Melek Numaranızı Öğrenin
Her zamankinden daha fazla endişeli, stresli ve endişeli hissettiğimiz anlardan hepimiz payımıza düşeni alırız. Bu olumsuz düşünceler beyninize girdiğinde, teslim olmak ve kontrolü ele geçirmelerine izin vermek kolaydır. Kontrolden çıkmalarını engellemek size kalmış. İyi haber: Bu tamamen yapılabilir!
Biraz sakinleşmek için bu 18 numarayı hemen şimdi burada deneyin.
1. Derin nefes alın
Nefesinize odaklanmak, yarışan kalbinizi yavaşlatmanın ve kendinizi daha sakin hissetmenin en etkili yollarından biridir. Araştırma yavaş, derin nefes alma tekniklerinin rahatlık ve rahatlama duygularına yol açabileceğini, sizi daha uyanık hissettirebileceğini ve kaygı, depresyon ve öfke belirtilerini azaltabileceğini göstermiştir.
uzaktan özlediğiniz birine nasıl gösterilir
Birkaç derin nefes var teknikler deneyebilirsin. Bir popüler seçenek kutu nefes , dört kare solunum da denir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Sessiz bir yerde rahat bir pozisyonda oturun.
- Yavaşça nefes verin.
- Dörde kadar sayarken yavaşça nefes alın.
- Yavaşça dörde kadar sayarak nefesinizi tutun.
- Dörde kadar sayarak yavaşça nefes verin.
- Tekrarlamadan önce nefesinizi dört defaya kadar tutun.
2. Korkularınıza meydan okumak için mantığı kullanın
Hızlı bir şekilde ortaya çıkan yoğun kaygı ve stres duyguları genellikle mantıksız düşüncelerden kaynaklanır. Yalnızca mümkün olan en kötü sonuca odaklanmaya başlayabilir veya en derin korkularınızda oynayan bir 'eğer' korosuna dönüşebilirsiniz.
Bu anlarda, endişenize meydan okumak için mantığı kullanarak kendinizden bahsetmeye çalışın. Kendinize şu gibi sorular sorun:
- Bunun doğru olduğunun kanıtı nedir?
- Endişelendiğim şeyin gerçekten olma olasılığı nedir? Olmama olasılığı nedir?
- Bu konuda endişelenmek bana nasıl yardımcı olacak?
- Olabilecek en kötü şeyle nasıl başa çıkacaktım?
- Şu anda bunun için endişelenen bir arkadaşıma ne derdim?
Bu soruları yanıtladıktan sonra, daha olumlu düşünmeye başlayabilir ve kalıcı olumsuz duygularla kendinize koçluk yapabilirsiniz.
3. Vücudunuzu hareket ettirin
Egzersiz, zihninizi rahatlatmanın ve sakinleştirmenin harika bir yoludur ve yorucu bir şey yapmanıza gerek yoktur. HIIT antrenmanı bu avantajlardan yararlanmak için. Sadece yürüyüş yapmak veya yapmak bile biraz yoga çalışabilir.
Egzersiz, olumsuz düşünceleri engellemenize yardımcı olur ve vücudunuzu, ruh halinizi artıran ve kendinizi iyi hissettiren endorfinleri serbest bırakmaya teşvik eder. Araştırma fiziksel aktivitenin insanları bazı zihinsel sağlık durumlarını geliştirmekten koruyabileceğini ve depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltabileceğini öne sürüyor.
Düzenli egzersiz, zamanla kaygı duygularını önemli ölçüde azaltabilir, ancak dışarıda hızlı bir yürüyüş yapmak veya koşu bandında koşmak da o anda moralinizi yükseltebilir.
4. Sakız çiğneyin
Kulağa tuhaf geliyor, ancak sakız bu endişeli hisleri kovalamanıza yardımcı olabilir.
KİME küçük 2009 çalışması sakız çiğnemenin ruh halini iyileştirebileceğini ve kaygıyı azaltabileceğini öne sürdü. Bunun nedeni, sakız çiğnemenin beyninizdeki kan akışını uyarmasıdır. Etkiler hemen hissedilebilir ve uzun vadede de yardımcı olabilir.
Araştırmada sakız çiğneyen insanlar da sakız çiğnemeyenlere göre daha uyanık hissettiler ve çoklu görevlerde daha başarılı oldular. Küçücük bir sakızın bu kadar güçlü olabileceğini kim bilebilirdi?
5. Banyo yapın
eğer varsaküvetevde, doldurun, ışıkları kısın ve ıslanmak için içeri girin. Araştırma Her gün sadece 10 dakika bile sıcak suda banyo yapan kişilerin zihinsel ve duygusal sağlıklarının daha iyi olduğunu öne sürüyor.
Ilık su, ağrıyan ve ağrıyan kasları da rahatlatabilir (ve ağrınız olmasa bile iyi hissettirir), bu da kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir ve hem fiziksel hem de duygusal olarak daha sakin hissetmenizi sağlayabilir.
