İyi, Kötü ve Nişastalı: Patatesteki Karbonhidratlar Kan Şekerini Nasıl Etkiler?

Hiç sevmediğiniz bir patatesle tanıştınız mı? Enfes bir şekilde ezilmiş, mükemmel kızarmış, ekşi krema ile doldurulmuş. Toplam seçenekler söz konusu olduğunda, seçenekler sonsuzdur. Çok yönlü, doyurucu ve evrensel olarak sevilen patatesler karbonhidrat bombalarıdır. Anlamı, bu nişastalı patatesler kan şekeri seviyenizi değiştirebilir.

Karbonhidratlar vücudun ana glikoz kaynağıdır (diğer bir deyişle enerji). Çok fazla glikoz kan şekerinizin yükselmesine neden olabilir. Bu, özellikle diyabetiniz veya prediyabetiniz varsa, dikkat etmeniz gereken bir şeydir. Yani patatesler enerjik bir yumruk atarken, kan şekerinizi bu şekilde etkileyebilirler.

Patates kan şekerinizi yükseltir mi?

Keto gibi moda diyetlerin artmasıyla birlikte karbonhidratlar ağır ateş altında. Kilo vermeye çalışırken, nişastalar genellikle ilk giden yiyeceklerdir. Ama patatesler senin için gerçekten o kadar kötü mü? Sonunda, bir patatesin beslenmesi GI'sine kadar kaynar.

Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekerini yükseltme yeteneğini sıralayan bir sistemdir. Amerikan Diyabet Derneği ( VAR ), GI'yi düşük (55 veya daha az), orta (56 ila 69) veya yüksek (70'in üzerinde) olarak sıralar. Düşük GI'li yiyecekler yemek, kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olabilir.

Çoğu patates çeşidinin glisemik indeksi (GI) yüksektir. Tek bir pişmiş kızılcık patates GI'si 111'e ulaşabilir. Bunu perspektife koymak gerekirse, ortalama bir elmanın GI değeri 38'dir.

GI bölümünde üst sıralarda yer almasına rağmen, tatlar hala oldukça sağlıklılar. Patates yüksek düzeyde fenolik bileşikler - sağlığı geliştirebilecek antioksidanlar.

Çalışmalar Patatesin pigmenti ne kadar koyuysa polifenol içeriği o kadar yüksek olduğunu göstermiştir. Patates topluluğunda da çok fazla çeşitlilik var. Bu nedenle, bazı patateslerin kan şekerini diğerlerinden daha fazla artırdığını unutmayın. VER ve diğer besin öğeleri.

Farklı patates türleri nasıl yığılır:

Diyabet ve glikoz yönetimi için en tatlı patates

Marshmallowları ve esmer şekeri atın ve Şükran Günü tatlı patatesleriniz (veya patatesleriniz) diyabet dostu bir tedavidir. Tatlı patatesler ile yüklenir:

• Demir
• kalsiyum
• magnezyum
• fosfor
• çinko
• tiamin
• kalsiyum

Hem beyaz hem de tatlı patateslerde benzer miktarda karbonhidrat, yağ, protein ve su bulunur. Temel beyaz patates aynı zamanda mükemmel bir C vitamini ve potasyum kaynağıdır.

Bununla birlikte, tatlı patatesler daha düşük bir GI'ye sahiptir ve daha fazla lif içerir. Tatlı patatesler ayrıca sindirildiğinde A vitaminine dönüşen yüksek miktarda beta karoten içerir. A vitamini, bağışıklık sistemi sağlığına, görme ve organ işlevine yardımcı olan yağda çözünen bir vitamindir.

Yine de ikisi de karbonhidrattan yapılmıştır, bu nedenle hangi patatese ulaşırsanız ulaşın, diyabetli bir kişiyseniz karbonhidrat sayımınızı izlemek isteyeceksiniz.

O porsiyon kontrolünü öldür

Yani, GI hakkında bilginiz var, peki ya glisemik yük (GL) ? GL, karbonhidratlarınızın kalitesini belirlemenize yardımcı olur. Bir yiyeceğin kan şekeri seviyenizi ne kadar artıracağını tahmin eden sayıdır. Glisemik yükü hesaplamak karmaşık görünebilir, ancak bu formülü izlerseniz oldukça basittir:

Glisemik yük = GI x Karbonhidrat (g) ÷ 100 (porsiyon başına).

aile değerlerine örnekler

Nişastalı yiyecekler (patates, işlenmiş ekmek ve pirinç gibi), kan şekerini ve insülini taze meyve gibi sağlıklı şekerli yiyeceklerden daha fazla yükseltebilir. Bununla birlikte, geleneksel olarak tüketilen nişastalar (yani baklagiller, tam tahıllı makarna ve tahıllar) daha düşük bir glisemik yüke sahiptir.

Ancak unutmayın, düşük bir GI her zaman sağlıklı bir yemek seçeneği anlamına gelmez. Örneğin çikolata alın. bir porsiyon bitter çikolata ortalama GI değeri 23'tür, ancak yüksek düzeyde doymuş yağ içerir. Bu, besin değerini büyük ölçüde azaltır.

patricio castilla geraldine chaplin

Glikoz seviyelerini yönetirken, doğru GI dengesini ve diğer sağlık yararlarını bulmak çok önemlidir.

