Melek Numaranızı Öğrenin
Yoga eski bir uygulama olmasına rağmen, egzersiz haline geldi.Gününson yıllarda. A listesindeki ünlülerden iş arkadaşlarınıza kadar herkes bu günlerde om'larını alıyor - ve bunun iyi bir nedeni var.
Yoga yapmanın, esneklik ve dengenin ötesinde ciddi sağlık yararları vardır.Polsgrave MJ, et al. (2016). 10 haftalık yoga uygulamasının kolej sporcularının esnekliği ve dengesi üzerindeki etkisi. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , ancak bunlar bazı harika avantajlar. Araştırmalar, yoganın kaygı, depresyon ve stresle mücadeleye kadar her şeyi yaptığını gösteriyor.Masoumeh S, et al. (2018). Yoganın kadınlarda stres, kaygı ve depresyona etkisi. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , vücuttaki iltihabı azaltmak için. Vijayaraghava A, et al. (2015). Orta ve yorucu egzersiz sonrası yoga uygulamasının inflamatuar belirteç seviyelerine etkisi. DOI: 10.7860/JCDR/2015/12851.6021 Yoga, migrenin daha az emilmesini bile sağlayabilir. Kisan R, et al. (2014). Yoganın migren üzerine etkisi: Klinik profil ve kardiyak otonomik fonksiyonları kullanan kapsamlı bir çalışma. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891
Ayrıca, etkileyici bir asana (yoga dilipoz için) gülünç derecede havalı görünüyor. Tek sorun? Bazen yoga öğretmenimiz farklı bir dil konuşuyor, bu da takip etmeyi biraz zorlaştırıyor.
Utkatasana ve Trikonasana gibi Sanksrit isimleriyle, yoga pozları kulağa vücudunuza yaptırabileceğiniz şekillerden çok Hogwarts'ta öğreneceğiniz büyülere benziyor.
Yogaya yeni başlayanlardan deneyimli uygulayıcılara kadar herkese yardımcı olmak için Chrissy Carter , sertifikalı bir yoga eğitmeni, yoga pozları için kesin bir rehber oluşturmaya yardımcı olmak için.
Açık seviyeli derslerin çoğunda karşılaşabileceğiniz genel pozlarda nihayet ustalaşmak için bunu hile sayfanız olarak kabul edin.
Temel yoga pozları
1. Dağ Duruşu
Sanskritçe:tadasana
Nasıl yapılır
Ayaklarınız bitişik veya kalça genişliğinde ayrı durun. Ayaklarınızın dört köşesinden aşağı doğru topraklayın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın, kürek kemiklerinizi sırtınıza doğru çekin ve başınızın tepesini kaldırın.
Uyluklarınızı birleştirin, göbek deliğinizi içeri çekin ve omurga boyunca uzatın. Avuç içlerinizi odanın önüne bakacak şekilde çevirin. Çenenizi gevşetin ve kaşınızı açın. Rahat nefes al.
Yararlar
Orada duruyormuş gibi görünebilirsin, ama bize katlan. Bu, diğer tüm pozlar için plandır. Dengeyi destekler ve dikkatinizi şu ana yönlendirir.
2. Sandalye Pozu
Sanskritçe:Utkatasana
Nasıl yapılır
Dağ Pozunda başlayın. Nefes alırken kollarınızı kaldırın, parmaklarınızı açın ve parmak uçlarınızla yukarıya ulaşın. Nefes verirken, bir sandalyeye oturuyormuş gibi arkanıza yaslanın ve oturun.
Ağırlığınızı topuklara doğru kaydırın ve omurga boyunca uzatın. Nefes alırken, kollarınızı kaldırın ve uzatın. Nefes verirken, pozun derinliklerine oturun.
Yararlar
Bu ısıtmalı ayakta duruş (bir dakika verin, yanmayı hissedeceksiniz) bacaklarınızı, sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendirir. Bir bonus olarak, uyluklarınız çok çalıştığı için sabır alıştırması yapma fırsatınız olacak. Sadece nefes almayı unutma.
3. Aşağı Köpek Bir Sandalyede
Sanskritçe: Uttana shishosana
Nasıl yapılır
Avuç içleriniz omuz hizasında olacak şekilde ellerinizi bir sandalyenin arkasına koyun. Ayaklarınızı kalçalarınızın altında hizalanana kadar geriye doğru adım atın, vücudunuzla dik bir açı oluşturun, omurga zemine paralel olsun.
