Melek Numaranızı Öğrenin
Herhangi bir egzersiz dergisine göz atın ve protein takviyelerinin aldığı tüm ilgiye bakılırsa, protein ve fitness bir şekilde el ele gidiyor gibi görünüyor. Çok bileşenli performans takviyeleri ve direnç eğitimi ile altı haftalık takviyenin, direnç eğitimi almış erkeklerde anabolik hormonlar, vücut kompozisyonu, güç ve güç üzerindeki etkileri. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, et al. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, 2012 Kasım 15;9(1):49. Yüksek proteinli bir diyetin vücut ağırlığı ve obezite ile ilişkili komorbiditeler üzerindeki etkileri. Baker, Clifton P. IDI Kalp ve Diyabet Enstitüsü, Güney Avustralya Üniversitesi, Adelaide, Avustralya. The British Journal of Nutrition, 2012 Ağu;108 Ek 2:S122-9.. Ve bu doğru: Protein, sağlıklı kilo vermeye yardımcı olabilir vekaslar iyileşiriyi bir antrenmandan sonra. Ancak protein tam olarak nedir ve takviyeler söz konusu olduğunda hangi tür protein en iyisidir? Farklı protein tozu kaynakları ve hangilerinin diğerlerinden farklı olduğu hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Protein 101—Bilinmesi Gerekenler
Protein, et, süt ürünleri, fındık ve fasulye gibi birçok gıdada bulunan bir makro besindir. Sağlıklı cilt, saç, kemik, tırnak ve (davul rulosu, lütfen) kasları destekleyen yağsız vücut dokusunun yapı taşları olan amino asitlerden oluşur. Diyet proteini - tokluk, enerji, kilo kaybı ve sağlıktaki rolü. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. İnsan Biyolojisi, Nutrim, MUMC, Maastricht Üniversitesi, Maastricht, Hollanda. İngiliz Beslenme Dergisi. 2012 Ağu;108 Ek 2:S105-12..
Birçok uzman, proteinimizin büyük kısmınıbütün yemekkaynaklar, protein takviyeleri hareket halindeyken bu aminoları almayı kolaylaştırabilir. Ancak tüm protein takviyeleri eşit yaratılmamıştır. Farklı diyet protein kaynaklarının alımının dinlenme ve egzersiz sonrası plazma amino Asit profillerine etkisi. Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D, et al. Avustralya Spor Enstitüsü, Belconnen, Avustralya Başkent Bölgesi, Avustralya. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012 Dec;22(6):452-62.. Farklı protein kaynaklarının artılarını ve eksilerini incelemeden önce, protein takviyelerinin genellikle iki şekilde sınıflandırıldığını anlamak önemlidir:
1. Protein Konsantresi ve İzolat: Protein çeşitli gıda kaynaklarından elde edilir ve “konsantredir” protein olmayan kısımları çıkararak. Sonuç: bir toz yüzde 70 ila 85 saf protein (kalan yüzde 15 ila 30 çoğunlukla karbonhidrat ve yağdan oluşur). Konsantrasyon sürecini bir adım daha ileri götürerek, “izolasyon” protein olmayan içeriğin çok daha yüksek bir yüzdesini kaldırır. Ek işleme, en fazla olan birinci sınıf bir protein verir. yüzde 95 saf .
2. Komple ve Eksik Protein: Vücut tarafından üretilemeyen amino asitler, esansiyel amino asitler olarak bilinir. 'Tam proteinler' hepsini içer dokuz esansiyel amino asit , oysa 'eksik proteinler'; esansiyel amino asitlerin hepsini olmasa da bir kısmını içerir.
Tamam, şimdi eğlenceli şeylere dalmaya hazırız. İşte piyasadaki en yaygın protein tozu takviyelerine ve bunların artı ve eksilerinin sizin için ne anlama geldiğine ayrıntılı bir bakış.
Supps ile Neler Var?—Protein Karşılaştırması
1. Peynir altı suyu proteini
Bugün piyasadaki en popüler protein takviyesi olan peynir altı suyu, sütün peynire dönüşme sürecinde bir yan üründür.
Artıları: Peynir altı suyu proteininin yağsız kas büyümesini ve yağ kaybını desteklediği, ayrıca kardiyovasküler sağlığı ve sağlıklı bir metabolizmayı desteklediği gösterilmiştir. Kadın sporcuların vücut kompozisyonu üzerine süt tüketimi ve direnç antrenmanlarının etkisi. Josse AR, Phillips SM. Tıp ve spor bilimi, 2012, Ekim.;59():1662-2812. Peynir altı suyu proteininin kardiyometabolik risk faktörleri üzerine etkileri. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Obezite incelemeleri : International Association for the Study of Obesity, 2012, Nov.;14(4):1467-789X.. Whey aynı zamanda hızla emilir vücut tarafından, egzersiz sonrası toparlanma için faydalı hale getirir. Bonus: Bu ucuz tam protein kaynağı, denenmiş ve gerçek vanilyadan çökmekte olan çikolatalı naneli dondurmaya kadar çeşitli tatlarda gelir.
