Melek Numaranızı Öğrenin
Harekete geç, keto - LGID'nin spot ışığında yerini alma zamanı. LGID (düşük glisemik indeks diyeti), kan dolaşımınızda şekere dönüşmesi daha uzun süren yiyecekleri yemeyi içerir.
Diyabet gibi rahatsızlıkları olan kişiler için idealdir, ancak kilo vermek veya kan şekeri artışlarını azaltmak isteyen herkes için de faydalı olabilir.
Kurallar basit: Glisemik indeksi 55'in altında olan yiyecekleri yiyin. Bu size keyfi geliyorsa, endişelenmeyin - size bu yeme tarzının tüm ayrıntılarını anlatacağız.
kulak piercing çeşitleri
Bahsettiğiniz bu glisemik indeks (GI) nedir?
Glisemik indeks, bir yemek yedikten sonra kan şekerinizin ne kadar hızlı yükseldiğini ölçer. Gıdalar, kan şekerinizi nasıl etkilediklerine göre 0'dan 100'e kadar sıralanır.
Hızlı sindirilen ve kan şekerini ani yükselten gıdalar en yüksek GI değerlerine sahiptir. Buna karşılık, sindirimi biraz zaman alan ve kan dolaşımınıza yavaş yavaş insülin salan yiyeceklerin GI değerleri daha düşüktür. Düşük bir GI 55'ten azdır ve yüksek bir GI 70 veya daha yüksektir.
Bir yiyeceğin GI'si büyük ölçüde içerdiği karbonhidrat türüne bağlıdır - lif içeriği ne kadar yüksekse, yiyecek o kadar yavaş sindirilir.
Düşük GI gıdalar genellikle daha fazla protein, lif ve bazen yağ içerir.
'Düşük GI gıdaları yemek, birçok insan için kesinlikle faydalı olabilir - özellikle daha düşük glisemik indeksli gıdaların çoğu, besin maddelerinde olduğu kadar protein ve / veya lif açısından da daha yüksek olma eğiliminde olduğundan. Örneğin, yumurta düşük glisemik indeksi olan ve 6 gram doyurucu yüksek kaliteli proteinin yanı sıra kolin ve karotenoidler lutein ve zeaksantin sağlayan bir besindir” diyor Amy Gorin Nutrition'ın sahibi MS, RDN Amy Gorin .
İşte bir başka önemli bilgi: Şekerli tüm gıdaların yüksek GI'ye sahip olduğu yaygın bir yanlış anlamadır.
Örneğin, birçok kişinin yüksek şekerli bir meyve olarak düşündüğü muzlar 51 puanla düşük GI'dir. Beyaz ekmek, cips, simit, tatlılar ve soda gibi işlenmiş karbonhidratların en yüksek sırada olması şaşırtıcı değildir. GI.
GI'nin bir yiyeceğin genel sağlığını mutlaka belirlemediğini hatırlamak da önemlidir. Örneğin, beyaz patates ve karpuz yüksek GI gıdalardır, ancak dengeli bir diyette besin değerlerine sahip olduklarını biliyoruz.
Düşük GI diyetini izlemenin anahtarı, esas olarak düşük GI gıdaları seçmek, ancak dengeli bir yemek planı oluşturan besin açısından zengin, tam gıdalarla boşlukları bilinçli olarak doldurmaktır. Bunu yapmanın en kolay yolu? Doktorunuzdan, beslenme uzmanınızdan veya diyetisyeninizden randevu alın.
Düşük glisemik indeksli bir diyet (LGID) yemenin faydaları
Düşük GI diyeti başlangıçta diyabetli kişilerin kan şekerlerini yönetmelerine yardımcı olmak için oluşturuldu. Ve Araştırma yemek sonrası kan şekeri artışlarını kontrol etmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
zehirli bir kardeşle nasıl baş edilir
Prediyabet veya ailede diyabet öyküsü olan kişiler için düşük GI diyeti yemek, hastalığı uzak tutmaya yardımcı olabilir. bir 2014 incelemesi Yüksek GI diyeti yiyen kişilerin, düşük GI yiyenlere göre diyabet geliştirme riskinin yüzde 33 daha yüksek olduğu sonucuna varmıştır.