KİME 2010 çalışması düzenli olarak banyo yapmanın size yardımcı olabileceğini keşfetti daha iyi uyu , bu da uzun vadede daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir.
6. Dışarı çıkın
Araştırma 2002'den itibaren, biraz güneş almanın salınımını artırabileceğini öne sürüyor. serotonin Bu, ruh halinizi iyileştirebilir ve sizi daha huzurlu hissettirebilir (dışarı çıkmadan önce güneş kremini kaydırmanız yeterlidir).
2020'ye araştırma incelemesi Dışarıda sadece 10 dakika geçirmenin sadece ruh halinizi değil, aynı zamanda odaklanmanızı, kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı da iyileştirebileceğini keşfetti. Ve güneşe bile ihtiyacınız yok - doğayla çevrili olmak bulutlu bir günde bile yatıştırıcı ve sakinleştiricidir.
7. Yazın
Tüm endişeli ve endişeli düşüncelerinizi yazmak, omuzlarınızdan bir yük kalkmış gibi hissetmenize neden olabilir. Günlük tutmak, duyguları sağlıklı bir şekilde işlemenize yardımcı olur ve endişelendiğiniz şeyi (korkularınızla yüzleşmeye geri döner) daha iyi anlamanızı sağlar. Kaygı duygularını önemli ölçüde azaltabilir.
Küçük içinde 2009 çalışması Etkileyici yazı yazan üniversite öğrencileri, duygu veya düşüncelerini ifade etmeden yazmaları istenen öğrencilere göre 2 ay sonra daha az depresyon, kaygı ve stres yaşadılar.
8. Dik oturun
Nasıl oturduğunuzu düşünün - eğilmiş olma ihtimaliniz yüksek. Omuzlarınızı kulaklarınızın etrafındaki gergin pozisyondan indirmek için bir dakikanızı ayırın ve dik oturun, kendinizi biraz daha merkezlenmiş hissedeceksiniz.
KİME 2009'dan itibaren çalışma dik oturan öğrencilerin, kambur öğrencilere göre kendileri hakkında olumlu şeylere inanma olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. Dik oturmak güveni artırabilir, enerji seviyelerini iyileştirebilir ve depresyonun hafifletilmesine yardımcı olabilir.
Dik ve uzun oturmak, derin ve yavaş nefesler almanızı kolaylaştırabilir ve bu da sizi daha sakin hissettirebilir. Omuzlarınızı düşürmek, gergin kasları yatıştırdığı için anında rahatlamış hissetmenizi sağlar.
9. Müzik dinleyin
KİME 2013 çalışması Stresli bir durumdan önce müzik dinlemenin, durum sona erdiğinde sinir sisteminizin rahatlamasını kolaylaştırabileceğini, bu da temel olarak zorlu durumlarda bile stres ve kaygı seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olduğu anlamına geldiğini keşfetti.
Bir gecede kasık bölgesindeki jilet darbelerinden nasıl kurtulurum
Sakinleştirici müzik (klasik müzik gibi) veya yatıştırıcı sesler (çarpan dalgalar gibi) kortizol seviyenizi düşürmenize ve zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olabilir. Anında rahatlama arıyorsanız, rahatlatıcı bir şey dinlemek çözüm olabilir.
10. Ne için minnettar olduğunuzu düşünün
Minnettar olduğunuz şeye odaklanmak için biraz zaman ayırmak, neredeyse anında daha az endişeli ve depresif hissetmenize yardımcı olabilir. Araştırma Bunu yapmanın en iyi yolunun müteşekkir olduğunuz şeylerin bir listesini yazmak ve sonra kendinize tekrar okumak olduğunu öne sürüyor.
Bu, olumsuz şeylerden ziyade hayatınızın olumlu yönlerine odaklanmanıza, kötü şeyleri etkili bir şekilde uzaklaştırmanıza ve sakinleşmenize yardımcı olur.
11. Gözlerini kapat
Endişeli hissettiğimizde gözbebeklerimiz genişler ve yüzlerimiz gerilir. Gözlerinizi kapatın ve birkaç dakika kapalı bırakın. Yüz kaslarınızı tamamen gevşetmeye odaklanın. Bu basit egzersiz, bu gerilimi ortadan kaldırabilir ve sizi tekrar sakin bir duruma getirebilir.
12. Evcil hayvanınızla oynayın
Terapi hayvanlarının bir şey olmasının bilimsel bir nedeni var (ve hayır, insanların evcil hayvanlarıyla ücretsiz uçması için bir bahane değil). bir 2002 çalışması Evcil hayvan sahibi olan kişilerin genel olarak daha düşük kalp atış hızına ve kan basıncına sahip olduğunu ve stresli durumları daha iyi yönetebildiklerini buldu.
Evcil hayvanlar ayrıca ruh halinizi iyileştirebilir ve stresi azaltabilir. göre 2019 çalışması , evcil hayvanınızla sadece 10 dakika etkileşim kurmak, stres hormonu kortizolünde önemli bir azalmaya yol açabilir.
