Melek Numaranızı Öğrenin
Karbonhidratları kesmek, bu çok dar kotları geri almak için stratejiniz olabilir. Göre CDC Düşük karbonhidratlı diyetler son 10 yılda popülaritesini artırıyor.
Hiçbir tahıl tamamen karbonhidratsız olmasa da, karbonhidrat kısıtlı bir diyeti desteklemek için birkaç düşük karbonhidratlı tahıl seçeneği vardır.
Gillian Vann/Stocksy United
12 düşük karbonhidratlı tahıl
Bu tahıllar, düşük karbonhidrat sayımı için mahsulün kremasıdır.
Düşük karbonhidrat meraklıları, diyetlerine neleri dahil edeceklerine karar verirken bir yiyeceğin net karbonhidrat sayısını kullanma eğilimindedir, bu yüzden bu sayıları buraya ekledik.
Bu denklemi kullanarak net karbonhidratları hesaplayabilirsiniz:
Toplam karbonhidrat – lif = net karbonhidrat
Diyetinize dahil ettiğiniz tahılların miktarı ve türleri, temel olarak düşük karbonhidrat yaşam tarzınızın ne kadar katı olduğuna bağlı olacaktır.
1. Yulaf
Karbonhidrat sayınızı kontrol etmek istiyorsanız, çelik kesim ve eski moda yulaf kahvaltının temel gıdası olabilir.
danai wiki satın al
Çeyrek bardak çelik kesilmiş yulaf (pişirildiğinde yaklaşık 1 bardak yapar) şunları sağlar:
- 27 gram karbonhidrat
- 4 gram lif
- 23 gram net karbonhidrat
- 5 gram protein
Yulaf, tüm düşük karbonhidratlı tahıllarımız arasında en yüksek karbonhidrat sayısına sahiptir. Keto diyetini takip ediyorsanız bunları dahil etmemek en iyisidir - 1/2 fincan yulaf bile günlük karbonhidrat ödeneğinizin büyük bir kısmını alacaktır.
Anında yulaf, zaman kazandıran harika bir seçenek gibi görünebilir, ancak yüksek oranda işlenirler. Bu işlem, vitaminler, mineraller ve çok doyurucu protein ve lif dahil olmak üzere tahılın besin maddelerinin çoğunu ortadan kaldırır.
Yulaf doğal olarak glütensizdir ancak yulaf, buğday, çavdar veya arpa da işleyen bir tesiste işlenirse yine de glüten kontaminasyonu olabilir. Bu sizin için bir endişeyse, ambalajdaki glütensiz sertifikaya dikkat edin.
Yulaf içeren tarifler, tipik yulaf ezmesinin çok ötesine geçebilir. Lezzetli yulaf ezmesi yemekleri ayrıca tamamen lezzetlidir.
2. Kinoa
Bu doğal olarak glütensiz tahıl (tamam, teknik olarak yalancı tane ), ortalamadan daha yüksek protein içeriği nedeniyle bitki bazlı yeme topluluğu arasında popüler hale geldi.
Yarım su bardağı pişmiş kinoa sağlar:
- yaklaşık 20 gram karbonhidrat
- 3 gram lif
- 17 gram net karbonhidrat
- 4 gram protein
Quinoa, gece yulafları için harika bir stand-in yapar ve lif, protein ve doku artışı için salatalara eklenebilir. Aynı zamanda keto diyetindeki insanlar için daha yüksek karbonhidratlı tahılların yerine harika bir alternatiftir.
tam bir kabus var kinoa yemenin ilginç yolları .
3. Çavdar
Çavdar unu, oradaki en besleyici yoğun tahıllardan biridir, ancak en iyi bilineni değildir.
Çavdar ekmeği, diyetinize çavdar eklemenin en yaygın yoludur (ve harika bir seçim, ekleyebiliriz).
Bir dilim çavdar ekmeği içerir:
- 15 gram karbonhidrat
- neredeyse 2 gram lif
- 13 gram net karbonhidrat
- neredeyse 3 gram protein
Bu, keto diyetini parçalayan insanlar için açık bir kazanan yapar.
