğer bir fiber acemi iseniz yavaşlayın. Çok fazla, çok hızlı susuz kalmanız halinde gaza, şişkinliğe ve hatta kabızlığa neden olabilir.
Fasulye ve baklagiller
1. Bölünmüş bezelye
Bu sessiz süperstar baklagillere merhaba deyin - bezelye. Bölünmüş bezelye, ciddi şekilde lifle doludur - fincan başına 16.3 gram, pişirilir. Ama aynı zamanda fincan başına 41 gram karbonhidrat bakımından da yüksektir ve çok hızlı yemesi kolaydır.
Bu nedenle, onları dhal gibi bir garnitür veya sağlıklı yağlar içeren bir yemek için çorba gibi bir başlangıç olarak kabul edin. Bir vejeteryanın çalışmasını sağlayacak kadar doyurucu ve doyurucu, bu Bezelye çorbası kolay-bezelye(y).
Sarı bezelye, bu Güney Asya riffine, rahat yiyeceklere renk katıyor. mercimek ve ıspanak çorbası. Sağlıklı baharatlarla tatlandırılmış,Zerdeçal, kişniş, zencefil ve biber. Ve bittiGhee, yum.
2. Mercimek
Kilerinizde kahverengi veya yeşil bir torba mercimek bulundurun ve asla aç kalmazsınız. Bu mutfak yıldızları dakikalar içinde pişecek - ve önceden ıslatmaya ihtiyaçları yok! Bir fincan 15.6 gram lif içerir.
Ve elbette, mercimekleri harika bir salataya dönüştürebilirsiniz (sadece biraz limon suyu ve zeytinyağında sıcak, pişmiş mercimekleri atın), ancak klasikler bir sebepten dolayı klasiktir. Bunu dene jambon ve mercimek çorbası , havuç, soğan ve kerevizle dolu.
Çorbadan çok burger gibi mi hissediyorsunuz? Bu tarif için sote mantarlı mercimek kinoa burger mercimekleri sarımsak, kimyon ve limonla tatlandırılmış ve mantar sosuyla süslenmiş sulu bir burger köftesine dönüştürür.
3. Siyah fasulye
Mısır yazın mevsime girince, siyah fasulye salatası istediğin şey bu. çok iyiherhangi bir şeyızgarada pişirilir.
Ama kışın, onları bu vejetaryende kullanıyoruz. siyah fasulye ve tatlı patates biber .Biberlerin dumanlı sıcağına karşı tatlılığı ve rahatlatıcı karbonhidratları hayal edebiliyor musunuz, değil mi?
Oh, ve siyah fasulye fincan başına 15 gram lif içerir ve harika folat, manganez ve tiamin kaynaklarıdır. sizi harika hissettirecek besinler .
4. Lima fasulyesi
Dürüst olalım. Limalar en nefret edilen sebzelerden biridir. Muhtemelen çoğumuz bir marul yaprağının altına haşlanmış donmuş limaları iterek büyüdük.
Ama haberlerimiz var, millet. Limalar pastırma ile pişirilmelidir! Bu nişastalı bebeklerin yardıma ihtiyacı var. Bu kolay Teksaslı tarifi gibi pastırma ile limas , bu onların kremsi hassasiyetini ortaya çıkarır ve onları gerçekten güzelleştirir, hepiniz.
Bunda pastırma ile pırasa ve lima fasulyesi çorbası , fasulye ve pırasa pastırma yağında sotelenir, tavuk suyunda kaynatılır ve daha sonra doğal kremalı bir çorbaya püre haline getirilir.
Bu tarifler limaların tadı o kadar iyi oluyor ki onları eski okul adları olan 'tereyağı fasulyesi' ile çağırmaya başlayacağız. Bardak başına 13.2 gram lif ile tereyağlı fasulyeyi sevmeye başlıyoruz!
hank baskett yüksekliği
Yüksek lifli sebzeler
5. Enginar
Sert, dikenli yapraklarla kaplı, tuhaf görünümlü bir sebzedirler. Çoğumuzun onları evde yapmayı atlayıp, fırsat buldukça restoranlarda sipariş vermemize şaşmamalı. Ama istediğimiz zaman onlara sahip olmanın bir yolunu keşfettik. Bir torba donmuş enginar kalbi satın alın.
En sevdiğimiz İtalyan mezesini yapmak çok kolay. çıtır enginar sarımsak ve limonda.
Ve bir klasik için bu tarif Hardal sosu ile Fransız bütün enginar 10,3 gram lif elde etmeyi gülünç derecede kolay ve lezzetli hale getirir.
