Melek Numaranızı Öğrenin
İster iş yerindeki bir sorunla, ister bir arkadaşla olan kavgayla veya aileyle ilgili sorunlarla ilgili olsun, hemen hemen herkes bazen stresli hisseder. Aslında, Amerikalıların yüzde 79'u günlük yaşamlarındaki stres düzeyi konusunda endişeli.Gallup. (2017). https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-afflicted-stress.aspx
Ve tıbbi tedaviler yardımcı olabilirken, çoğu çözüm (konuşma terapisini veya ilaç tedavisini düşünün) uzun vadelidir. Peki almak için önümüzdeki 5 dakika içinde ne yapabilirsiniz?biraz stres atma?
İşte şu anda stresi azaltmanın Greatist yollarından oluşan listemiz.
Stresten kurtulmak için gevşeme teknikleri
1. Aşamalı gevşemeyi deneyin
Parmaklardan ayak parmaklarına kadar, vücuttaki her bir kas grubunu gerin ve sonra serbest bırakın: alt kol, üst kol, göğüs, sırt ve karın, vb.
Vücut gevşediğinde, zihin de onu takip eder. Araştırmalar, bu tekniğin kaygıyı hafifletmeye ve depresyonu sakinleştirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.Li Y, et al. (2015). Progresif kas gevşemesi, pulmoner arteriyel hipertansiyon hastalarının anksiyete ve depresyonunu iyileştirir. DOI: 10.1155 / 2015/792895
2. Poz verin
Derin nefes alma teknikleri ve pozların kombinasyonu, yogayı güçlü bir stres giderme aracı yapar. Bir çalışma, özellikle gergin bir grup olan üniversite öğrencilerinde çalıştığını gösterdi.Tripathi MN, et al. (2018). Üniversite öğrencilerinde yoganın stres üzerindeki psikofizyolojik etkileri. DOI: 10.4103/jehp.jehp_74_17
Yoga, yavaş tempodan hardcore'a kadar farklı tarzlarda gelir. Hatha Yoga , nazik hareketleriyle özellikle sakin bir durum yaratmak için iyi olabilir.
3. Masaj yaptırın
İyi bir ovma almak, fiziksel acıyı hafifletmekten daha fazlasını yapabilir. masaj da faydalı olabilir stresle mücadele .
Tam bir saatlik seans için zamanınız veya paranız yok mu? Kısaltılmış 20 dakikalık bir versiyon için alışveriş merkezine veya tırnak salonuna gidin ya da kendinizi ovmak için bir köpük rulo kullanın.
Araştırmalar, hızlı bir masajın stresi azaltabileceğini ve kan basıncını düşürebileceğini gösteriyor.Hand ME, et al. (2019). Masaj koltuğu seansları: Ayaktan kanser merkezi hemşirelerinin algılanan stres düzeyi, kan basıncı ve kalp hızı üzerinde olumlu etkiler. DOI: 10.1188/19.CJON.375-381
4. Biraz kestirin
Dönüp dolaşarak geçirilen bir gecenin ardından, hızlı bir şekerleme, sürüklenen beyninizi harekete geçirecek tek şey olabilir.Uyuklayankortizol ve diğer stres hormonlarının seviyelerini azalttığı gösterilmiştir.
Sadece 20 dakikaya kadar tutun, yoksa ertesi gece uykunun kesilmesine neden olabilir. Faraut B, et al. (2015). Uyuklama, uyku kısıtlamasının neden olduğu tükürük interlökin-6 ve idrar norepinefrin değişikliklerini tersine çevirir. DOI: 10.1210 / jc.2014-2566
5. Meditasyon yapın
Meditasyonla birlikte gelen “zihinsel sessizlik”, en fırtınalı günlerde bile bir sakinlik durumu yaratabilir. Ama önce biraz zihinsel odaklanma gerektiriyor, ki bu göründüğü kadar kolay değil.
Sessiz bir yer bulun, rahatça oturun veya uzanın, gözlerinizi kapatın ve birkaç dakika derin nefes alın. Hala çalkantılı bir zihin için, bir nesneye odaklanın veya 'ohm' veya 'çikolata çubuğu' gibi bir kelimeyi veya mantrayı tekrarlayın (hey, ne işe yararsa). Ardından, her nefeste stresin eridiğini hissedin.
6. Derin nefes alın
Tüm meditasyon olayına dahil değil misin? Sadece nefes alma kısmını yap. birkaç tane alarakderin nefeslerdiyaframdan kortizol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir, bu da stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Ma X, et al. (2017). Sağlıklı erişkinlerde diyafram nefesinin dikkat, olumsuz etki ve stres üzerine etkisi. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
7. Sakinliği gözünüzde canlandırın
Gözlerinizi kapatın ve kendinizi bir kumsalda hayal edin. Kıyıya vuran dalgaları duyun ve esintiyle sallanan palmiye ağaçlarını izleyin. Daha sakin hissediyor musun?
