Melek Numaranızı Öğrenin
Bir rutin olan bir egzersiz rutinine takılıp kalmak kolaydır. Bir “ho-hum” egzersiz olabilir hiç antrenman yapmamaktan iyidir , bir platoda mahsur kalmak, gelişmeleri görmeyi bırakabileceğiniz anlamına gelir ve hiçbir şey bundan daha az ilham verici olamaz. Güzel haberler? Antrenmanınıza yeniden hayat katmanın birçok kolay yolu var. İşte favorilerimizden 13 tanesi.
1. Saati izleyin.
Sohbet etmek veya su çeşmesine yürüyüş yapmak için çok fazla zaman harcarsanız, egzersizler zarar görebilir. Dinlenmek için çok fazla (veya çok az) zaman harcamadığınızdan emin olmak için saati yakından takip edin - tatlı noktaya vurmak yaralanma riskinizi azaltacak ve egzersizinizi olabildiğince etkili hale getirecektir. Hedeflerinizin ne olduğuna bağlı olarak, doğru miktarda dinlenme süresi bir dakika ile beş dakika arasında olabilir.
2. Makineleri atlayın.
Egzersiz makineleri direnç eğitimini kullanıcı dostu hale getirirken, ekstra yoğun bir seans istiyorsanız serbest ağırlıklar en iyi seçeneğinizdir. Bir makinenin yardımı olmadan, her tekrar sırasında daha fazla dengeleyici kasları devreye sokar ve vücudunuzu çok daha fazla çalıştırırsınız. Aynı şey, gövdeyi güçlendirmede makinelerde yapılan egzersizlerden daha etkili olabilen vücut ağırlığı egzersizleri için de geçerlidir. Eklenen elastik dirençli İsviçre topu karın crunch, antrenman makinelerine etkili bir alternatiftir. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH. Uluslararası spor fizik tedavi dergisi, 2012, Ekim;7(4):2159-2896.
3. Güç ve kardiyoyu birleştirin.
İnsanlar genellikle kuvvet antrenmanı ve kardiyo egzersizini iki ayrı aktivite olarak düşünürler ama aslında öyle olmaları gerekmez. Devrenize kardiyo aralıkları (ip atlama veya 20 saniyelik sprint koşuları gibi) eklemek, metabolizmanızı hızlandırırken, güç oluşturmaya devam edecektir. Aerobik egzersiz, kısa süreli direnç antrenmanına karşı kas hipertrofisi tepkisini tehlikeye atmaz. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T. Uygulamalı fizyoloji Dergisi (Bethesda, Md. : 1985), 2012, Ekim.;114(1):1522-1601. Kazan-kazan.
4. Pozunuzu koruyun.
Bir kası kasmak ve onu esnemiş bir pozisyonda tutmak (diğer adıyla izometrik egzersiz veya statik tutuş), geleneksel izotonik egzersizler (yani sürekli hareket halindeki kaldırmalar) ile elde edilemeyen güç ve dayanıklılık faydaları sağlar. Bir denge topu duvar çömelme ile test edin. 30 saniye statik kalma hedefiyle başlayın, ancak gücünüz ve kas dayanıklılığınız arttıkça bu süreyi artırın.
Hamileliği önlemek için en iyi pozisyonlar
5. Kararsızlığı kucaklayın.
Antrenmanınızın Cirque du Soleil'den bir performans gibi görünmesi gerekmez, ancak bir dengeleme eylemi uzun bir yol kat edebilir. Denge gerektiren egzersizler, sabit bir pozisyonda yapılan aynı egzersizden daha fazla kası özellikle de merkez bölgenizi uyarır. Bunu test etmek için, bir BOSU veya denge topu üzerinde ağız kavgası veya şınav gibi basit egzersizler yapmayı deneyin.
6. Her seferinde bir tarafı eğitin.
Her bir kolu veya bacağı bağımsız olarak çalışmaya zorlayan tek taraflı egzersizler yapmak (düşün: tabanca ağız kavgası veya tek kollu şınav), vücudunuzun her iki tarafını aynı anda çalıştıran ikili egzersizlere (standart ağız kavgası veya şınav) göre her iki tarafta daha hızlı güç oluşturur Güç kaynağı). Ayrıca, baskın tarafınızı güçlü bir şekilde destekliyorsanız, kas gelişimini dengelemeye ve vücudunuzdaki gücü eşitlemeye yardımcı olmak için tek taraflı egzersizleri kullanabilirsiniz.
