Melek Numaranızı Öğrenin
En son beslenme konuşması genellikle protein ve yağın arttırılmasıyla ilgilidir, ancak lif genellikle hak ettiği ilgiyi görmez.
Fiber, sağlığınız söz konusu olduğunda düşük anahtar bir süper kahramandır. Fasulye, sebzeler, meyveler ve kuruyemişler gibi gıdalarda bulunan lif, vücudunuz için çok önemlidir. sindirim sistemi . Ancak, aynı zamanda bir ton koruyucu sağlık faydasıyla da bağlantılıdır. seni kaka yapmak .
Ne yazık ki, çoğu gözetmen yeterince lif yemiyor. İşte bu yüzden lif, diyetinizin çok önemli bir parçası ve bundan nasıl daha fazlasını elde edebileceğinizi.
Natalie Kurulu/Getty Images
lif nedir?
Diyet lifi, içinde bulunan bir karbonhidrattır. bitki bazlı vücudunuzun sindiremediği yiyecekler. Genellikle iki gruba ayrılır: çözünür ve çözünmez lifler. Ancak, bazı lifler benzer özelliklere sahip olsa da, her bir lif türünün benzersiz olduğunu unutmayın. Hadi onu parçalayalım.
Çözünür lif
Çözünür lifler suda çözünür ve üç farklı çözünür lif vardır. kategoriler :
1. Çözünür, viskoz/jel oluşturucu, kolayca fermente edilmiş lifler
Bu çözünür lifler, suya maruz kaldıklarında kalınlaşır ve bağırsak bakterileri tarafından kolayca fermente edilir. Onlar için faydalıdır kan şekeri kontrol eder ve düşürmeye yardımcı olabilir kolesterol seviyeleri . Ancak, onlar için yararlı değiller kabızlık çünkü müshil etkisi yoktur.
Örnekler arasında β-glukanlar bulunur. yulaf ve guar sakızı.
2. Çözünür, viskoz/jel oluşturan, fermente edilmemiş lifler
Bu çözünür lifler, su varlığında kalınlaşır, ancak fermantasyona direnir. Çözünür, viskoz ve fermente olabilen liflerle aynı faydalara sahiptirler. Ancak kalın bağırsakta fermantasyona dirençli oldukları için bu liflerYapabilmekkabızlığa yardımcı olur ve ishal .
Bir örnek psilyumdur.
3. Çözünür, viskoz olmayan, kolayca fermente edilmiş lifler
Bu tür lifler suda çözünür, ancak kalınlaşmazlar. Ayrıca bağırsak bakterileri tarafından kolayca fermente edilirler. Potansiyel olarak zararlı bakterilerin büyümesini sınırlarken bağırsaktaki faydalı bakterileri artırmaya yardımcı olabilirler.iyi bakteri.
Örnekler arasında inülin, oligosakkaritler ve dirençli nişastalar bulunur.
Çözünmez elyaf
Çözünür liflerin aksine, çözünmeyen lifler suda çözünmez. Ayrıca, suyun varlığında kalınlaşmazlar ve zayıftırlar. fermente edilmiş bağırsak bakterileri tarafından
dudaklara kalıcı makyaj
Çözünmeyen lifler, laksatif etkisi ve gitmenizi sağlamak için dışkıdaki su içeriğini artırmaya yardımcı olun. Bununla birlikte, ince öğütülmüş buğday kepeği gibi bu tür liflerin bazı türleri kakanızı kurutabilir ve işleri durdurabilir.
Çözünmeyen lifin başka bir örneği, bitkilerde bulunan bir tür karbonhidrat olan selülozdur.
Lifin Faydaları: Neden bu kadar önemli?
Yüksek lifli bir diyet, her türlü sağlık yararı sunar. Ayrıca, belirli lif türleri, çok ihtiyaç duyulan lifleri almanıza yardımcı olabilir. 2 numara . İşte lifin en iyi bilinen faydalarından bazıları.