Güdümlü görüntü veya görselleştirme, sakin veya huzurlu bir sahneyi hayal etmeyi içeren duyusal bir deneyimdir. Özellikle kendinizi doğada gördüğünüzde (kendinizi bir dağın tepesinde veya bir okyanusun kenarında hayal edin) stresi azaltmak ve kaygıyı hafifletmek için iyi bir yol olabilir. Nguyen J, et al. (2018). Durum kaygısı için bir müdahale olarak doğaya dayalı güdümlü görüntüler. DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.01858
Sahneye kendi başınıza giremiyorsanız, rehberli bir kayıt veya benzeri bir uygulama kullanın. üst boşluk . Bu zihinsel mini tatil boyunca sizinle konuşmak için kendi rehberinizi alacaksınız.
bir oyuncu kendi oyununda nasıl oynanır
8. Kendi kendine hipnoz deneyin
çok uykun geliyor...
Kendi kendine hipnoz, sallanan bir cep saati veya ördek gibi vaklama ile ilgili değildir. Araştırmaların kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürdüğü gerçek bir stres giderme tekniğidir. Kendi kendine hipnoz üzerine araştırmalar sınırlıdır, ancak umut vericidir.
Bir çalışmada teknik, bir grup üniversite öğrencisinin sınavdan önce sakinleşmesine yardımcı oldu.Doğan MD, et al. (2018). Üniversite öğrencilerinde kendi kendine hipnozun sınav kaygısı ve stresine etkisi. DOI: 10.20431 / 2455-4324.0401004 Kendi kendine hipnoz ve farkındalık (düşünme meditasyonu) kombinasyonu da iyi bir stres giderme aracı olabilir.Elkins GR, et al. (2018). Kendi kendine bakım için bilinçli kendi kendine hipnoz: Bütünleştirici bir model ve açıklayıcı vaka örneği. DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220
9. Yüzmeye git
Okyanusta yüzen herkes akıntıda sallanmanın ne kadar sakinleştirici olduğunu bilir (sudan korkanlar hariç - o zaman o kadar iyi değil).
Flotation-REST (azaltılmış çevresel uyarı tedavisi), bir doz duyusal yoksunluk ekleyerek bu canlı sakin hissi daha da ileri götürür.
Bu tedavide bir havuzda asılı kalırsınız, binlerce kilo Epsom tuzu ile su üstünde tutulursunuz. Oda karanlık ve sessiz, kendinizi kendi düşüncelerinize kaptırmanıza izin veriyor.
Bu tekniği klostrofobisi veya su fobisi olan herkese önermiyoruz. Ancak yüzmede sorun olmayanlar, kaygı ve stresin azalmasından, daha az gergin kaslardan ve derin bir gevşeme durumundan faydalanacaktır.Stein MB, et al. (2018). Flotasyon-REST'in kısa süreli anksiyolitik ve antidepresan etkisinin incelenmesi. DOI: 10.1371 / dergi.pone.0190292
Duyusal yoksunluk havuzuna erişiminiz yok mu? Küveti ılık suyla doldurun ve endişelerinizi uzaklaştırın.
Duyuları ateşleyin
10. Bir nefes alın
Sakinleştirici bir aromayı solumak kadar basit bir şey, ruh halimiz için harikalar yaratabilir. Uçucu yağlar Bitkilerden damıtılanların, beynin hipotalamus gibi duygu kontrol bölgelerine doğrudan etki ettiğine inanılıyor.
Özellikle lavantanın zihin üzerinde yatıştırıcı bir etkisi olduğu görülmektedir.Malcolm BJ, et al. (2017). Anksiyete bozukluklarında lavanta esansiyel yağı: Prime time için hazır mısınız? DOI: 10.9740/mhc.2017.07.147
11. Melodileri açın
Eski müzik kitaplığını gözden geçirmek, bunu yapmanın kolay bir yoludur.stresi azalt. Müzik, hormon, kortizol düzeylerini azaltma ve süreçteki stresi azaltma yeteneğine sahiptir.Linnemann A, et al. (2015). Günlük yaşamda stres azaltma aracı olarak müzik dinleme. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008
Hangi melodiler en iyi sonucu verir? Hafif caz veya klasik gibi sakinleştirici bir şey hile yapmalı. Ama gerçekten, rahatlatıcı bulduğunuz her şey iyi bir müzik ilacıdır.
Gevşemek
12. Güle güle
İyi bir göbek kahkahası ruha ve stres seviyelerine iyi gelir.kahkahastresin (yorgunluk gibi) vücut üzerindeki fiziksel etkilerini azaltır - ancak yalnızca gerçekse.
