Melek Numaranızı Öğrenin
Protein her şey yolunda ve iyidir. Ama kahvaltı yanlısı mısınız?
Çoğumuz günlük protein dozumuzu almakta sorun yaşamıyoruz - aslında daha da fazlasını tüketiyor olabiliriz.ihtiyacımız olandan.
Anlaşıldığı üzere,MiktarNe kadar protein yediğimiz söz konusu olduğunda, protein miktarı tek önemli faktör değildir. Araştırmalar, gün içinde aldığımız miktarı dağıtma şeklimizin, kaslarımızın onu nasıl işlediği üzerinde önemli etkileri olabileceğini gösteriyor. Mamerow MM, et al. (2014). Diyet protein dağılımı, sağlıklı yetişkinlerde 24 saatlik kas protein sentezini olumlu yönde etkiler. DOI: 10.3945 / jn.113.185280
Çözüm? Kesinlikle proteinle beslendiğiniz bir öğün yemek yerine, alımınızı tek öğüne sıkıştırmak yerine üç öğünün tamamına - özellikle de antrenmandan sonra - eşit olarak dağıtın.
Kayıtlı diyetisyen Elizabeth Jarrard kahvaltıda 10 ila 30 gram ile başlamanızı önerir.
Bonus: Sabah saatlerinde daha fazla protein sizi tok tutacak ve sabah ortası atıştırmalarından kaçınmanıza yardımcı olacaktır (çünkü açıkçası, bu toplantı sıkıcıdır ve şeker istersiniz).
Bu 23 tarif, Jarrard'ın parametreleri dahilindedir - protein tozu gerekmez.
tuzlu
Sağlıklı sabahlar sizi bekliyor.
1. Sahanda yumurta ve sebzeli kahvaltı quesadillas
Fotoğraf: Avokado Pesto
Peynirsiz quesadilla mı? Bu bir şey! (Eğer queso eksikse, bu onu sadece bir dilla yapar mı?)
Bu tarif, ekmeği birbirine yapıştırmak için çırpılmış yumurta ve avokado kullanarak ve daha fazla protein için siyah fasulye ekleyerek bunu nasıl doğru yapacağınızı gösterir.
bizde varyolMütevazı böreklerin ötesine geçen daha fazla Meksika kahvaltısı tarifi. Katılın.
iki. Sosis ve yumurta ile tatlı patates hash
Fotoğraf: Lezzetli Sağlıklı Buluşuyor
Bir standart Yumurta ve tatlı patates hash, doğranmış sosis ilavesiyle bir protein yükseltmesi alır.
Bu yemekle ilgili her şey - en az baharat bile - basittir. Ancak parçalar lezzetli bir bütün oluşturur. Bu kahvaltı kadar doyurucu.
3. Ev yapımı sağlıklı kahvaltı cips
Fotoğraf: Food Faith Fitness
Bunlar kahvaltıya layık görünmeyebilir, ancak nacho her zamanki çıtır Meksika atıştırmalıklarıdır (*groooooooooan*).
Bu tarif, onları erimiş peynir yığınından birkaç sağlıklı ekstra ve takas ile taze malzemelerin parlak, gevrek bir karışımına dönüştürür. nachos besleyici de olabilir. Her şey onlara neyin girdiğiyle ilgili.
Yumurtalar bazı protein ve diğer besinleri sağlar ve Yunan yoğurt ekşi krema için adımlar. Glutensiz ekmeği, şeyleri buğdaysız tutar.
Dört. Fırında Denver omlet
Fotoğraf: Tarif Koşucusu
(Değilbutürü Denver pişmiş . Görüşürüz, Colorado.)
Omletler genellikle jambonla birlikte gelir ve patates . Bu, yanları yumurtaların içine doğru pişirerek ekstra tava ihtiyacını ortadan kaldırır.
Protein sayısını artırırken yağı kesmek için yağsız jambon kullanın.
5. kırmızı biber kızarmış yumurta
Fotoğraf: Pratik Mutfak
Bu, kendi başına bir öğünden daha az, başka herhangi bir tuzlu kahvaltıya protein ve lezzet patlaması eklemenin kesin bir yoludur.
kırmızı biber kızarmış yumurta Tüm yol, bir kahvaltı elyafına beklenmedik bir lezzet katmanın harika bir yoludur - işin püf noktası, tüm lezzeti önce yağa sokmaktır.
Daha sonra, bu yeni çıkmış yaratımı diğer yiyeceklerle birleştirebilirsiniz. ezilmiş kaçış , yüksek proteinli bir yemek için.
6. Nohut unu karıştırmak
Fotoğraf: Vegan Richa
Bu bizim vegan ailemize gidiyor.
Nohut Un, 1/2 fincan başına 10 gramlık bir etsiz protein kaynağıdır.
Scotty James'in instagramı
Burada, birkaç tane ile tozlanmış baharat ve yumurta gibi çırpılmış . Güne proteinle başlamak ve üretmek için birkaç sebze atın. Bu, uyanmanın harika bir yolu.