Ayaklarınızdan topraklayın ve uyluklarınızdan kaldırın. Gövdenizin yanlarını uzatmak için kalçalarınızı ellerden uzağa doğru uzatın. Dış kollarınızı sıkılaştırın ve başınızın tepesinden uzatın.
Yararlar
Aşağıya Yönelik Köpek, yoganın ekmek ve tereyağıdır, ancak yeni başlayanlar için zor olabilir.
Bu değişiklik, klasik pozla aynı faydaları paylaşıyor - hamstringleri germek, omuzları açmak ve omurgada uzunluk oluşturmak - üst vücudunuzdaki tüm ağırlık olmadan.
4. Aşağıya Bakan Köpek
Sanskritçe: Adho Mukha Svanasana
Nasıl yapılır
Dört ayak üzerinde, ellerinizi önünüzde 6 inç yürüyün. Omurganızı uzatmak için ayak parmaklarınızı bükün ve kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru kaldırın. Hamstringleriniz gerginse, ağırlığınızı tekrar bacaklara vermek için dizlerinizi bükün.
Parmaklarınızı geniş açın, ellerinize bastırın ve kollarınızı pazılarınız birbirine bakacak şekilde döndürün. Uyluklarınızı arkanızdaki duvara doğru bastırın.
Yararlar
Bu klasik poz omuzlarınızı açar, omurganızı uzatır ve hamstringlerinizi esnetir. Başınız kalbinizin altında olduğu için hafif ters çevirme sakinleştirici bir etki yaratır.
5. Savaşçı II
Sanskritçe: Virabhadrasana II
Nasıl yapılır
Ayakları geniş, 3-4 fit aralıklı durun. Sağ topuğunuzu, ayak parmaklarınız hafifçe içeri bakacak şekilde kaydırın. Sol ayağınızı 90 derece çevirin. Sağ ayağınızın kavisi ile sol topuğunuzu hizalayın.
nicole tuck kimdir
Diz eklemini korumak için dizinizi ikinci ayak parmağınızla aynı hizada tutarak sol dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Düz arka bacağınızı esnetin ve arka ayağınıza doğru inin.
Nefes alırken kolları omuz yüksekliğinde T noktasına getirin. Omuz bıçaklarınızı arkaya doğru çekin. Parmaklarınızı açın ve avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde tutun. Ön parmakların üzerinden bakın. Nefes verirken, gerginliğe daha derine dalın.
Profesyonel tip: Omuz bıçaklarınızı arkaya doğru çekmek için avuçlarınızı yukarı bakacak şekilde çevirin. Bunun omuzlarınızı nasıl değiştirdiğine dikkat edin. Yerleştikten sonra avuçlarınızı aşağı bakacak şekilde çevirin.
Yararlar
Adında “savaşçı” olan bir poz kulağa çok zenci gelmeyebilir, ancak bu ayakta duruş, zihninizi sakinleştirmeye ve sabit tutmaya yardımcı olabilir. Göründüğünden daha sert, aynı zamanda dayanıklılığı arttırırken bacaklarınızı ve ayak bileklerinizi güçlendirir.
6. Üçgen Poz
Sanskritçe: Trikonasana
Nasıl yapılır
Ayakları geniş, 3-4 fit aralıklı durun. Sağ topuğunuzu, ayak parmaklarınız hafifçe içeri bakacak şekilde kaydırın. Sol ayağınızı 90 derece çevirin. Sağ ayağınızın kavisi ile sol topuğunuzu hizalayın.
Her iki bacağınızı da düz tutarak ayaklarınızın arasından topraklayın. Kolları omuz yüksekliğinde T şeklinde kaldırın. Ön kolunuzla öne doğru uzanın. Artık uzanamazsanız, ön kalçadan menteşeleyin.
Ön kolunuzu kaval kemiğinize, bir köpük bloğuna veya yere indirin. Arka kolunuzu gökyüzüne doğru kaldırın ve parmaklarınızı açın. Bakışlarınızı yere veya yukarı kaldırdığınız elinize doğru çekin.
Yararlar
Bu poz zorlayıcı olsa dasıkı kasları olanlar, dengeyi artırmaya, hamstringleri ve iç uylukları germeye ve vücutta genişleme hissi yaratmaya yardımcı olacaktır.
