Melek Numaranızı Öğrenin
'Kilo kaybı' ve 'yağ kaybı' terimleri genellikle birbirinin yerine kullanılır, ancak bunlar aynı şey değildir. Farkı anlamak, sağlık arayışınızda size yardımcı olabilir.
koca nasıl bulunur
Fark nedir? Kilo kaybı kas, su ve yağdan alınan ağırlığı içeren toplam kilonuzdaki bir düşüştür. Öte yandan yağ kaybı,sadecevücut yağında bir düşüş.
Bir kilo hedefine ulaşma bağlamında, çoğu insan tipik olarak vücut yağından kurtulmayı amaçlar. Sorun şu ki şişman kayıp her zaman yansımaz ölçekte daha düşük bir sayı olarak. Ve yağ kaybetmeye çalışırken kullandığımız bazı taktikler geri tepebilir.
Her şeyin nasıl çalıştığına bir göz atalım, olur mu?
Hangi plan daha iyi, kilo kaybı mı yoksa yağ kaybı mı?
Çok hızlı bir şekilde yedekleyelim ve bir vücut kompozisyonu hakkında biraz . Vücudumuz birkaç ana bileşenden oluşur: Yağ var ve sonra yağsız vücut ağırlığı veya kas, kemik, su, organlar vb. içeren yağsız kütle var.
Yağsız kas dokusuyla orantılı olarak çok fazla yağ olması obeziteye katkıda bulunur ve kronik sağlık sorunları için riskinizi artırır diyabet, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve kalp hastalığı gibi. Vücut yağ yüzdesi önerileri değişir yaşa dayalı , cinsiyet ve aktivite düzeyi. Göre Amerikan Egzersiz Konseyi Sağlıklı vücut yağ seviyeleri, kadınlar için yüzde 14 ila 31 ve erkekler için yüzde 6 ila 24 arasında değişmektedir - ancak bu aralıkların alt uçlarında yalnızca sporcular olmalıdır.
Çoğu zaman, kilo vermekten bahsettiğimizde, aslında yağ kaybetmek istemekten bahsediyoruz. Bunun nedeni sadece aşırı yağın potansiyel olarak tehlikeli olması değil, aynı zamanda yağsız dokudan kurtulmak istememenizdir.
Kas dokusu size güç verir ve aslında vücudunuza yardımcı olur daha fazla kalori yakmak . Su sizi nemli tutar ve sağlıklı vücut fonksiyonunu teşvik eder .
Ve gerçekten açıklanması gerekmeyen nedenlerden dolayı, kemiklerinizden veya organlarınızdan doku kaybetmek istemezsiniz.
Thais Varela/Stocksy United
Kas kaybetmeden yağ nasıl kaybedilir?
Tam açıklama burada: Nasılsın gibi sadece vücudunuzun belirli bir bölümündeki yağları kaybedemezsiniz , neredeyse imkansızsadecebiraz da yağsız vücut dokusunu kaybetmeden yağ kaybetmek.
Fakat! Dengeyi yağ kaybına doğru kaydırmak ve bu süreçte mümkün olduğunca fazla yağsız vücut dokusunu korumak için yapabileceğiniz birçok şey var. Daha da iyisi, gerçekten hepsi bağlı kalmaya geliyor bazı denenmiş ve gerçek ilkeler .
Her şeyden önce, diyeti bozmayın
Sözde temizlik ve hızlı düzeltme diyetleri, çok hızlı kilo vermenize yardımcı olmayı vaat ediyor. Haftada 10 pound veya daha fazla oruç gibi. Sorun şu ki, kaybedilen kilonun çoğu yağsız vücut kütlesinden gelmek — özellikle su ve kas — vücut yağı değil . (Bahsetmiyorum bile, bu diyetler seni süper berbat hissettiriyor .)
Sonuç, terazinin daha düşük okuması ve pantolonunuzun daha gevşek olması olabilir. Ama hepsi geçici olacak, çünkü çarpışma diyeti hamster çarkından atladığınız anda, ağırlık geri gelecektir (artı belki biraz fazladan ).
Sonuç olarak? Meyve suyu veya çorba oruçlarını veya diğer oruçları atlayın garip, son derece sınırlı diyetler vücudunuzu temelde bir gecede dönüştürdüğünü iddia eden. Aslında anlamlı, uzun vadeli yağ kaybına veya daha iyi sağlığa yol açmazlar. Ve zaten sürdürülebilir değiller.
Kalbinizi biraz azaltın ama çok fazla değil
Sağlıklı yağ kaybı kesinlikle içerir yiyecek alımınızı azaltmak . Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori aldığınızda, vücudunuz depolanan yağdan ekstra yakıtı yakar - bu da yağ kaybına dönüşür.
Ancak, daha önce de belirttiğimiz gibi, kalorilerinizi hızlı diyetler yoluyla büyük ölçüde azaltmak, geri tepebilir. Bunun yerine, yapmalısın yavaş ve istikrarlı düşün .
Sürdürülebilir yağ kaybı için en iyi seçeneğiniz kalori alımınızı azaltmaktır. Günde 500 ila 1000 kalori . Bu, haftada yaklaşık 1 pound kaybedilecek ve çoğu yağ olacak.
Tüm sağlıklı şeyleri yiyin (özellikle protein)
Protein kas dokusunun yapı taşıdır. Metabolizmanızı canlı tutar ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Kilo vermeye çalışırken ondan yeterince almak, vücudunuzu daha yağsız vücut kütlesine tutunurken yağ yakmaya teşvik eder, bu yüzden eksik etmeyin.