7. Mantar ve avokado kahvaltı börek
Fotoğraf: Beslenmeyle Başlayın
Bu börek, vegan yemenin proteine adios demek olmadığını kanıtlıyor.
Herhangi bir mandıra, et veya yumurta olmadan, cömertçe baharatlanmış bir püre karışımından porsiyon başına 20 gram protein içerir. soya peyniri ve Kara fasulye .
8. Zemin hindi brüksel lahanası tava
Fotoğraf: Kalp Pancarım
Skillets, güvenilir bir protein kaynağı olmak için her zaman yumurtaları partiye davet etmek zorunda değildir. Bu, tek başına yer hindisinden bol miktarda alır.
Biber ve acı biberle tatlandırın - sabah ilk iş olarak sizi uyandıracağından emin olabilirsiniz.
9. Kremalı çırpılmış yumurta ve keçi peyniri
Fotoğraf: Kurabiye + Kate
Bunun protein için tek adresli bir dükkan olduğunu söylemeye gerek yok - yumurtalar onunla dolu. Fakat hepsi değil omlet eşit yaratılıyor ve keçi peyniri ve ıspanağın eklenmesi bunu hiçbir eşlik olmadan bir güç gösterisine dönüştürüyor.
19.7 gram ile protein küçük bir porsiyonda, bu sizi doyurmak için hızlı, basit, sağlıklı bir çözümdür.
10. kabuksuz kiş
Fotoğraf: Kendinizi İyi Hissedin Foodie
Başka bir yumurta ağırlıklı yemek, bu kabuksuz güzellik hafif, baharatlı bir kıvılcım ve dumanlı bir vurguya sahiptir. 16 g protein ile bu, sabah sizden ne isterse onu vurur.
Bu tarifin sevinci çok yönlülüğüdür. Gruyere'yi temelde herhangi biriyle değiştirebilirsiniz. peynir ve tarifteki sebzeleri kullanmanıza gerek yok - sadece sebzelik çekmeceniz neyse onu atın.
Neden bu kötü çocuğu ekleyerek bir kiş kamyonuna çevirmiyorsunuz?domuz pastırması? Ayrıca, bu ekstra protein olarak sayılır. Kazan-kazan. Domuz ürünlerinden kaçınırsanız, bunun yerine hindi pastırmasını yiyebilirsiniz.
Tatlı
Yataktan kalkmak o kadar tatlı olmadığında, sizi bekleyen bir tatlılık isteyeceksiniz.
on bir. Yunan yoğurt yulaf krep
Fotoğraf: Kim's Cravings
bir tutam bile bulamazsın protein tozu bu yemekte, Yunan yoğurdunun gücü ve yumurta beyazı .
Bu sağlıklı krepler o kadar kolaydır ki hafta içi sabahları bile en az telaşla hazırlayabilirsiniz.
12. Tarçınlı kinoa kahvaltı tabağı
Fotoğraf: Aşk ve Limonlar
Yulaf ezmesi sadece tatlı olmak zorunda değildir ve kinoa sadece tuzlu olmak zorunda değildir. Bu muhteşem tarif, akla gelebilecek en basit malzemeleri kullanır: badem sütü, bütün tarçın çubukları ve kinoa. İşte bu kadar.
(değiştirebilirsiniz Tarçın kakule, hindistan cevizi veya vanilya fasulyesi için - damak zevkinize ne uyuyorsa.)
Ahududu ve şeftali, bitirme şevkini ve tatlılığını (ayrıca bir torba besin) ekler.
13. Çikolatalı kinoa sağlıklı kahvaltı kasesi
Fotoğraf: Yuri Elkaim
Evet, doğru okudunuz: Kahvaltıda çikolata yemekte sorun yok. En sonunda! Kahvaltı perisi dualarımızı yanıtladı!
Kalan kinoanız varsa, bu çikolata, glütensiz kahvaltı hiçbir zaman bir araya gelir. Soğuk meyve, altındaki sıcak, protein açısından zengin tahıllarla büyük bir tezat oluşturuyor.
14. Yüksek proteinli vanilyalı chia pudingi
Fotoğraf: Sadece Quinoa
Kinoa , Chia çekirdekleri , ve Kenevir kalpler Bu ferahlatıcı pudingde güçlü bir protein üçlüsüdür. Zaman kazanmak için bunu bir gece önceden yapın, böylece sabaha doğru dalış yapabilirsiniz.
on beş. Latte gecelik yulaf
Fotoğraf: 24 Havuç Ömrü
Kahve için zaman yok ve yataktan düştüğünüzde besleyici bir kahvaltı? Seçenekleriniz hala bol.
Sadece java'yı içine dökün yulaf ve hem protein hem de kafein ihtiyaçlarınızı karşılayan taşınabilir bir yemek için bütün shebang'ı bir gecede soğutun.
Bonus: Vegan dostudur.
