Melek Numaranızı Öğrenin
Alt yarınızı sıkılaştırma ve tonlama görevinde misiniz? Boo, seni yakaladık. biraz ekle hamle Öğle yemeği molanıza kadar ve kısa sürede yontulmuş ve güçlü hissedeceksiniz.
Akciğerler, hem yeni başlayanlar hem de sporcular için egzersiz adımına ekstra moral verir. Koşucuların ve bisikletçilerin hayranıdır çünkü vücut ağırlığı direnci bacaklarını, kalçalarını ve sırtlarını çalıştırırken her şeyi esnek ve sabit tutar.
Günlük rutininize biraz hamle zamanı eklemek ister misiniz? Temellere ve avantajlara dalalım.
Akciğerler 101
Kredi bilgileri: Dima Bazak
Beden eğitimi öğretmeninizin sözlerini hatırlayın: uzanır ilk!
- Düz durun, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Stabilite için ellerinizi kalçalarınıza koyun.
- Karnınızı sıkın.
- Önünüzde büyük bir adım atarken ağırlığınızı öne doğru verin ve arka topuğunuzun yükselmesine izin verin.
- İleriye doğru adım atan bacağınız dik açıda olana kadar batırın (uyluk yere paralel, kaval dik).
- Başlangıç pozisyonuna geri iterken ön topuğunuza bastırın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
BONUS HAREKET : Dambıl ekleyerek akciğerlerinizi yükseltin. Hareketi yaparken iki dambıl alın ve avuç içleriniz içeri bakacak şekilde yanlarınızda tutun.
Bu, hamle boyunca dengeyi ve kontrolü korurken çekirdeğinizdeki yanmayı hızlandırır.
Lunges hakkında bu kadar harika olan ne?
#Lungelife, dolgun kalçalardan daha fazlasını sunar. İşte düşüş:
1. Herhangi bir kilo verme hedefine yaklaşacaksınız
Metabolizmanızı hızlandırmak ister misiniz? Yağsız kas kütlesi oluşturmak yardımcı olur.
Akciğerler, vücudunuzun büyük kas gruplarından birkaçını çalıştırır - bacaklarınız ve poponuz. Kasları geliştirmek ve vücut yağını azaltmak, fazla kiloları daha hızlı vermenize yardımcı olabilir.
Daha hızlı kas inşa etmek için, akciğerlerinizle daha ağır ağırlıklar kullanın. Ayrıca akciğerlerinizi de dahil edebilirsiniz. devre eğitimi rutin.
2. Dengeli olacaksınız
Akciğerlerle, bir seferde vücudunuzun yalnızca bir tarafını çalıştırırsınız. Bu onları iki taraflı değil tek taraflı yapar.
Araştırma gösterir ki tek taraflı egzersiz Yaralanmadan sonra dengeyi geliştirmek ve güç ve koordinasyonu yeniden kazanmak için en yararlıdır.
Akciğerler, omurganızı ve çekirdeğinizi dengede kalmaya zorlar, bu da stabilite oluşturmak için harikadır.
3. Daha uyumlu olacaksınız
Kötü duruş, dengesizlik veya yanlış hizalama ile mücadele ediyorsanız, akciğerler yardımcı olabilir.
Bir seferde vücudunuzun bir tarafına odaklanmak, vücudunuzda güç ve denge oluşturmanıza olanak tanır.her ikisi detaraf. Bu, baskın tarafınızı aşırı kullanmak veya kas ağrıları veya eski yaralanmalar nedeniyle aşırı telafi etmek gibi yaygın egzersiz problemlerini önler.
4. Daha uzun hissedeceksiniz
Tamam, yani egzersiz seni büyütemez ama duruşunu iyileştirebilir, böylecebakatölye.
Akciğerler sırtınızı ve çekirdeğinizi güçlendirir. Daha güçlü bir sırt = daha uzun bir sırt çünkü daha dik oturacak ve ayağa kalkacaksınız.
çay ağacı yağı keratoz pilaris
Lunge varyasyonlarının faydaları
1. Sabit hamleler = çekirdek gücü
Ön bacağınız güç için, arka bacağınız ise denge için kullanıldığından, yerinde hamle yapmak bile kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı ve hammilerinizi yakacaktır.
Ama unutmayın, formher şey. Doğru hizalama ve pürüzsüz, sabit hareketler, diğer eğlenceli hamle varyasyonlarını denemek için size harika bir temel sağlayacaktır.
2. Yan hamleler = sıkı kalçalar
Yanal akciğerler, yani yanal akciğerler, önden arkaya yerine yan yana yapılır. Kalça kaslarınıza ve sırtınıza ek olarak, kalçalarınızı ve iç ve dış uyluklarınızı çalıştırırlar. Yan hamleler de olabilir selüliti yumuşatmaya yardım et .
Egzersiz rutininize yan hamleler eklerseniz, hamle yaparken dış uyluklarınızı sıkıştırmaya odaklanın. Bu, çabanız için size en büyük gücü verecektir.
