Melek Numaranızı Öğrenin
Kesinlikle toz haline getiren birini tanıyor musunuz?yüksek yoğunluklu interval antrenman(HIIT) devresi, ancak bir mil zar zor koşabilir mi? Bir kutu atlayışını beceremeyen bir maratoncuya ne dersiniz? Fark, iskelet kaslarının yapısında yatıyor olabilir.
Vücudunuzun iki tür iskelet kası lifi vardır: yavaş seğiren (tip I) ve hızlı seğiren (tip II).
Yavaş seğiren kaslar, mesafe koşusu gibi dayanıklılık görevlerini yerine getirmek için size dayanıklılık verir. İnsanlar hızlı kasılan kasları kullanırlar.patlayıcı eylemler, bir 'Hızlı ve Öfkeli' filminde koşmak, zıplamak veya bir kamera hücresi oynamak gibi. (Öfkeyle kasılan kas lifleriniz varsa, tıbbi yardım alın.)
Antrenman yaparken veya rekabet ederken iki tür kasın farklı güçlü ve zayıf yönleri nasıl destekleyebileceğini inceleyeceğiz. Kendinizi geliştirmek için hızlı ve yavaş kasılan kaslar üzerinde nasıl çalışacağınızı da öğreneceksiniz. en yüksek performans . Yiyin, ikinci sırada!
Hızlı seğiren kaslara karşı yavaş seğiren kaslar
Koşma veya yüzme gibi aerobik egzersizler sırasında ilk kasılan yavaş kasılan liflerdir. Ama etrafa fırlatırken ağır kettlebells veya spor yapıyorsanız, hızlı kasılan kasları kullanıyorsunuz.
Kasları heyecan verici, kalın bir chihuahua olarak düşünün. Örnek olması açısından ona John Cena (evet, güreşçi gibi) diyeceğiz.
expeller preslenmiş ve soğuk preslenmiş arasındaki fark
Yavaş seğiren kaslar, John'un etrafta dolaşma, size bakma ve ödül bekleme şeklidir. Çılgına dönmüyor olabilir, ancak Bay Cena bir kurabiye (veya yedi) alma görevini tamamlamak için yeterli enerjiyi sağlayacaktır.
Hızlı kasılan kaslar iki kategoriye ayrılabilir: Orta derecede hızlı kasılan (tip IIa) ve hızlı kasılan (tip IIb veya IIx).
Orta derecede hızlı kasılan kaslar daha kalındır, daha hızlı kasılır ve en çabuk yıpranır. Bunlar, Bay Cena'nın 5 dakika boyunca kendini tükenme alışkanlığına benzer.
Hızlı kasılan kaslar en güçlü olanlardır ancak özellikle dayanıklılığa uygun değildir. Vücut, orta derecede hızlı kasılan kasları olabildiğince sıkı çalıştırdığında bunları harekete geçirir. Bunlar, Bay Cena'nın son yarım saati tam olarak ne yaparak geçirdiğini hayal etmeden önceki son boku.
Bir grup kas diğerinden 'daha iyi' değildir. Bunun yerine, size bir performans artışı sağlamak için birlikte çalışmalarına yardımcı olabilirsiniz.
Hızlı kasılan kas lifleri ne için kullanılır?
Hızlı bir HIIT antrenmanı yaparken veya pliometrik , hızlı kasılan liflerinizin ortaya çıktığından emin olmanıza yardımcı olabilir.
Eğer kusmak istiyorsan ve gücünü geliştir , hızlı seğiren lifleri kullanmak ve geliştirmek tek yoldur. O haltere bir tabak daha ekleyin ve birkaç tekrar daha yapın. Size inanıyoruz!
Öte yandan, ağırlıklı olarak yavaş kasılan lifleri kullanan aerobik egzersizler, dayanıklılığınızı ve kaslarınızın oksijen emilimini artırarak enerjiyi daha uzun süre yakmanıza olanak tanır.
Eliptik bisiklette veya merdiven tırmanıcısında 45 dakika harcadığını gördüğün insanlar yavaş kasılan liflerini oluşturuyorlar. Aynı şey, telefonunu düzenli olarak üst katta bırakan ve o akşam tırmanmak için birkaç adımı olacağını bilenler için de geçerli.