Zorla gülmek aynı etkiye sahip değildir. Öyleyse, sizi kükreten bir film yapın ve endişelerinizi bırakın.Louie D, et al. (2016). Gülme reçetesi. DOI: 10.1177 / 1559827614550279
13. Bir kitaba kaçış
Gerçek dünya başa çıkmak için çok mu fazla? Ateşli bir korse yırtıcı, kan pompalayan bir gerilim ya da belki uzak bir epik fantezide kaybol. Harika bir okuma, zihninizi endişelerinizden uzaklaştırabilir.
Stres atmak için yiyin ve için
14. Çay iç
Uykuya dalmak için çok mu kablolu? bir dökün bir fincan yeşil çay . Bir çalışmada, yeşil çay içenler daha iyi uyudu ve daha az stresli hissetti. Unno K, et al. Yeşil çayın neden olduğu azaltılmış stres ve iyileştirilmiş uyku kalitesi, kafein içeriğinin azalmasıyla ilişkilidir. DOI: 10.3390/nu9070777
Papatya ve nane çayları özellikle sakinleştiricidir. Çoğu bitki çayı doğal olarak kafein içermez, ancak diğer çay türleri için aşağıdakileri izleyin: kafein demlemenizin içeriği. Bu titremeye neden olan kimyasalın çok fazlası ters etki yapabilir ve sizi uyanık tutabilir.
15. Sakız çiğneyin
Bir çubuk sakız çiğnemek stresle başa çıkmanın basit bir yolu gibi görünebilir, ancak sık sık sakız çiğneyen bazı kişiler bunun onları sakinleştirmeye yardımcı olduğuna yemin eder. Araştırmacılar sakız çiğnemenin stresin beyin üzerindeki etkilerini tamponlayabileceğini söylüyor.Smith AP. (2016). Sakız çiğnemek ve stresi azaltmak. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/
Ayrıca, bir paket sakız terapiden çok daha ucuzdur.
16. CBD'yi deneyin
Bu günlerde, kannabidiol veyaMİA, sakızlardan içeceklere kadar her şeyde. Bu popüler ek üzerinde yapılan araştırmalar bu noktada oldukça zayıf. Ancak araştırmacılar, sinir sistemi üzerinde onu stres ve kaygı için umut verici bir terapi yapacak şekilde etki ettiğini söylüyorlar.Blessing EM, et al. (2015). Anksiyete bozuklukları için potansiyel bir tedavi olarak Cannabidiol. DOI: 10.1007/s13311-015-0387-1
17. Bulaşıkları yıkayın
Bulaşık yıkamayı nankör bir iş olarak gören herkes, pozisyonunu yeniden gözden geçirmelidir.
Bir araştırmaya göre, akşam yemeğinden sonra temizlik yapmak, dikkatli bir şekilde yapıldığında sakinleştirici bir çaba olabilir.Hanley AW, et al. (2015). Bulaşıkları yıkamak için bulaşık yıkamak: Gayri resmi bir farkındalık uygulamasında kısa talimat. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9 Diğer sıradan, tekrarlayan görevler (bahçecilik gibi) benzer etkilere sahiptir.
Egzersiz stresi
18. Egzersiz
bu 'yüksek'Koşucuların birkaç tur attıktan sonra aldıkları şey, beynin doğal ruh halini artıran kimyasallar olan endorfin hücumudur. Egzersiz, kortizol ve diğer stres hormonlarını düşürürken, iyi hissettiren kimyasalların seviyelerini yükselterek doğal stres rahatlaması sağlar.
O kadar yükseğe ve onunla birlikte gelen stres rahatlamasına ulaşmak için bir koşunun yoğunluğunu gerektirmez. herhangi bir türkardiyo(yürüme, yüzme, dans etme) bu beyin kimyasallarını pompalamalıdır.
19. Ormanda yürümek
Daha da büyük bir destek için, bu egzersiz programını açık havada yapın. Ormanda sessiz, meditatif bir gezinti stres atmak için harikalar yaratabilir. Aceleye gerek yok; En doğal hissettiğiniz hızı alın.
Birlikte stres atın
20. Dini uygulayın
İnanç var mı? Araştırma gösteriyor kidinyaşam olaylarının stresli etkisini tamponlamaya yardımcı olur. Lorenz L, et al. (2019). Depresif dönem veya uyum bozukluğu olan hastalarda stresli yaşam olaylarının depresif belirtiler üzerindeki etkisini tamponlamada dinin rolü. DOI: 10.3390/ijerph16071238 . Kendinizden daha büyük bir şeyle ruhsal bir bağlantı hissettiğiniz sürece her tür din işe yarayacaktır.