ADA, şeker artışlarınızı minimumda tutmak için harika bir çevrimiçi kaynağa sahiptir. Tabağınızı Oluşturun Daha küçük porsiyonlarda nişastalı yiyecekler ve daha büyük porsiyonlarda nişastalı olmayan sebzeler ve proteinler yemeniz için öğünleri organize etmenize yardımcı olan etkileşimli bir araçtır.

İyi karbonhidrat vs. kötü karbonhidrat

Doğru veya yanlış: tüm karbonhidratlar aynıdır. YANLIŞ. Aslında karbonhidratlar üç gruba ayrılır: şeker, nişasta ve lif.

• Şeker : glikoza dönüşür. Normal çalışması için glikoza ihtiyacınız var. Ancak meyve, sebze ve süt gibi doğada doğal olarak bulunan şekerlere bağlı kalmak en iyisidir.
• Nişasta : ayrıca vücuda önemli seviyelerde glikoz sağlar. Nişastalı gıdalar genellikle demir, kalsiyum, B vitaminleri ve folat gibi hayati besinleri içerir.
• Lif : Kolesterol ve kan şekeri seviyenizi iyileştirebilir. Ayrıca bağırsak kanseri, kalp hastalığı ve diyabet gibi bazı hastalıkları önlediği bilinmektedir. Ve sindirim düzenliliğini de unutmayalım!

Her karbonhidrat kategorisi vücuda kendi yolunda hizmet eder. bir 2017 çalışması bir insan test grubu üzerinde yapılan bir çalışmada, düşük karbonhidratlı bir diyetin glikoz kontrolü, HDL kolesterol, A1c ve trigliseritlerin yönetimine yardımcı olabileceği gösterildi.

Çalışma ayrıca düşük karbonhidrat diyetinin kısa süreli kilo kaybı için faydalı olabileceğini gösterdi. Ama gerçekten ekmekten sonsuza kadar ayrılmak istiyor musun? Nişastalı kompleks karbonhidratların birçok artısı vardır. Bazı harika sağlıklı seçenekler şunlardır:

• patates (özellikle cilt)
• tatlı patatesler
• yer elması
• Yaban Havuçları
• fasulye (siyah, lacivert, cannellini, pinto, böbrek)
• nohut
• bezelye
• bal kabağı
• mercimek
• Mısır
• taro

Nişasta olmayan sebzelere bazı örnekler:

• enginar
• Şalgam
• Brüksel lahanası
• fasulye filizi
• Brokoli
• kereviz
• Karnıbahar
• patlıcan
• mantarlar
• biberler
• soğanlar
• domates
• ıspanak
• yeşil salata
• Kuşkonmaz

İşlenmiş toz şekerler ve şuruplar kan şekeri seviyenizi önemli ölçüde bozabilir. Şeker hastalığınız veya prediyabetiniz varsa, basit karbonhidratların yalnızca ölçülü olarak tüketilmesi gerekir.

Basit şekerlerin bazı örnekleri şunları içerir:

• işlenmiş beyaz ekmek
• paketli ve paketsiz unlu mamüller ve tatlılar
• renkli kahvaltılık gevrek
• soda
• meyve suları
• yüksek fruktozlu mısır şurupları (HFCS'ler)

Patates alternatifleri

Her öğünde patates yemek en iyi fikir olmayabilir. Neyse ki, besleyici ve aynı derecede lezzetli olan tonlarca alternatif var.

Patates püresi isteyen? Bunun yerine karnabahar püresi yapın! Kremsi kıvam benzerdir ve karnabahar GI ölçeğinde sadece 15'tir. Tostları ayrıca taze sarımsak ve zeytinyağı ile kavrulmuş brüksel lahanası ile değiştirebilirsiniz.

Hala parmak yemek havasında mısınız? Prosciutto'ya sarılmış pişmiş kuşkonmaz için patates kızartmasını kapatın.

Hala gerçek bir patates için can atıyorsanız, GI'sini düşürmenin yolları vardır. Dolguyu çıkarın ve közlenmiş biber ve az yağlı öğütülmüş hindi ile doldurulmuş patates kabuklarının daha hafif bir versiyonunu yapın. Veya normal russetinizi tarçın ve hindistan cevizi serpilmiş pişmiş bir tatlı patatesle değiştirin.

Sonuç olarak

En iyi şekilde görünmek ve hissetmek istiyorsun. Ancak karbonhidratı soğuktan kesmek en iyi çözüm olmayabilir. Yemeğinizin GI'sini takip etmek, uzun vadeli diyet dengesi ve başarısı için harika bir harekettir.

Glisemik yükünüzü izleyin, böylece şeker seviyenizi kontrol altında tutarken en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz. Çünkü bazen hayatınızda gerçekten bir patatese ihtiyaç duyarsınız, ister istemez “ kaynatın, ezin veya bir güveçte yapıştırın. '