Eksileri: Sütte bulunan şeker (laktoz), peynir altı suyu yapabilen yaygın bir alerjendir.sindirilemezbazı. Ve bu lezzetli tatlar peynir altı suyunu nefis bir seçim haline getirirken, çoğu zaman (markaya bağlı olarak) arzu edilenden daha az aroma içerirler.yapay tatlandırıcılarve kimyasallar.
2. Kazein Proteini
İşte doğrudan memeden gelen başka bir protein tozu (mecazi anlamda). Kazein, süt proteinini karbonhidrat ve yağlardan konsantre edebilen veya izole edebilen sıvı süte uygulanan bir ayırma işlemi kullanılarak üretilir.
Artıları: Kazein protein tozu, peynir altı suyu proteinine benzer faydalar sunar, ancak farklı bir salım süreci ile. Kazein uzun bir süre boyunca sindirildiğinden, araştırmalar bunun optimal bir protein seçimi olduğunu buldu.Yatmadan önce. (Yum - yatmadan önce protein içeceği!)
erkek için şehvetli masaj terapisi tekniği
Eksileri: Kazein, sütün bir yan ürünüdür ve peynir altı suyu gibi bazılarına alerjik hale getirir. Ayrıca, çok yavaş emildiği için egzersiz sonrası bir takviye olarak ideal değildir. Egzersizden sonra vücut, yenilenmek ve yeniden inşa etmek için besinleri ister; peynir altı suyuna bırakılan en iyi şey veya ikisinin bir kombinasyonu. Kazein ayrıca peynir altı suyundan daha pahalıdır ve genellikle daha lezzetli olmasına yardımcı olmak için birçok yapay bileşen içerir.
3. Yumurta Proteini
Yumurta proteini yumurtadan gelir! Yumurtanın sarısını ayırıp, beyazını dehidre ederek elde edilen tam bir proteindir.
Artıları: Yumurta protein tozları sadece proteinin yanı sıra sağlıklı bir diyete katkıda bulunabilecek vitamin ve mineraller açısından da zengindir.
Eksileri: Yumurta alerjisi özellikle çocuklarda ve genç erişkinlerde süt alerjilerine benzer şekilde yaygındır [Çocuklukta gıda alerjisi]. Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, Kasım.;162(23-24):1563-258X.. Yumurta proteini aynı zamanda mevcut en pahalı protein takviyelerinden biridir, muhtemelen Rocky Balboa'nın bunu yapmasının nedeni budur. Bu taraftan .
4. Ben Proteinim
Soya fasulyesi birkaç çeşitten biridir. bitkisel protein kaynakları tüm esansiyel amino asitleri sunar. Protein, soya fasulyesi soyulduktan ve soya unu haline getirildikten sonra konsantre edilir veya izole edilir. lezzetli krepler !).
Artıları: Soya fasulyesinden elde edilen protein vücudun iyileşmesine yardımcı olabilir bağışıklık fonksiyonu ve kemik sağlığını geliştirmek Sağlıklı gönüllülerde soya fasulyesi peptidinin bağışıklık fonksiyonu, beyin fonksiyonu ve nörokimya üzerindeki etkileri. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Nutrition (Bubank, Los Angeles County, California), 2011, Ağu.;28(2):1873-1244. Soya yiyecekleri: optimal kemik sağlığı için faydalılar mı? Lanou AJ. Kas-iskelet sistemi hastalıklarında terapötik gelişmeler, 2012, Aug.;3(6):1759-7218.. Soya ayrıca kardiyovasküler hastalıkları önlemeye ve belirli kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir Soya fasulyesi proteininin yeni kardiyovasküler hastalık risk faktörleri üzerindeki etkisi: randomize kontrollü bir çalışma. Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR. Avrupa klinik beslenme dergisi, 2012, Kasım.;67(1):1476-5640..
Eksileri: Son yıllarda soya, sık sıkgenetik olarak değiştirilmişdaha fazla mahsul verimi elde etmek için. Bazı araştırmalar, soya üzerindeki etkileri nedeniyle soyayı da seçti.hormon seviyeleri. Son derece düşük maliyetli proteini nedeniyle birçok gıda zaten soya ile doludur. Bu, bazılarının daha fazla diyet soya (protein takviyeleri yoluyla) eklemenin akıllıca bir seçim olup olmadığını sorgulamasına neden oldu.
5. Pirinç Proteini
Flaş haber: Pirinçte protein var! Genellikle sadece bir karbonhidrat olarak düşünülse de, kahverengi pirinç, vejetaryen protein tozu için standart bir kaynak haline geliyor.
