Sarkmayı Uzaklaştırmak için 34 Popo Kaldırma Egzersizi

Kalça egzersizleri, topuzlarınızı sıkılaştırmak için harikadır - ancak birçok insan, arkadaki sarkık kot görünümüyle mücadele etmek için güzel bir ganimet kaldırmaya da gidiyor.

Peki, arama bitti! Bu 34 hareket, kalça kaslarınıza biraz şekil ve yükseklik kazandırmak için doğru.

Kalkışımız var

Bu hareketlerin yarısı yok. İşte başlıyoruz.

1. Patlayıcı (atlama) hamle

Dima Bazak'ın görselleri

Bir BAM ile başlayalım! Bu egzersiz kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı, hamstringlerinizi ve baldırlarınızı harekete geçirecektir.

Patlayıcı yapmak akciğer :

1. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Her iki diziniz de 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın.
3. İki ayağınızla zemini itin.
4. Bacaklarınızı havada değiştirin.
5. Sol ayağınız önünüzde olacak şekilde yere inin.
6. 1 dakikaya kadar tekrarlayın.

Profesyonel tip:İşleri kontrol altında tutun ve zaman ayırın.

2. Eşek tekmesi

Dima Bazak'ın görselleri

Bu vuruşlar, alt bedeninizi güçlendirmek ve genel dengeyi arttırmak için harikadır.

Bir eşek tekmesi yapmak için:

1. Dört ayak üzerinde başlayın.
2. Sol bacağınızı arkanızdan tekmeleyin, ayağınızdan omzunuza düz bir çizgi oluşturacak şekilde tamamen uzatın.
3. Dizinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve aynı tarafta 1 dakikaya kadar tekrarlayın.
4. Diğer tarafta tekrarlayın.

Değiştirilmiş bir eşek vuruşu yapmak için:

1. Tekme atarken sol dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. (Sol ayağınızın alt kısmı, dizinizden dizinize kadar düz bir çizgi oluştururken yukarıyı göstermelidir. omuz .)
2. Hareketi 1 dakikaya kadar gerçekleştirin ve ardından diğer taraf için tekrarlayın.

3. Bantlı (veya ağırlıklı) eşek tekmesi

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Bu, üst seviye bir tonlama egzersizidir, kalça kaslarınızı, çekirdeğinizi ve omuzlar .

Bantlı eşek tekmesi yapmak için:

1. Sabit dizinizin ve tekme ayağınızın etrafında bir direnç bandı ile dört ayak üzerinde başlayın.
2. Bandı sonuna kadar bastırarak bir eşek tekmesi yapın.
3. Taraf değiştirmeden önce 10-20 tekrar yapın.

Ağırlıklı eşek vuruşu yapmak için:

1. Sol dizinizin kıvrımına bir dambıl sokun.
2. Sol bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükerek diziniz kalçanızla aynı hizaya gelene kadar arkanızdan kaldırın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
4. Taraf değiştirmeden önce 10-20 tekrar deneyin.

4. Kalça ARABA

İşte ganimet kaldırma ve artan kalça hareketliliği sağlamak için 10/10'luk bir hareket.

Kalça CAR (kontrollü eklem rotasyonu) yapmak için:

1. Dört ayak üzerinde başlayın.
2. Sol dizinizi 90 derecelik bir açıyla kırarak, sol topuğunuzu tavana doğru bastırın.
3. Sol dizinizi yana doğru çevirin ve yavaşça sol dirseğe doğru çekin.
4. Sol dizinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.

5. Yangın musluğu

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Alarmı çal ! Bu egzersiz sırt ağrısını azaltabilir ve kalça kaslarınızı bir şahesere dönüştürebilir.

Bir yangın musluğu yapmak için (diğer adıyla dörtlü kalça kaçırma):

1. Dört ayak üzerinde başlayın.
2. Sol dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
3. Kalça yüksekliğinde durarak sol bacağınızı yana kaldırın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

6. Bantlı (veya ağırlıklı) yangın musluğu

Bu kötü çocuk, gluteus maximus'unuzu maksimuma çıkarır.