6. Bezelye
Pişirmenin en basit yolu bezelye az tuzlu suda yumuşayana kadar yaklaşık 5 dakika haşlamaktır. Taze nane bezelye ile harika, soğan ve jambon da öyle.
Ana protein için bir temel oluşturmak için sebzeleri püre haline getirmek onları daha özel gösteriyor. Bu tarif için kurutulmuş tarak ve bezelye püresi bir araya getirmek için 15 dakika sürer. Ve fincan başına 8,8 gram lif ile birlikte, A ve C vitamini bakımından yüksektir.
7. Brokoli
Bir başka tartışmalı sebze olan brokoli o kadar sağlıklı ki bir ilişki üzerinde çalışmaya değer. Brokoli, fincan başına 5.1 gram lif sağlar ve A ve C Vitamini açısından bir güç merkezidir.
için bir tarif temel buğulanmış brokoli repertuarımızın temel taşı ve birçok varyasyonun temeli… peynir sosu, kimse var mı?
Pek çok insanın sadece brokoli çiçeklerini yemek istediğini hiç fark ettiniz mi? Peki, bu tarifi paleo brokoli börek keşfedilmemiş lezzetin bir ifadesidir - ve sadece brokoli saplarını kullanır!
8. Brüksel lahanası
Bir itibar rehabilitasyonu hakkında konuşun! Brüksel lahanası öyle bir hale geldi ki neredeyse bitti. Sadece şunu söylüyorum, bizi daha fazla brüksel şekerlenmiş fındık veya meyve ile ayırın.
Brüksel lahanası oyununu değiştiren keşif, aşçıların onları ikiye bölüp güzel ve kahverengi hale getirerek doğal tatlılıklarını ortaya çıkarmasıydı. sote brüksel lahanası .
Bu gerçekten ihtiyacınız olan tek tarif ve onu daha iyi hale getirebilecek tek şey karamelize soğan. Kuru kızılcıkları tutun. Elyafı getirin - fincan başına 4.1 gram!
Yüksek lifli meyveler
9. Ahududu
Ahududu mevsimindeyken aptal olmak iyi bir şeydir. Kolay ahududu aptal krem şanti, ev yapımı ahududu sosu ve taze ahududuların enfes bir karışımıdır.
ahududu gevreği vazgeçilmez bir yaz tatlısıdır. Gevrek tepesine yulaf unu ve kıyılmış fındık ekleyerek bu tarifi daha sağlıklı hale getiriyoruz.
Tatlı olarak, sadece bir kepçe vanilyalı dondurma ile bir kase ahududu servis ettik. Herkes bir fincan çilekte 8 gram lif olduğunu biliyor muydu? Aptallık yok!
10. Böğürtlen
Böğürtlen bir fırında pişirilmek için sesleniyor ayakkabıcı . Duy onları? 'Bizi altın bir battaniyeye, tatlı bir bisküviye sarın, tıpkı annemin annesinin yaptığı gibi. Bu tarifteki yüzde 2'lik sütü tam yağlı sütle değiştiriyoruz çünkü Grammy'miz bu şekilde yuvarlandı.
Bu günlerde meyveler lezzetli yemeklerde ortaya çıkıyor. Ve bazılarımız hala bu fikre uyum sağlarken, bu böğürtlenli limon salatası basit bir giriştir. Tatlı meyveleri tart limon sosuna atılmış salata ile karıştırmak, fincan başına 7.6 gram lif sağlar.
11. Avokado
Evet, teknik olarak, bu bir meyvedir. Ve kremsi kıvamı ve taze tadı, onu yerel kahvehanemizdeki en popüler kahvaltı tostu haline getirdi. Bunu nasıl yapacağınızı zaten biliyorsunuz. Ezdirin!
Avokado, bu Meksika esintisine kremsi bir iyilik katıyor tavuk, siyah fasulye, avokado ve turp salatası .
Ama aynı zamanda harika ve saptanamayan sağlıklı bir bileşen olduğunu biliyor muydunuz? avokado çikolatalı mus ? Bu tatlıya ve yarım çiğ avokado başına 6.7 gram lifine aşığız. 'Süper yiyecek' unvanını hak eden çok az yiyecek vardır.avokado.
12. Armut
Şarapta haşlanmış armutlar, kavrulmuş etle harika bir şekilde eşleşen (heh) sofistike bir garnitürdür. Veya tatlı olarak bir parça şekerli mascarpone peyniri ve kızarmış fındık ekleyin.
