Neden Tüm Koşucular Kuvvet Antrenmanı Yapmalıdır?

Eski günlerde koşucular koşardı. (Cidden: Sizden birkaç nesil büyük olan koşuculara günlük antrenmanları için ne yaptıklarını sorun, muhtemelen 'Koştum' diye cevap vereceklerdir). Ancak hangi yarışa hazırlanıyor olursanız olun, bu eski antrenman rutinine bağlı kalmak istemeyebilirsiniz. Son 30 ila 40 yılda çok şey öğrendik ve koşmak evrim geçirdi.

Bugün, koşucuların koşmaktan daha fazlasını yapması gerekiyor. Koşucular güçlü ve atletik olmalıdır. Değillerse, iyi çalışsalar bile incinebilirlerkoşu formu. Aslında, bazı yaralanma istatistikleri, koşucular için yıllık yaralanma oranını, yüzde 85 . Yine de yaralanma oranını azaltmak o kadar da zor değil. Aslında, koşucular her gün sadece 10 ila 20 dakikalık kuvvet antrenmanı yaparak bunu etkili bir şekilde yapabilirler.

Koşucular için kuvvet antrenmanının faydaları—her ikisi için desakatlanma önlemeve performans—gerçektir. Amacınız ister daha az acıyla daha kolay koşmak, isterdaha hızlı koşBir sonraki yarışınızda, her hafta birkaç kuvvet seansı yardımcı olabilir. Koşucuya özel kuvvet egzersizleri kullanmak, yapısal zindeliği veya kemiklerinizin, bağlarınızın, tendonlarınızın ve kaslarınızın koşmanın etkisine dayanma kabiliyetini artıracaktır. Güç antrenmanlarının çoğu, genel performansı artırmaya yardımcı olabilirken, özellikle ağır direnç egzersizleri eklemek, bir yarışın son sürat koşusu sırasında sizi daha hızlı hale getirebilir. Rekreasyonel dayanıklılık koşucularında direnç antrenman rejimlerinin koşu bandı koşusu ve nöromüsküler performans üzerine etkisi. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Spor bilimleri dergisi, 2011, Ağustos; 29 (13): 1466-447X.

Güç çalışması özellikle yaralanmaya meyilli koşucular ve çok kilometre yapanlar için önemlidir (Maratoncular her hafta en az üç güç antrenmanı hedeflemelidir). Aerobik motorunuzu (okuma: dayanıklılık) koşarak oluştururken, tüm bu aşınma ve yıpranmalara doğru egzersizlerle karşı koymanın anahtarıdır.

Birçoğumuz bütün gün bilgisayar başında oldukça hareketsiz bir hayat yaşadığımızdan, koşu yaralanmalarının bu kadar yaygın olması şaşırtıcı değil - tüm gücümüzü kaybettik. Neyse ki, bu güç kaybını önleyebilecek ve koşucular için oldukça etkili olan özel egzersizler var.

Tüm Koşucuların Yapması Gereken Egzersizler

1. Bileşik Hareketler

Koşucular için en iyi egzersizler kasları değil hareketleri eğitir - bu nedenle bileşik, çok eklemli egzersizlere bağlı kalın (ve formunuzun doğru olduğundan emin olun!). Klasiklerden bazıları arasında deadlift, squat, pull-up (veya hala bir pull-up öğreniyorsanız bu egzersizler) bench press ve yükseltilmiş bir platforma çıkma yer alır. Bu egzersizler, gerçek hayatta yaptığımız fonksiyonel hareketleri hedefler: eğilme, bir şeyleri itme ve çekme ve bir şeyleri kaldırma.

2. Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Kolay bir koşudan sonra yapabileceğiniz iyi dozda vücut ağırlığı egzersizleri ile bileşik hareketleri tamamlayın (Aşağıya birkaç öneri ekledik). Vücut ağırlığı rutinleri, gelecekte aşırı kullanım yaralanmalarını önlemeye yardımcı olmak için gerekli gücü oluşturmaya devam ederken, koşmaktan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Hemen hemen her yerde yapabileceğiniz diğer etkili egzersizler arasında akciğerler, tahtalar, şınavlar, yan tahtalar, kuş köpekleri ve yan bacak kaldırma sayılabilir. Bunların tümü, yaralanmaları önlemek ve daha güçlü olmak için ihtiyacınız olan temel gücü oluşturur. Ayrıca, bu evde vücut ağırlığı egzersizlerinden bazılarını deneyebilirsiniz: 30 Dakikalık Ekipmansız Vücut Ağırlığı Egzersizi, Tüm Vücudunuza Meydan Okumak için 30 Dakikalık Güç ve Kardiyo Devresi Hızlı Ama Yoğun Vücut Ağırlığı Egzersizi

