Melek Numaranızı Öğrenin
Hayat, doğal olarak kafaları karıştıran takımlara sahiptir: Chrissy Teigen vs. Twitter trolleri, Kanye vs. T. Swift ve dindar halterciler vs. kardiyo meraklıları. Zindeliğiniz üzerinde çalışmak, size neyin en iyi olduğunu söyleyen iki farklı kampınız olduğunda göz korkutucu olabilir.
Ama biri gerçekten diğerinden daha iyi mi? Bu iki egzersiz şekli farklı faydalar sunar ve daha iyi için bir araya gelebilir - güçlü bir vücut ve yıldız sağlığı.
kettlebell koşu bandı
Fark nedir: Kuvvet antrenmanı vs kardiyo
Kardiyo ve kuvvet antrenmanının farklı egzersizler olduğu açık olsa da, vücudunuzda neler olup bittiği onları gerçekten farklı kılan şeydir.
kuvvet antrenmanı (diğer adıyla ağırlık çalışması, direnç çalışması veya ağırlık kaldırmak için tercih ettiğiniz diğer terimler) anaerobik aktivite. Bu, aşağıdaki gibi serbest ağırlıkların kaldırılmasını içerir: halter , halter ve su ısıtıcısı veya ağırlık makineleri kullanarak.
erkekler bir kızda nelerden hoşlanır
Anaerobik egzersizler, kardiyo gibi oksijene ihtiyaç duymadan enerji için glikozu parçalar. Kısa sürede daha fazla enerji kullanılır.
Kardiyo ('kardiyovasküler kondisyonlama'nın kısaltması) bir aerobik aktivite, yani nefesinizi ve kalp atış hızınızı artırmak için oksijen kullanır. Koşu genellikle kardiyo grubunun en kutuplaştırıcısıdır, ancak daha sert ve daha hızlı nefes almanızı sağlayan ve kalp atış hızınızı artıran herhangi bir aktivite.
Takım kardiyo yapıyorsanız, koşma, bisiklete binme, yüzme ve hatta Zumba sınıfı gibi aktivitelerle hareket edebilirsiniz.
Neden kardiyo ekibine katılmalısınız?
Geliştirilmiş kalp sağlığı ve dayanıklılık
Kardiyo, özellikle dayanıklılığa ihtiyaç duyduğunuzda, enerjinizin güçlü ve verimli bir şekilde pompalanmasına yardımcı olur. Herhangi bir kardiyo egzersizi yaptığınızda, kalp atış hızınız yükselir ve vücudunuz kanınız için daha fazla oksijen almaya çalışırken daha hızlı nefes almaya başlarsınız.
Örneğin, bir koşu sırasında derin nefes almaya başladığınızda ve bir sonraki ağaca ulaşmak için dua ettiğinizde, vücudunuz bu oksijen alışverişini yapıyor.
Kardiyo egzersizi aerobik kapasite (kanınız ne kadar oksijen alır ve kullanır) ve kalbinizin ve ciğerlerinizin oksijeni vücudunuzda daha verimli bir şekilde taşımasını sağlar (aferin, vücut!).
Bu, yalnızca daha uzun egzersizlerden geçmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ofis merdivenlerini her çıkarken hıçkırık ve şişkinliği önler.
Antrenmanınız sırasında * daha fazla kalori yakabilirsiniz
Herhangi bir egzersiz sırasında kalori yaktığınızda, vücudunuz bunu gerçekleştirmek için enerji tüketiyor. Ne kadar tarttığınız, ne kadar yaktığınızı etkiler. (180 kiloluk bir erkek, 120 kiloluk bir dişiden 3 mil koşmak için daha fazla enerji kullanır.)
Kardiyo için bir başka büyük artı, antrenmanınız sırasında ağırlık antrenmanından daha fazla kalori yakmanızdır (büyük vurgusırasında).
şınav çeşitleri ve faydaları
Göre Harvard Tıp Fakültesi 155 kiloluk bir kişi 30 dakika ağırlık kaldırırken yaklaşık 112 kalori ve bir koşuda 372 kalori yakar. mil başına ortalama 10 dakika aynı süre için tempo.