7. Ağaç Duruşu
Sanskritçe: Vrksasana
Nasıl yapılır
Dağ Pozunda başlayın. Önünüzde sabit bir nokta bulun ve dengelemenize yardımcı olması için ona bakın.
Nefes alırken ağırlığı sol ayağınıza verin ve sağ ayağınızı yerden bir inç yukarı kaldırın. Sağ elinizi kullanarak ayağınızı kaval kemiğinize veya uyluğunuzun iç kısmına getirin. Ayağınızı doğrudan dizinizin üzerine koymaktan kaçının.
Nefes verirken, ayakta duran bacağınızı topraklayın ve başınızın tepesinden uzatın. Avuç içlerinizi göğüs kemiğinizin önüne dokunacak şekilde dua eden ellere getirin.
Profesyonel tip: Bakiyenizle oynamak için ellerinizi V şeklinde gökyüzüne doğru kaldırın. Bakışlarınızı tavana doğru çekin. Deneyimli bir uygulayıcıysanız, gözlerinizi kapatmayı bile deneyebilirsiniz.
Yararlar
Bu poz geliştirmeye yardımcı olurkonsantrasyonve ayakların kavislerini ve dış kalçaları güçlendirerek denge kurma yeteneğiniz.
8. Köprü Duruşu
Sanskritçe: Setu Bandha Sarvangasana
Nasıl yapılır
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde düz ve kollarınız yanlarda avuç içi aşağı bakacak şekilde yüzüstü yatın. Ayaklarınızı paralel ve kalça genişliğinde açık tutun, topuklarınız dizlerin altında olsun.
Nefes alırken, bacaklar ve kalça kasları aracılığıyla harekete geçin. Ayaklarınızla yere bastırın ve kalçalarınızı yerden gökyüzüne doğru kaldırın.
Omuzlarınız sıkıysa ve daha fazla kaldıraç istiyorsanız, yoga matınızın kenarlarını tutmayı ve kalçalarınızı kaldırmayı deneyin. Ayrıca parmaklarınızı “köprüünüzün” altına sokmak ve omuzlarınızı göğsünüzün altına kaydırmak isteyebilirsiniz.
Aşağı inmeye hazır olduğunuzda, topuklarınızı yukarı kaldırın ve her seferinde bir omur olacak şekilde kalçalarınızı yavaşça yere indirin.
Profesyonel tip: Dizlerinizin yana eğilmesini önlemek için üst uyluklarınızın arasına bir blok yerleştirin. Bridge Pose'a kaldırırken sıkıca sıkın.
Yararlar
Bu enerji verici arka bükülme göğsünüzü açar ve boynunuzu ve omurganızı esnetir. Zihni sakinleştirebilir,kaygıyı azaltmakve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur.
9. Bağlı Ayak Bileği Duruşu
Sanskritçe: Baddha Konasana
Nasıl yapılır
Yerde oturun, dizlerinizi bükün ve bir kitap gibi yana doğru açın. Dik otururken ayak tabanlarınızı birleştirin.
Parmak uçlarınızı doğrudan arkanızdaki zemine yerleştirin ve omurga boyunca uzatın. Ayrıca ayak bileklerinizi tutabilir ve kalçalardan öne doğru menteşe yapabilirsiniz.
Profesyonel tip: Sert hissediyorsanız, öne katlanmanıza yardımcı olması için bir battaniyenin kenarına oturun.
Yararlar
Öne eğilme sakinleştirici, serinletici bir etki yaratırken, iç uyluklarınıza ve kasıklarınıza güzel bir esneme vereceksiniz.
10. Oturarak Öne Katlama
Sanskritçe: paschimottanasana
Nasıl yapılır
Oturun ve bacaklarınızı önünüzde düzeltin, uyluklarınızı yere değdirin. Gövdenizi uyluklarınızın üzerinde uzatmak için kalçalara menteşeleyin. Ayaklarınızın dış kenarlarından tutun.
Profesyonel tip: Hamstringleriniz sıkıysa, bir kayış alın ve ayaklarınızın arkasına geçirin. Gövdenizi uyluklarınıza yaklaştırmak için kaldıracı kullanın. Ayrıca öne katlanmanıza yardımcı olması için bir battaniyenin kenarına da oturabilirsiniz.
Yararlar
Bu iyi hissettiren kıvrım, vücudunuzun arkasını uzatır, omurganızı uzatır ve hamstringlerinizi uzatır.
