Kuvvet Antrenmanına Başlamak için 19 Neden

Eğersağlıklı hafta içi yemekleri, vurmakEliptik makinedüzenli olarak, ve yine de, düşündüğünüzü düşündüğünüz sonuçları göremiyorsunuz - kritik bir eksik olabilir. Ve bu bir şey kuvvet antrenmanı.

Kuvvet antrenmanı sadece spor salonu fareleri ve Schwarzenegger meraklıları için değildir. Düzenli ağırlık çalışması, hemen hemen herkese sayısız şekilde fayda sağlayabilir. Daha iyi uyku, daha az stres ve daha fazla enerjiden bahsediyoruz. Ağırlık kaldırmanın buff almanın ötesine geçmesinin en önemli nedenleri için okumaya devam edin.

kahverengiden pastel ombreye

1. Metabolizmanızı hızlandırın.

Birkaç dambıl ile birkaç randevudan sonra, hem erkekler hem de kızlar dinlenme metabolizma hızında bir artış fark edecekler. Akut direnç egzersizinin genç kadınlarda egzersiz sonrası oksijen tüketimi ve dinlenme metabolizma hızı üzerindeki etkisi. Osterberg KL, Melby CL. Uluslararası spor beslenme ve egzersiz metabolizması dergisi, 2000, Ağu.;10(1):1526-484X. Kuvvet antrenmanı, sağlıklı 50-65 yaşındaki erkeklerde dinlenme metabolik hızını ve norepinefrin düzeylerini artırır. Pratley R, Nicklas B, Rubin M. Uygulamalı fizyoloji Dergisi (Bethesda, Md.: 1985), 1994, Jun.;76(1):8750-7587. Ve doğru diyetle, rutin ağırlık kaldırma, tek başına kardiyodan daha etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir.

2. Kas inşa edin.

Amaç ister güç kazanımı ister kilo kaybı olsun, en iyi sonuçları verecek bir kaldırma rejimi vardır. Ve yaşlandıkça, kuvvet antrenmanı kas ve kemik yoğunluğundaki doğal düşüşle mücadeleye yardımcı olabilir (HIIT antrenmanı özellikle osteoporozla mücadelede etkili olabilir). Progresif direnç antrenmanının kemik yoğunluğu üzerindeki etkileri: bir inceleme. Layne JE, Nelson ME. Spor ve egzersizde tıp ve bilim, 1999, Mar.;31(1):0195-9131.

3. Yaralanmayı önleyin.

Ağırlık kaldırmak, yaralanmadan kurtulmanın anahtarıdır. Araştırmalar, kasların daha güçlü olmasına ek olarak, direnç eğitiminin daha güçlü bağlar ve tendonlara (bunlar sırasıyla kemiği kemiğe veya kası kemiğe tutan sert bağ dokularıdır) yol açabileceğini gösteriyor; bu, yırtılmalara veya diğer yaralanmalara daha az eğilimli olduğunuz anlamına geliyor. günlük aktivitelerde.

4. Esnekliği artırın.

Zamanla, direnç eğitimi esnekliği artırmaya yardımcı olabilir. Sedanter kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, orta derecede kuvvet antrenmanı tam da bunu yaptı - aşağı köpek gerekli değil. Hareketsiz genç kadınlarda orta derecede yoğun kuvvet antrenmanının esneklik üzerindeki etkisi. Santos E, Rhea MR, Simão R. Güç ve kondisyon araştırması dergisi / Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği, 2011, Şubat;24(11):1533-4287.

5. Daha güçlü kemikler edinin.

Bardaklarda süt içmek sizin işiniz değilse (merhaba, Paleo hayranları!), ağırlık çalışması tam da ihtiyacınız olan şey olabilir. Kaldırma, kemiklerin sertleşmesine yardımcı olur ve bu da kırık riskini azaltabilir. Kemik gücü için kas eğitimi. Suominen H. Yaşlanma klinik ve deneysel araştırması, 2006, Tem.;18(2):1594-0667.

6. Güç atlamalı çalıştırma.

Beğenebilirsin{{displayTitle}}Daha hızlı koşmaya veya daha yükseğe zıplamaya istekli misin? Fazladan bir dambıl dozu, güç üretmekten sorumlu hızlı kas lifleri olan hızlı kasılan kasları çalıştırabilir. Sonuç: Bir dahaki sefere tenis veya basketbol oynadığınızda, spor salonunda güçlenmenin yanı sıra kazanımlar göreceksiniz.

7. Sonuçları görün… hızlı.

Son bir fiziksel teşvik mi? Kuvvet antrenmanı hızlı sonuçlar sunabilir. Kasların şekillendiğini görmek sadece iki ila üç haftalık seans (bir aydan az) sürer. 200 poundluk bench press ile ilgilenmiyor musunuz? Endişelenmeyin: Daha hafif ağırlıklar kaldırmak, kas geliştirmede de etkili olabilir, tabii hala kas yorgunluğuna neden oluyorsanız.

8. Her yerde güçlü olun.

Bu muhtemelen bir sürpriz değil, ancak güçlenmeye başlamak için spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yok. Evde ekipman olmadan antrenmanı güçlendirmenin birçok yolu vardır. En kısa sürede başlamak için 30 dakikalık vücut ağırlığı antrenmanımızı veya bu 15 dakikalık HIIT rutinini deneyin.

