Melek Numaranızı Öğrenin
Muhtemelen HDL kolesterol = iyi ve LDL kolesterol = kötü olduğunu duymuşsunuzdur. Bu nedenle, kalp sağlığınızı iyileştirmeye çalışıyorsanız (veya sadece hareketlerinizi en üst düzeyde tutmaya çalışıyorsanız), HDL seviyenizi yüksek tutmak için ne yemeniz gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz.
Bol miktarda yiyecek, kolesterol oranınızı iyileştirmeye ve genel olarak iyi kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir. İşte kesinlikle daha fazla yemek istediğiniz şeylere bir göz atın.
HDL'deki düşüş
Kolesterol, hücrelerinizde bulunan mumsu, yağ benzeri bir maddedir. Karaciğeriniz biraz kolesterol üretir ve et ve süt gibi hayvansal gıda kaynaklarından daha fazlasını alırsınız.
Bazı kolesterol, vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olmak için gereklidir, ancak kanınızdaki çok yüksek kolesterol seviyeleri, kalp problemleri riskinizi artırabilir.
Kolesterol, lipoproteinler adı verilen özel proteinler üzerinde kanınızda hareket eder. Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL), kanınızdaki kolesterolü temizleyen ve onu vücudunuzdan atılabileceği karaciğerinize geri getiren yardımcı bir lipoproteindir.
Bu nedenle HDL'ye genellikle 'iyi' kolesterol denir: Birçoğuna sahip olmak daha sağlıklı kolesterol seviyelerini yükseltebilir ve kalbinizin korunmasına yardımcı olabilir. (Düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL bunu yapmaz - sadece kanınızda birikerek yüksek kan kolesterolüne yol açar.)
Tam olarak nasıl daha fazla HDL elde edebilirsiniz? Doğru yiyecekleri yemek ve doymuş yağ alımınızı sınırlamak LDL seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Bu, genel HDL / LDL oranınızı iyileştirebilir ve kalp problemleri riskinizi azaltabilir.
Basit bir kan testi size kolesterol seviyenizin ne olduğunu ve yeme şeklinizde değişiklik yapmanız gerekip gerekmediğini söyleyebilir. ( Amerikan kalp derneği tüm yetişkinlerin kolesterollerini her 4 ila 6 yılda bir kontrol ettirmelerini önerir.)
keri lewis wikipedia
Sağlıklı HDL seviyeleri 40 ila 60 mg/dL arasındadır, ancak kalp sağlığı süperstarı olmak istiyorsanız, numaranızı 60'ın üzerine çıkarmayı hedefleyin.
İyi kolesterolünüzü yükseltecek 15 yiyecek
Kolesterol dostu bir diyet neye benziyor? HDL/LDL oranınızı iyileştirmenin bir anahtarı, doymuş ve trans yağlar gibi sağlıksız yağ alımınızı sınırlamaktır. Ama yemeksağyiyecekler de yardımcı olabilir.
İşte menünüze eklemeye değer 15 yiyecek.
Yulaf ezmesi
Yulaf, kötü kolesterolün kan dolaşımınıza emilmesini önlemeye yardımcı olabilecek çözünür lifle yüklüdür. Daha iyi? Bu çözünür lifin bir kısmı, LDL kolesterolü düşürmeye bağlı bir lif türü olan beta glukan formunda gelir.
Günlük 3 gram beta glukan almak gösterildi kalp sağlığını iyileştirmek için - ve 3/4 fincan kuru yulaftan bu miktarın yaklaşık yarısını alabilirsiniz.
Fasulye ve baklagiller
Mercimek, siyah fasulye ve nohut - aman tanrım! Fasulye ve baklagiller, kolesterol dostu çözünür liflerin bir başka harika kaynağıdır.
Aslında, bir 26 çalışmanın gözden geçirilmesi Günde sadece 1/2 fincan yemenin LDL kolesterolü ortalama 6,6 mg/dL düşürmeye yardımcı olabileceğini ve LDL-HDL oranınızı iyileştirebileceğini buldu.
Zeytin yağı
Yemek pişirmek için tercihiniz olarak kullanmayı düşünün. Zeytinyağı, kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlarla doludur.
Araştırma gösterdi Zeytinyağı açısından zengin Akdeniz tarzı bir diyetin, kalbin kan damarlarındaki fazla kolesterolü atmak ve onları açık tutmak gibi önemli HDL kolesterol fonksiyonlarını artırabileceğini.
Elmalar
Günde bir elma… gerisini biliyorsun. Ama hey, bu doğru olabilir! Çıtır meyve, en iyi pektin kaynağıdır. düşük LDL kolesterol LDL-HDL oranınızı iyileştirmek için.
Elmalar ayrıca polifenollerle yüklenir. Ve bir göre 2013 çalışması , bu polifenoller, LDL kolesterolün oksitlenmesini durdurarak arterlerinizin tıkanmasını veya iltihaplanmasını önlemeye yardımcı olabilir.
Yağlı balık
Somon, ton balığı, uskumru ve ringa balığı gibi balıklar omega-3 yağ asitleriyle doludur. Bu yağlar doğrudan HDL'yi yükseltmezler, ancak yardımcı olabilirler. trigliseritlerinizi düşürün , kanınızdaki bir tür sağlıksız yağ.