Çifte bonus: O da lezzetli.
kuru cilt çıkarma
16. Gerçek Kaliforniya kahvaltı kasesi
Fotoğraf: Cape Fear Nutrition
Red Hot Chili Peppers ayetinden daha Kaliforniyalı bir kahvaltı kasesi mi arıyorsunuz? Seni yakaladık.
Süzme peynir oradaki en düşük yağlı ve en yüksek proteinli peynirlerden biridir, bu nedenle 1/2 fincan bile bol miktarda protein sağlar. Yulafın yanında kaşıkla, ceviz , ve meyve, dengeli bir kahvaltı kasesinin mükemmel resmini oluşturur.
17. Elma, tarçın ve “yulaf ezmesi”
Fotoğraf: Sağlıklı Foodie
Neden 'yulaf ezmesi' etrafındaki tırnak işaretleri? Pekala, bu Paleo tarifi, “o kadar tuhaf’dehası” bölge, çünkü kasede gördüğünüz şeyler — bekle onu — Karnıbahar !
Pirinç ve sonra pişirilir Hindistan cevizi sütü yumurtalı, keten tohumu ve protein için cevizler, çok yönlü sebze, yulaf ezmesi ve yulaf ezmesi arasında bir yere gelen bir görünüm ve tat ile sonuçlanır. sütlaç .
Kim biliyordu?
18. Muzlu kahvaltı cheesecake
Fotoğraf: Amy'nin Sağlıklı Pişirmesi
Cheesecake her şeyi başlattığında güzel bir gün olacağını biliyorsun.
Tam tahıllı yulaftan yapılmış bir kabuk ve az yağlı krem peynirden yapılmış bir dolgu ile, muz ve bir tutam bal, rüya Çizkek kahvaltı için sadece elinizin altında değil, aynı zamanda beklediğinizden daha sağlıklı.
Pişirme ve soğutma işlemi biraz planlama gerektirir, ancak bu tencerede tatlı gibi kahvaltı gökkuşağının sonunda bekleyen altın, buna değer.
Smoothie'ler
İçilebilir kahvaltı harikası hizmetinizde.
19. Yeşil protein gücü kahvaltı güler yüzlü
Fotoğraf: Veganı Seviyorum
Bu canlı yeşilin arkasındaki ürünle dolu içerik listesine bir bakış güler yüzlü neden 'sağlıklı' diye bağırdığını doğrular. Kelimenin tam anlamıyla “sağlık!” doğru yüzünüze.
İsteğe bağlı bir toz ilavesi olmadan bile, proteinden bir demet protein elde edersiniz. kabak tohumlar ve kenevir kalpleri. Kazanan!
yirmi. Sağlıklı fıstık ezmesi ve jöle güler yüzlü
Fotoğraf: Faydalı Tatlılar
Bu tarif, okul beslenme çantası elyafını, orijinal tarifte birkaç bükülme ile içilebilir iyiliğe sıvılaştırır. Kesebilecekken neden kabukları keselim? bütün sandviç ve bir içecek yapmak?
Hayır, sizin için de bir cevabımız yok.
Yeşil Üzümler fıstık unu ve Yunan yoğurdu bir protein yükseltmesi sunarken jöleden daha taze bir lezzet ekleyin.
yirmi bir. Sağlıklı fıstık ezmesi fincan güler yüzlü
Fotoğraf: Fit Foodie Finds
Fıstık ezmesi sadece kavanozdan kaşıkla alıyor olsanız bile proteinden tasarruf etmez. Ama kakao tozu, muz ve muzla harmanlayabiliyorken neden tek başına yiyorsun? badem sütü Ek makrobesinlerin bütün sabah sürmesi için mi?
Güne bir ziyafetle başlayın.
22. Kiraz vanilyalı smoothie
Fotoğraf: Sadece Stacie
Tofu, özellikle vejetaryenler için popüler bir protein kaynağıdır, ancak sadece tuzlu yemekler için değildir (ve sadece sıkıcı da değil ).
Bunu iyi bir şekilde kullanın beş malzemeli smoothie bu tatlı ve ekşi. Tofu, süte ihtiyaç duymadan milkshake benzeri bir doku verir.
2. 3. Düşük karbonhidratlı çilekli cheesecake güler yüzlü
az yağlı süzme peynir Krem peynirin bir kısmı için kullanılan bu dut pembesi içecek, kolesterol sayımını kontrol altında tutarken ve protein puanlarını yüksek tutarken ismine sadık kalır.
Pasta kabuğunu bile kaçırmayacaksınız.
Paket servisi
İster yoğun bir antrenman gününüz olsun, ister sadece öğle yemeğine kadar sonsuz bir atıştırma döngüsünde olmadığınızdan emin olmak istiyorsanız, sabahları protein stoklamak, açlığı uzak tutmanın bir patron yolu olabilir.
Kahvaltılık cheesecake'e kim hayır diyebilir ki?
Atıştırmalık bir havaya girerseniz, tercih etmeyi deneyin. yüksek proteinli atıştırmalıklar bu açlık hissini azaltmak için.