9. IQ'yu yükseltin

Anlaşılan, kitaplara vurmak beyninizi güçlendirmenin tek yolu olmayabilir. Herhangi bir egzersiz beyninizin sağlıklı kalmasına yardımcı olacaktır, ancak araştırmacılar, direnç eğitiminin yaşlı yetişkinlerde faydalı bilişsel işlevlerle sonuçlandığını, hayvanlarda da benzer sonuçlar bulmuştur.

10. Verimliliği artırın.

Hızlı bir antrenmanda sıkmak, iş günü boyunca odaklanmanıza yardımcı olabilir. (Spor salonuna gidemeseniz bile öğle yemeği saatinde 30 dakikalık bir yürüyüş yapmak ruh halinizi yükseltebilir ve stresinizi azaltabilir.)

11. Can sıkıntısından kurtulun.

Kasların toparlanması için zamana ihtiyacı var ve (sürpriz!) vücudunuz yeni bir zorluğa uyum sağlamayı çabucak öğrenecek, bu nedenle rutininizi değiştirmek bir zorunluluktur. Bunu nasıl gerçekleştireceğinize dair dört kolay fikri burada bulabilirsiniz.

12. Blues ile savaşın.

Hayat seni üzdü mü? Araştırmalar, direnç eğitiminin kaygıyı uzak tutmaya yardımcı olmak için iyi hissettiren endorfinleri serbest bırakabileceğini ve hatta depresyonla mücadeleye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Direnç egzersizi ve plazma beta-endorfin/beta-lipotropin immünoreaktivitesi. Elliot DL, Goldberg L, Watts WJ. Yaşam bilimleri, 1984, Mart;34(6):0024-3205.

13. Benlik saygısını artırın.

Kaldırma, bir kişinin algılanan beden imajını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ağırlık antrenmanının kadınların duygusal esenliği ve beden imajı üzerindeki etkileri: en büyük yararın tahmin edicileri. Tucker LA, Maxwell K. Amerikan sağlığı geliştirme dergisi: AJHP, 1994, Eylül;6(5):0890-1171. Ve bunu destekleyecek bir çalışmamız olmasa da, ilerlemeyi takip etmenin ve her hafta güç kazanımlarını görmenin harika bir his olduğunu düşünüyoruz.

14. Bu tutumu canlandırın.

İş yerinde mutsuz musun? Çalışmalar, kaldırmanın ofiste daha olumlu hissetmek de dahil olmak üzere psikolojik faydaları olabileceğini gösteriyor. Kolluk kuvvetleri personelinde devre ağırlık eğitiminin psikolojik ve fiziksel faydaları. Norvell N, Belles D. Danışmanlık ve klinik psikoloji Dergisi, 1993, Ağu.;61(3):0022-006X. (Ve bu hala işe yaramazsa, sizi tamamen strese sokan bir işi nasıl yapacağınıza dair üç fikir daha var.)

15. Kanser riskinizi azaltın.

Bir çalışma, altı ay boyunca haftada üç kez direnç eğitiminin, kanser riskimizi azaltabilecek oksidatif stresin azalmasına yol açtığını buldu (kayıt için, çalışma hatha yoga test ederken de benzer sonuçlar verdi). Öyleyse, çift takım hastalığına karşı antioksidanlarla güç kazanın ve yakıt alın.

Düzensiz cilt tonunun nedenleri

16. Kalbi koruyun.

Kalp-sağlıklı bir diyet, sağlıklı yaşama giden tek yol değildir. Kaldırmanın ayrıca bizi kalp hastalığından korumaya yardımcı olabilecek kardiyovasküler güçleri vardır.

17. Kardiyo gücünü artırın.

Korku değirmeninden nefret mi ediyorsun? Hızlı tempolu bir direnç antrenmanı (kas dayanıklılığı geliştirenleri arayın) kalp atış hızınızı yüksek tutabilir ve hatta kardiyo olarak sayılabilir. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, güç ve kardiyoyu birleştiren bu metabolik rutini deneyin.

18. Zzz'leri kolaylıkla yakalayın.

Beğenebilirsin{{displayTitle}}Uykuya dalmamıza yardımcı olacak pek çok iyi bilinen ilaç var; bitki çayı yudumlamak ve sıcak bir duş almak gibi. Ve genel olarak egzersizin uyumayı kolaylaştırdığı gösterilmiş olsa da, araştırmalar özellikle ağırlık kaldırmanın daha iyi bir gece uykusuna yol açabileceğini öne sürüyor. Direnç eğitimi seansının yaşlılarda uyku düzeni üzerindeki etkileri. Viana VA, Esteves AM, Boscolo RA. Avrupa uygulamalı fizyoloji dergisi, 2011, Kasım.;112(7):1439-6327.

19. Yatakta daha iyi olun.

Her yönden daha güçlü bir vücut, dayanıklılığı artırabilir ve en çok ihtiyacınız olduğunda size ekstra enerji verebilir. (Kabul edelim: Nefes nefese kalmak her zaman seksi değildir.)

İlk olarak Aralık 2011'de yayınlandı. Nisan 2016'da güncellendi.