Ayrıca avokado tostu için harika bir temel oluşturur ve hemen hemen herhangi bir sandviç .
4. Bulgur
Bulgur çok yönlüdür. Pirinç, kinoa ve hatta sabah yulafınız için kullanabilirsiniz.
Yarım su bardağı pişmiş bulgur bu besinleri diyetinize ekler:
- 17 gram karbonhidrat
- 4 gram lif
- 13 gram net karbonhidrat
- 3 gram protein
Ayrıca, günlük alımınıza yaklaşık 80 kalori ekler - patlama! Bulgurun net karbonhidrat sayısı onu en düşük karbonhidratlardan biri yapar kepekli tahıllar ve tahıl alımını artırmak isteyen keto şampiyonları için iyi bir seçim.
5. Millet
Darı lif bölümünde biraz daha aşağıda gelir. Yarım su bardağı haşlanmış darı sağlar:
- 20 gram karbonhidrat
- 1.1 gram lif
- 19 gram net karbonhidrat
- 3 gram protein
Darıyı birçok paketlenmiş tahıl karışımında bulabilirsiniz, ancak aynı zamanda harika kahvaltı gevreği seçenek veya bu haftaki pirinç için bir yedek wok'ta kızartmak .
6. Kuskus
Kuskus, tahıl seçeneklerinin en yoğun besleyicisi değildir, ancak karbonhidrat sayımı söz konusu olduğunda ölçeğin alt ucundadır.
Yarım su bardağı pişmiş kuskus sağlar:
- 18 gram karbonhidrat
- 1.1 gram lif
- 17 gram net karbonhidrat
- 3 gram protein
Esmer pirincin bu tarafı sizi üzüyorsa, kuskusla işleri değiştirin. Pirinç gibi, lezzet için boş bir sayfa. Yaratıcı ol! Kuskus çok düşük karbonhidrat, adını iki kez koymuşlar.
(İpucu: kabak dolması veya bir salata .)
7. Yabani pirinç
Yabani pirinç, besinsel olarak kuskusla neredeyse aynıdır (ancak daha fazla lif sunar).
Yarım su bardağı pişmiş yabani pirinç sağlar :
- 18 gram karbonhidrat
- 1.5 gram lif
- 16.5 gram net karbonhidrat
- 3.2 gram protein
Aynı eski beyaza bir alternatif arıyorsanız veya Esmer pirinç , bu denemek için daha yoğun ve daha besleyici bir seçenektir.
8. Yazıldığından
Mağaza raflarında hecelenmiş ekmek bulmanız muhtemeldir. Kötü bir seçim değil (özellikle protein içeriği için), ancak diğer bazı tam tahıllardan daha fazla karbonhidrat içeriyor.
Yarım su bardağı haşlanmış kepekli sağlar :
- 25 gram karbonhidrat
- 4 gram lif
- 21 gram net karbonhidrat
- 5.3 gram protein
Yazıldığından ekmek arıyorsanız, ilk bileşenlerin tam buğday unu ve su olup olmadığını kontrol etmek için beslenme etiketlerini okuduğunuzdan emin olun. Kesin sayılar markaya göre değişir, ancak 1 ons dilim kabaca sunar:
- 12 gram karbonhidrat
- 1.5 gram lif
- 11,5 gram net karbonhidrat
- 3 gram protein
9. patlamış mısır
Bazen yavaş yavaş yiyebileceğiniz, her seferinde tek parça, gerçekten isabetli bir atıştırmalık istersiniz. Patlamış mısır da var mı kardeşim?
İşte 1 fincan patlamış mısırın beslenme istatistikleri (ancak 1 fincanın sadece birkaç avuç olduğunu unutmayın, bu nedenle muhtemelen bir oturuşta bundan daha fazlasını yiyeceksiniz):
- 6.2 gram karbonhidrat
- 1.1 gram lif
- 5 gram net karbonhidrat
- 1 gram protein
Küçük 2012 çalışması 1 bardak patlamış mısır, 6 bardak patlamış mısır veya 1 bardak patates cipsi atıştırdıktan sonra tatmin duygularını karşılaştırdı. Katılımcılar, 1 fincan patlamış mısırdan, 1 fincan patates cipsinden memnun olduklarını bildirdiler.