öpüşürken yapılacak romantik şeyler

3. Kalça Güçlendiriciler

Koşma yaralanmalarının çoğuna zayıf kalçalar neden olur - günün çoğunda oturan koşucular için büyük bir sorun alanı. Çözümlerden biri, BT bandı yaralanmalarını tedavi eden ve önleyen bir dizi egzersiz olan ITB Rehabilitasyon Rutini'dir, ancak aynı zamanda genel yaralanma önleme için de iyi çalışır. Koşarken kullanılan en önemli dengeleyici kaslardan ikisi olan kalça ve kalça kaslarına odaklanır. Köpük yuvarlama, kas iyileşmesi ve yaralanmaların önlenmesi için başka bir harika seçenektir. Güçlendirme seansları hızlı olabilir: Üç ila beş egzersiz seçin ve dört ila sekiz tekrarı hedefleyen iki ila üç set yapın. Ve ağır kaldırmaktan korkmayın: Unutmayın, ağır ağırlık koşuculara yardımcı olur. Ağır ağırlık rutinlerinin daha yoğun olduğunu ve haftada bir veya iki kez yapılması gerektiğini unutmayın.

Güç Egzersizlerinizi Nasıl Planlayabilirsiniz?

Güç seanslarını planlamak söz konusu olduğunda basitlik en iyi politikadır. Koşu programınıza müdahale etmediğinizden emin olmak için bu üç kolay ilkeyi takip edin.

1. Vücut ağırlığı? Kekin parçası.

Yaptığınız egzersizlere bağlı olarak, vücut ağırlığı seansları yalnızca düşük ila orta düzeyde çaba gerektirebilir ve haftanın herhangi bir gününde yapılabilir. Koşunuzu bitirdikten hemen sonra yapın ve hareket aralığınızı artırarak ve kas yapışmalarını önleyerek (yani kasların yara dokusundan düğümlendiği yerler) uygun şekilde ısınmanıza yardımcı olurlar. Bunu yaparak, çoğu koşucuda çok yaygın olan birçok ağrı ve sızıdan kaçınacaksınız. Koşunuzdan sonra sadece beş dakikalık kuvvet egzersizleri (veya dört ila altı egzersiz) ile başlayın ve oradan inşa edin. Bir şey yapmak hiç yapmamaktan daha önemlidir, o yüzden hemen başlayın. Mükemmel bir egzersiz mi yoksa rutin mi olduğu konusunda endişelenmeyin - kısa sürede kendinizi daha iyi hissettiğinizi fark edeceksiniz.

2. Ağırlıkları çalışma sonrası ve orta düzeyde efor gerektiren günler için saklayın.

Kuvvet antrenmanlarının yoğunluğu standart bir koşudan daha yüksek olabileceğinden, orta derecede eforlu günlerde koştuktan sonra (hemen veya günün ilerleyen saatlerinde) kuvvet antrenmanı yapın. Koşmaktan yorulmuş olacağınız için uzun koşu veya antrenman günlerinde yapmaktan kaçının (Formunuz zarar görebilir ve yaralanma riskini artırmak istemezsiniz.). Ve kolay günlerinizi kolay tutun - iyileşmeye öncelik vermeniz gerektiğinde zor işlere gerek yok!

3. Yavaşça inşa edin.

Temel egzersizler konusunda rahat olduğunuzda, tekrarlarınızı artırmaya veya rutininize daha fazla egzersiz eklemeye başlayın. Sadece birkaç tür egzersiz eklediğinizden emin olun (daha önce bahsedilmiştir), böylece çeşitliliği yüksek tutarsınız—vücudunuz en çok birden fazla kas grubunu çalıştırdığında fayda sağlayacaktır.

Götürmek

Her gün 10 ila 20 dakikalık güç çalışması yaptığınızda, yaralanma riskiniz önemli ölçüde azalarak daha fazla koşmanıza, daha hızlı antrenman yapmanıza ve nihayetinde daha hızlı yarışmanıza olanak tanır. İşte bir daha asla kenara çekilmemek.

Bu gönderi, konuk yazar ve Greatist uzmanı tarafından yazılmıştır.Jason Fitzgerald, bir koşu antrenörü StrengthRunning.com ve 2:39 maratoncu.Burada ifade edilen görüşler yalnızca yazara aittir ve Greatist'in görüşlerini yansıtmayabilir.