11. Ceset Duruşu
Sanskritçe: Savaşana
Nasıl yapılır
Yüzüstü yatın, bacaklarınızı bir deniz yıldızı gibi matınızın dış kenarlarına getirin. Ayaklarınızı yanlara doğru yayın. Kolları yanlara, avuç içi yukarı bakacak şekilde yerleştirin. Gözlerini kapat ve rahatla.
Yararlar
Evet, göründüğü kadar basit. Her yoga sınıfı, tüm vücudu rahatlatan ve uygulamanın faydalarını özümsemeniz için size alan sağlayan Savasana'yı içerir.
Orta seviye yoga pozları
12. Tahta Duruşu
Sanskritçe: Kumbhakasana
Nasıl yapılır
Downward-Facing Dog'da başlayın. Omuzlarınız bileklerinizin üzerine gelecek şekilde öne doğru kaydırın. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve kalçalarınızın düşmesini önleyin.
Başınızın tepesini öne doğru uzatırken topuklarınızı geriye doğru uzatın. Ellerinizi topraklayın, altınızdaki zemini itin. Kollarınızı uzatın ve göğsünüzü genişletin.
Profesyonel tip: Poz çok yoğunsa dizlerinizin üzerine çökün.
Yararlar
Çekirdek gücü için en iyi hareketlerden biri olarak kabul edilir,Plank DuruşuKarınlarınızı güçlendirir ve stabiliteyi destekler.
13. Dört Uzantılı Asa Duruşu
Nasıl yapılır
Plank Pose'dan parmak uçlarınızda öne doğru kaydırın. Avuç içlerinizi topraklayın ve göğsünüzü genişletin. Bir nefes alın.
Nefes verirken dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Uyluklarınızı tavana doğru kaldırın. Omurga boyunca uzarken kuyruk kemiğinizi topuklarınıza doğru gerdiğinizi hayal edin. Dirseklerinizi gövde ile aynı hizada tutun. İleriye bakın.
Pozdan çıkmak için dizlerinizi yere bırakın. Ayrıca ekstra bir karın zorlaması için dizlerinizi kaldırabilir ve karnınızın üzerine alçalabilirsiniz. Başka bir seçenek de, Aşağıya Bakan Köpeğe yukarı ve geri kaldırmak ve rahatlamaktır.
Yararlar
Chaturanga önemli bir parçasıdır Güneş Selamları , Hatha, Sivananda, Ashtanga ve Vinyasa yoga derslerinde bulacaksınız. Çekirdek stabilitesini destekler ve karın ve trisepslerinizi güçlendirir.
14. Yukarıya Bakan Köpek
Sanskritçe: Urdhva Mukha Svanasana
Nasıl yapılır
Yüzüstü yere yatın. Dirsekleri bükün ve ellerinizi alt kaburgalarla aynı hizada matın üzerine yerleştirin. Dirseklerinizi gövdenizle aynı hizada kucaklayın. Ayak parmaklarınızı bükün ve bir nefes alın.
Nefes verirken zemini bir şınav gibi itin. Kollarınızı düzeltin ve göğsünüzü genişletin, aynı anda kalçalarınızı yerden birkaç santim yukarıda tutun.
Profesyonel tip: Herhangi bir bel ağrınız veya omurga yaralanmanız varsa, bu pozu değiştirin. Ayaklarınızı minderin üzerinde tutun, ayak parmaklarınızı gösterin ve ayaklarınızın üst kısımlarını yere doğru bastırın.
Dirseklerinizi büküp yukarı iterken, kalçalarınızı yerde tutun ve omuzlarınızı arkaya doğru yuvarlayın. Kollarınızı mümkün olduğunca düzleştirin ve omurgayı uzatmaya odaklanın. Herhangi bir ağrı veya sıkışma hissederseniz, yavaşça karnınıza doğru inin.
Yararlar
Karınları ve kalça fleksörlerini esnetirken göğsünüzü ve omuzlarınızı açacaksınız. Bu poz, klasik bir Güneşi Selamlama'da chaturanga'dan sonra gelir.
15. Yarım Ay Pozu
Sanskritçe: Ardha Chandrasana
Nasıl yapılır
Üçgen Poz ile başlayın. Öndeki dizinizi bükün, ikinci parmağınızla aynı hizada tutun. Geri adım atın ve ön eli yaklaşık 12 inç ileriye doğru yürüyün. Yerde tutun veya bir blok üzerine yerleştirin.