Bilginize: Gıdada bulunan bir BUNCH farklı lif ve ayrıca tonlarca lif takviyesi var. Bu faydalar genel olarak lif ile ilgilidir.
Kalp sağlığı
Yemeklerinize lif koymak ve atıştırmalıklar kalbinizi en iyi durumda tutmanın akıllıca bir yoludur. Fiber yardımcı olur azaltmak Kalp hastalığı riskini azaltabilen kan yağ seviyeleri.
Büyük bir 2017 şemsiyesi gözden geçirmek En yüksek lif alımına sahip kişilerin kalp hastalığı geliştirme ve kalple ilgili koşullardan ölme riskinin daha düşük olduğunu buldu. Bu, en az miktarda lif yiyenlerle karşılaştırıldı.
Sindirim ve bağırsak sağlığı
Lifli gıdalara yüklenmek, vücuttaki iyi bakterileri beslemeye yardımcı olur. bağırsakların ve sindirim sisteminizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
Fermente edilebilir çözünür lifler bağırsak bakterileri tarafından parçalanabilir, faydalı bileşikler salabilir ve sağlıklı bir bağırsak bakteri dengesine katkıda bulunabilirken, çözünmeyen lifler bağırsak hareketlerini düzenli tutmaya yardımcı olabilir.
Çözünür, viskoz, fermente olmayan lifler ve çözünmeyen lifler, müshil etkisinden dolayı kabızlığın giderilmesine yardımcı olur.
Araştırmalar, yüksek lifli bir diyetin ardından sindirim sistemini etkileyen gelişen koşullardan korunmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu içerir kolon kanseri , divertikülit , ve Enflamatuar barsak hastalığı (IBD).
Sağlıklı vücut ağırlığı
Ekleme yüksek lifli gıdalar öğünlerinize ve ara öğünlerinize eklemek tokluk hissini artırmanıza yardımcı olabilir. Sadece lifi protein ve sağlıklı yağlarla dengelediğinizden emin olun. Bu, vücudunuzu beslemeye yardımcı olur ve öğünler arasında sizi tatmin eder.
birçok çalışmalar yüksek lifli diyetleri sağlıklı vücut ağırlığı ile ilişkilendirmiştir.
Araştırmalar, lifli gıdaların yüksek olduğu diyetlerin Fasulyeler , sebzeler , kepekli tahıllar ve meyveler ile bağlantılı Bu gıdalarda düşük diyetlerden daha sağlıklı kiloya.
Daha fazla lif ile ilgili sağlık yararları
Lif açısından zengin diyetler, ilişkili riskinin azalması dahil olmak üzere daha birçok sağlık yararına sahiptir. belirli kanserler , metabolik sendrom , ve 2 tip diyabet .
Diyetinize daha yüksek lifli yiyecekler eklemek, kan şekeri regülasyonunu, kolesterol ve trigliserit seviyelerini ve kan basıncını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Yüksek lifli bir diyetin ardından da azalmaya yardımcı olur iltihap ve hatta ruh halinizi artırmanıza ve bunlara karşı korunmanıza yardımcı olabilir. depresif belirtiler .
Bu konuda Nom: Hangi gıdalar lif bakımından en yüksektir?
Genel olarak sebze, meyve, fasulye, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitkisel gıdalar iyi lif kaynaklarıdır.
İşte özellikle lifle dolu birkaç yiyecek:
- lacivert fasulye (1/2 fincan başına 9.6 gram)
- mercimek (1/2 fincan başına 7.8 gram)
- yulaf (1/2 fincan başına 4.1 gram)
- bal kabağı (bardak başına 6.6 gram)
- enginar kalbi (fincan başına 9.6 gram)
- Brokoli (kupa başına 4.2 gram)
- kuru erik (1/2 fincan başına 6.2 gram)
- armut (küçük armut başına 4.6 gram)
- ahududu (bardak başına 8 gram)
- Avokado(yarım avokado başına 5 gram)
- Badem (2 ons başına 7 gram)
- öğütülmüş keten tohumu (30 gram porsiyon başına 8 gram)
- Chia çekirdekleri (2 yemek kaşığı porsiyon başına 8 gram)
Çok fazla lif yemek sizin için kötü olabilir mi?
