Fitness

Bu Jöle için Hazır mısınız? İşte Koşmak Kıçınızı Nasıl Büyütür?

Melek Numaranızı Öğrenin

O şeftaliyi yetiştirmek için kaldırıma vurmak mı? Ama koşmak aslında kıçını büyütüyor mu?

KoşuYapabilmekaerobik dayanıklılığınızı artırın, aynı zamanda glütenlerinizi güçlendirin ve tonlayın - yani popo kaslarınız.Fakatdaha büyük bir ganimet almak türüne bağlıdır koşmak Yapıyoruz. Açıklayalım.

Koşmak poponuza iyi geliyor mu?

Koşu poponuz için harika bir egzersiz olabilir kas yapar ve yağ yakar. Ancak koşarak popo kası yapmak, spordaki kazançlar gibi azalmaz. ağırlık Odası .

Mesafe koşusuve sprint kullanımı kas lifleri Bu, arka tarafınızı farklı şekilde etkiler.

Koşmak temelde iki şeye odaklanır kas lifi türleri :

  • i harfini yaz. Yavaş seğiren lifler (5Ks ve maraton gibi dayanıklılık koşuları için kullanılan tonlu izmaritleri düşünün)
  • tip II. Hızlı kasılan kas lifleri (sprintler gibi ani enerji patlamaları için kullanılan kas popolarını düşünün)
koşmak kıçını büyütür mü

Javier Díez / Stocksy United

bordo likit ruj

Mesafe koşusu ve poponuz

Bedonklu elit mesafe koşucularını görmemenizin aslında bilimsel bir nedeni var: mesafe koşucuları tip I (aka yavaş seğirme ) kas lifleri.

Tip I kas lifleri daha küçüktür ve aşağıdakiler için idealdir: dayanıklılık çünkü yavaş, hatta enerji kullanırlar. Başladığında koşmak , vücudunuz önce bu lifleri harekete geçirir. Vücudunuzu besleyen daha fazla kan damarı sayesinde kilometrelerce ilerlemenizi sağlarlar. kaslar oksijen .

Bu oksijen yakıtlı sistem “ aerobik ” genellikle tanımlamak için kullanılır kardiyo senedinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olan egzersizler ve ton kasları .

Bu, mesafe koşularından büyük yanak kaslarına sahip olmayacağınız anlamına gelir. Ama merak etme, mesafe koşmak yine de kalça kaslarınızı daha güçlü ve daha tonlu yapar.

Daha büyük kalça kasları için sprint

ile poponuzu büyütmek istiyorsanız koşmak , sprint yapmalısın. Sprint, çok fazla enerji kullanan tip II (hızlı seğiren) kas liflerini hızlı bir şekilde kullanır.

Tip II lifler daha büyüktür ve ani hareket patlamaları sırasında etkinleşir. Daha az kan damarlarına sahiptirler çünkü bu kısa enerji patlamalarını sürdürmek için oksijene ihtiyaçları yoktur. Bu, koşmayı 'anaerobik' bir egzersiz (oksijen gerektirmez) yapar. kuvvet antrenmanı .

Bu lifler ayrıca kas boyutunu büyütmek için daha donanımlıdır, yani sprint * ganimeti artırabilir *.

Vücudunuzdaki koşu tonu nedir?

Koşmak popo kaslarınızı seslendirir dediğimizde, buna üç gluteal kas dahildir:

  • gluteus maximus
  • gluteus orta
  • gluteus minimus

Gluteus maximus, büyük kahuna ganimet kasıdır ve aslında en güçlü, en büyük kas vücudumuzda! (Daha fazla bilirsen .)

burun gözenekleri nasıl temizlenir

Çevrenizdeki bacak kaslarınız da koşarken sizi ileriye doğru itmek için çalıştırılıyor ve bu da aşağıdakilerin tonlanmasını sağlıyor:

  • dörtlü
  • hamstringler
  • baldır kasları

Çalışan tonlar silâh ve Bölüm , çok. Bunun nedeni, kollarınızın koordinasyona yardımcı olmak için hareket etmesi ve denge sen koşarken. Abs'niz tutmak için çalışır çekirdek güçlü ve kararlı.

Koşmak nasıl yağ yakar?

enerji koşmak için gereken geliyor kalori aracılığıyla şişman , karbonhidrat , ve protein sen ye. Ayrıca, vücudunuzun depoladığı herhangi bir yağ.

Göre Ulusal Sağlık Enstitüleri, 1 pound yağ kaybetmek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerekir (bu yaklaşık bir hafta sürer). Fakat bu oran kişinin metabolizmasına göre değişebilmektedir. Netipnın-nin kalori yanmış olması da koşunun türüne bağlı olabilir.

Daha düşük yoğunluk seviyelerinde uzun mesafeler için koşmak, karbonhidrat ve yağ ile yakıt sağlar. Yaklaşık 30 dakika koştuktan sonra vücudunuz depolanmış yağları yakıt olarak kullanmaya başlayabilir. Daha bilimsel olmak gerekirse, koşarken yağ, depolama formundan (trigliseritler) kullanışlı enerji kaynağına (trifosfat veya ATP) dönüştürülür. Siz böyle' yağ yakmak ' koşarak.

Antrenmanınızı hızlandırmanın yanı sıra, karbonhidrat alımı da yardımcı olur. kas inşa et ve daha fazla yığın oluştur , kalça kaslarınız dahil. Karbonhidratlar aslında kas gelişimi için gerçekten önemlidir çünkü kasların egzersizden sonra toparlanmasına ve kas bozulmasını önlemesine yardımcı olurlar.

ne zaman yapıyorsun yüksek yoğunluk , sprintler gibi daha kısa süreli egzersizler, bunlar daha çok karbonhidrat kalorisine dayanır.

Koşu bandı poponuzu küçültür mü?

koşu bandına karşı açık havada koşu sadece ganimet işinin ötesinde sıradan bir koşucu kavgasıdır. Genel olarak, muhtemelen koşu bandında koşmak daha büyük, daha güçlü bir popo büyütme konusunda kaybeder ve daha küçük bir popo elde etmede kazanır.

Bunun nedeni, hareketli kayışta hamstringlerinizi veya kalça kaslarınızı aktif hale getirmemenizdir. Ancak, bir 2020 çalışması koşu bandı ve açık havada koşmanın biyomekaniğinde büyük bir fark bulamadı, bu yüzden teori biraz tartışmalı.

Ama bir istisna var ki, koşu bandı kesinlikle poponuzu büyütmenize yardımcı olabilir: eğim özellik. O köpeği yukarı doğru çevirmek güzel bir direnç sağlayabilir (yokuş yukarı koşmak gibi) ve sizi alt gövde ve göbek ile meşgul etmeye zorlayarak zamanla daha büyük çöreklere yol açar.

Daha büyük bir popo elde etmenin diğer yolları

Bu hareketler de ganimet patlamasını sağlıyor, sprint gerekli değil:

notEkleyebilirsin ağırlıklar , su ısıtıcısı veya direnç bantları daha fazla ganimet oluşturma gücü için çoğu popo antrenmanına.

Sonuç olarak

Sprint, daha büyük çörekler için en önemli koşu egzersizidir, hun. Popo kaslarınızı güçlendirmek için en iyi olan tip II kas liflerini hedefler. Güçlenmek ve zayıflamak istiyorsanız, mesafe koşusu sizin için idealdir.

diğer ekleme kuvvet antrenmanları ve hatta biraz eğim koşu bandı Antrenmanlar da kısa sürede büyümenize yardımcı olacaktır.