Melek Numaranızı Öğrenin
Yemek yiyor Rafine edilmiş karbonhidratlar bir “şeker hücumu” yaratabilir. Kan şekerinizdeki bu artış, vücudunuzun karbonhidratları şekere ayırması nedeniyle olur.
Ancak tüm karbonhidratlar aynı pakette teslim edilmez. Bazıları daha yüksek Glisemik İndeks (GI) diğerlerinden daha fazla. GI ne kadar yüksekse, o kadar hızlı kan şekeri yükselir .
Ve yüksek kan şekeri (diğer bir deyişle hiperglisemi), etrafta dolaşmak isteyeceğiniz bir şey değildir. uzun vadeli hiperglisemi sizi hasarlı sinirler, kan damarları, dokular ve organlar için risk altına sokar.
Bol miktarda düşük GI gıda yemek, kan şekerinizi sağlıklı bir aralıkta tutmanıza yardımcı olabilir.
Monica Murphy/Stocksy United
1. Mercimek ve fasulye
GI puanı (mercimek): 27 ila 37
GI puanı (fasulye): 15 ila 37
Nişastalı olmalarına rağmen mercimek ve Fasulyeler düşük GI puanları var. Karbonhidratların yanı sıra, aşağıdakiler gibi temel besinleri de içerirler:
yüksek miktarlarda çözünür lif Yemekten sonra sindirimi yavaşlatmaya ve kan şekerini iyileştirmeye yardımcı olurlar. Küçük 2017 çalışması Kahvaltıda yüksek lif alımının yemekten sonra düşük kan şekeri ile ilişkili olduğunu buldu.
Bir diğeri 2017 çalışması benzer sonuçlar gösterdi. Fasulye ve pirinç yiyen katılımcılar, yemek yiyenlere göre önemli ölçüde daha düşük kan şekeri seviyelerine sahipti. pirinç tek başına.
Araştırma Ayrıca, kan şekeri seviyenizi sabit tutmanın yanı sıra fasulye ve mercimeklerin aşağıdakiler için de faydalı olabileceğini öne sürüyor. 2 tip diyabet , hipertansiyon (yüksek tansiyon) ve ağırlık yönetimi .
2. fındık
GI puanı (fıstık): 7
GI puanı (kaju): 27
Fındık için çıldırmaya hazır olun! Kalp açısından sağlıklıdırlar (tek ve çoklu doymamış yağ asitleri sayesinde) ve içeriği yüksektir.antioksidanlarve hatta kan şekerinizi kontrol altında tutabilirler.
Bir 2018 çalışması Gün boyunca hem fıstık hem de badem yiyen tip 2 diyabetli kişilerin açlık ve yemek sonrası kan şekeri düzeylerinin daha düşük olduğunu buldu.
Bir diğeri ders çalışma içeren Antep fıstığı Günde iki kez 1 ons yemenin açlık kan şekerini yüzde 9 oranında azalttığını buldu.
Fındık ayrıca:
- riskini azaltmakkalp hastalığı
- HDL'yi artırmak (“iyi”) kolesterol ve LDL'yi ('kötü') azaltın kolesterol
- kan pıhtılaşmasını azaltmak
3. Yeşil yapraklı sebzeler
GI puanı (lahana): 2 ila 4
GI puanı (ıspanak): 1'den az
Yemek yiyor 2 ila 3 porsiyon nın-nin yeşil yapraklı sebzeler haftada belirli kanserler, kalp hastalıkları ve diyabet riskinde azalma ile bağlantılıdır. İster salatada yeyin, ister wok'ta kızartmak , kan şekerinizi de sabit tutmanıza yardımcı olabilirler.
Sebzelerin GI skorları düşüktür ve 2010 çalışması Günde yaklaşık 1.35 porsiyon yeşil yapraklı sebze (1 fincan çiğ sebzeye eşdeğer) yemenin diyabet riskini yüzde 14 azaltabileceğini buldu.
Ek olarak, bir 2016 çalışması önerdi lahana Yüksek karbonhidratlı bir yemekle birleştirildiğinde yemek sonrası kan şekerini azaltabilir.