Ağırlığınızı öndeki ayağınıza verin ve arka ayağınızı yerden kaldırın. Öndeki elinizi yerde veya bir blokta tutarak ön bacağınızı düzeltin.
Arka bacağınızı arkanızdaki duvara doğru uzatın, ayağınız bükülü. Arka kolunuzu gökyüzüne doğru kaldırın. Bakışlarınızı yere dokunan elde tutun.
Pozdan çıkmak için ön bacağınızı bükün ve kaldırılan bacağını yavaşça yere doğru indirin.
Profesyonel tip: Pozdayken dengenizi zorlamak için üst elinize bakın.
Yararlar
Bu dengeleme pozu bacaklarınızı ve dış kalçalarınızı güçlendirir. Ayrıca hamstringlerinizi ve iç uyluklarınızı esnetir ve konsantrasyonu artırır.
16. Savaşçı I
Sanskritçe: ben virabhadrasana
Nasıl yapılır
Downward-Facing Dog'da başlayın. Elleriniz arasında bir adım öne çıkın. Arka ayağınızı yaklaşık 45 derece dışarı çevirin ve arka ayağınıza doğru yere basın.
Ayaklarınızı topuktan topuğa veya biraz daha geniş olacak şekilde hizalayın. Arka bacağınızı düzeltirken ön dizinizi doğrudan ön ayak bileğinizin üzerinden bükün. Arka topuğunuzu yere doğru çekin.
Nefes alırken, omurga boyunca uzatın ve kollarınızı yukarı kaldırın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun veya tavana doğru V şeklinde kaldırın. Gövdenizi odanın önüne doğru çevirin.
Profesyonel tip: Bu pozda dengeyi sağlamak zorsa, duruşunuzu genişletin. Kayak yerine tren raylarında durduğunuzu hayal edin.
Yararlar
Bu enerji verici poz, bacaklarınızı, kollarınızı ve sırt kaslarınızı güçlendirir. Ayrıca göğsünüze, omuzlarınıza, boynunuza, uyluklarınıza ve ayak bileklerinize güzel bir esneme sağlar.
17. Savaşçı III
Sanskritçe: Virabhadrasana III
Nasıl yapılır
Savaşçı I'den, kalçalardan öne doğru menteşeleyin. Karnınızı ön uyluğunuzun üzerinde dinlendirin. Arka ayağınızı içeri sokun ve ağırlığınızı ön ayağınıza verin.
Nefes alırken arka bacağınızı yerden kaldırın, bacağınızı düzleştirin ve arka topuğunuzdan uzanın. Avuç içlerinizi göğüs kemiğinizin (dua eller) önünde birbirine bastırın ve ileriye bakın.
Ayrıca kollarınızı kalçalarınız boyunca, uçuyormuş gibi önünüzde uzanmış olarak veya omuzlarınızın altında yere koyabilirsiniz.
Yararlar
Bu ısıtma pozu bacaklarınızı, dış kalçalarınızı ve sırtınızı güçlendirir. Ayrıca dengeyi ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur.
18. Yoğun yan streç
Sanskritçe: Parsvottanasana
Nasıl yapılır
Dağ Pozunda başlayın. Sol ayağınızı geriye doğru atın ve yere 45 derecelik bir açıyla düz bir şekilde koyun. Her iki ayağınızı yere indirin ve uyluklardan yukarı kaldırın.
Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Gövdenizi öne doğru döndürün. Kalçalardan tutun ve omurganızı ön bacağın üzerinden uzatın. Yerden kaldırın ve göğsünüzü genişletin.
Profesyonel tip: Sizin için erişilebilirse, üst sırtınızın arkasına dokunmak için avuç içlerinizi birleştirin. Sıkı omuzlar için zıt dirsekleri arkanızdan tutun.
Yararlar
Poz zihni sakinleştirmeye yardımcı olur ve omurganızı, omuzlarınızı, bileklerinizi, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi esnetir.
19. Yunus Duruşu
Sanskritçe: Ardha Pincha Mayurasana
Nasıl yapılır
Dört bir yandan, ön kollarına gel. Parmaklarınızı geniş açın ve dirseklerinizi omuz genişliğinde açık tutun.
Nefes alırken ayak parmaklarınızı kıvırın ve Downward-Facing Dog'daki gibi kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru kaldırın. Başınızın zeminden yukarı sarkmasına izin verin.
