Birisi Lütfen Bana Rafine Karbonhidratların Ne Olduğunu ve Neden Benim İçin Kötü Olduğunu Söyleyecek mi?
Melek Numaranızı Öğrenin
Beslenme eğilimleri lise arkadaşlıklarına çok benzer. Bir gün içeridesin, ertesi gün dışarıdasın. Ne yazık ki, dostumuz yalnız karbonhidratın deneyimi buydu. Artık kimse onlarla yemek masasına oturmak istemiyor gibi görünüyor.
Atkins, paleo, glütensiz ve şimdi de keto'nun popülaritesi ile, sağlık ve zindelik söz konusu olduğunda karbonhidratların neredeyse tamamen reddedildiğini gördük.
Gerçek şu ki, karbonhidratlardeğilsağlık bloglarının onları olduğu gibi gösterdiği şeytan. Bunlar OG'ye enerji veren yakıttır ve vücudunuz ve beyniniz için birinci sınıf bir atıştırmalıktır.
Sadece hangilerini etrafta tutacağını bilmek zorundasın. Üç ana karbonhidrat türü vardır: nişastalar, lifler ve şekerler.
Bazı şekerler doğal olarak oluşmakta ve faydalı liflere bağlıyken - merhaba, meyveler ve sebzeler - genel nüfus için bu gerçekten endişelenmiyoruz.
Hepimiz muhtemelen alımımız konusunda ılımlı olmaktan yararlanabiliriz.rafineancak karbonhidrat.
Rafine karbonhidratlar nelerdir?
Rafine veya “basit” karbonhidratlar
Bunlar ya karbonhidratlardır:
- lif ve besin maddelerinde doğal olarak düşüktür
- lif, vitamin ve mineralleri çıkaracak şekilde işlenmiştir
Bu faydalı lifler olmadan kan şekerimizi ve insülinimizi daha hızlı yükseltirler ve yemekten kısa bir süre sonra bizi tekrar aç bırakırlar. Rafine karbonhidratlar ayrıca şekerler ve rafine tahıllar olarak sınıflandırılabilir.
şekerler
Hamur işleri, kekler ve turtalar, şekerleme, soda ve kurabiyelerde bulunur - şekerler genellikle ticari olarak rafine edilir veya daha tatlı hale getirmek, raf ömrünü uzatmak veya dokularını iyileştirmek için gıdalara eklenir.
Araştırmalar, özellikle şekerle tatlandırılmış içeceklerde aşırı şeker alımını artan riskle ilişkilendirmiştir. kalp hastalığı , şeker hastalığı , ve kanser .
Amerikan Kalp Derneği (AHA) erkeklerin 9'dan fazla olmamasını önerir günde bir çay kaşığı ilave şeker ve kadınlar sadece 6 çay kaşığı.
resmi ABD yönergeleri şekerlerin günlük kalorinin sadece yüzde 10'u ile sınırlı olmasını önermektedir. Yani, 2000 kalorilik bir diyet için bu, günde yaklaşık 50 gram tutar.
Bu sayıları perspektife koymak için, bir paket Reese'in Fıstık Ezmesi Bardaklarında (sadece iki lil' bardak) 22 gram şeker var.
Bu, bir kadının günlük toplam şeker miktarının neredeyse yarısı* Kim K'nin ağlayan yüzünü yerleştirin * ve bir erkeğin şeker parasının üçte ikisi.
Rafine tahıllar
Tahıllar bütün, katkısız formlarında güçlü beslenme ve lif kaynaklarıdır.
Ne yazık ki, ortalama bir Amerikalının diyetindeki tahılların çoğu öğütülmüş ve işlenmiştir, böylece faydalı kepek ve tohum çıkarılmıştır.
Bu işlenmiş tahıllar, beyaz ekmek, mikropsuz mısır unu, beyaz pirinç, beyaz makarna ve şekerli tahıllara dönüşür.
İşleme, tahılların raf ömrünü uzatabilir (ağızda yumuşak, yastıklı bir his sağlamaktan bahsetmiyorum bile), ancak aynı zamanda lif, sağlıklı yağ, demir ve B vitaminlerini de ortadan kaldırır.
Göre Araştırma , yukarıda belirtilen bileşikler hala bozulmadan tam tahıllara yapışmak kalp hastalığı, kanser ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Ömrünüzü uzatmaya bile yardımcı olabilir (merhaba asırlık kulübü).
Rafine karbonhidratlar vücudu nasıl etkiler?
Bu biraz bilim-y alır - ama bize bağlı kalın.
