Melek Numaranızı Öğrenin
O yanmayı hissederken, tam anlamıyla spor salonu dışında herhangi bir yerde olmak istediğinizi de hissedebilirsiniz. Ancak vücudunuz size her zaman teşekkür ediyor - egzersizin hem beden hem de zihin üzerinde güçlü etkileri var.
Birçok insan kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek, kas inşa etmek ve tabii ki harika bir vücut elde etmek için spor salonuna gider veya kaldırıma vurur. Ancak egzersiz yapmanın boyun üstü faydaları da vardır.
Son on yıldır bilim adamları egzersizin nasıl yapılabileceği üzerinde kafa yoruyorlar. beyin fonksiyonunu artırmak .
Araştırmalar, yaşınıza veya zindelik seviyenize bakılmaksızın egzersiz için zaman ayırmanın bazı ciddi zihinsel faydalar sağladığını gösteriyor (evet, buna alışveriş merkezinde yürüyüş yapanlardan maratonculara kadar herkes dahildir).
Egzersiz yapmanın size fayda sağlayabileceği bu beklenmedik yolları okuyarak egzersiz yapmak için ilham alın. akıl sağlığı , ilişkilerinizi geliştirin ve daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürmenize yardımcı olun. (Bir saatlik biraz terli olmanın kötü bir getirisi değil.)
1. Stresi azaltın
Ofiste zor bir gün mü? Kahve döküldü ve kravatınız parçalayıcıya mı takıldı? Hesaplardaki Lacey yine sana bir şeyler mi fırlattı? Yürüyüşe çıkarak veya spor salonuna giderek rahatlayın.Hızlı egzersiz.
Egzersizin en yaygın zihinsel faydalarından biri stresi azaltmaktır. Bir ter atmak, yönetmenize yardımcı olabilir fiziksel ve zihinsel stres . Egzersiz aynı zamanda beyninizin işleyişini yumuşatabilen bir kimyasal olan norepinefrin konsantrasyonunu da artırır. strese tepki .
Öyleyse devam edin ve terleyin - stresi azaltabilirvevücudunuzun mevcut zihinsel gerilimle başa çıkma yeteneğini artırın. Kazan-kazan! Ve Lacey'e selam olsun - Hesaplar konusunda arkanızdayız.
2. Mutlu kimyasalları artırın
Değirmende birkaç mil ilerlemek zor olabilir, ancak bu çabaya değer.
Egzersiz vücudunuzun endorfin üretmesine neden olur ve bu da duygularınızı tetikler. mutluluk ve öfori. Araştırmalar, majör depresyonu olan kişilerde egzersizin dolaşımdaki endorfin yoluyla remisyon şansını yüzde 22 artırabildiğini göstermiştir.Belvederi Murri M, et al. (2018). Majör depresyonda fiziksel egzersiz: Klinik sonuçları iyileştirirken mortalite farkını azaltmak. DOI: 10.3389/fpsyt.2018.00762
Bu yüzden, dokümanlar tavsiye Depresyon ya da kaygı (ya da sadece mavi hisseden) ile uğraşan kişilerin spor salonundaki bir zamanlarında kalemle uğraşmaları. 2013 yılında yapılan bir çalışmada, antidepresanların etkinliği ile egzersiz arasında hiçbir fark bulunmadı. Blumenthal JA, et al. (2013). Egzersiz depresyon için uygun bir tedavi midir? DOI: 10.1249/01.FIT.000416000.09526.eb
Tam olarak spor salonu faresi tipi değilseniz endişelenmeyin - haftada birkaç kez sadece 30 dakika egzersiz yapmak genel ruh halinizi anında artırabilir. Sharma A, et al. (2006). Ruh sağlığı için spor yapın. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
3. Kendine güveni geliştir
Henüz Fonz düzeyinde özgüvene sahip değilseniz, endişelenmeyin - harika hissetmek için hepimizin köpekbalığı atlamasına gerek yok. Koşu bandına atlamak da bir milyon dolar gibi hissetmenize yardımcı olabilir.
