Melek Numaranızı Öğrenin
Yumurtalar yine sizin için iyi… ve kilo vermenize yardımcı olabilir mi? Ne ne?! Ama bekle… yumurtalar kötü, değil mi? Sarısı ve içindeki kolesterol yüzünden, değil mi?
Giderek daha fazla uzman, sağlıklı kalori kontrollü bir plana eklendiğinde yumurtaların kilo kaybı için harika olduğu konusunda hemfikirdir. Ve çoğu sağlıklı insan, herhangi bir olumsuz etki olmaksızın her gün yumurta yiyebilir.
Aslında, yumurta iyi kolesterolünüzü artırabilir. Yumurtalar protein açısından zengindir ve sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller içerir ve bunlar kilo kaybından daha fazlasına yardımcı olabilir.
Onlar hakkında bu kadar yumurta-sepsiyonel olan nedir?
Yumurtanın kalorisi düşüktür
Bir büyük yumurta sadece 78 kalori . Başarılı kilo kaybı, günlük kalori alımınızı azaltmaya bağlıdır. Cömert bir porsiyon sebze yeseniz bile, 300 kaloriyi aşmadan bir öğünde üç yumurta yiyebilirsiniz.
Weight Watchers yumurtalara sıfır veriyor puan sisteminde. Puanlar ne kadar düşük olursa, yiyecekler o kadar sağlıklı olur - yumurtalar brokoli ve kereviz ile eşittir.
Profesyonel ipucu: Yağlı yumurta hazırlamayı seçerseniz dikkatli olun. Yağ veya tereyağı yemek kaşığı başına en az 100 kalori ekleyebilir.
Yumurtalar süper yoğun, iyi bir şekilde
Besin yoğun, yani. Daha az yemeye çalışıyorsanız, kalori paranızın karşılığını en çok almak istersiniz. Yumurtalar faydalarla doludur.
Günde bir ila üç yumurta yiyen insanlar daha yüksek seviyelere sahiptir:
koç erkeği başak kadını ünlü çiftler
- HDL (“iyi”) kolesterol
- zeaksantin ve lutein (göz sağlığına katkıda bulunan antioksidanlar)
- D vitamini (kemik sağlığını ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyen)
- kolin (metabolizmayı hızlandırır ve fetal beyin gelişimine yardımcı olur)
Profesyonel ipucu: Ek bir destek için omega-3 yağ asitleri yüksek yumurtaları arayın. Omega-3'ler vücudunuz için iyidir çünkü yağda çözünen vitaminleri emmenize yardımcı olurlar.
Omega-3'ler dolaşımı artırabilir ve kalp hastalığı, artrit ve kanser riskinizi azaltabilir. Vücudumuz doğal olarak omega-3 üretmez, bu nedenle diyetinizde yeterince almanız gerekir.
Yumurta Metabolizmayı Hızlandırabilir
Yumurtalar doğanın mükemmel protein kaynağıdır - tüm doğru oranlara sahiptirler. gerekli amino asitler temel olarak proteinin yapı taşları olan.
Yüksek proteinli bir diyet yemek metabolizmanızı günde 80 ila 100 kalori artırabilir. Bu, yiyeceklerin termik etkisi olarak bilinir: Vücudunuz yumurtadaki proteini sindirmek için çalışırken daha fazla kalori yakarsınız.
Protein sarısı değildir: Yumurtalar, dolgunluk faktörü için A sınıfı not alır
Bir yiyeceğin sizi ne kadar iyi doldurduğunu sıralamak için bilim-y sistemine Doygunluk İndeksi (SI) denir.
Büyük bir yumurta yaklaşık 6 gram protein ve 5 gram yağ içerdiğinden, daha az proteinli bir atıştırmalıktan daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Daha sonraki öğünlerde atıştırma veya fazla yeme olasılığınız azalır.
Ortalama bir erkek kanepe patatesi günde 65 ila 70 gram proteine ihtiyaç duyar ve ortalama daha az aktif dişinin yaklaşık 55 gramına ihtiyacı vardır. Daha aktif bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, daha fazla proteine ihtiyacınız olacaktır.
Protein ayrıca zamanla kilo verme sonuçlarını iyileştirebilen kas oluşturmaya da yardımcı olur.
Yumurtayı ne zaman yediğiniz önemli mi?
Mümkünse, kahvaltı yumurta yemek için en iyi zamandır. Araştırmacılar kahvaltıdaki yumurtaları karbonhidrat ağırlıklı kahvaltılarla karşılaştırdıklarında, yumurtalar en üst sıralarda yer aldı.
Küçük içinde 2013 çalışması Kahvaltıda yumurta yiyen katılımcılar, tahıl veya kruvasan yiyenlere göre gün boyunca daha uzun süre tok hissettiler ve daha az yediler.