Kan basıncını düşürmek ve tehlikeli kan pıhtılaşması riskini azaltmak gibi kalp sağlığınızı başka şekillerde de iyileştirirler.
Avokado
Meyve, her ikisi de kolesterol seviyenizi sağlıklı tutmak için anahtar olan bol miktarda tekli doymamış yağ ve lif sunar.
bir çalışma Her gün bir avokado yiyen daha yüksek vücut ağırlığına sahip yetişkinlerin, kremsi yeşil meyveyi atlayanlara göre LDL kolesterol seviyelerini daha fazla düşürdüğünü buldu. Daha fazla guac, kimse var mı?
çilek
Çilek, yaban mersini, ahududu, böğürtlen ve kızılcık, antosiyaninler, fenolik asitler, stilbenler, tanenler ve karotenoidler gibi antioksidan bileşiklerle doludur. ile bağlantılı daha düşük inflamasyon ve daha sağlıklı kolesterol seviyeleri.
Ceviz
Ceviz gibi kuruyemişler iyi bir çoklu doymamış yağ kaynağıdır - toplam kolesterol oranınızı iyileştirmede kilit rol oynayan kalp-sağlıklı yağlar. Ve balık hayranı değilseniz, iyi haber: Ceviz de omega-3 yağ asitleri sunar.
Günde iki veya üç avuç için kendinize yardım edin - bir 2010 incelemesi 25 araştırmadan bu miktarı yemek, LDL kolesterolünüzü 10 puana kadar düşürmenize yardımcı olabilir.
akrep mevsimi
Badem
Avokado ve zeytinyağı gibi badem (ve diğer kuruyemişler), toplam kolesterol oranınızı artırabilecek, kalp için sağlıklı tekli doymamış yağlar için iyi bir kaynaktır.
Ayrıca fitosteroller, yapısal olarak kolesterole benzeyen ve kolesterolün bağırsaklarınızda emilmesini engellemeye yardımcı olan bitki bileşikleri bakımından da yüksektirler.
İster tam badem ister badem yağı tüketin, aynı faydaları elde edeceksiniz.
Arpa
Çiğnenebilir kepekli tahıl, karnınızı doyurmanın başka bir harika yoludur. beta glukan , LDL kolesterolünüzü düşürebilen çözünür lif.
Doyurucu bir kahvaltı lapası için yulafa alternatif olarak deneyin, salataya atın ya da fasulye ve sebze çorbalarına ekstra vücut vermek için kullanın.
üzüm
Bu sulu küçük meyveler, kalp sağlığı için bir-iki yumruk içerir. İçerdikleri antioksidan bileşikler ve kalp-sağlıklı lif pektin HDL kolesterolü yükseltmeye ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Kakao ve bitter çikolata
Hayır, gözlerin seni kandırmıyor. Hem kakao hem de bitter çikolata, şunları yapabilen bileşikler içerir: düşük kötü kolesterol ve bir daha sağlıklı toplam kolesterol seviyesi genel.
Nasıl? Her iki gıdanın da LDL kolesterolün oksitlenmesini önlemeye yardımcı olduğu görülüyor, bu da kalp hastalığı riskini artırabilir.
Faydalardan yararlanmanın anahtarı, sağlıklı bir bağlamda kakao ve bitter çikolatanın tadını çıkarmaktır.
Şekerli bir sıcak çikolatayı çırpılmış krema ile karıştırmak yerine, sabah yulaf ezmesi veya yoğurdunuza kakao tozu karıştırın. Bitter çikolatayı tercih ediyorsanız, kakao içeriğinin en az yüzde 75 olduğundan emin olun ve 1 onsluk porsiyona yapışın.
ben yiyeceklerim
göre son inceleme 46 araştırmadan günde yaklaşık 25 gram soya proteini yemek, LDL kolesterol seviyelerini yüzde 3 ila 4 oranında düşürebilir.
Sadece tüm soya gıdalarının eşit yaratılmadığını unutmayın. Minimum düzeyde işlenmiş soya ürünlerini seçerek kalbiniz için en iyi olanı yapacaksınız - paketlenmiş soya burgerleri veya şarküteri dilimleri yerine tofu, tempeh veya miso seçin.
Soya sütü yudumlamayı sever misin? Şekersiz olanı seçerek ilave şekerden uzak durun.
yapraklı yeşillikler
Lahananın bir süper gıda olduğunu zaten biliyordunuz, ancak alışveriş listenize eklemeye değer bir neden daha var: safra asitlerine bağlanma Bu, vücudunuzun daha fazla kötü kolesterolü temizlemesine yardımcı olabilir (ve HDL-LDL oranınızı daha sağlıklı bir yerde elde etmenizi sağlar).
Bu fayda, kolesterolün arter duvarlarına yapışmasını önlediği gösterilen bir antioksidan olan luteinden gelebilir.
Yeşil çay
Bir antioksidan ailesi olan kateşinlerle yüklüdür. gösterildi LDL kolesterolü ve genel kolesterol konsantrasyonunu azaltmak için.
Ve ne kadar çok içerseniz, faydaları o kadar büyük görünüyor. bir büyük, uzun süreli çalışma Günde beş fincan yeşil çay içen yetişkinlerin, çay içmeyenlere göre kalp krizi veya felçten ölme olasılığının yüzde 26 daha az olduğunu buldu.