Sindirimi yavaşlatan lif veya yağdan arındırılmış rafine karbonhidratları tükettiğimizde, disakkaritler (sakkaroz, laktoz veya maltoz gibi şekerler) çok hızlı bir şekilde kolayca emilen monosakkaritlere (kan şekerini yükselten glikoz olarak da bilinir) parçalanır.
o şeker olarak Pankreas, metaforik bir garaj kapısı açıcı gibi hücrelerimizi açan ve şekerin enerji veya depolama için içeri girmesine izin veren insülin üretir.
Protein, lif veya yağ olmadan, hücrelerimiz onlara çok hızlı bir şekilde şeker ulaştırır, bu da bir enerji artışına neden olur ve ardından o korkunç çöküş gelir.
Sen dalgalanmalarla savaşırken enerji seviyeleri , kendini de bulabilirsin aşırı aç yemekten kısa bir süre sonra.
Bu, rafine karbonhidrat yemenin artan karbonhidrat tüketimiyle bağlantılı olmasının ana nedenlerinden biridir. iştah , kilo almak , ve bel ölçüsü .
Bir 2019 çalışması Rafine karbonhidratlardan zengin ultra işlenmiş bir diyetle beslenen katılımcıların, tam tahıllarla beslenenlere göre 500 kalori daha fazla tükettiklerini buldu.
Tam tahıllara bağlı kalmak için daha da fazla neden, meta-analiz 40 yıla yayılan araştırma ve makaleler, daha fazla lif ve tam tahıl tüketen kişilerin daha düşük vücut ağırlığına, kolesterole ve yüzde 15-30 daha düşük ölüm oranına sahip olduğunu buldu.
Rafine karbonhidrat nasıl anlaşılır
Yani, personel odasındaki o yarı bayat donut kutusunda ve o büyük boy Frappuccino'da rafine karbonhidratlar olduğunu biliyorsunuz, ancak şüphesiz “sağlıklı yiyeceklerde” gizlenen rafine karbonhidratları bulmak sizi şaşırtabilir.
Besin etiketlerini okurken karbonhidratların ve hatta etiketteki “şekerlerin” ötesine bakmak önemlidir.
FDA, son zamanlarda, doğal olarak oluşan şekerlerden 'eklenmiş şekerler'i açıkça belirtmek için beslenme gerçekleri etiket yönergelerini güncellerken, bazı gıda üreticilerinin 2021 uymak için.
O zamana kadar, bu içerik listeleriyle biraz araştırma yapmak size kalmış.
Tahıllarınızı deşifre ederken, içerik listesinin başındaki “tam tahıl” kelimelerini arayın. 'Buğday', 'kahverengi' veya 'kuvvetlendirilmiş' gibi kelimeler yanlarında bir sağlık halesi taşıyabilir, ancak yine de rafine karbonhidrat ürünü anlamına gelebilir.
Gizli şekerlere gelince, herhangi bir şurup, nektar, bal ve meyve suyu konsantresi ile birlikte sakaroz, maltoz veya fruktoz gibi “-oz” son ekiyle biten kelimeleri arayın.
Dan Stevens neden Downton Abbey'den ayrıldı?
Rafine karbonhidratların gizlendiği yerler
Az yağlı yiyecekler
Az yağlı veya 'diyet' fındık yağı, çeşniler ve atıştırmalık yiyecekler, gıda üreticilerinin lezzet ve dokuyu iyileştirmek için yağı çıkarırken genellikle şeker eklemesi gerektiğinden, rafine karbonhidratların en şaşırtıcı kaynaklarından biridir.
Bu sebepten dolayı, Araştırma az yağlı ürünlerin, tam yağlı muadillerine göre daha fazla şekere sahip olma eğiliminde olduğunu bulmuştur.
Sağlıklı yağın aslında kan şekeri tepkisi üzerinde faydalı bir etkisi olduğunu göz önünde bulundurarak, mümkün olduğunda tam yağlı bir ürüne ulaşmanızı öneririz.
konserve çorbalar
Bu kremsi, kalın çorba genellikle bir 'roux' ile koyulaştırılır - yani yüksek yağlı bir tereyağı ve rafine beyaz un veya mısır nişastası karışımı.
Ekstra bir protein ve lif dozu için püre haline getirilmiş bir kutu beyaz fasulye veya mercimekle karıştırarak kendi kremalı çorbanızı yapın.
Soslar, soslar ve salata sosları
Çorbalar gibi, pek çok sos ve sos da beyaz un veya mısır nişastası ile koyulaştırılır. 'Tuzlu' soslar ve soslar bile ilave şeker ve mısır şurubu içerir.