Bantlı yangın musluğu yapmak için:

1. Her iki dizinin hemen altında bir direnç bandı ilmekli olarak dört ayak üzerinde başlayın.
2. Bacağınızı kaldırırken bandı gererek bir yangın musluğu yapın.
3. Taraf değiştirmeden önce 10-20 tekrar yapın.

Ağırlıklı bir yangın musluğu yapmak için:

1. Dört ayak üzerinde başlayın.
2. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek sol dizinizin kıvrımına bir dambıl sokun.
3. Ağırlığı yerinde tutmak için sıkarak sol dizinizi yana doğru kaldırın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

7. Çömelme darbesi

Bu hareketin bir izolasyon egzersizi belirli bir his. Kaslarınızı stabilize etmenin ve kaslarınızı harekete geçirmenin harika bir yolu. dörtlü .

yapmak için çömelme basın:

1. Kalça genişliğinin hemen ötesinde ayaklarla durun.
2. Ellerinizi göğsünüzün önünde kenetleyin.
3. Dizlerinizi bükün ve bir çömelme .
4. Vücudunuzu birkaç santim kaldırın ve titreşimli bir ritimle geri indirin.

8. Kalça köprüsü

Bu harika bir alternatif çömelme Kalça veya diz ağrınız varsa.

Bir glute köprüsü yapmak için:

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırırken ayaklarınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı yere bastırın.
3. 3-5 saniye basılı tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Profesyonel tip:Pozisyonu korurken kalça kaslarınızı sıktığınızdan emin olun.

9. Tek bacaklı kalça köprüsü

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Bu, kalça kaslarınızı, karın kaslarınızı, hamstringlerinizi ve belinizi çalıştıracak.

Tek bacaklı bir oluk köprüsü yapmak için:

1. Dizleriniz bükülü, uyluklarınız hizalı ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Ayak parmaklarınızı yukarı bakacak şekilde sol bacağınızı düzeltin.
3. Kalçalarınızı yerden kaldırırken poponuzu sıkın, ardından tekrar aşağı indirin.
4. Diğer tarafta tekrarlayın.

10. Bantlı kalça köprüsü

Bu standart bir glute yeteneğine sahiptir köprü , ama kesinlikle işleri bir adım öteye taşıyor.

Bantlı bir glute köprüsüne:

1. bir döngü direnç bandı dizlerinizin hemen üstünde veya altında.
2. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
3. Ayaklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı yukarı kaldırın.
4. Bu pozisyonu tutarken bandı dizlerinizle gerin.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

11. Yanal çömelme yürüyüşü

Bu hareket kalça kaçıranlarınızı ve kalça kaslarınızı harekete geçirecektir. Ayrıca uyluk, bacak ve kalçalarınızdaki ana kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Yanal yapmak çömelme yürümek:

1. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün.
3. Sağ bacağınızı sol bacağınıza çekerek zeminde hareket edin.
4. Bir yandan diğer yana hareket etmeye devam edin.

Profesyonel tip:Fazladan yanma için bir direnç bandı kullanın.

12. Tek bacaklı deadlift

Bu tam bir popo antrenmanıdır - gluteus maximus ve gluteus medius'unuzu çalıştıracaktır.

Tek bacak yapmak can sıkıntısı :

1. Her elinizde bir dambıl tutarak sol bacağınızın üzerinde durun.
2. Omuzları geriye çekilmiş ve ağırlıkları ayakta duran bacağınıza yakın tutarken, göğsünüzle öne doğru eğin ve sağ bacağınızı arkanıza doğru uzatın.
3. Gövdeniz yere paralel olduğunda duraklayın ve ardından yavaşça dik konuma geri dönün.

