Koşu Bandında Hangisi Daha İyi: Eğim mi, Hız Aralıkları mı?

Koşu bandına atlayan, hızlı başlat düğmesine basan, hızı saatte sabit 6,0 mile yükselten ve gerçekten koşana kadar koşan biriyseniz (Gerçekten mi) yorgunsanız, egzersiz yapmanın daha iyi, daha etkili bir yolu var.Aralıklı eğitim—yüksek yoğunluklu patlamaları daha düşük seviyeli iyileşme periyotlarıyla karıştırmak—zaman kazandırır, yağ yakar vemetabolizmanızı hızlandırır. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz ve yağ kaybı. Kasap SH. Obezite Dergisi, 2010, Kasım.;2011():2090-0716. Sekiz haftalık yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ve geleneksel antrenman kombinasyonu, viseral yağlanmayı azaltır ve fiziksel uygunluğu iyileştirir: grup temelli bir müdahale. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Spor hekimliği ve fiziksel uygunluk Dergisi, 2015, Ocak.;():0022-4707.

Ve başka bir bonus daha var: Daha azı daha fazladır. Uzmanlar, başlangıç ​​ve orta seviyedekiler için haftada bir hız veya eğim aralıklarının dahil edilmesinin harika olduğu konusunda hemfikir; ve ardışık olmayan günlerde haftada iki ila üç kez ileri düzey koşucular için uygundur.

Peki, hangisi daha iyi: eğim mi yoksa hız aralıkları mı? Her şey hedefinize bağlı.

Koşmaya tamamen yeniyseniz…

“Yeni bir koşucunun düşünmek istediği bir numaralı şey tutarlılıktır” Sertifikalı bir koşu koçu ve Central Park Coaching'in sahibi Sean Fortune diyor. “Hızlı koşmana gerek yok, tepelerde koşmana gerek yok, vücudunu koşmaya alıştıran bir rutin oluşturman gerekiyor.” Düzenli bir mesafe oluşturduktan sonra (en az dört hafta boyunca düz bir koşu bandında haftada birkaç kez 30 dakika koşmak) hız aralıklarıyla oynamaya başlayın. Fortune, başladığınızda aralıklarınız için katı bir yapıya ihtiyacınız olmadığını söylüyor. Kendinizi iyi hissettiğinizde hızlı koşun ve yorgun olduğunuzda yavaşlayın - osuruk eğitimi adı verilen bir yöntem. “Belki kulaklığınızda güzel bir şarkı gelir—hızı artırın ve nasıl hissettiğinizi görün” Şans diyor. Biraz daha fazla yapı istiyorsanız, 1:1 oranıyla başlayın: 60 saniyelik hız ve ardından 60 saniyelik aktif toparlanma, diyor Michigan Üniversitesi Michigan Performans Araştırma Laboratuvarı araştırmacısı Cristine Agresta, Ph.D. . Aktif toparlanma, nefesinizi kontrol altına alabilmeniz için koşu bandını rahat, yavaş bir koşuya veya hatta bir yürüyüşe çıkarmak anlamına gelir. Ve yeni başlayanlar için tempolu bir yürüyüş sırasında yokuş yukarı çıkmaya başlamakta bir sorun olmasa da, çok çabuk yüklenmeyin. “Ayağı, ayak bileğini, alt bacağı güçlendirmek istiyorsunuz” Şans diyor. 'Bir eğimle oynamak, potansiyel olarak incinmelere, plantar fasiite veya diz sorunlarına yol açabilir.'