Çok temel düzeyde, fiziksel uygunluk benlik saygısını artırabilir ve olumlu benlik imajını geliştirebilir.Sani S, et al. (2016). Fiziksel aktivite ve benlik saygısı: Psikolojik ve fiziksel mekanizmalarla ilişkili doğrudan ve dolaylı ilişkilerin test edilmesi. https://www.dovepress.com/physical-activity-and-self-value-testing-direct-and-indirect-relation-peer-reviewed-fulltext-article-NDT Kilo, beden, cinsiyet veya yaştan bağımsız olarak egzersiz, bir kişinin çekiciliğine ilişkin algısını hızla yükseltebilir.Elavsky S. (2010). Orta yaşlı kadınlarda egzersiz ve benlik saygısı modelinin boylamsal incelenmesi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603361/
Egzersiz, kendinize ne kadar güzel olduğunuzu hatırlatmanın bir yoludur. Öyleyse CrossFit'e adım atın ve ruhunuza biraz cilveli DM'ler gönderin!
Koç erkeği kıskanç mıdır?
4. Harika açık havanın tadını çıkarın
Kendini daha çok sevmek için antrenmanını açık havada harika bir yere götür. Dışarıda egzersiz yapmak benlik saygısını daha da artırabilir.Gladwell V, et al. (2013). Harika dış mekan: Yeşil bir egzersiz ortamının herkese nasıl fayda sağlayacağı. DOI: 10.1186 / 2046-7648-2-3
İster kaya tırmanışı, ister yürüyüş, kano veya sadece parkta koşu yapın, tarzınıza uygun bir açık hava antrenmanı bulun. Yemyeşil meralarda ve güzel manzaralarda uzun bir yürüyüş bile bedeniniz ve zihniniz için besleyici olabilir.
Ayrıca, tüm bunlarD vitaminigüneşi ıslatmaktan (giyerken güneş kremi , elbette!) depresyon belirtileri yaşama riskinizi azaltabilir.
Biraz temiz hava ve güneş ışığı (ve egzersiz) özgüven ve mutluluk için harikalar yaratabilirken neden bir spa günü rezervasyonu yaptırasınız ki?
5. Bilişsel gerilemeyi önleyin
Hoş değil, ama doğru: Yaşlandıkça beynimiz biraz… bulanıklaşıyor. Alzheimer hastalığı gibi yaşlanma ve dejeneratif koşullar beyin hücrelerini öldürürken, noggin küçülür ve bu süreçte birçok önemli beyin işlevine zarar verir.
Egzersiz ve sağlıklı beslenme Alzheimer'ı 'tedavi edemese de' 45 yaşından sonra başlayan bilişsel gerilemeye karşı beyninizi güçlendirmeye yardımcı olabilir. Intlekofer KA, et al. (2013). Egzersiz, yaşlanma ve Alzheimer hastalığında hipokampal fonksiyonun azalmasına karşı koyar. DOI: 10.1016/j.nbd.2012.06.011
Egzersiz yapmak aynı zamanda beyninizin hafıza ve öğrenme için önemli bir parçası olan hipokampusun dejenerasyonunu destekleyen ve önleyen kimyasalları da artırır.Liu P, et al. (2018). BDNF yoluyla hipokampusta egzersiz aracılı nörojenez. DOI: 10.3389 / fnins.2018.00052
Şimdi koşuya çıkmak, 40 yıl sonra briç oyununda daha iyi olmanıza yardımcı olabilir.
6. Kaygıyı Azaltın
Pop quiz, hotshot: Kaygıyı gidermek için hangisi daha iyi - sıcak bir köpük banyosu mu yoksa 20 dakikalık bir koşu mu?
Cevabına şaşırabilirsiniz. (Banyoda koşmayı denemeyin - bu güvenli bir eğlence değildir.)
Egzersizden sonra vücudunuzun etrafında yüzmeye başlayan sıcak ve bulanık kimyasallar, insanları yatıştırmaya yardımcı olabilir. anksiyete bozuklukları .