13. Direnç bandı bacak kaldırma

Bu egzersiz poponuzu, bacaklarınızı ve alt karın kaslarınızı güçlendirecektir.

Direnç bandı bacak kaldırma yapmak için:

1. Sol ayağınızın etrafına bir direnç bandı sarın ve bandın diğer ucunu sağ elinizle tutun.
2. Omuzlarınızı geride tutarken, sağ bacağınızı arkanıza uzatırken gövdenizi yavaşça öne doğru eğin.
3. Gövdeniz zemine paralel olduğunda, bantta gerginlik yaratarak sağ dirseğinizi tavana doğru çekin.
4. Sağ kolu yavaşça düzeltin ve dik başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

14. Desteklenen tek bacaklı deadlift

#FitFam'da yeniyseniz bu harika. Tonlamanıza ve dengeyi artırmanıza yardımcı olacak kontrollü bir egzersizdir.

Desteklenen tek bacak yapmak için can sıkıntısı :

1. Destek için önünüzdeki bir sandalyeye veya duvara tutunurken sağ bacağınızın üzerinde durun.
2. Gövdeniz yere paralel olana kadar sol bacağınızı arkanızda uzatarak öne doğru eğin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

15. Kuş köpeği

Dima Bazak'ın Gifleri

Bu hareket, nötr bir dönüşü teşvik edecek ve bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca sırt kaslarınızı, poponuzu, çekirdeğinizi ve kalçalarınızı güçlendirecektir.

Bir kuş köpeği yapmak için:

1. Dört ayak üzerinde başlayın.
2. Sağ kolunuzu önünüze uzatın.
3. Kolunuz ve bacağınızla düz bir çizgi oluşturacak şekilde sol bacağınızı arkanıza doğru uzatın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce birkaç saniye bekleyin.
5. Diğer tarafta tekrarlayın.

16. Dambıl kaldırma

Aktif Beden Yaratıcı Zihin

Bu klasik hareket kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı, belinizi ve hamstring kaslarınızı hedefler.

Dambıl yapmak içincan sıkıntısı:

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve her iki elinizde de birer dambıl ile uyluklarınızın önünde durun.
2. Kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve sırtınız yere paralel olana kadar öne doğru eğin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken o yanakları sıkın.

17. Bölünmüş çömelme

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Poponuza ek olarak, bu hareket baldırlarınızı, dörtlülerinizi ve hamstringlerinizi güçlendirecektir.

Bölme yapmak için çömelme :

1. Bir adımın veya kutunun önünde, ondan uzağa bakacak şekilde birkaç metre durun.
2. Sağ ayağınızın üst kısmını arkanızdaki basamağa yerleştirin, ağırlığınızın çoğunu sol bacağınızda tutun.
3. Sol bacağınıza doğru derin bir şekilde bükün, sol topuktan aşağı inin ve yere sağlam bir şekilde dikilmiş halde tutun.
4. Geriye basın, sol bacağınızı düzeltin. Tekrar et.

Profesyonel tip:Eğilirken göğsünüzü yukarıda tutun, omuzlar sırt ve kalçalar öne dönük.

18. Stabilite topu hamstring sunumu

Bu hareket kalça kaslarınızı, karın kaslarınızı ve hamstring kaslarınızı hedefler (obvi).

Bir denge topu hamstring sunumu yapmak için:

1. Sırt üstü yat.
2. Ayaklarınızı bir denge topunun üzerine koyun.
3. Topuklarınızı topa bastırın, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı kaldırarak topu kendinize doğru çekin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce kalça kaslarınızı en üstte sıkın.

19. Ön raflı ters açık hamle

Bu hareket, alt vücut stabilitesini ve gücünü artıracaktır.