30 kalorilik bir fincan patlamış mısır, 150 kalorilik bir fincan patates cipsi ile aynı tatmini sağlar. *Mikrofon düşüşü*
bizde bol var yaratıcı patlamış mısır tarifleri film ortası maratonu çılgınları için.
10. Arpa
Arpa başka bir çok yönlü tahıldır. Yarım fincan pişmiş arpa şunları sağlar:
- yaklaşık 22 gram karbonhidrat
- 3 gram lif
- 19 gram net karbonhidrat
- 1.7 gram protein
Buradaki protein miktarı sizi doyurmayacak, ancak 3 gram lif, açlıktan tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Arpa, mantar arpa çorbasında mantarların suç ortağı olarak oldukça olağanüstü bir sokak kredisine sahiptir. Ayrıca harika bir garnitür yapabilir, bir stand-in olarak hizmet edebilir. risotto veya salatalara lif takviyesi yapın.
11. Teff
Bu başlığı okumaya ilk tepkiniz “WTF teff mi?” olabilir. Anladık. Detaylandırmamıza izin verin.
Teff, glütensiz ve neredeyse diğer tüm tahıllardan daha iyi bir kalsiyum kaynağı olan bir Afrika tahılıdır.
Yarım su bardağı pişmiş tef sağlar:
- 25 gram karbonhidrat
- 3.5 gram lif
- 21.5 gram net karbonhidrat
- 4.8 gram protein
Eğer glütensiz pişirme reçelinizse, teff unu buğday unları için harika bir takastır. Yulafın biraz falan gibi hissettiği sabahlar için de mükemmel.pirinç için harika bir yedek.
12. Karabuğday
Bu glütensiz tahıl kesinlikle tatmin edecek ve düşük karbonhidrat listesinde oldukça üst sıralarda yer alacak.
Yarım su bardağı pişmiş karabuğday sağlar:
- 17 gram karbonhidrat
- yaklaşık 2 gram lif
- 15 gram net karbonhidrat
- 3 gram protein
Soba noodleJapon mutfağında geleneksel olan, tamamen karabuğday ve sudan yapılır. Spagetti için harika bir alternatif oluşturuyorlar. Tahıl treni biraz sıkıcı geliyorsa, soba'yı deneyin.
Keto diyetinde tahıl yiyebilir misin?
Bazı insanlar kilo vermek için karbonhidratı keser ve keto diyeti bunu yapmanın olası bir yoludur. Bazı düşük karbonhidratlı diyetler sağlıklı kepekli tahıllar için bolca yer bırakır, ancak karbonhidrat söz konusu olduğunda keto diyeti oldukça kısıtlayıcıdır.
Tahıllar düşük karbonhidratlı bir gıda değildir, TBH. Çok düşük karbonhidratlı diyetler sadece 50 gram karbonhidrat günde. Bu, en besleyici tahılları bile geçmek zorunda kalmak anlamına gelebilir.
Kinoa, patlamış mısır ve çavdar gibi düşük karbonhidratlı tahıllar, keto yiyiciler için harika seçeneklerdir. Düşük net karbonhidrat sayıları, karbonhidratları minimumda tutarken bazı tam tahılları almak isteyen herkes için ideal adaylar haline getirir.
Belirli tam tahılların diyetinizi nasıl etkileyebileceği konusunda herhangi bir şüpheniz varsa, bunları en iyi şekilde nasıl ekleyeceğiniz konusunda kayıtlı bir diyetisyenle sohbet etmek en iyisidir.
Yanlış tahıllar
Sahte tahılları çırpmak, karbonhidrat alımınızı azaltmanın dahice bir yoludur. Tahıllarınızın tahıl olmasına bile gerek yok! #sinsi
karnabahar pirinci
Rahmetli komedyen Mitch Hedberg'den alıntı yapmak gerekirse, 'Pirinç, gerçekten aç olduğunuzda ve 2000 tane yemek yemek istediğinizde harikadır.' Ve evet, bu aynı zamanda pirinç gerçekten pirinç olmadığında da geçerlidir.