Orta ila yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz için pistte veya koşu bandında atlama ( aralıklar , kimse?) anksiyete belirtilerini azaltabilir. Panik bozukluğu teşhisi konan kişiler üzerinde yapılan küçük bir 2018 araştırmasında, düzenli orta-sert egzersiz, hafif egzersize göre kaygıda daha fazla azalmaya yol açtı.Lattari E, et al. (2018). Panik bozukluğu olan hastalarda aerobik egzersizin anksiyete semptomları ve kortikal aktivite üzerine etkileri: Bir pilot çalışma. DOI: 10.2174 / 1745017901814010011
7. Beyin gücünü artırın
Kas ve beyin birbirini dışlamaz. Araştırmalar, kardiyovasküler egzersizin yeni beyin hücreleri oluşturabileceğini ve genel beyin performansını iyileştirebileceğini göstermiştir.Griffin WE, et al. (2011). Aerobik egzersiz, hipokampal işlevi iyileştirir ve genç yetişkin erkeklerin serumunda BDNF'yi artırır. DOI: 10.1016/j.physbeh.2011.06.005 (Neden düşünüyorsun Hulk bilimde çok mu iyi?)
Nobel Ödülü'ne başvurmaya hazır mısınız? 2019'da yapılan bir araştırma, zorlu bir antrenmanın BDNF adı verilen beyin kaynaklı bir proteinin düzeylerini artırdığını gösteriyor. yardımcı olabilir karar verme, yüksek düşünme ve öğrenme ile.De la Rosa A, et al. (2019). Uzun süreli egzersiz eğitimi, orta yaşlı erkeklerde hafızayı geliştirir ve periferik BDNF ve katepsin B seviyelerini modüle eder. DOI: 10.1038/s41598-019-40040-8
Bu nedenle, spandeks pantolonlar, içindeyken egzersiz yaptığınız sürece, akıllı bir pantolon olmanıza neden olabilir.
8. Belleği keskinleştirin
Go Fish and Pairs'de büyük kazanmaya hazır olun: Düzenli fiziksel aktivite, hafızayı ve yeni şeyler öğrenme yeteneğini artırır.
Ter atmak, hipokampusta hafıza ve öğrenmeden sorumlu hücrelerin üretimini artırır.Erickson KI, et al. (2011). Egzersiz eğitimi hipokampusun boyutunu arttırır ve hafızayı geliştirir. DOI: 10.1073/pnas.1015950108
kevin smith ve karısı
Bu nedenle, araştırmalar çocukların beyin gelişimini fiziksel uygunluk düzeyleriyle ilişkilendirmiştir (bunu alın, teneffüsten nefret edenler!).Geertsen S, et al. (2016). Motor beceriler ve egzersiz kapasitesi, ergenlik öncesi çocuklarda bilişsel işlevlerin ve akademik performansın nesnel ölçümleriyle ilişkilidir. DOI: 10.1371 / dergi.pone.0161960 Ancak egzersize dayalı beyin gücü sadece çocuklar için değildir.
Bir etiket oyunu kadar eğlenceli olmasa bile, egzersiz yapmak yetişkinlerin hafızasını da güçlendirebilir. 2006'da yapılan bir araştırma, koşmanın sağlıklı yetişkinler arasında kelime dağarcığını geliştirdiğini buldu.Winter B, et al. (2006). Yüksek etkili koşu, öğrenmeyi geliştirir. DOI: 10.1016/j.nlm.2006.11.003 2018'de yapılan bir araştırma, yetişkinlerin kısa süreli hafif egzersizlerden sonra hafıza testlerinde daha iyi performans gösterdiğini buldu. Suwabe K, et al. (2018). Akut hafif egzersizle insan dentat girus fonksiyonunun hızlı uyarılması. DOI: 10.1073/pnas.1805668115
9. Bağımlılığı yönetmeye yardımcı olun
Beyin serbest bırakır dopamin , herhangi bir zevk biçimine yanıt olarak “ödül kimyasalı”. Ve evet, iyi arkadaş egzersizimiz hatırı sayılır bir dopamin dalgasını başlatabilir.