Ön raflı ters açık hamle yapmak için:

1. Küçük bir basamağın veya kutunun üzerinde durun.
2. Göğsünüzün üst kısmına yakın bir halter veya dambıl tutun.
3. Her iki diziniz de 90 derecelik açılar oluşturacak şekilde bükerek sol bacağınızı arkanızda yere doğru bastırın.
4. Sol bacağınızı kutuya geri getirin ve tekrarlayın.

20. Kang çömelme

Bu hareket, arka zincir kaslarınızı (glütleriniz ve hamstringleriniz) oluşturmaya yardımcı olur.

Kang squat yapmak için:

1. Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.
2. Ellerinizi önünüze veya başınızın arkasına koyun.
3. Gövde zemine paralel olana kadar belinizden menteşeleyin.
4. Göğsünüzü kaldırırken dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı derin bir çömelme pozisyonuna bırakın.
5. Kalçaları kaldırarak ve gövdeyi yere paralel getirerek menteşenize dönün.
6. Ayakta dönmek.

Profesyonel tip:Daha yoğun bir meydan okuma için omuzlarınıza bir halter ekleyin.

21. Tabanca ağız kavgası

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Bu özel çömelme, çekirdek ve alt vücut gücü oluşturur. Tam bir hareket aralığı kullanır, bu nedenle bir tür fonksiyonel eğitimdir. (PS Koşucular için harika.)

Pistol squat yapmak için:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
2. Bir çömelmeye inerken iki kolunuzu ve bir bacağınızı önünüzde uzatın.
3. Dengenizi korurken gidebildiğiniz kadar aşağı inin.
4. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için sabit bacağınızı itin.

Değiştirilmiş bir tabanca ağız kavgası yapmak için:

1. Omurganız hizalı bir sandalyeye oturun. Her elinizde göğsünüzde bir dambıl tutun.
2. Sol ayağı yerden bir inç kaldırın.
3. Sağ topuğu itin ve ayağa kalkın.
4. Sol bacağınızı kaldırarak yavaşça sandalyeye dönün.
5. Tekrar edin ve tarafları değiştirin.

22. Kettlebell salıncak

Bu tam vücut klasiği, kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi, çekirdeğinizi, sırtınızı veomuzlar.

yapmak için su ısıtıcısı salıncak:

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kettlebell yerde bacaklarınızın arasında olacak şekilde ayakta durun.
2. Kalçanızı geriye doğru eğin ve dizlerinizi hafifçe bükün. su ısıtıcısı iki el ile birlikte.
3. Topuklarınızın arasından geçerken ve kalça kaslarınızı sıkarak ayakta dururken, kettlebell'i arkanıza ve ardından göğüs yüksekliğine kadar döndürün.
4. salla su ısıtıcısı bacaklarınızın arasına geri dönün ve tekrarlayın.

Profesyonel tip:Sallarken kollarınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. su ısıtıcısı .

23. Bantlı adım atma

Dima Bazak'ın görselleri

Bu uyluk tonlama hareketini yaptığınızda poponuz kesinlikle yanmayı hissedecektir.

Yanal bant adımlarını yapmak için:

1. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. bir döngü direnç bandı dizlerinin üstünde.
3. Dizlerinizi hafifçe bükün veya derin bir çömelme yapın.
4. Sol ayağınızı yana doğru açın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
5. Aynısını sağ ayağınızla yapın.
6. Bandı gererek ileri geri adım atmaya devam edin.

Profesyonel tip:Daha büyük bir meydan okuma için her iki elinizde bir ağırlık tutun.

24. Geri tepme çömelme

Bu hareket kas gücünü, dengesini ve çekirdek stabilitesini artıracaktır.

Geri tepme squat yapmak için:

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak bileklerinizin etrafında bir bant olacak şekilde ayakta durun.
2. Squat pozisyonuna indirin.
3. Ayakta durun, ardından sağ bacağınızı arkanızdan kaldırın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
5. Diğer tarafta tekrarlayın.
6. Her tarafta 10-15 tekrar yapın.

Profesyonel tip:Bacağınızı arkanızda uzatırken kalçalarınızı düz tutun.