4 yumurta
GI puanı: 0
Yumurtalar GI skoru söz konusu olduğunda büyük bir eski kaz yumurtasında saat. Ayrıca bol miktarda sağlıklı yağ içerirler, vitaminler , mineraller ve antioksidanlar .
Araştırma 2 ila 4 porsiyon yemeyi önerir yumurtalar haftada erkeklerde diyabet riskini yüzde 40 azaltabilir.
Yumurtalar ayrıca kan şekeri seviyeleri için anında fayda sağlayabilir. Bir 2018 çalışması 42 yetişkinde prediyabet veya tip 2 diyabet, her gün sadece bir büyük yumurta yemenin açlık kan şekerini azalttığını ve insülin duyarlılığını iyileştirdiğini buldu.
5. Deniz ürünleri
GI puanı: 0
Bir başka sıfır GI protein kaynağı olan deniz ürünleri, hem balık hem de kabuklu deniz ürünlerini içerir. Deniz ürünleri sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlayabilir.
Omega-3 açısından zengin olan daha yağlı balıklar, kan şekerini kontrol altında tutmak için en iyi seçenek olabilir. bir 2017 çalışması Haftada 26 ons yağlı balık yemenin, yağsız balıklara kıyasla öğün sonrası kan şekerini önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu.
Omega 3 -zengin yağlı balıklar da kalbinizi mutlu edecek. Amerikan kalp derneği Kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltmak için haftada 2 porsiyon balık (toplamda yaklaşık 7 ons) yemenizi önerir.
En yaygın yağlı balıklardan bazıları şunlardır:
- Somon
- orkinos
- ringa
- göl alabalığı
- sardalya
- ton balığı
6. Elmalar
GI puanı: 34 ila 38
Günde bir elma, yüksek kan şekerini uzak tutabilir. İle çözünür lif ve bitki bileşikleri, elmalar diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir ve ayrıca kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir.
KİME küçük 2019 çalışması 18 kadında pirinç yemekten 30 dakika önce elma yemenin yemek sonrası kan şekerini önemli ölçüde düşürdüğünü buldu.
7. Avokado
GI puanı: on beş
İçinde 2018 çalışması , katılımcıların kahvaltısına sadece yarım avokado ekleyerek yemek sonrası glikozlarını azalttı. Aynı çalışma, bu sayede HDL (iyi) kolesterol düzeylerinde iyileşmeler buldu. Avokado iyilik.
Değiştirmeyi deneyin Tereyağı avokado yağının en sevdiğiniz yemekten vazgeçmeden kan şekerinden fayda sağlaması için. bir 2017 çalışması Tereyağının avokado yağı ile değiştirilmesinin hem yemek sonrası insülin hem de kan şekeri düzeylerini iyileştirdiğini buldu.
8. Meyveler
GI puanı (böğürtlen): 25
GI puanı (ahududu): 32
GI puanı (çilek): 41
GI puanı (yaban mersini): 53
'' kelimesiyle biten hemen hemen her meyve. dut ” bu kategoriye dahildir. Yüksek miktarlar ile lif , vitaminler, mineraller ve antioksidanlar, meyveler kan şekeri yönetimine yardımcı olmak için harika bir besindir.
Araştırma gösteriyor ki Ahududu , yaban mersini , böğürtlenler , ve çilekler hepsinin insülin direncini ve glikoz toleransını iyileştirme potansiyeli vardır.
9. Chia tohumları ve keten tohumu
GI puanı (bölünmüş tohum): on beş
GI puanı (keten tohumu): 32
“Kuş gibi ye” tabirine yepyeni bir anlam kazandırın. tohumlar chia ve keten tohumu gibi sağlıklı yağlar, lif ve protein içerir.
Göre Amerikan kalp derneği , tohumları diyetinize dahil etmek, kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan basıncını düşürmeye ve yiyeceklere karşı kan şekeri tepkinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
KİME 2018 incelemesi bütün keten tohumunun glisemik kontrolü iyileştirdiğini buldu. Buna kan şekeri seviyeleri, insülin seviyeleri, insülin direnci ve insülin duyarlılığı dahildir.
Bir 2017 çalışması 2 ons şeker çözeltisi ile alınan 1 ons chia tohumunun kan şekerini yüzde 39 oranında azalttığını buldu.
