Mesafeye Git: Her Seviyede Koşmaya Nasıl Başlanır?

Koşmanın güzellik faydaları vardır, ancak kanepe patatesinden (ve gururlu!) Usain Bolt'a geçmek çok fazla pratik gerektirir. Ve bunu güvenli bir şekilde yapmak önemlidir, çünkü çok fazla hızlı yapmak aşırı yaralanmalara neden olabilir.

Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Seni yakaladık. Her yaştan ve aktivite seviyesinden gözetlemenin nasıl güvenli bir şekilde koşmaya başlayabileceği aşağıda açıklanmıştır.

vgajic/Getty Images

Koşmaya başlamak için 5 adım

Koşmak basit görünebilir, ancak daha önce hiç yapmadıysanız, AF korkutucu olabilir. İşte adım atmanıza yardımcı olacak bazı adımlar.

1. Adım: Ekipmanınızı alın

Kaldırıma çıkmadan önce hazırlıklı olmalısınız. İşte ihtiyacınız olan:

• Ayakkabı. Dolabın arkasındaki herhangi bir spor ayakkabı işe yarayacak, ancak sağlam bir çift ayakkabıya yatırım yapmakkoşu ayakkabısıyaralanmaları azaltmaya ve konforu artırmaya yardımcı olabilir. Yastıklı koşu çorapları ayrıca LOT'a da yardımcı olabilir.
• Egzersiz giysileri. İstersen bir kese kağıdı içinde koşabilirsin, ama bu seni uzağa götürmez. Serin kalmanıza yardımcı olabilecek ter tutmayan malzeme öneriyoruz. Ve eğer sen kışın koşmak , katmanlamayı unutma!

2. Adım: Bir motivasyon istasyonu seçin

Başlamak en zor kısımdır. Koşmayı bir kez alışkanlık haline getirdiğinizde, dört gözle beklediğiniz bir şeye dönüşebilir. İşte başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:

• Oluşturmak bomba çalma listesi o koşucunun zirvesine çıkmana yardım etmek için.
• koşmayı dene her gün aynı saatte . Bu, yarış rutininize alışmanıza yardımcı olur.
• kendine iyi bak Her koşunun sonunda sağlıklı ama özel bir şeye. bir çikolata protein takviyesi hile yapabilir.

3. Adım: Yavaş başlayın

Dışarıdaki ilk gününüzde bir maraton koşmaya çalışırsanız, hayal kırıklığına uğrayacak ve BİTMİŞ olacaksınız. Kendine bile zarar verebilirsin.

Bu nedenle, güvenli bir hızda hızlanmanıza (ve mesafeye) ulaşmanıza olanak tanıyan gerçekçi hedefler belirlemek çok önemlidir. bir vurmilbir seferde taş ve her şey yoluna girecek.

4. Adım: İlerlemenizi takip edin

Etkinlik uygulamaları hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir ve deneyimi çok daha eğlenceli hale getirebilir.

Şunlarınızı takip edebilirler:

• tempo
• adımlar
• mesafe
• kalp atış hızı
• yakılan kaloriler

HaritaMyRun , Garmin , ve Fitbit hepsi popüler seçeneklerdir.

Adım 5: Dayanıklılığı geliştirin

İyi bir yola girdikten sonra, bir çentik almanın zamanı geldi. Her gün mesafenizi ve koşu sürenizi artırmaya çalışın. Ayrıca koşu bandında daha dik yokuşlarda koşarak veya tepelerle mücadele ederek kendinize meydan okuyabilirsiniz. dışarıda .

Örnek çalışan programlar

Bu takip etmesi kolay programlar, başlamanıza yardımcı olacaktır. Yasal olduklarını nereden biliyorsun? Her biri sertifikalı kişisel antrenör Daniel Bubnis tarafından tasarlandı.

Toplam başlangıç

0'dan 100'e gitmek iyi bir fikir değil. Bu program adım adım koşmaya alışmanıza yardımcı olacaktır. Bazı günler kaslarınızı geliştirmek için tüm zaman boyunca yürüyeceksiniz ve bazı günler, egzersiz yapmak için yürümek ve koşmak arasında geçiş yapacaksınız. koşmak .