Karnabahar 'pirinç', pirinç yiyormuş gibi hissetmenize yardımcı olur - ancak büyük bir karbonhidrat kesintisi ile.
3/4 fincan porsiyon karnabahar pirinci sağlar:
- 4 gram karbonhidrat
- 2 gram lif
- 2 gram net karbonhidrat
Bu çok yönlü turpgillerden oluşan sebzeyi tonlarca yemeğe dahil edebilirsiniz. En sevdiğimiz kullanımlardan biri, onu pirinçle değiştirmek. geleneksel Kore bibimbap .
kabak erişte
Bu bir kuş mu? Bu bir uçak mı? Hayır, sarmal kabak. Ve spagetti gibi davranarak ağzında.
bir fincan kabak erişte sağlar:
- 3 gram karbonhidrat
- 1 gram lif
- 2 gram net karbonhidrat
Spiralize kabak harika bir makarna standı (merhaba, tavuk Parm!). Ama dikkatli olun, kabak içerirçoksuyun. Zoodle'ları pişirmeden önce suyunu süzüp tuzlayabilirsiniz.
Kaçınılması gereken yüksek karbonhidratlı tahıllar
Üreticiler işleme sırasında tohum ve kepeklerini çıkardıklarında, rafine tahıllar besinlerinin çoğunu kaybeder. Bu ürünler tipik olarak karbonhidrat bakımından yüksektir ve lif ve protein içeriğinin çoğunu kaçırır.
fantastik dörtlü wiki
Bu önemli. Protein ve lif sizi doldurur ve daha sonra abur cubur yeme isteğini azaltır. Ancak rafine tahıllardaki ekstra karbonhidratlar kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilir – genel olarak kötü haber ve diyabetli insanlar için daha da kötü haber.
Vücudunuz, kan dolaşımınıza giren rafine karbonhidratları kolayca parçalar. Oradan karbonhidratları ya enerji için kullanırsın ya da yağ olarak depolarsın.
Düşük karbonhidratlı tahıllar ve diyabet
Diyabetle yaşıyorsanız, düşük karbonhidratlı tahıllar, kan şekeri değişikliklerini yönetmenize yardımcı olan bir diyetin parçası olabilir. Basit şekerleri düşük ve lifleri yüksek yiyecekler yemek, büyük ani artışlardan veya çökmelerden kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Lif şeker emilimini yavaşlattığından, semptomların yönetiminde önemli bir rol oynar. 2 tip diyabet .
Amerikalılar için Diyet Yönergeleri şunları almanızı önerir: 14 gram tükettiğiniz her 1000 kaloriden elde edilen lif. Bu, 19 ila 30 yaş arasındaki kadınların günde 28 gram, aynı yaş grubundaki erkeklerin ise günde 34 gram alması gerektiği anlamına gelir. Ancak sayılar yaşa ve aktivite düzeyine göre değişir.
Günlük lif ihtiyaçlarınızı karşılamak için, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir sürü bitkisel gıdayı tüketin:
- kepekli tahıllar
- meyveler
- sebzeler
- fasulye ve baklagiller
- Fındık
- tohumlar
Alt çizgi
Tahıllar karbonhidrat içerir - bunun üstesinden gelemezsiniz. Ancak karbonhidrat alımınızı azaltmaya çalışıyorsanız, bazı diyetler bu önemli besin grubuna yer bırakır. Ve stokta kalmanızı sağlayacak birçok sağlıklı tahıl seçeneğiniz var.
Düşük karbonhidratlı bir diyete tahılları dahil etmenin en iyi yolu, porsiyon başına en az 3 gram lif ve protein içeren tam tahılları seçmek ve günlük toplamınıza dahil ederken net karbonhidrat içeriğine odaklanmaktır.
Herhangi bir diyet planına başlamadan önce doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız en iyisidir. Bu, sürdürülebilir değişiklikler yapmanıza ve besin eksikliklerinden kaçınmanıza yardımcı olabilir.