Düşük GI gıdalara bağlı kalmanın kilo vermenize yardımcı olabileceğini öne süren araştırmalar bile var. Altı aylık kontrollü bir çalışma LGID'yi takip eden katılımcılarda BMI'de daha büyük düşüşler gösterdi.
viola davis wiki
Düşük almanın başka bir faydası mı? Kalp hastalığı riskinin azalması. Yüksek LDL veya 'kötü' kolesterol, kalp hastalığının bir belirtisidir ve 2013 incelemesi Düşük GI diyetlerinin, özellikle katılımcılar lif alımını arttırdığında, toplam LDL kolesterolü önemli ölçüde azalttığını buldu.
LGID onaylı gıdalar
Düşük GI diyeti denemek istiyorsanız, bu düşük GI gıdaları alışveriş listenize ekleyin:
Meyve ve sebze
- elmalar
- tarih
- greyfurt
- Mango
- portakallar
- şeftaliler
- armutlar
- havuçlar
- Mısır
- yeşil bezelye
- yapraklı yeşillikler
- Yaban Havuçları
- tatlı patatesler
- domates
Proteinler*
- sığır eti
- tavuk
- balık
- kabuklu deniz ürünleri
- Türkiye
Fasulye ve baklagiller
- Kara fasulye
- börülce
- nohut/humus
- fasulye
- soya fasulyesi
Taneler
- arpa
- Esmer pirinç
- bulgur
- yulaf/yulaf ezmesi
- Kinoa
Süt ve sahte süt
- Yunan yoğurdu (yine de bu etiketleri kontrol edin)
- Süt
- ben sütüm
Diğer*
- Avokado
- otlar ve baharatlar
- Fındık
- yağlar
*Adil olmak gerekirse, bu yiyecekler karbonhidratlarda yeterince düşüktür ve aslında GI'de yer almazlar. Yine de, dengeli bir diyetin parçasıdırlar, bu yüzden onları dahil ediyoruz..
Kaçınılması gereken yüksek GI gıdalar
Bu yiyecekler 70 veya daha yüksek seviyededir, bu yüzden uzak durun:
- Simit
- çabuk hazırlanan yulaf ezmesi
- patates püresi
- çoğu tahıl
- çoğu kurabiye (biliyoruz, biz de ağlıyoruz…)
- tuzlu kraker
- pirinç patlakları
- pirinç sütü
- soda
- Gofretler
- karpuz
- Beyaz ekmek
- Beyaz patates
- Beyaz pirinç
Ölçülü yenilecek yiyecekler
Bazı yiyecekler gri alana girer ve düşük GI diyetinde arada bir yenebilir:
- kuskus
- üzüm
- bal
- Ananas
- Patlamış mısır
- kabak (ama hayır PSL'ler - onlar olmadıkça bu versiyon )
- Kuru üzüm kepekli tahıl
- Kuru üzüm
- Çavdar ekmeği
Bir LGID sizin için uygun mu?
Gorin, 'Diyabet veya prediyabet hastaları düşük GI diyetinden yararlanabilir' diyor. Kalp hastalığı öyküsü olanlar da bu diyeti denemek isteyebilir.
“Ancak gıdaların glisemik indeksini takip etmek büyük bir sorumluluk gerektirebilir, bu nedenle düşük GI diyeti, daha kesin ve kuru bir yemek planı izlemeyi tercih eden insanlar için ideal olmayabilir” diyor.
Alt çizgi
- Diğer diyetler gibi, düşük GI diyeti de her derde deva değildir. Diyabet veya kalp hastalığı gibi durumları önlemeye yardımcı olabilecek belirli yiyecekleri seçme taahhüdüdür. Yenilen yiyecek miktarı da önemlidir - bir yiyeceğin düşük GI'ye sahip olması, herkes için ücretsiz olduğu anlamına gelmez.
- Düşük GI diyetini uygulamak özveri gerektirir, ancak biraz planlama ve rehberlikle kesinlikle yapılabilir. Bir öğünde pişirme yöntemleri ve diğer yiyeceklerin kombinasyonu, bir yiyeceğin GI'sini değiştirebilir. Zeytinyağı veya avokado gibi biraz sağlıklı yağ eklemek GI'yi düşürebilirken, bir yiyeceği pişirmek veya karıştırmak GI'yi artırabilir.
- Bu diyetin sizin için uygun olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuza danışın ve başlamak için kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.