Biraz deneyim

Alıştıysanız, daha uzağa ve daha hızlı koşmanıza yardımcı olacak bir program burada.

Bilginize:Fartlek koşusu, koşu boyunca farklı hızlarda antrenman yaptığınız zamandır. Koşu, orta dereceli koşu ve sprintlerin bir karışımını yapacaksınız. Bu, dayanıklılık oluşturmanıza ve daha hızlı olmanıza yardımcı olabilir.

büyük duvar filmi wiki

Nasıl yolda kalınır

#RunnerLife'a uyum sağlamakta zorlanıyor musunuz? İşte motive olmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:

• Rekabetçi olun. Arkadaşlarınızla eğlenceli bir yarış deneyin veya her gün kendinizi geçmeye çalışın.
• Yanmayı hisset. Koşmak bir katildir kardiyo Kals yakabilen ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olan egzersiz.
• Karıştırın. Sıkılmamak için farklı rotalarda koşmaya çalışın.
• Bunu 'benim zamanım' olarak kabul edin. Koşularınızı gevşemek için bir yol olarak kullanın ve stres .
• Halsiz hissetmek sorun değil. Endişelenme - daha fazlasını alacaksın dayanıklılık sen giderken.

Not:Henüz seviye atlamaya hazır değilseniz, programları daha uzun bir süreye yayın. Ayrıca her günün antrenmanını ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize göre ayarlayabilirsiniz. Pes etme - buna sahipsin!

Koşu formu

Vahşice koşmak ne kadar eğlenceli olsa da phoebe , bu yaralanma için tek yönlü bir bilet. Formunuzu Fleek'te nasıl tutacağınız aşağıda açıklanmıştır:

• İleriye bak. Önünüzdeki yere odaklanın ve başınızı sabit tutun. Bu, boynunuza ve omuzlarınıza daha az baskı uygular ve takılma riskinizi azaltabilir.
• Spagetti kolları yok. Kollarınızı yanlarınızda tutun ve 90 derecelik açılarla bükün. Bu gerilimi azaltır ve daha az enerji harcar.
• Frankie rahatla diyor. Yumruklarınızı sıkmaktan ve kaslarınızı sıkmaktan kaçının, bu da gerginliğe neden olabilir. Ayrıca omuzlarınızı kareye aldığınızdan emin olun, çünkü onları yuvarlamak omuzlarınızı kısıtlayabilir nefes almak .
• Duruşunuzu kontrol edin. Başını dik tut, geri düz , ve hatta omuzlar. Öne eğilmek daha hızlı yorgun hissetmenize neden olabilir.
• Zıplama. Koşarken zıplayan dikey salınım, tonlarca enerji harcar. Ayrıca şoku emdikleri için ayaklarınıza daha fazla baskı uygulayabilir.

Koşucunuzun vücuduna nasıl yakıt verilir

Dengeli bir diyet, herhangi bir sağlıklı egzersiz rejiminin önemli bir parçasıdır. Koşmak çok fazla enerji yakar ve yarıştan önce, sonra ve yarış sırasında vücudunuzu beslemeniz gerekir.

koşmadan önce

Yemelisin 3 ila 4 saat Özellikle uzun mesafeler yapıyorsanız, maksimum etki için koşmadan önce. Göre fitness uzmanları , bu ayrıca hareket halindeyken bir yak saldırısını önlemeye yardımcı olur.

En iyi koşu öncesi atıştırmalıkların sindirimi kolaydır, bu nedenle yağlı, kızarmış veya lifli gıdalardan kaçının. Tost ve meyve gibi karbonhidratlar, sizi enerjik tutacak olan glikoza dönüştüğü için en iyi seçimdir. Biraz yağsız protein de faydalı olabilir.

Hatırlatma:Nemlendirmeyi unutmayın! En azından iç 17 ila 20 ons H₂O'nun koşu öncesi yemeğiniz sırasında.