0,73 gram protein almaya çalışın Daha da zayıflamak için çalışırken vücut ağırlığının kilogramı başına. 150 kiloluk bir kişi için bu, günde yaklaşık 110 gram protein demektir.
Yemeklerde proteine öncelik vermek ve atıştırmalıklar Yine de kesinlikle karbonhidratı kesmek anlamına gelmez. Tüm besin gruplarından ayrılma yağ kaybetmek için bir zorunluluk değil , ve uzun vadede yağları uzak tutmak için kesinlikle iyi bir hareket değil.
Araştırma Sağlıklı, sürdürülebilir kilo kaybının gerçekten meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız proteinler gibi çok çeşitli sağlıklı yiyecekleri yemekten ve işlenmiş, şekerli şeyleri sınırlamaktan geçtiğini öne sürüyor.
arkadaşlığını bozmadan arkadaşına ondan hoşlandığını nasıl söylersin
Vücudunu hareket ettir
Düzenli egzersizler, bazı ekstra kalorileri yakarak daha zayıf olma çabalarınızı tamamlayabilir. Ama hepsi bu değil. Aktif kalmak için büyük bir anlaşma kemiklerini tutmak ve kasları güçlü. Ve bu yardımcı olabilir yağsız doku kaybını önlemek vücudunuz yağ yakarken.
sean penn'in annesi kim
Genel tavsiye, haftada 2,5 ila 5 saat orta dereceli egzersiz veya haftada 1,25 ila 2,5 saat yoğun egzersiz yapmaktır.
Bunun daha yüksek ucunu hedefleyen yağ kaybı hedeflerinize biraz daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir, ancak kendinizi daha fazla zorlamanıza gerek yok. Günde bir milyon saat egzersiz yapmak muhtemelen sizi gerçekten aç, yorgun ve yanmış TF .
Denge gücü ve kardiyo
Koşmak, bisiklete binmek veya eliptik üzerinde atlama Harika. Fakat her zaman tüm kardiyo yapmak değerinden daha fazla sorun olabilir. Kas dokusunu korurken (ve hatta biraz daha fazla kazanırken) yağ kaybetmek için, karışımda kuvvet antrenmanı yapmalısın.
Evet, direnç egzersizlerinin kardiyo kadar çok kalori yakmadığı doğrudur. Fakat kuvvet antrenmanı aslında yanmayı daha uzun süre devam ettirir . Metabolizmayı hızlandıran kaslara tutunmanıza yardımcı olduğundan, vücudunuza da yardımcı olur. genel olarak daha fazla yağ yakmak . Bu yüzden kurtulma o halterler .
Kendine bir mola ver
Egzersiz yağ kaybı için iyidir. Ancak kendinizi çok fazla zorlamak bitkin kalmanın kesin bir yoludur - ve hatta muhtemelen yağsız kas dokusunun parçalanmasını tetikler . Bu yüzden haftanın çoğu günü aktif olmayı hedefleyin, ancak her gün çok sıkı git ya da tüm hayatınız için çalışın. Ve planla düzenli dinlenme günleri .
Yağ kaybettiğinizi nasıl anlarsınız
Düzenli bir ölçekte adım atmak Toplam vücut ağırlığınızı ölçtüğü için size yağ kaybedip kaybetmediğinizi söylemez. Yağ kaybını takip etmek için daha iyi durumdasınız işe adanmış bir araç kullanmak . Olabilirdi:
- Basit bir şerit metre. Bel çevrenizi kontrol etme size karnınızın etrafındaki yağları kaybedip kaybetmediğiniz konusunda bir fikir verecektir. Bu en doğru seçenek değildir, ancak kolay ve ucuzdur ve doğru yönde trend olup olmadığınızı size bildirebilir.
- Deri kıvrımlı kaliperler. Bu, yağları sıkıştıran metal bir alettir. vücudunuzun belirli bölgelerinin etrafında gerçekte ne kadar sahip olduğunuzu ölçmek için. Bir mezuradan daha doğrudur, ancak doğru kullanımı daha zordur, bu nedenle bir profesyonelin (eğitmen gibi) size yardım etmesine değer.
- Vücut yağ ölçeği. Bazı basamaklı banyo tartıları, vücut yağ yüzdenizi tahmin etmek için tasarlanmıştır. biyoelektrik empedans analizi . onlar kullanımı ultra kolay ve oldukça doğru , yani yine, doğru basketbol sahasında olup olmadığınızı görmenize yardımcı olabilecek türden bir şey.
Hava deplasmanlı pletismografi, hidrodensitometri, 3D vücut tarayıcıları ve DEXA taramaları gibi hassas yağ ölçümü arıyorsanız başka seçenekler de vardır.
Size daha yakından bir bilgi verecekler, ancak ölçümleri almak için genellikle bir yere (spor salonu veya doktor muayenehanesi gibi) gitmeniz gerekecek. Ve ciddi bir sporcu değilseniz, bilgi ihtiyacınızdan daha spesifik olabilir. Ama yine de, dikkate alınması gereken seçenekler!
tl; doktor
Ağırlık, yağsız vücut kütlesini içerdiğinden, vücut yağını kaybetmek genel olarak kilo vermekten daha sağlıklıdır.
Bunun gerçekleşmesi için, kalorilerinizi azaltarak, hızlı diyet yaparak, bol miktarda protein yiyerek ve çalışma zamanı geldiğinde kuvvet antrenmanına öncelik vererek haftada sadece bir pound kadar toplam kilo vermeyi hedefleyin.