155 kiloluk bir kişi ayrıca 30 dakikalık güçlü sabit bisiklet sürmede 391 kalori yakabilir. Yani bir SoulCycle hayranıysanız (*ahem* bisiklet tarikatı üyesi), her sınıfta tüm kıyafetlerinizi terletmenizin bir nedeni var.
Daha hızlı kilo kaybı
Ağırlık antrenmanı ve hem kardiyo hem de güç içeren antrenmanlarla karşılaştırıldığında, sadece sade kardiyo egzersizin kraliçesidir. daha fazla yağ yakmak ve daha hızlı kilo kaybı.
KİME 2012 çalışması Duke Üniversitesi ve Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'nden (NHLBI), kilo kaybı üzerindeki etkilerini görmek için kardiyo, kuvvet antrenmanı veya her ikisinin bir kombinasyonunu yapan fazla kilolu veya obez olan üç yetişkin grubuna baktı.
Sonuçlar: Kardiyo, sadece kuvvet antrenmanına kıyasla yağ ve vücut kütlesini azaltmada popoyu tekmeliyor. İkisinin bir kombinasyonunu yapanlar (tamamlanması iki kat daha fazla zaman aldı), sadece kardiyo yapanlarla aynı kilo kaybı sonuçlarına sahipti.
Neden takım ağırlıklarına katılmalısınız?
Kazançlar üzerindeki kazançlar
Ağırlık çalışması hala kalori yakar, ancakGerçekten mikas yapmak için iyidir. Pek çok ceketli elit maratoncu veya zarif profesyonel halterci görmemenizin bir nedeni var.
Aynısı 2012 çalışması kardiyonun kilo vermede daha etkili olduğunu bulanlar, kuvvet antrenmanının da bazı büyük faydalarını buldular. Bir direnç antrenman programının parçası olan katılımcılar, yağsız kas kütlelerini arttırdı, bu da teknik olmayan bir deyişle, yırtılmaya başladıkları anlamına geliyor.
Bütün gün kalori yakarsın
Kardiyo antrenmanı, ter atarken daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olurken, kuvvet antrenmanı bu kalorileri gün boyunca yakmaya devam etmenize yardımcı olur.
Bu, inşa ettiğiniz kas sayesindedir, bu da dinlenme metabolizmanızı artırır (diğer bir deyişle vücudunuzun Netflix izlerken kalori yakma yeteneği). Kas vücudunuza yardımcı olur daha fazla kalori yakmak istirahat halindeyken yağdan daha fazla.
KİME küçük 2001 çalışması Kuvvet antrenmanı yapan erkek ve kadınların dinlenme metabolizmasını karşılaştıran bir araştırma, her iki cinsiyet için de dinlenme metabolizmasında bir artış buldu.
Erkeklerin istirahat metabolizma hızında yüzde 9'luk bir artış vardı ve kadınlarda yaklaşık yüzde 4'lük bir artış vardı ('önemli' olarak kabul edilmez - ne kadar kaba!). Her iki grubun sonuçları birleştirildiğinde, sonuç genel olarak yüzde 7'lik bir artış oldu.
Yaralanmayı önleyebilirsiniz
Kaldırma ağırlıkları ayrıca kemiklerinizin gücünü etkileyen kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olur. Halter kaldırıyorsanız, osteoporozun yanı sıra kırılmaları ve kırıkları önlemeye yardımcı olabilecek daha güçlü kemiklere doğru yoldasınız.
Daha güçlü kaslar da eklemlerine yardım et onları destekleyerek, diz veya omuz yaralanmaları ve artrit riskinizi azaltın.
Kardiyo *ve* ağırlıkları: Neden ikisini birden yapabileceğinizi seçmelisiniz?
Yağ kaybedersin ama kas kazanırsın
Kuvvet antrenmanı ve kardiyoyu birleştirerek, her iki dünyanın da en iyisini elde edebilirsiniz: yağ kaybı ve kas kazanımı. Her ikisini de birleştirmek biraz daha zaman alacak, ancak daha az yağ ve daha fazla kas istiyorsanız iyi harcanan zaman.
Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız ve kardiyo yapıyorsanız, kilo kaybınızı izlemek için tartıdaki sayıya tamamen güvenemezsiniz, çünkü kas daha fazla yoğunluk şişmandan daha.
Kalp sağlığınız daha da iyi olacak
İçinde 2019 çalışması , 8 hafta boyunca kuvvet antrenmanı ve kardiyo kombinasyonu yapan katılımcılar, kalp hastalığı risk faktörlerinde sadece birini veya diğerini yapanlara göre daha fazla gelişme gösterdi. Her iki egzersiz biçimini bir araya getirdiğiniz için kalbiniz size minnettar.
Akıl sağlığınız iyileşecek
Araştırma gösterdi bu egzersiz kaygı ve depresyonu iyileştirmek için harikalar yaratıyor. bir 2017 çalışması Direnç eğitiminin hem sağlıklı katılımcılarda hem de fiziksel veya zihinsel hastalığı olanlarda kaygıyı iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu.
Hangisi önce gelmeli: Kardiyo mu ağırlık mı?
Bu soru sizi bir kardeş bilim tavşan deliğine derinden gönderecek. Ama Amerikan Egzersiz Konseyi Kişisel antrenörleri sertifikalandıran (ACE), hedefleriniz için hangi sıranın daha iyi olduğunu anlamlandırmıştır.
artık seninle evlenmek istemediğine dair işaretler
Kardiyodan önce ağırlık ne zaman yapılmalı?
Daha az çabayla daha fazla kalori yakmak istiyorsanız, ACE kuvvet antrenmanından sonra kardiyo yapmanızı önerir. 2014 yılında ACE destekli bir çalışma, ağırlık kaldırdıktan sonra kardiyo yapmanın kalp atış hızına neden olduğunu buldu. Dakikada 12 vuruş daha hızlı tek başına kardiyo yapmaktan daha iyidir.
Amacınız güç oluşturmaksa, kardiyodan önceki ağırlıklar da daha iyi bir stratejidir. Örneğin, yalnızca alt vücut kaslarınızı çalıştırmak için ağırlık kaldırıyorsanız (bacak günü, herkes?), ACE önce ağırlık çalışmanızı önerir.
Ağırlıktan önce kardiyo ne zaman yapılmalı?
Amacınız yaklaşan bir yarış için daha iyi bir dayanıklılık elde etmekse, ağırlıklardan önce kardiyo yapmak doğru yoldur.
Haftada ne kadar kardiyo/ağırlık?
Her hafta ne kadar koştuğunuz, bisiklete bindiğiniz veya kaldırdığınız hedeflerinize bağlıdır.
Kardiyo için bir temel olarak, bir çalışma Amerikan Spor Hekimliği Koleji şunu öneriyor 150 ila 250 dakika kardiyo gibi orta ila şiddetli aktivite çoğu insanın kilosunu korumasına ve orta derecede diyet kısıtlaması olan kişilerin biraz kilo vermesine yardımcı olacaktır.
Antrenman konuşmasında, bu olurdu haftada beş ila sekiz 30 dakikalık kardiyo seansı . Önemli kilo kaybı için haftada 250 dakikadan fazla yapmanız gerekir.
Triatlon veya maraton gibi büyük bir fitness hedefine ulaşmak için çalışıyorsanız ( ), bu dakikaları gerekli kilometre ile hızlandıracak özel eğitim planlarına bakmak isteyeceksiniz.
Kuvvet antrenmanı için genel bir kural haftada 2 veya 3 gün tüm vücut egzersizleri veya kas grubuna (göğüs, omuzlar, sırt, kollar, bacaklar vb.) göre ayrılmış 3 ila 5 günlük egzersizler. Ağırlık antrenmanı seansları sürmelidir 20 ila 30 dakika .
KİME 2016 çalışması Nihai kas kazanımları için haftada en az iki kez ağırlık çalışması önerir. Haftada iki veya üç kez antrenman yapmak, inşa etmek için çok çalıştığınız kası korumanıza da yardımcı olabilir.