Koşunuz sırasında

Glikojen depolarınız koştuktan bir veya iki saat sonra düşer. Bu bir enerji çökmesine neden olabilir. Her ikisi de daha eski ve daha güncel Çalışmalar, sağlıklı glikojen depolarını korumanın önemine dikkat çekmiştir.

Bu yüzden yemelisin 30 ila 60 gram Koşunuz 90 dakikadan uzun sürerse saatte karbonhidrat miktarı. Bu mini karbonhidratları 15 ila 20 dakika arayla artırın.

Bazı iyi seçenekler:

• Spor içecekleri. İyi ol' Gatorade (veya benzer bir içecek) geri yükleyebilir elektrolitler .
• Enerji Barları. Karbonhidratta yüksek ve proteinde düşük olma eğilimindedirler, orta seviye bir pick-me-up için mükemmeldirler.
• Enerji jelleri. Konsantre bir karbonhidrat kaynağıdırlar ve genellikle kafein ve elektrolit içerirler. Ayrıca, tarafından onaylandılar Dwight Schrute .

Ayrıca koşunuz boyunca su içmeniz gerekir. Hedefliyoruz 17 ila 34 ons Normal koşullarda saat başına. Ve dışarısı aşırı sıcaksa, daha fazla içmeniz gerekecek.

koşundan sonra

Koşudan sonraki ilk 2 saat içinde yemek yemelisiniz, ancak adaylarınızı ne kadar erken kabul ederseniz o kadar iyi. Uzmanlar Bunun kas ağrısını en aza indirebileceğini öne sürüyorlar.

unutmayınneyediğin kadar önemline zamansen ye. Tam bir yemek yemenize gerek yok, ancak karbonhidrat ve protein karışımı almaya çalışın. bir kurtarma güler yüzlü ya da tam tahıllı ekmek üzerine badem yağı işe yaramalı.

PSA:Koşudan sonra içmeyin. Araştırma öneriyor alkolün proteinin kaslarınızı onarmasını önleyebileceğini.

Dinlenme günleri

Dinlenme günlerinde, çok fazla yakmadığınız için vücudunuzun daha az kaloriye ihtiyacı vardır. Ancak bu, kalorilerinizi yarıya indirmeniz gerektiği anlamına gelmez. Sadece vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu dinleyin.

Ayrıca, yeterince aldığınızdan emin olun protein . Bu, vücudunuzun egzersizlerinizden geri dönmesine yardımcı olur. Glikojen seviyenizi geri kazanmanıza yardımcı olmak için karmaşık karbonhidratlar yemek de önemlidir.

Yarışlara hazır mısınız?

Dışarıda bir sürü yarış var ama en popülerleri 5K, 10K ve maratonlar. Her biri için nasıl antrenman yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.

5K için eğitim

Koşmaya yeni başladıysanız, ilk 5K'nıza (3,1 mil) hazır olana kadar bu 4 haftalık planla başlayın.

10K için eğitim

Artık ilk yarışınızı katlettiğinize göre, 10K (6,21 mil) için hazırlanma zamanı.

Maraton

Bir maraton için antrenman yapmak düşünülemez bir görev gibi gelebilir, ancak bu tamamen mümkündür. En önemli şey gerçekçi hedefler belirlemek ve kendinizi sınırlarınızı çok hızlı aşmamaktır.

10K (veya şu anda bulunduğunuz yer burasıysa 5K) ile başlayın ve yavaş yavaş yarı maratona kadar ilerleyin. Oradan tam bir maratona kadar çalışabilirsiniz.

Alt çizgi

Koşarken dayanıklılık oluşturmak zaman ve enerji gerektirir, bu yüzden alışmanız biraz zaman alıyorsa bu normaldir. Sürecin *gerçek* bir acı olmadığından emin olmak için yavaş ve güvenli bir şekilde yukarı çıkın.

Şimdi takip etmek için bir çalışma planı seçin, pompalama sıkışmalarınızın akmasını sağlayın ve buna bağlı kalın!