Ön kollarınıza doğru inin ve üst bedeninizi yerden kaldırın. Güzel bir hamstring esnemesi için topuklarınızı mindere doğru bastırın.
Yararlar
Bu poz, bir baş ve önkol standına hazırlanırken üst bedeninizde güç oluşturmaya yardımcı olur. Ayrıca zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir vestresi azaltmak.
20. Yay Duruşu
Sanskritçe: Dhanurasana
Nasıl yapılır
Yüzüstü yatın, kürek kemiklerinizi arkaya doğru yuvarlayın ve kollarınızı arkanıza doğru gönderin. Ayaklarınız kıçınıza yakın olacak şekilde dizlerinizi bükün.
Nefes alırken, kalçalarınızı yerde tutarak üst bedeninizi ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Dış ayak bileklerini tutmak için geriye uzanın. Vücudunuzu yukarı kaldırmak ve göğsünüzü genişletmek için kaldıracı kullanın.
Yararlar
Bu arkaya eğilme, vücudun tüm ön kısmını, özellikle de göğsü ve omuzlarınızın önünü esnetir. Ayrıca karın organlarına güzel bir masaj yapar.
21. Deve Duruşu
Sanskritçe: Ustrasana
Nasıl yapılır
Kaval kemiğiniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere diz çökün. Ayaklarınızın üst kısımlarını matın içine bastırın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun, başparmaklarınız alt sırtınızın yakınında.
Bir nefes alın ve inciklerinize bastırın. Omurga boyunca uzatın. Nefes verirken kollarınızı topuklarınıza doğru uzatın. Göğsünüzü gökyüzüne doğru kaldırmak için kaldıracı kullanın ve güzel bir omuz gerdirin.
Profesyonel tip: Elinizi iki bloğun üzerine koyun veya ayak parmaklarınızı altına kıvırın, böylece uzağa uzanmak zorunda kalmazsınız.
Yararlar
Bu geri bükülme, boğazınızdan ayak bileklerinize kadar vücudunuzun tüm ön kısmını esnetir ve hatta sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
22. Yan tahta
Sanskritçe: Vasisthasana
Nasıl yapılır
Downward-Facing Dog'da başlayın. Sağ ayağınızın ve sağ elinizin aynı hizada olduğundan emin olarak sağ ayağınızın dış kenarına dönün.
Sol ayağınızı sağ ayağınızın üstüne koyun. Başınızın tepesinden omurga boyunca uzatın. Kararlı olduğunuzda, sol elinizi gökyüzüne doğru kaldırın. Alt elinizle zemine kendinizden uzağa bastırın.
Profesyonel tip: Ek bir meydan okuma için, üstteki ayağınızı topraklanmış ayaktan kaldırın. Eğer yardımı olacaksa, bir deniz yıldızı olduğunuzu hayal edin.
Yararlar
Bu poz omuzlarınızı, sırtınızı ve karın kaslarınızı güçlendirir. Aynı zamanda, inversiyonlar veya kol dengeleri üzerinde çalışıyorsanız yardımcı olan çekirdek ve skapular stabiliteyi de destekler.
23. Döner Üçgen Duruşu
Sanskritçe: Parivrtta Trikonasana
Nasıl yapılır
Dağ Duruşundan sol ayağınızı geriye doğru çekin ve 45 derece dönecek şekilde yere düz bir şekilde koyun. Ayaklarınızı topuktan topuğa veya daha fazla denge ve alan için daha geniş hizalayın.
Her iki ayağınızı yere indirin ve uyluklarınızdan yukarı kaldırın. Kalçalardan öne doğru eğilin ve ön uyluğunuzun üzerinden omurgayı uzatın.
Sol elinizi ön ayağınızın dış kenarına yerleştirilmiş bir bloğa bırakın. Bloğu ön ayağın iç kısmına da yerleştirebilirsiniz. Gövdenizi sağa çevirin. Sağ kolunuzu yukarı doğru uzatın.
Yararlar
Bu dengeleyici duruş, hamstringlerinizi ve dış kalçalarınızı esnetir. Büküm, omurganın genel sağlığını destekler ve bükülmeyi kolaylaştırmak için karın obliklerinizi çalıştırır.