3. Yürüme hamleleri = daha iyi koordinasyon
Yürüme hamlesi yapmak için, ileri hareketle (her seferinde dik durarak sıfırlamak yerine) bir bacağınızdan diğerine yumuşak bir şekilde geçeceksiniz. Bu, koordinasyonunuzu test edecek, ancak çaba, çekirdeğinizi, kalçalarınızı ve poponuzu sıkılaştıracaktır.
Sürekli olarak yürüme hamleleri yapmak, günlük hareket aralığınızı da iyileştirebilir.
Anteyi yükseltmek ister misin? Yürüme hamleleriniz sırasında gövde kıvrımları ekleyin veya dambıl taşıyın.
4. Ters hamleler = kas eğitimi
Ters hamleler tam olarak kulağa nasıl geliyorsa öyledir - ileri yerine geriye doğru hamle yapmak.
Bunlar dizlerinize ve ayak bileklerinize bir mola verirken aynı kas geliştirme desteklerini sağlayın . Ortak sorunlarınız varsa, ters ciğerler sizin formunuz olmalıdır.
Geriye doğru yürümek daha fazla konsantrasyon gerektirdiğinden, ilk başta bunları yavaşlamanız gerekebilir. Kaslarınızı farklı şekilde çalışacak şekilde eğitmenize yardımcı olur, bu da egzersiz rutinleriniz için büyük bir kazançtır.
5. Büküm hamleleri = daha sıkı karın kasları
Lunge rutininizi bir sonraki seviyeye taşımak ister misiniz? Bir bükülme ekleyin. Hareketsiz dururken, yürürken veya ters akciğer hareketlerinizde dönerseniz, karın ve kalça kaslarınızdaki yanmayı hissedeceksiniz.
Büküm yapmak dengenizi bozabileceğinden, ayaklarınızdaki kasları da çalıştırmaya odaklanmanız gerekir.
6. Curtsy hamleleri = çelik çörekler
Curtsy lunges, kalça kaslarınızı yanıyormuş gibi hissettirir… ama aynı zamanda onları da gösterir. Bu hamle çeşidi, genel olarak daha güçlü olmanıza yardımcı olurken poponuzu ve uyluklarınızı şekillendirecek.
Bonus: Güçlü kalçalar sırtınızı ve dizlerinizi destekler, bu nedenle reveranslı akciğerler ağrıyan eklemleri yatıştırmaya yardımcı olur.
Yanmayı derinleştirmek için, reverans hareketleriniz sırasında dambıl veya kettlebell taşıyın.
7. Lunge-squat combo = daha düşük vücut güç saati
Akciğerler ve ağız kavgası, OG alt vücut egzersizleridir. Bir antrenman rutinine yeni başlıyorsanız - veya sırt sorunlarınız varsa - hamlelerle başlayın. Kendinizi güçlü hissediyorsanız, biraz squat ekleyin.
Akciğerler ve ağız kavgası aynı kas gruplarını hedeflediğinden, neyi tercih ettiğinizi görmek için antrenmanlarınızla oynayabilirsiniz. Belki de her iki ağız kavgası takımı için bir takım ciğerleri tercih edersiniz (veya tam tersi). Her iki durumda da sonuçları görecek ve hissedeceksiniz.
Sonuçları ne zaman göreceksiniz?
Yavaş ve sakin olan yarışı kazanır. İster mevcut bir egzersiz rutinine hamle ekle, ister her sabah birkaç tane yap, sonuçları görmek için tutarlı ol.
Muhtemelen herkesten önce bir fark göreceksiniz. Bunun nedeni, kas geliştirmenin ilk bölümlerinden birinin basitçe daha güçlü hissetmek .
Birkaç hafta sonra, kas gerginliği ve tonusunda bir fark görebilirsiniz. Düzenli akciğer hareketleri, birkaç hafta sonra vücut yağ yüzdenizi de düşürebilir.
Kas büyümenizin başkaları tarafından hemen fark edilmesi birkaç ay sürebilir.
En iyi sonuçlar için, sürekli olarak 2 ila 3 set 8 ila 12 akciğer yapın. Bu, egzersiz başına 16 ila 36 akciğer anlamına gelir. Her hamle çeşidi için bu kadar çok tekrar yaparak sonuçlarınızı artırabilirsiniz.
İşlerin çok kolaylaştığını veya artık sonuç görmediğinizi düşünüyorsanız, daha fazla varyasyon ekleyin, ağırlıkları taşımaya başlayın veya tekrarlarınızı artırın.
tl; doktor
- Akciğerler, karın kaslarınız, kalça kaslarınız ve bacaklarınız için harika bir fırfırsız egzersizdir.
- Fiziksel olarak, akciğerler kas inşa edecek. Bunun ötesinde, muhtemelen güç ve güvende genel bir artış fark edeceksiniz.
- Uygun formanahtar. Bükümlere, ters dönüşlere ve diğer çeşitlere geçmeden önce sabit hamlelerde ustalaşın.
- Akciğerler sadece kilo vermek için değildir. Her boyuttaki gövdeleri sıkılaştırmak ve güçlendirmek için harikadırlar.
- Egzersiz, görünür sonuçlardan daha fazlasıdır. Rahatlamayı unutmayın ve vücudunuzu hareket ettirme eyleminin tadını çıkarın.