25. Katlanmış çömelme

Daha iyi bir popo için bale yapın.

Katlanmış bir squat yapmak için:

1. Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla durun.
2. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatın.
3. Dizleriniz dışa bakacak şekilde vücudunuzu bir çömelme pozisyonuna indirin.
4. 3 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. 20 tekrar yapın.

26. Yükseltilmiş bükülmüş çömelme darbesi

Bu gerçekten nabzınızı yükseltecek.

Yükseltilmiş bir plié çömelme darbesi yapmak için:

1. Geniş bir çömelme pozisyonunda başlayın.
2. Kalçanızı yere doğru düz bir şekilde getirin, alçaltırken dizlerinizi dışarı doğru bastırın.
3. Ayaklarınızın toplarında yukarı ve aşağı nabız atın.
4. Bacaklarınızı düzeltin ve ayakta durma pozisyonuna dönün.

27. Burpe

Bu muhteşem kardiyo antrenmanı karın kaslarınızı, göğsünüzü, önkollarınızı, hamstringlerinizi, belinizi, omuzlarınızı ve kalça kaslarınızı hedef alacaktır.

Burpe yapmak için:

1. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Ellerinizi yere koyun.
3. Ayaklarınızı yüksek tahta pozisyonuna geri atlayın ve bir şınav yapın.
4. Ayaklarınızı öne doğru atlayın, böylece her iki elin de dışına düşerler.
5. Havaya zıplayın ve çömelme pozisyonuna geri inin.
6. Tekrar et.

28. Yanal hamle

Bu sana yardım edecek HIIT tonlama hedefleriniz. Bu hareketi düz bir zeminde ya da sadece sabit dururken ayaklarınızın altında planörlerle yapabilirsiniz.

Yanal hamle yapmak için:

1. Ayaklar paralel ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durmaya başlayın.
2. Bir tarafa doğru büyük bir adım atın ve bükülmüş diziniz yaklaşık 90 derecelik bir açıya gelene kadar vücudunuzu alçaltın. Planör kullanıyorsanız, diğerini taban olarak sabit tutarken bir bacağınızı yana doğru itin. Arkadaki bacağınızı düz tutun.
3. Geri itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

29. Zıpla çömelme

Bu hareket, alt ve üst vücut gücünü artıracaktır. Herhangi bir fitness rejimine harika bir ektir.

Atlamak için çömelme :

1. Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla durun.
2. Dizlerinizi bükün ve göğsünüzü yukarıda tutun.
3. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın.
4. Squat pozisyonunda yere geri inin.

Profesyonel tip:Atlayışınızı yaparken dizlerinizi kilitlemeyin. Onları rahat ve eğik tutun.

30. Kadeh çömelme

Bu çömelme, dörtlü, kalça kaslarınızı ve çekirdeğinizi çalıştırır.

Goblet squat yapmak için:

1. Göğsünüze yakın bir ağırlık tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
2. Kıçını geriye at ve topuklarının üzerine otur.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınıza bastırın.

Profesyonel tip:Squat yaparken ağırlığınızı öne doğru vermeyin.

31. Kaykaycı atlama

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Bu dinamik antrenman kalçalarınızı ve gluteus mediusunuzu hedefler.

Bir patenci atlama yapmak için:

1. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Hafifçe çömelin.
3. Mümkün olduğu kadar sola atlayın, sol ayağınızın üzerine inin.
4. Sağa atlayın, sağ ayağınıza inin.
5. 1 dakikaya kadar ileri geri zıplamaya devam edin.

32. Savaşçı III Pozu

Aktif Vücut. yaratıcı zihin

Bu yoga pozu karın kaslarınızı güçlendirirken kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı güçlendirecektir.