Ancak, uyuşturucu ve alkol de öyle. Beyindeki bu ödül döngüsü, madde kullanım bozukluğu .
Bağımlılıktan kurtulan insanlar için egzersiz vardır.Brown AR, et al. (2010). Alkol geri kazanımı için aerobik egzersiz: Gerekçe, program açıklaması ve ön bulgular kısa. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829243/ Fiziksel aktivite insanların dikkatini dağıtmak sigarayı bırakmaya çalıştıkları zaman can sıkıntısından.Taylor AH, et al. (2007). Egzersizin sigara isteği, yoksunluk belirtileri, duygulanım ve sigara içme davranışı üzerindeki akut etkileri: Sistematik bir derleme. DOI: 10.1111/j.1360-0443.2006.01739.x
Vagonda egzersiz yapmanın başka faydaları da vardır. Aşırı alkol kullanımı, dahil olmak üzere birçok vücut sürecini bozar. sirkadiyen ritimler . Sonuç olarak, alkol kullanım bozukluğu olan kişiler, içmeden uykuya dalmakta zorlandıklarını görebilirler.
Hayvanlar üzerinde 2010 yılında yapılan bir araştırma, egzersizin yardımcı olabileceğini öne sürdü vücut saatini sıfırla böylece insanlar alkol olmadan doğru zamanda samanı vurabilirler.Hammer SB, et al. (2010). Hamsterlerde alkol alımının çevresel modülasyonu: Tekerlek çalışmasının ve sürekli ışığa maruz kalmanın etkileri. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929273/
10. Gevşemeyi artırın
50 kiloluk halter kaldırmak o kadar rahatlatıcı görünmüyor… ama spor salonunda uzun bir koşu veya ağırlık seansından sonra hiç Zzz yakaladınız mı? hissetmiyor mukeyifli?
Bunun nedeni, uykusuzluk çeken insanlar için bile ılımlı bir egzersizin uyku hapına eşdeğer olabilmesidir.Passos GS, et al. (2011). Orta derecede aerobik egzersiz eğitiminin kronik birincil uykusuzluk üzerine etkileri. DOI: 10.1016/j.sleep.2011.02.007
Yatmadan 5-6 saat önce egzersiz yapmak vücudunuzun iç sıcaklığını yükseltir. Birkaç saat sonra ateşiniz normale döndüğünde, vücudunuza uyku zamanının geldiğini bildirir.Youngstedt SD, et al. (2005). Egzersizin uyku üzerindeki etkileri. DOI: 10.1016 / j.csm.2004.12.003 Kline CE. (2014). Egzersiz ve uyku arasındaki çift yönlü ilişki: Egzersize bağlılık ve uyku iyileştirme üzerindeki etkileri. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
Egzersiz sonrası bu lezzetli uyku hissi, doyurucu bir uyku çekmenize yetecek kadar rahatlamanıza yardımcı olabilir. Ancak bu arada rahatlamanıza da yardımcı olabilir.
11. Daha fazlasını yapın
Kabinde kendinizi yavan mı hissediyorsunuz? Çözüm kısa olabiliryürümekya da koşarak uzaklaşın. Araştırmalar, düzenli egzersiz için zaman ayıran çalışanların daha hareketsiz akranlarına göre daha üretken ve daha fazla enerjiye sahip olduğunu gösteriyor.von Thiele Schwarz U, et al. (2011). Çalışanın kendi belirlediği üretkenlik ve objektif kurumsal üretim seviyeleri: Azaltılmış çalışma saatleri ve fiziksel egzersizi içeren işyeri sağlık müdahalelerinin etkileri. DOI: 10.1097/JOM.0b013e31822589c2
Yoğun programlar, günün ortasında bir spor salonu seansında sıkılmayı zorlaştırabilirken, bazı uzmanlar şunu düşünüyor:öğlenVücudun sirkadiyen ritimleri nedeniyle egzersiz için ideal zamandır.