Artıları: Protein bir yana, kahverengi pirinç proteini iyi bir kompleks karbonhidrat, B vitamini ve B vitamini kaynağı olarak kabul edilir.lif. Aynı zamanda hipoalerjeniktir, yani kolayca sindirilebilir ve bu nedenle neredeyse tamamen vücut tarafından kullanılır, atık olarak atılmaz.
Eksileri: Soyadan farklı olarak pirinç proteini, bazı amino asitlerde eksik olan bitki bazlı bir seçenektir ve bu nedenle diyetin ana kaynağını içermemelidir.protein.
erkeğini yatakta nasıl mutlu edersin
6. Kenevir Proteini
Kenevir proteini, elde edilen kenevir bitkisinin tohumlarından elde edilir. popülerlik son yıllarda. (Ve evet, burada kesinlikle bir besin kaynağı olarak kenevirden bahsediyoruz!)
Artıları: Genellikle 'süper gıda' olarak anılır; karışımından dolayı esansiyel yağ asitleri , kenevir vegan dostudur ve aşırı derecede hipoalerjeniktir.
Eksileri: kenevir olduğundan sadece büyük miktarlarda hasat edilen ülkeleri seç esrar ile ilişkisi nedeniyle, genellikle mevcut en pahalı protein tozudur.
7. Bezelye Proteini
Hepsini gördüğünü mü sandın? Bezelye proteini, sarı bezelyeden gelir ve onu hem vejetaryenler hem de veganlar için popüler bir seçim haline getirir.
Artıları: Çoğu bitki bazlı proteinde olduğu gibi, bezelye proteini de hipoalerjeniktir. Ve birkaç katkı maddesi veya yapay içerikle, bu, tüm gıda kaynağına en yakın protein kaynaklarını arayanlara hitap ediyor. Bezelye sevmiyor musun? Endişelenme, protein versiyonu lapa gibi tadı !
Eksileri: İzole bezelye proteini, esansiyel amino asitlerin spektrumunu içerebildiğinden genellikle tamamlanmış olarak kabul edilir. Yine de, bazı amino asitlerde eksik kalır ve birincil diyet protein kaynağı olarak kullanılmamalıdır.
8. Kilo Aldırıcı
arıyorum toplamak ? Kilo aldırıcı, genellikle peynir altı suyu olan proteini, tipik protein tozlarından çok daha fazla kalori yoğun hale getiren yüksek karbonhidratlı bileşenlerin bir karışımıyla birleştirir. Genellikle kilo vermek isteyen vücut geliştiriciler veya yoğun antrenmanlarla yaktıkları büyük miktarı dengelemek için yeterli kaloriyi tüketmede zorluk çeken ciddi sporcular tarafından kullanılır.
sıcak kadın vücudu
Artıları: Kalorilerle dolu, kilo aldıranlar, insanların yalnızca yiyeceklerle alabileceklerinden daha fazla kalori tüketmelerine izin verir. tutulmasına da yardımcı olurlar.bakkal faturasıKalorileri (biraz daha fazla) ekonomik bir fiyata vererek kontrol edin.
Eksileri: Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, kilo aldırıcı ürünler genellikle kullanıcılarının aradığı kaloriyi ve protein miktarını toplayabilmesi için birçok katkı maddesi, yapay tatlandırıcı ve dolgu maddesi içerir ve bu ürünlerdeki devasa kalori miktarı mutlaka daha fazla kas anlamına gelmez. Aslında, tüm bu ekstra kaloriler yağ olarak depolanır yoğun egzersizden sonra iyileşme için gerekli değilse.
Protein Koridoruna!—Paket Servis
Protein tozları söz konusu olduğunda, gerçekten herkes için bir şeyler var. Sadece, hayatta olduğu gibi protein satın almaya gelince, “Ödediğinizin karşılığını alıyorsunuz” Düşük maliyetli proteinler genellikle vücut tarafından çok sindirilemeyen ucuz protein karışımları kullanır.
Ayrıca vücudun ihtiyaç duyduğu protein miktarının kişinin aktivite düzeyine, fiziksel boyutuna ve cinsiyetine bağlı olduğunu da belirtmekte fayda var. Çeşitli kaynakları ve protein miktarlarını test etmek, en iyi sonucu veren karışımı belirlemeye yardımcı olabilir. Ve bir antrenmandan sonra bir shake içmenin kolay olması, protein tozlarının böyle olması gerektiği anlamına gelmez.bütün gıdaları değiştirBaştan sona. Protein tozları, en iyi besleyici tam gıdalardan oluşan sağlıklı bir diyeti desteklemek için kullanılan takviyelerdir.
İlk olarak Ocak 2013'te yayınlandı. Haziran 2015'te güncellendi.