Warrior III denge standı yapmak için:

1. Ayakları birbirine yakın durun
2. Belinize menteşeleyin ve sol bacağınızı arkanızda kaldırmaya başlayın.
3. Gövdeniz yere paralel olduğunda ve sol bacak tamamen uzatıldığında duraklayın, böylece vücudunuz T şeklinde olur.
4. Kollarınızı önünüze uzatın ve 30 saniyeye kadar tutun.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tarafları değiştirin.

Profesyonel tip:Dengenize yardımcı olması için bir duvar veya çubuk kullanın.

33. Ön-arka taraf vuruşları

Bu öldürücü vuruşlar, kalça sağlığınızı Fleek'te tutmanıza yardımcı olacak.

Ön-arka yan vuruşları yapmak için:

1. Bacaklarınızı uzatarak yanınıza yatın.
2. Dizinizi düz tutarak üst bacağınızı yaklaşık 12 inç kaldırın.
3. 7-10 tekrar için bacağınızı bir sarkaç gibi öne arkaya sallayın.
4. 5 saniye dinlenin, ardından tekrarlayın.
5. Yaklaşık 3 setten sonra diğer tarafa geçin.

Profesyonel tip:Oluklarınızı ve çekirdeğinizi her zaman meşgul tutun.

34. Yürüme hamlesi

Yürüme hamleleri alt bedeninizi sıkılaştırırken esnekliğinizi artıracak ve dengenizi geliştirecektir.

Yürüme hamleleri yapmak için:

1. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Sol bacağınızla öne doğru bir adım atın.
3. Kalçalarınızı yere doğru indirin, dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
4. Ayağa kalkarken sol topuğunuzu bastırın ve kalça kaslarınızı devreye sokun, sol ayağınızla buluşacak şekilde sağ bacağınızı adım atın.
5. Bacakları değiştirerek 10-15 adım tekrarlayın.

Ganimet yükseltmenin faydaları nelerdir?

Güçlü, kalkık bir popo sadece nasıl göründüğüyle ilgili değildir. Sıkı bir kalça, vücudunuza birçok yönden yardımcı olur:

• Hareket ettirin, hareket ettirin. Kalçalar önemli bir rol oynar insan hareket sistemi . Küresel bir dengeleyici ve küresel harekete geçirici olarak hareket ederler, bu da temel olarak bu kasların bir dizi hareketi ve fiziksel görevi gerçekleştirmenize yardımcı olduğu anlamına gelir. Bonus: Ayrıca size yardımcı olurlar denge .
• Ortak koruma. Bebek dönüşü durumuna sahip olmak dizlerinizdeki baskıyı azaltabilir ve belinizi aşağı indirebilir. Bu kolaylaştırabilir bağlantı ve kas ağrısı.
• Daha fazla dayanıklılık. Popo kaslarınız vücudunuzun geri kalanını stabilize etmeye yardımcı olur. Güçlü çörekler, yürümek veya merdiven çıkmak gibi günlük aktiviteleri yaparken daha fazla dayanıklılığa sahip olmanıza yardımcı olabilir.

Yardımcı ekipman

Bomba ganimeti almak için tam bir spor salonuna ihtiyacınız yok. Hayalinizdeki derriere her yerden ulaşabilirsiniz. Ancak antrenmanınız sırasında size yardımcı olabilecek bazı harika ekipmanlar var.

Deneyebilirsin:

kavurucu denemeler filmi wiki

• yoga matı
• su ısıtıcısı
• halter
• direnç bantları
• bir egzersiz stepper

PSA: Fitness uygulamaları olduğu yerdedir. Hedeflenen sonuçlar elde etmek için size bazı harika ipuçları verebilirler.

'Sonuç olarak

Bu 34 egzersiz, vücudunuzun diğer bölgelerine de iyi işler gönderirken, glütenlerinizi tonlamanıza ve kaldırmanıza yardımcı olacaktır. Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda hareketle poponuz asla sıkılmaz. Hayalinizdeki rutini bulana kadar karıştırıp eşleştirmekten çekinmeyin .