Gelişmiş yoga pozları
24. Tekne Duruşu
Sanskritçe: Navasana
Nasıl yapılır
Dizler bükülü oturun. Ellerinizi dizlerin altına yerleştirin. Omurganıza doğru karın kaslarınızı kucaklarken oturma kemiklerini geriye doğru yatırın ve alt kısmı içeri ve yukarı doğru çekin. Bacakları yere paralel olarak kaldırın. Ardından kollarınızı öne doğru uzatın. Son olarak, mümkünse dizlerinizi düzeltin.
Yararlar
Karınlarınızı ve kalça fleksörlerinizi güçlendireceksiniz.
25. Karga Duruşu
Sanskritçe: bakasana
Nasıl yapılır
Dağ Pozunda başlayın. Ayaklarınız birkaç santim aralıklı ve topuklarınız minderden kaldırılmış olarak derin bir çömelme pozisyonuna gelin. Dizlerinizi kalçalarınızdan daha geniş yapın.
Avuç içlerinizi önünüze, dizlerinizin arasına, omuz genişliğinde açın. Bacaklarınızı üst kollarınızın etrafına dolayın.
İleriye bakın, ağırlığınızı ellerinize verin ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Kollarınızı ve karın kaslarınızı yukarı çekin ve üst sırtınızı yuvarlayın. Yapabiliyorsanız, ayak parmaklarınızı kuyruk kemiğinizin altına değecek şekilde getirin.
Yararlar
Crow Pose, kollarınızda, bileklerinizde, karın bölgenizde ve kalça fleksörlerinizde ciddi bir güç oluşturur (ve gerektirir).
26. Tekerlek Duruşu
Sanskritçe: Urdhva Dhanurasana
Nasıl yapılır
Bridge Pose'a hazırlanıyormuşsunuz gibi, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz basacak şekilde yüzüstü uzanın. Ayaklarınızı birbirine paralel, kalça mesafesi açık ve topuklarınız dizlerinizin altında olacak şekilde konumlandırın.
Nefes alırken, kulaklarınızı çerçeveleyerek ellerinizi yere getirin. Parmaklarınız topuklarınıza dönük olmalıdır.
Nefes verirken ellerinize ve ayaklarınıza bastırın. Kalçalarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın. Kollarınızı düzeltin ve omuzlarınızdan yukarı kaldırın.
Pozdan çıkmak için kollarınızı bükün ve üst sırtınızı yavaşça yere indirin.
Yararlar
Bu geriye bükülme vücudun tüm önünü açar. Sırtınızdaki, omuzlarınızdaki ve hamstringlerinizdeki kasları güçlendirir.
27. Duvar destekli amut
Sanskritçe: Adho Mukha Vrksasana
Nasıl yapılır
Duvara bakan Downward-Facing Dog ile başlayın. Ellerinizi duvardan 6 inç uzağa yerleştirin. Bir dizinizi bükün ve ayağınızı duvara doğru bastırın. Diğer bacağınızı havaya kaldırın.
Baş aşağı olmaya yeni alışmaya başladığınızda, kaldırılan bacağı duvara doğru tekmelemek için alt ayağınızdan atlamanın en rahat olduğunu hissedebilirsiniz. Diğerleri, her iki bacağı da yukarı kaldırmak için çekirdek gücüne güvenir. Her iki durumda da ayaklarınızı duvara yaslayın.
Pozdan çıkmak için dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yavaşça yere çekmek için çekirdeğinizi kullanın. Bir ters çevirmeden sonra, uygulamanıza dönmeden önce yeniden ayarlamak için birkaç dakikanızı ayırın.
Yararlar
Bu enerji verici inversiyon omuzlarınızı, kollarınızı ve bileklerinizi güçlendirir. Denge, güven ve sakinlik duygusunu geliştirmeye yardımcı olur.
28. Duvar destekli önkol standı
Sanskritçe: Pincha Mayurasana
Nasıl yapılır
Başınız duvara bakacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Dirseklerinizi yere koyun ve ön kollarınıza inin.
Onları birbirine paralel, omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Ayak parmaklarınızı kıvırın, dizlerinizi kaldırın ve kalçalarınızı yukarıya ve geriye doğru Dolphin Pose'a çevirin.
Göğsünüzü genişletin ve ön kollarınız arasındaki zemine bakın. Bir ayağınızı birkaç inçte adım atın. Diğer bacağınızı yukarı kaldırın ve geriye doğru düzleştirin.
Topraklanmış bacağınızın dizini bükün. O ayağından atla ve iki ayağını da duvara gönder. İç uyluklarınızı sıkın ve topuklarınızı tavana doğru uzatın.