Sosları tam buğday unu veya püre haline getirilmiş kök sebzeleri kullanarak koyulaştırın ve ekstra şeker ihtiyacını önlemek için soslarda elma sirkesi gibi doğal meyveli sirke kullanın.
Meyve aromalı yoğurt
Yoğurt ve meyve ayrı ayrı harika olsa da, meyve aromalı yoğurtların çoğu yaklaşık 12 gram şeker 100 gram başına ve standart bir yoğurt kabı 150–170 gram ürün alır. Alıcı dikkatli olsun.
Biraz şekerli mağazadan satın alınan granola ekleyin ve kahvaltınız hızla tatlıya dönüştü.
Protein ve yağ için Yunan tam yağlı sade yoğurdu, bir avuç taze çilek ve bir tutam yüksek lifli kepek bazlı tahıl veya fındıkları birleştirerek kendi yüksek lifli, düşük şekerli parfenizi yapın.
Granola çubukları, güç çubukları ve protein çubukları
Yetişkinler ve çocuklar için hareket halindeyken sağlıklı bir seçenek olarak pazarlanan çoğu ticari bar, öğleden sonra 3'te değil, sporcular için tasarlanmıştır. masanızda nosh.
Piyasadaki en popüler seçeneklerin çoğu, gün için önerilen şeker miktarının neredeyse tamamını karşılayan 22 grama kadar ilave şeker içerir!
Daha doyurucu ve dengeli bir karbonhidrat dozu elde etmek için fındık, bütün yulaf ezmesi, fındık yağı ve biraz kuru meyve kombinasyonu ile evde kendi barlarınızı yapın.
Kurutulmuş meyveler ayrıca bir miktar ilave şeker içerebilir, bu yüzden tercih edin. kendi susuzluğunu gidermek veya 'şeker ilavesiz' etiketini arayın.
kızarmış yiyecekler
Kızarmış tavuğu düşündüğünüzde, büyük bir yağ yükü olduğunuz kadar muhtemelen karbonhidratları da düşünmüyorsunuzdur, ancak bu gevrek kabuk muhtemelen tam tahıl değildir.
Paket servisini atlayın ve tam tahıllı yulaf, tam tahıllı un veya badem unu kullanarak kendi tavuk kanadı veya balık dilimlerinizi çırpın.
Smoothie'ler
Smoothie'lerin çok büyük bir beslenme potansiyeli vardır, ancak birçok ticari smoothie barı onları bir bardakta dengeli bir yemekten daha çok milkshake gibi hazırlar.
Meyve suyu ve şekerli donmuş yoğurt kombinasyonu sayesinde, bazı normal boy meyve bazlı smoothies 50-65 gram şeker içerir. Evet!
Besin açısından yoğun, yudumlanabilir bir atıştırmalık için donmuş meyveleri, fındık ezmesini ve Yunan yoğurdunu bir araya getirerek evde kendiniz yapın.
Yerine ne yenir
Diyetinizde rafine karbonhidratları azaltmak istiyorsanız, bir numaralı hedefiniz genel olarak daha fazla tam gıda pişirmek ve yemek olmalıdır.
Bu, birçok işlenmiş gıdaya sızan bazı ilave şekerleri ve rafine edilmiş tahılları azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Ekmek, makarna, pirinç, kinoa ve yulaf seçerken rafine tahılları tam tahıllı muadilleriyle değiştirin.
Aileniz geçiş yapmakta zorlanıyorsa, nişastanızı uzatmaya yardımcı olmak için tahıllarınızın bir kısmını lif açısından zengin sebzelerle değiştirin.
Örneğin, kabak eriştesi ve karnabahar pirinci, süreçte kalorileri ve rafine karbonhidratları düşürürken karbonhidrat payınızı azaltabilir ve bir ton lif ve antioksidan ekleyebilir.
Şekerlere gelince, şuruplara veya tatlandırıcılara güvenmek yerine, atıştırmalıkları ve tatlıları tatlandırmak için meyve kullanmayı keşfedin.
Olgun muzlar, pişmiş keklerde veya ekmeklerde çok fazla şekerin yerini alabilir ve chia tohumlu haşlanmış meyveler, şeker ilavesiz harika bir reçel yapar.
Paket servisi
- Karbonhidratlar vücudumuza sayısız besin ve enerji sunan makro besinlerdir.
- Rafine edilmemiş kepekli tahılları ve ilave şeker içermeyen gıdaları bir lif, protein veya yağ kaynağı ile eşleştirerek seçmek, kan şekerinde istenmeyen artış olmadan enerji verici faydalarından yararlanmanıza yardımcı olacaktır.