12. Yaratıcılığa dokunun
Çoğu insan zorlu bir antrenmanı sıcak bir duşla takip eder, ancak belki de onun yerine renkli kalemleri kırmalıyız. (Ancak, boyayla duş almak tavsiye edilmez.)
Kalp pompalayan bir spor salonu seansı, yaratıcılığı ve kendiliğinden düşünmeyi artırabilir.Rominger C, et al. (2019). Yaratıcı zorluk: Düzenli egzersiz, görevle ilgili kalp atış hızı değişkenliği değişiklikleri ile özgünlükteki bireysel farklılıklar arasındaki ilişkiyi yumuşatır. DOI: 10.1371 / dergi.pone.0220205 Vin Diesel'in “Hızlı ve Öfkeli” rolleri için çalıştığını güvenle söyleyebiliriz.sonrasenaryolar yazıldı.
Açık havada egzersiz yaparak egzersiz sonrası bu ilhamı güçlendirebilirsiniz (bkz. fayda #4). Atchley RA, et al. (2012). Vahşi doğada yaratıcılık: Doğal ortamlara daldırma yoluyla yaratıcı akıl yürütmeyi geliştirmek. DOI: 10.1371 / dergi.pone.0051474 Bir dahaki sefere yaratıcı düşünce patlamasına ihtiyacın olduğunda,patikalara çarpuzun bir yürüyüş veya koşu için vücudunuzu ve beyninizi aynı anda yenilemek için. Evde oturmak, bir klavyenin üzerine eğilmek cevap olmayabilir.
13. Başkalarına ilham verin
İster bir futbol maçı, ister spor salonunda bir grup dersi veya sadece bir arkadaşınızla bir koşu olsun, egzersiz nadiren bir balonun içinde gerçekleşir. Ve bu hepimiz için iyi bir haber.
Araştırmalar gösteriyor ki çoğu insandaha iyi performans gösteraerobik testler sırasında bir antrenman arkadaşıyla eşleştirildiğinde. Irwin BC, et al. (2012). Bireysel performans grubu etkilediğinde aerobik egzersiz teşvik edilir: Kohler Motivasyon Kazanç Etkisinin bir testi. DOI: 10.1007/s12160-012-9367-4 İlhamın veya eski moda rekabetin sonucu olabilir - kimse diğer kişiyi hayal kırıklığına uğratmak istemez.
Aslında, bir takımın parçası olmak o kadar güçlüdür ki, sporcuların acıya karşı toleransını gerçekten artırabilir. Cohen EEA, et al. (2010). Kürekçilerin yüksek: Davranışsal senkronizasyon, yüksek ağrı eşikleri ile ilişkilidir. DOI: 10.1098 / rsbl.2009.0670
Zindeliğe yeni başlayanlar bile ter seansı sırasında daha fazla zorlamak için birbirlerine ilham verebilir.Feltz DL, et al. (2012). Obezitenin önlenmesi için iki oyunculu ortak egzersiz oyunu: Fiziksel aktiviteyi motive etmek için oyuncuların yeteneklerindeki tutarsızlığı bir strateji olarak kullanmak. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3440153/ Kendinize bir antrenman arkadaşı bulun ve birbirinizi motive edin!
tl; doktor
Egzersiz yapmak, bu dalgalanan pazıların çok ötesinde olumlu etkilere sahip olabilir. Kendine güven kazanmak, bir korkaklıktan kurtulmak ve hatta daha yaratıcı düşünmek, düzenli olarak egzersiz yapmak için harika nedenlerden bazılarıdır.
Egzersizin size göre olmadığını düşünebilirsiniz - ama herkes içindir ve başlamak için asla geç değildir. bizde biraz var kaldırmaya başlamanıza yardımcı olacak ipuçları , yaşınız ne olursa olsun.
Ve spor salonu ekipmanlarına erişmek için müstehcen miktarda paraya ihtiyacınız yok. Burada Evde spor salonu kurmak için 21 fikir Bu, Home Depot'a bir geziden ve biraz dirsek yağından daha fazlasını gerektirmez.
Olasılıklar ve faydalar sonsuzdur. Hadi hareketlenelim!