Meyveler, sebzeler, fasulye, kuruyemişler, tohumlar ve kepekli tahıllar gibi bütün gıdalardan geldiğinde çok fazla lif yemek zordur.
Yüksek lifli gıdalar, özellikle yüksek lifli bir diyet yemeye alışkın değilseniz, sindirim rahatsızlığına neden olsa da, gıdalardan çok fazla lif yemeyle ilgili tehlikeli yan etkiler nadirdir. olmasına rağmen mümkün .
Lif takviyelerine dikkat edin
Lif takviyeleri alıyorsanız, aşırıya kaçmak kolaydır.
Lif takviyeleri güvenli bir şekilde kullanılabilse ve belirli durumlarda yardımcı olsa da, Metamucil'i günde birkaç kez kesmemelisiniz. Yani, doktorunuz size tıbbi bir durum için talimat vermediği sürece.
Muhtemelen aşırı miktarda lif içeren takviyeleri zorlayan süper popüler bir diyet duymuşsunuzdur. Öksürük, öksürük… F ile başlar ve Faktör ile biter. Birçok sağlık uzmanı, bu diyetten ve çılgın miktarda takviye edilmiş lif doldurmayı öneren diğer diyetlerden kaçınmayı önerir.
Diyet takviyeleri şeklinde çok fazla lif tüketmek ishal, şişkinlik, gaz , kabızlık, mide bulantısı ve hatta daha ciddi yan etkiler bağırsak tıkanıklıkları .
Bu nedenle lifinizi takviyelerden değil gıdalardan almanız en iyisidir. Lif takviyeleri tıbbi nedenlerle saklanmalı ve doktorunuz tarafından önerilmelidir.
Ne kadar lif yemelisiniz?
Şu anda, 50 yaşın altındaki yetişkin kadınların günde 25 gram lif tüketmesi tavsiye edilmektedir. 50 yaşın altındaki erkekler 38 gram hedeflemelidir.
Ancak bu, yukarıda listelenen miktarlardan daha fazla lif içeren bir diyet yemenin tavsiye edilmediği anlamına gelmez. Bunlar yeterli lif alımı için sadece genel önerilerdir.
Ne yazık ki ortalama Amerikan Günde sadece yaklaşık 15 gram lif tüketir, bu da önerilen alımın çok altındadır.
Lif alımını artırmak için ipuçları
Yeterince lif almamak sağlığınızı riske atabilir. Neyse ki, lif alımınızı artırmanın birçok lezzetli yolu var.
Diyetinize daha fazla lif katmanın bazı yolları:
- Ekle nohut salatanıza.
- Çorbalarınıza ve yahnilerinize biraz fasulye atın.
- Üst yoğurt ve öğütülmüş keten tohumu veya chia tohumlu yulaf ezmesi.
- Kahvaltınıza çilek ekleyin.
- Omletinize sebzeleri atın.
- Bir tutam deniz tuzu ile dilimlenmiş avokadoların üzerine atıştırın.
- gibi tam tahılları seçin Kinoa , farro ve bulgur.
- Meyve suyunu bütün meyve ile değiştirin.
- Fıstık ve tohumları çiğneyin.
- Akşam yemeğinize bir salata veya sebzelerin bir tarafını ekleyin.
- Sebzeleri veya cipsleri daldırın Humus veya guacamole.
- Cildi mümkün olduğunca meyve ve sebzelerde tutun.
Diyetinizdeki lifi artırmanın en iyi yolu, hangisini en çok sevdiğinizi bulmak için bir grup yüksek lifli gıdayı denemektir.
Bunu bilmeden önce, yüksek lifli favorilerin bir listesine sahip olacaksınız. Sadece susuz kaldığınızdan ve bol miktarda içtiğinizden emin olun. Su Diyetinizde lifi artırdığınızda.