7. Direnç ekleyin.
Ağır ağırlık kaldırmanın mı yoksa hafif ağırlık kaldırmanın mı daha etkili olduğu konusunda pek çok tartışma var. En son araştırmalar, kaslarınızı yorulana kadar çalıştırdığınız sürece bunların eşit derecede etkili olduğunu gösteriyor. Ancak ağır ağırlıklarla (belki daha hafif ağırlıklarla 25 veya daha fazla tekrar yerine 10 tekrardan sonra) kaslarınızı daha çabuk yorarsınız ve daha kısa sürede daha çok çalışmak maksimum yoğunluk anlamına gelir.
8. Bir devre oluşturun.
Bir egzersizden diğerine hızla geçmek, zaman açısından verimli, kardiyo odaklı bir egzersiz oluşturmak için harika bir yoldur. Geleneksel kuvvet antrenmanına karşı ağır direnç devresi antrenmanının akut nöbetine fiziksel performans ve kardiyovasküler tepkiler. Alcaraz PE, Sanchez-Lorente J, Blazevich AJ. Güç ve kondisyon araştırması dergisi, 2008, Ağustos;22(3):1533-4287. Yine de devrenizi oluştururken, tükenmişliği önlemek için farklı kas gruplarını hedef alan egzersizleri arka arkaya yerleştirdiğinizden emin olun. Örneğin, göğüs presinden önce ağız kavgası yapın ve ardından bir deadlift ve ardından bir tahta yapın. Bu, her kas grubuna tekrar kullanılmadan önce iyileşmesi için yeterli zaman verir.
9. Patlayıcı olun.
Eski tarz vücut geliştiriciler, kaslarını hacim ve güç oluşturmak için yavaş, ağır kaldırma diyetiyle beslediler. Ancak box jump, kettlebell swing ve pliometrik şınav gibi patlayıcı hareketler, yavaş kasılan liflerden daha fazla güç üreten hızlı kasılan kas liflerini hedefler. Dayanıklılık, kuvvet ve güç antrenmanının kas lifi tipi kayması üzerindeki etkileri. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E. Güç ve kondisyon araştırması dergisi, 2012, Dec.;26(6):1533-4287.Plyometric egzersizden tercihli tip II kas lifi hasarı. Macaluso F, Isaacs AW, Myburgh KH. Atletik eğitim dergisi, 2013, Şubat;47(4):1938-162X. Onları çalışmak daha güçlü, daha güçlü bir sen anlamına gelebilir.
Noel şövalyesi Adam Granduciel
10. Başarısızlığı hedefleyin.
Bir kas, uygun formu korurken bir egzersizin bir tekrarını tamamlayamayacak kadar harcandığında başarısızlık meydana gelir. Bu durumda, sınırlarınızı zorlamak çabaya değer - araştırmalar, başarısız olmak için yapılan antrenmanın kasların gücünü ve boyutunu artırabileceğini öne sürüyor.
11. Ne yaptığınızı takip edin.
Yapılan her egzersizi, yapılan her tekrarı ve geçmiş egzersizler sırasında seçilen her ağırlığı hatırlamak imkansızdır. Ancak kaldırma geçmişinizin bir kaydı olmadan, ölçülebilir ilerlemeyi görmek zor. Bir antrenman günlüğü veya fitness uygulaması kullanmak, her antrenmanı sallamak için motivasyon sağlar ve kendinizi düşündüğünüzden daha iyi yaparken bulabilirsiniz.
12. Bir ortak bulun.
Bir egzersiz partneri olan kişilerin, kendi başlarına yapanlara göre aktif olma ve aktif kalma olasılıkları daha yüksektir. Bir antrenman arkadaşı bulmak, sorumluluk faktörünü anında arttırır ve insanların daha sıkı ve daha sık antrenman yapmasına neden olduğu bulunmuştur. Alınan sosyal destek ve egzersiz: Etkinleştiren hipotezi test etmek için bir müdahale çalışması. Rackow P, Scholz U, Hornung R. İngiliz sağlık psikolojisi dergisi, 2015, Nisan;20(4):2044-8287. Ayrıca, çok daha eğlenceli.
en iyi glutensiz ekmek nedir
13. Sosyal hale getirin.
Dünyanın egzersiz veya kilo verme hedeflerinizin ayrıntılarını gerçekten duyması gerektiğinden emin değil misiniz? Görünüşe göre öyle! Hedefleri ve başarıları sosyal medyada paylaşmak, sizin ve çevrenizdeki insanlar için motive edicidir. Yüzlerce hesap verebilirlik ortağı sağlamıyorsa sosyal medya ne işe yarar?
İlk olarak Aralık 2012'de yayınlandı. Mayıs 2017'de güncellendi.