10. Yoğurt
GI puanı (şekersiz): 16 ila 18
GI puanı (tatlandırılmış): 30 ila 52
Daha yüksek protein-karbon oranı sayesinde ve probiyotikler , sade yoğurt olabilir yarar kan şekeri seviyeleri.
Geniş bir 2014 analizi geliştirme riskini azaltan tek süt ürünü olduğu sonucuna varmıştır. 2 tip diyabet .
kahkül stilleri
aromalı yoğurtlar daha yüksek bir GI puanına sahiptirler, ancak genellikle 'düşük GI' kategorisine girerler. Sade yoğurt biraz sıkıcıysa, biraz çilek, elma veya tohum ekleyebilirsiniz.
KİME 2019 çalışması yoğurda keten tohumu eklemenin hemoglobin A1C düzeylerini iyileştirdiğini buldu. (Bu, 3 ay boyunca ortalama kan şekeri seviyelerini ölçen bir testtir.)
11. Sarımsak
GI puanı: 0
Muhtemelen en iyi ve en sık kullanılan tuzlu baharatlardan biri, Sarımsak size keskin bir nefes vermekten fazlasını yapabilir. Sarımsaktaki bileşikler iyileşmeye yardımcı olabilir insülin duyarlılık.
KİME 2017 incelemesi Sarımsak takviyelerinin tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu. Katılımcılar ayrıca toplamlarında iyileştirmeler gördüler, HDL , ve LDL kolesterol düzeyleri 12 hafta içinde.
Kan şekerini düşürmenin diğer doğal yolları
Yediklerinizin ötesinde, kan şekerinizin yükselmesini önlemek için yapabileceğiniz başka yaşam tarzı değişiklikleri de var.
Daha fazla H içikiVEYA
Araştırma Yeterince su içmemenin yüksek kan şekerine yol açabileceğini düşündürür. Kan şekeriniz çok yükseldiğinde, vücudunuz onu bir an önce dışarı atmaya çalışır. (Bu, çok sayıda banyo molası anlamına gelebilir.)
İçme bol bol su Vücudunuz çiş üretiminizi artırırken sulu kalmanıza yardımcı olur.
alın terinizi
Göre Amerikan Diyabet Derneği , egzersiz insülin duyarlılığını artırır. Bu, vücudunuzun bu insülini vücudunuza yakıt sağlamak için kullanmasına izin verir. glikoz . Fiziksel aktivite, kan şekerinizi 24 saat veya daha uzun bir süre boyunca düşürebilir. egzersiz yapmak .
Porsiyonlarınızı yönetin
göz kulak olmak porsiyon boyutları Aldığınız kalori miktarını (ve bunu takip eden kan şekeri artışlarını) düzenlemeye yardımcı olur. Porsiyon boyutlarınızı şu şekilde yönetebilirsiniz:
- yemeğinizi ölçmek veya tartmak
- daha küçük plakalar kullanarak
- yemek günlüğü tutmak
- gıda etiketlerini okumak
Sağlıklı bir kiloyu koruyun
KİME orta vücut ağırlığı kan şekerinizi sağlıklı bir seviyede tutmanıza yardımcı olabilir. Göre Ulusal Diyabet Önleme Programı Daha yüksek bir vücut ağırlığınız varsa, kilonuzun yüzde 5 ila 7'sini kaybetmek diyabet riskinizi yüzde 58'e kadar azaltabilir.
Stres seviyenizi düşürün
Yüksek stres size yardımcı olmaz akıl sağlığı ve aynı şey kan şekeri seviyeleriniz için de geçerlidir. ne zaman stres hormonlar kortizol ve adrenalin gibi, kan şekeri seviyenizi artırabilirler.
Güzel bir sakinleştirici meditasyon veya yoga sesi anlaşmanıza yardımcı olabilir. bir 2014 çalışması Bir yoga rutinine bağlı kalmanın kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini öne sürüyor.
Sonuç olarak
Fındık ve avokado gibi düşük GI gıdaları seçmek, sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumanıza yardımcı olabilir. Sinirlerinize ve organlarınıza zarar vermemek için bu önemlidir. Sağlıklı bir kiloyu korumak, su içmek ve egzersiz yapmak da kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olabilir.