13. Ayak parmaklarınızı gerin ve gevşetin
Kaygı hissini çabucak gidermek için aşamalı kas gevşetmeyi deneyin: Farklı kas gruplarını yavaş yavaş gerin ve sonra onları gevşetin. Ayak parmaklarınızla başlamak ve yukarı çıkmak en iyisidir.
araştırmacılar Belirli kas gruplarını germenin ve ardından gevşetmenin bedenlerimiz ve gergin bölgelerimiz hakkındaki farkındalığımızı artırmaya yardımcı olabileceğine ve kendimizi daha rahat hissetmemize yardımcı olabileceğine inanıyoruz.
14. Kaslarınızı tamamen gevşetin
Tam gevşeme, gerçekten uygulayabileceğiniz bir şeydir. Otojenik eğitim Rahat bir pozisyonda oturduğunuz veya yattığınız ve kaslarınızın tamamen gevşemesine izin verdiğiniz zamandır.
Bir çubuk tereyağı gibi erirken, “Kollarım ağır” veya “Çok ağırım, yere eriyorum” gibi kısa cümleleri zihninizde tekrar edin. Rahatlarken yoğun ağırlık, sıcaklık, serinlik ve sakinlik duygularını kanalize edin.
Güne devam etmeden veya yatmadan önce kendinize 10 ila 15 dakika rahatlama verin. Negatif duygularınızın uzaklaştığını izleyin.
15. Sizi güldüren bir şey izleyin
Kahkaha bazen en iyi ilaçtır - ama gerçek olmalı. Bir 2017 çalışması Düzenli olarak gülmenin kan basıncında düşüşe yol açabileceğini ve bu da zamanla daha sakin hissetmeni sağlayabileceğini buldu.
Kahkaha ayrıca kaygıyı giderebilir ve olumlu duyguları artırabilir. Hatta bir adı var: kahkaha terapisi.
16. Sakinleştirici bir koku alın
Taze çiçeklerin yakınındaysanız, bir nefes alın ve daha sakin hissetmeye hazırlanın. bir 2015 çalışması bitkilere dokunan ve koklayan insanların daha az stresli ve endişeli hissettiklerini bildirdiler. Koku sevdiğiniz biriyse bonus puan.
bailee madison seksi
Yakınlarda çiçek yok mu? Lavanta gibi sakinleştirici bir esansiyel yağı solumayı deneyin. bir 2017 araştırma incelemesi lavanta esansiyel yağının anksiyete bozukluklarının tedavisinde etkili olabileceğini ve ayrıca bazı insanlar için uykuyu iyileştirebileceğini öne sürdü.
17. Bir mantraya odaklanın
Mantralar, daha mantıklı düşüncelere odaklanmanın ve endişemizden uzaklaşmamıza ve daha sakin bir kafa boşluğuna geçmemize yardımcı olmanın başka bir yoludur. bir 2015 çalışması Tek bir kelimeyi sessizce tekrarlamanın, beyninizin zihninizi dolaşmasına neden olan aynı bölümünü susturduğunu keşfetti.
“Bu ne kadar önemli?” gibi sakinleştirici bir ifadeyi de tekrarlayabilirsiniz. veya 'Her şeyin üstesinden gelebilirim', bu endişeyle yüzleşmeye daha fazla odaklanmak için.
18. Meditasyon yapın
Uygulamanın yatıştırıcı etkilerini hissetmek için her gün meditasyon yapan bir uzman olmanıza gerek yok. bir 2018 çalışması Sadece bir saatlik meditasyon seansının bile kaygı ve stres düzeylerini önemli ölçüde azaltabileceğini buldu.
Evinizin rahatlığında meditasyon yapabilmek için Headspace veya Calm gibi bir uygulama indirin. Sessiz bir yer bulun ve gerçekten daha sakin hissetmek için gözleriniz kapalı rahat bir pozisyonda oturun.
Daha fazla bir şey olabileceği zaman
Yukarıdaki ipuçları, hızlı bir şekilde sakinleşmeniz gerektiğinde harikadır, ancak yoğun kaygı, depresyon ve stres duyguları için uzun vadeli çözümler değildir.
Bazı durumlarda, bu duyguları nasıl önleyeceğinizi ve yöneteceğinizi öğrenmek için bir profesyonelden yardım istemek en iyisi olabilir. Tedavi edilmediği takdirde, daha ciddi zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilirler.
Aşağıdakilerden herhangi biri sizin için doğruysa bir doktorla konuşun:
- Endişenizin günlük yaşamınıza düzenli olarak müdahale ettiğini hissediyorsunuz.
- Kaygınız üzerinde hiçbir kontrolünüz yokmuş gibi hissediyorsunuz (başka bir deyişle, yukarıdaki ipuçlarının hiçbiri sizi daha sakin hissettirmiyor).
- Endişenizle başa çıkmak için uyuşturucuya veya alkole döndünüz.
- Mide ağrısı veya kalp çarpıntısı gibi fiziksel sorunlar yaşıyorsunuz.
- İntihar düşünceleri veya davranışları yaşıyorsanız (911'i veya yerel acil durum numaranızı arayarak hemen yardım alabilirsiniz).