Bu tarifte armut ile ot kavrulmuş domuz bonfile , meyve etle birlikte pişer, tatlı tatlar birlikte karamelize olur.
Tabii ki, sonbaharda olgun ve sulu bir Bartlett armutundan daha iyi bir şey yoktur ve çiğ yediğinizde en fazla lifi - 4.6 gram - alırsınız.
Yüksek lifli tahıllar
13. Kepek gevreği
Parola oynuyor olsaydık ve kelime 'kepek' olsaydı, cevabımız 'kek nedir' olurdu. Mağazadan satın alınanlar yarı yarıya çok tatlı olabilir, bu yüzden bu kepeği kullanmayı seviyoruz kek ayrandan hafif bir doku alan tarif.
Ve bazen bizim için akşam yemeğinin bir kase mısır gevreği olduğunu kabul etmekten utanmıyoruz. Bir porsiyon kepek gevreği, fincan başına 7 gram lif içerir ve süt ve bir muz, kalsiyum ve potasyum ekler.
14. Tam buğdaylı makarna
Doğru sos ilekepekli makarnaondan ayırt edilemezyüksek G.I., beyaz un kuzeni, bu harikadaki gibi buğday spagetti carbonara , parmesan, pastırma ve bol miktarda sarımsak ile.
Tam buğday penne bir doyurucu için ayağa kalkar brokoli sosu (bir başka yüksek lifli sebze, hatırladın mı?) ve tavuk sosisi . Sosunuza yüksek lifli sebzeler eklemek, kepekli makarnanın pişmiş fincan başına 6,3 gram lif oranını artırır.
15. İnci arpa
Arpa, kış, çorba ve İskoç et suyu düşüncelerini çağrıştırır. Ama onu yemenin en sevdiğimiz yolu bir yaz otlar ile arpa salatası . Ve biliyor musun? 10 dakikalık inci arpa kullanarak pişirme süresini kısalttık.
Arpanın nişastalılığı da bu konuda bir risotto tekniğine uygundur. közlenmiş kabak, kırmızı biber ve roka ile inci arpa risotto . Roket, İngilizlerin roka, BTW dediği şeydir. Bir kase pişmiş arpada 6 gram lif bulunur ve düşük glisemik skor .
Arpadan yapılan tek içeceğin bira olmadığını öğrenmek sizi şaşırtabilir. Bu yaz arpa Çay Japonya'da bir favori.
16. Yulaf ezmesi
Her şeyden önce kahvaltıdır. Tanıdık, sıcak, rahatlatıcı, uyarlanabilir ve kolay. Ve blogcuların ortaya çıkmasına bayılıyoruz ocakta ve mikrodalgada yulaf ezmesi nasıl yapılır .
Bu özel bayram kahvaltısında havuç (evet, havuç!) ilavesiyle 4 gram lifi artırabilirsiniz. Havuçlu Kek Yulaf ezmesi .
Herhangi bir öğüne daha fazla lif eklemenin gizli yolları
- Keten tohumu yemeği . Yulaf, smoothie, yoğurt ve unlu mamullere ekleyin. Onunla tavuk veya balık ekmek bile deneyebilirsiniz. İki yemek kaşığı, 3.8 gram lif ve önyükleme yapmak için bir doz omega-3 yağ asidi içerir.
- Chia çekirdekleri . Bunlar yemek kaşığı başına 5.5 gram lif var. Su ile karşılaştıklarında, smoothieleri koyulaştırmak ve sağlıklı pudingler yapmak için harika bir goopy jel oluştururlar. Hatta bunları pişirirken yumurta ikamesi olarak da kullanabilirsiniz.
- Ispanak ve havuç. Yukarıda bahsedilen sebzeler kadar lifli değillerdir, kolayca dilimlenebilir veya rendelenebilirler.sokmakçok fazla uğraşmadan birçok yemek: Muz ekmeğine, sallamalara, yumurtalara ve hatta biraya biraz eklemeyi deneyin.ev yapımı pizzabaz.
- Gıda işlemcileri. Fiber'in en iyi arkadaşıdır. Pişmiş sebzeleri püre haline getirin ve onları soslara ve güveçlere ekleyin ya da pirinci “pirinç” ile değiştirinKarnıbahar.
Not: Bu makaledeki beslenme gerçekleri, beslenme verileri.self.com .Ayrıca, bu gıdalardaki lif miktarı, çiğ ve pişmiş versiyonlar arasında biraz değişebilir.