Başkalarının yanında olmanın ek yararı da var. Ruhsal bir ortamda benzer zihinlerle bağlantı kurmak, stresli bir dönemde ihtiyaç duyduğunuz desteği bulmanıza yardımcı olabilir.
21. Sadece yap
İş yerindeki zor bir gün, akşama doğru cinsel dürtünüzü büyük ölçüde engelleyebilir. Ancak sevdiğiniz kişiyle çarşafların altına girecek enerjiyi toplayabilirseniz, seks büyük bir stres giderici olabilir. Bir çalışmanın bulduğu yakalama, seksin büyüsünü yapması için sağlıklı bir ilişki içinde olmanız gerektiğiydi. Ein-Dor T, et al. (2012). Cinsel iyileşme: Seksin erkekler ve kadınlar için tatmin edici ilişkilerde stresi azalttığına dair günlük kanıtlar. DOI: 10.1177 / 0265407511431185
22. Sarıl
Yakın temasın faydalarından yararlanmak için çıplaklık gerekmez. Sarılmak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir vestres seviyeleriyetişkinlerde. Bir çalışma, iyi bir sıkıştırmanın çatışmanın olumsuz duygusal etkilerini tamponlamaya da yardımcı olabileceğini gösterdi.Murphy MLM, et al. (2018). Sarılmak, kişilerarası çatışmaların olduğu günlerde ortaya çıkan olumsuz ruh halinin zayıflaması ile ilişkilidir. DOI: 10.1371 / dergi.pone.0203522
2. 3 . Reiki'yi deneyin
Dokunmanın gücünden bahsetmişken, iyileşmeye yönelik bu uygulamalı yaklaşıma ne dersiniz? Reiki içimizdeki yaşam gücü enerjisini artırmak için el koymayı kullanan bir Japon tekniğidir. Bu enerji düşük olduğunda veya teori böyle gittiğinde, strese girme olasılığımız daha yüksektir.
Reiki gerçekten stresten kurtulma sağlayabilir mi? Erken kanıtlar, hem stres hem de kaygı için yararlı olabileceğini düşündürmektedir.Demir M, et al. Türkiye'deki onkoloji hastalarında uzak reiki'nin ağrı, anksiyete ve yorgunluk üzerine etkileri: Bir pilot çalışma. DOI: 10.7314/apjcp.2015.16.12.4859
24. Bir evcil hayvanla asın
Ofiste geçen yorucu bir günün ardından eve kuyruk sallayarak gelmek gibisi yoktur.Evcil Hayvanlartüylü terapistler gibidirler ve koşulsuz sevgi reçeteleri zihinsel durumumuz için gerçekten harikalar yaratabilir.
Bir araştırmaya göre, bir evcil hayvanla sadece 10 dakika oynamak, üniversite öğrencilerinde kortizol seviyelerini düşürdü.Pendry P, et al. (2019). Hayvan ziyaret programı (AVP), üniversite öğrencilerinin kortizol düzeylerini düşürür: Randomize kontrollü bir çalışma. DOI: 10.1177 / 2332858419852592
kumaştan gerdanlık kolye nasıl yapılır
25. Birini öp
Öpüşmekkimyasalları serbest bırakırkortizol gibi stresle ilişkili hormonları düşürür. Olumlu ilişkiler kurmak da genel stres ve kaygıyı azaltmanın iyi bir yoludur.
Yaratıcı ol
26. Sanatsal bir şeyler yapın
İster yağlı boya resim, ister trombon çalma, isterse modern dans olsun, yaratıcı bir çıkışa sahip olmak, ruh haliniz için harikalar yaratabilir.Sanat Terapisihem stresi azaltır hem de sahip olduğumuz stresi daha iyi yönetmemize yardımcı olur.Gruber H, et al. (2018). Stres yönetimi ve önleme için yaratıcı sanat müdahaleleri – Sistematik bir inceleme. DOI: 10.3390/bs8020028
27. Yazın
Günlük tutmak, meditatif ve yansıtıcı etkileri sayesinde stresle ilgili semptomları etkili bir şekilde azaltmanın bir yolu olabilir. Bir şükran günlüğü, olayları perspektife koymamıza gerçekten yardımcı olabilir. Bu yüzden sizi mutlu eden birkaç şeyi yazmak için her gün bir zaman seçin.
Sonuç olarak
Stres bugünlerde kaçınılmazdır, ancak aşılmaz değildir. Bu alet sandığını saklayınstresten kurtulma ipuçlarıgerçekten bunalmış hissettiğinizde çekip çıkarmak için elinizde. Ya da daha iyisi, bunlardan bazılarını günlük bir uygulama haline getirin.
Derin nefes almak veya en iyi arkadaşınıza sarılmak kadar basit bir şey, en çalkantılı durumlarda soğukkanlılığınızı korumanıza yardımcı olabilir.