Pozdan çıkmak için dizlerinizi bükün ve çekirdeğinizi kullanarak ayaklarınızı yere indirin. Antrenmanınıza dönmeden önce rahatlamak için birkaç dakikanızı ayırın.
Yararlar
Bu, derin bir omuz açıcıdır ve onu sırt bükülmeleri için harika bir hazırlık pozu yapar. Bir inversiyon olarak, dolaşımın iyileştirilmesine de yardımcı olur.
29. Başucu
Sanskritçe: Sirsasana
Nasıl yapılır
Uyarı: Boyun yaralanmalarınız veya tıbbi sorunlarınız varsa, bu pozu denemeden önce doktorunuza danışın. Bu poz tüm uygulayıcılar için uygun değildir ve en iyi şekilde güvenilir bir öğretmenin dikkatli gözetimi altında uygulanır.
Duvara bakan dört ayak üzerinde başlayın. Parmak boğumlarınız duvara bakacak şekilde parmaklarınızı birbirine geçirin. Dirsekleri omuz genişliğinde zemine yerleştirin. Yerdeki başınızın tepesini birbirine geçen parmaklarınızın oluşturduğu sepete yerleştirin.
Ayak parmaklarınızı altına sokun, dizlerinizi yerden kaldırın ve kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru uzatın. Ön kollarınıza bastırın ve omuzlardan yukarı kaldırın.
Göğsünüzü genişletirken ayaklarınızı yaklaştırın. Ağırlığın çoğu ön kollarınızda yoğunlaşmalıdır.
Dizlerinizi kontrollü bir şekilde göğsünüze çekin, ayaklarınızı duvara koyun ve aynı anda topukları duvara doğru kaydırın. Bacaklarınızın arasından uzanın.
Omuzlarınızı kaldırarak pozdan kontrollü bir şekilde çıkın.
Yararlar
Bu gelişmiş inversiyon, sırtınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı güçlendirir ve dolaşım, lenfatik ve endokrin sistemlerine fayda sağlar.
30. Omuz standı
Sanskritçe: salamba sarvangasana
Nasıl yapılır
Uyarı: Boyun yaralanmalarınız veya tıbbi sorunlarınız varsa, bu pozu denemeden önce doktorunuza danışın. Bu poz tüm uygulayıcılar için uygun değildir ve en iyi şekilde güvenilir bir öğretmenin dikkatli gözetimi altında uygulanır.
İki battaniyeyi, katlanmış kenarları matınızın kısa kenarıyla aynı hizaya gelecek şekilde düzgünce üst üste koyun. Battaniyelerin üzerine uzanın ve omuzlarınızın üst kısımlarını battaniyelerin kenarından 2 inç uzağa yerleştirin.
Başınızı battaniyenin üzerinden yere yaslayın. Kollarınızı yanlarınıza yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere, topuklarınız kıçınıza yaklaştırın.
Nefes alırken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Nefes verirken bacaklarınızı düzeltin ve onları gökyüzüne doğru gönderin. Duruşunuzu desteklemek için ellerinizi alt sırtınızın üzerine koyun, parmak uçlarınız aşağıyı kuyruk kemiğinize doğrultun.
Pozdan çıkmak için dizlerinizi göğsünüze doğru bükün ve yavaşça sırtınıza inin.
Yararlar
Amuda olduğu gibi, bu ters çevirme de vücuttaki birçok sisteme sayısız fayda sağlar. Uygulamanızı bitirmenin serinletici ve enerjik bir yolu.
Yoga pozu hile sayfası
Üzerinde çalıştığınız pozlar ne olursa olsun, şunu unutmayın: Bu sadece yogadır. Instabragger'lar ne yayınlarsa ya da önünüzdeki insan simit ne yaparsa yapsın, size yoga asana'nın ne olduğunu hatırlatmak için buradayız.değilmükemmellik hakkında.
Bu ilerlemeyle ilgili. Rahatsız olanla barışık olmakla ilgili. Bu, zihin ve bedenle birleşmekle ve her şeyden önce bedeninizi güvende tutmakla ilgilidir. Tüm yaptığınız mindere çıkıp 15 dakika Savaşana'da uzanmak olsa bile, yine de yoga yapıyorsunuz arkadaşlar.
Elinizden gelenin en iyisini yapın ve bugün için yeterince iyi olmasına izin verin. Namaste.