2019'da yapılan bir araştırma, daha yüksek oranda hızlı kasılan kaslara sahip kişilerin daha yüksek kan basıncına sahip olma eğiliminde olduğunu buldu. Bu araştırmanın arkasındaki bilim organları, yavaş kasılan kaslara sahip kişilerin daha hızlı iyileştiğini de öne sürüyor.Hunter G, et al. (2019). Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizi takiben farklı kan basıncı yanıtı: Gecikmiş bir iyileşme sinyali mi? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6291344/
seks hakkında konuşalım
2015 yılında yapılan bir incelemede, çeşitli türlerdeki cinsiyet farklılıkları üzerine çok sayıda çalışma incelendi. Kas davranışının birçok yönünü incelerken, özellikle erkeklerde ve kadınlarda kasların kasılma şekillerindeki farklılıkları not etmek ilginçtir.Haizlip KM, et al. (2015). İskelet kası kinetiklerinde ve lif tipi kompozisyonda cinsiyete dayalı farklılıklar. DOI: 10.1152/fizyol.00024.2014
Testosteron, bir erkeğin sesindeki bas filtresinden ve sarkık kısımlarındaki saçtan sorumlu olan erkek cinsiyet hormonudur. İncelemeye göre, düşük testosteronlu hayvanlar (çoğu dişi dahil) daha yavaş kasılan kaslar geliştirmeye ve hızlı kasılan kasları kaybetmeye eğilimlidir ve toplam kas kütlesi daha düşüktür.
kirli bekarlığa veda soruları
Bu, dişilerin tipik olarak erkeklerle aynı tür kas kuvveti veya kütlesi geliştirmediği, ancak egzersizden daha çabuk iyileşeceği anlamına gelir - bu nedenle bae'nizi başka birine vurmak için kanepede bıraktığınız için kendinizi suçlu hissetmeyin.döndürme sınıfı.
YapmakEğitmenle kaçarsan kendini biraz suçlu hisset. Dinlenme seğirme yüzünü açıklayabilir.
Hızlı ve yavaş kasılan kas liflerinizi eğitin
Kas tiplerinizi değiştirebilir misiniz? Bu iyi bir soru ve araştırmacılar henüz kesin olarak bilmiyorlar.
2012'de yapılan bir araştırma, dayanıklılık veya direnç antrenmanındaki artışlar yoluyla hızlı seğirmeli lifleri orta hızlı seğirmeye değiştirmenin mümkün olabileceğini öne sürüyor. Bulgular ayrıca bunun tersinin de olabileceğini düşündürmektedir.Wilson JM, et al. (2012.) Dayanıklılık, kuvvet ve kuvvet antrenmanının kas lifi tipi kayması üzerindeki etkileri. DOI: 10.1519/JSC.0b013e318234eb6f
Sağlıklı durumdaki 22 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan daha yakın tarihli bir 2019 araştırması, yeni bir kas lifi türünün varlığını da bulmuştur: hibrit lifler.Moreillon M, et al. (2019). Egzersiz yapan yaşlılarda hibrit lif değişiklikleri, hızlıdan yavaşa kas lifi kaymasına katkı sağlar. DOI: 10.1002/jcsm.12410
Çalışma, 22 sedanter yaşlı yetişkinin, hızlı seğirme ve yavaş seğirme arasında yarı yolda olan hibrit liflere sahip olduğunu buldu. Bu bulgular, liflerin geçiş sürecinde olabileceğini gösteriyor, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Her durumda, hızlı kasılan kasın yaşla birlikte yavaş kasılan kastan çok daha fazla tükendiğini unutmayın, bu nedenle kas gücünü artırmak daha sonraki yaşamda daha fazla bir sıkıntı haline gelir. kesinlikle al bu şınavlar emekli olmadan önce.
Glenn Walken ve Christopher Walken
Ve kas liflerinin yavaştan hızlı seğirmeye veya tam tersine dönüşebileceğine dair kesin bir kanıt henüz bulunmadığından, kasları ayrı ayrı çalıştırmanızı öneririz. Güç ve dayanıklılığı karıştıran çeşitli antrenmanlarınız olduğu sürece, farklı kas lifi türleri nispeten dengeli kalacaktır.
Not: Banka hesap bakiyenizin hızlı kasılan kas lifleriniz kadar eğitime ihtiyacı varsa, korkmayın! bir araya getirdik kullanışlı bir rehber çok daha düşük bir maliyetle kendi spor salonu ekipmanınızı yapmak için.
Sonuç olarak
Genel olarak, kaslarınızı farklı şekilde çalışmaya zorladığınızda ve konfor alanınızdan çıktığınızda, daha iyi bir egzersiz . Her tür kas lifini heyecanlandırmak için antrenmanlarınızı karıştırmaya devam edin ve en kötü fitness düşmanınızla savaşın: Spor salonunda can sıkıntısı.
Ya Bay Cena? O patları takip etmeye devam et. İyi çocuk.