KİME 2005 çalışması Haftada en az 5 gün kahvaltıda yumurta yemenin etkilerini kahvaltıda simit yemenin etkileriyle karşılaştırdı. 8 hafta sonra, yumurta yiyen katılımcılar yüzde 65 daha fazla kilo verdi.
Ayrıca ortalama olarak yüzde 16 daha fazla vücut yağı kaybettiler. Vücut yağ kaybı, sağlık kazanımları için genel kilo kaybından daha önemlidir. Kalp hastalığı, felç ve diyabet riskinizi azaltabilir.
Küçük içinde 2010 çalışması , yumurta yiyen erkekler sonraki 24 saat içinde daha az kalori tükettiler. ve bir 2005 çalışması Kahvaltıda simit yerine yumurta yiyen kadınların sonraki 36 saat boyunca daha az kalori aldıklarını buldular.
Yumurta yemek ayrıca kan şekerini, insülini ve açlık hormonu ghrelin'i ('gremlin'e çok benziyor) düzenlemeye yardımcı olabilir.
Onları kaynatın, karıştırın, bir (ramen) yahnisine yapıştırın
'Poe-tay-toes' gibi, yumurtalar birçok şekilde hazırlanabilir. İşte bir yumurta acemi iseniz özet:
Yumuşak kaynatılmış: reçel benzeri merkezler ve beyazları ile hafifçe pişmiş yumurta
Orta haşlanmış: kremsi, zar zor sarıları ve beyazları ayarlayın
Sert haşlanmış: dilimlenebilir, çoğunlukla sarısı ve beyazı ile (Yeşil halkaya dikkat edin - fazla pişmiş olduklarını bu şekilde anlarsınız.)
vanessa laine bryant'ın instagramı
Haşlanmış: kabuksuz haşlanmış (en iyisi süper taze yumurtalar)
Kızarmış: tereyağı veya domuz pastırması yağı = daha az sağlıklı ama lezzetli bir seçenek; zeytinyağı veya avokado yağı = sürdürülebilir günlük seçenek
Şifreli: pişirmeden önce bir kapta çırpılmış
doğu avrupa cilt tonu
omlet: süslü katlanmış omlet
Pişmiş: Kalabalık için veya hafta boyunca yeniden ısıtmak için harika güveç tarzı yemekler - kiş düşünün
Profesyonel ipucu: Omletlerinizde ve çırpmalarınızda buzdolabından arta kalan etleri ve sebzeleri kullanın. Cüzdanınız size teşekkür edecek.
Peki ya 7 yumurta limiti?
Bunun için endişelenme.
Yumurta alımının haftada yedi ile sınırlandırılması gerektiğine dair yönerge eskidir. Daha fazla yumurta yemeyle ilgili herhangi bir sorun önermek için yeterli araştırma yok.
Kolesterolün yumurta yiyiciler için bir endişe kaynağı olduğunu duymuş olabilirsiniz, ancak 2015 incelemesi 40 çalışmanın sonucunda diyet kolesterolü ile kalp hastalığı riski arasında kesin bir ilişki bulunamadı.
İki tür kolesterol hakkında hızlı bir bilgi tazeleme:
- LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) kötü olanıdır.
- HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein) iyi olanıdır.
Amerikan kalp derneği kalp hastalığı riski taşıyan kişilere günde bir tam yumurta veya iki yumurta akı yemelerini tavsiye ediyor. Ancak çoğu sağlıklı insan günde üç yumurta yiyebilir.
Yine de porsiyonlar önemli. Amacınız kilo vermekse, yumurtaları yalnızca toplam kalorinize eklemekle kalmayıp, yüksek karbonhidratlı yiyecek seçimiyle değiştirdiğinizden emin olun.
Tarif fikirleri
Kahvaltı
- Ispanaklı ve mantarlı omlet
- Haşlanmış yumurta ile lezzetli yulaf ezmesi
- Güneşli tarafı yumurtalı avokado tostu
Öğle yemeği
Akşam yemegi
- Pırasa ve haşlanmış yumurta ile tavada kızartılmış somon
- 5 malzemeli yumurtalı ramen
- Kış sebzeli hash
Başka yumurta ekimi yok
Yumurtalar ucuz, kolay ve boldur. Yemek planlarınızdaki o boşlukları doldurmak için bunları kullanın.
Yumurtalar, diğer proteinler için harika bir düşük kalorili takastır ve kahvaltıda tüketildiğinde uzun süreli tokluk üzerinde büyük bir etkisi olabilir.
Ve kim açlık çekmeden kilo vermek istemez ki?