Kas inşa etmeyi hedefliyorsanız…

Agresta, tepelerin kalça kaslarınızdan hamstringlerinize ve hatta gövde ekstansörlerinize kadar alt vücudunuzun birçok farklı bölümünü çalıştırarak kas oluşturduğunu söylüyor. Precor'da sertifikalı bir kişisel antrenör ve küresel eğitim müdürü olan Erica Tillinghast, başlamak için, hızlı bir yürüyüş (genellikle saatte 3,5 veya 4,0 mil civarında bir yerde) bir tempo bulun ve ardından eğimi yavaşça yüzde 5 ila 7 arasında artırın, diyor. . “Eğimi tırmanırken aynı hızı koruyabilecek misiniz bir bakın” diyor. Bir yakalama: Bekleme. “Eğer gerçekten dengesiz hissediyorsan, o zaman elbette tırabzanlardan tut” Tillinghast diyor. 'Ama genel olarak, eğer devam ediyorsan, bu bir tür hiledir.' Bunun yerine kollarınızı doğal bir şekilde sallayın, bu da koordinasyonu ve merkez stabiliteyi geliştirmeye yardımcı olur. Aralıklar eklemeye hazır olduğunuzda, nispeten dik bir eğim (yaklaşık yüzde 6 veya 7) ve orta bir eğim (yüzde 2 veya 3) seçin. Fortune, dik yokuşta zorlu bir tempoda 30 saniye hedefleyin, ardından orta eğimde ve daha yavaş bir tempoda iki dakikalık bir toparlanma için geri getirin, diyor Fortune. Bu aralıkları beş kez tekrarlayın. Bu çok fazlaysa, Penn State'de kinesiyoloji doçenti Jinger Gottschall, Ph.D.'ye göre, orta derecede bir tepe ve düz bir toparlanma ile 1:1 oranını (60 saniye açık, 60 saniye kapalı) deneyin. İyileştikçe, çalışma sürenizi artırın ve hızlı bir tempoda bir yokuşta 60 saniye harcayana ve sadece 20 saniye toparlanana kadar dinlenme sürenizi azaltın. Bir not daha: Diz ağrınız varsa, ya durun ya da yokuş aşağı inin. Tepeler dizinize daha fazla baskı uygular ve bu da diğer kaslarınız yeterince güçlü değilse patellofemoral ağrı sendromuna (diğer adıyla 'koşucu diz') yol açabilir.

Kilo vermek istiyorsanız…

Fazla yağı ortadan kaldırmak isteyenler için eğim düğmesi yeni BFF'niz olabilir. “Birisi fazla kiloluysa, hızlı çalışma yerine yokuşta çalışmayı kesinlikle tavsiye ederim” Gottschall diyor. Agresta, birinin kilo vermesine kısmen yardımcı olan şeyin yağsız kas/vücut yağ oranını iyileştirmek olduğunu ve eğim aralıklarından kas inşa etmenin işe yaradığını söylüyor. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bir 'tepe' seçin. veya “eğim” koşu bandında programlayın. Tillinghast, program ayarlarını tercih ettiğiniz zorluk seviyesine göre ayarlayabilirsiniz, bu nedenle yeni bir koşucu olsanız bile iyi bir uyum olacaktır, diyor Tillinghast. “Gördüğüm en büyük hatalardan biri, insanların sadece hızlı başlat düğmesine basıp, olduklarından daha çok çalıştıklarını düşünmeleri” diyor. “Bir programa dahil olabildiğiniz her an, genellikle bu sizi kendi başınıza yapabileceğinizden daha fazla zorlar.”

Bir sonraki yarışınızda PR yapmak istiyorsanız…

Hızlı koşmak istiyorsan hızlı koşma alıştırması yapman büyük ihtimalle sürpriz olmayacaktır. Fortune, özellikle engebeli bir parkur için antrenman yapmıyorsanız (bir engel parkuru veya Boston Maratonu gibi), hıza odaklanmanın daha faydalı olduğunu söylüyor. Aslında, yakın zamanda yapılan bir araştırma, seviye dereceli bir rotada yapılan antrenmanın, koşucular için yokuş yukarı antrenmandan daha büyük kazanımlar sağladığını buldu. Yokuş yukarıya karşı seviye dereceli yüksek yoğunluklu interval antrenmanın VO2max, Vmax, V(LT) ve Tmax üzerindeki etkileri iyi eğitimli mesafe koşucuları. Ferley DD, Osborn RW, Vukovich MD. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi / Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği, 2014, Mar.;27(6):1533-4287.” data-widget=”linkrefHız aralıklarınızın sıklığı ve yoğunluğu büyük ölçüde bireysel yarışınıza bağlıdır, ancak genel olarak kısa, çok hızlı bir aralık veya normal hızınızdan biraz daha hızlı olan uzun bir aralık denemeyi düşünün. Örneğin, her zamanki yarış hızınız saatte 6 mil ise, 10 ila 20 saniye boyunca saatte 7,5 mil hıza çıkın, ardından tekrar yükseltmeden önce iki dakikalık bir toparlanma için saatte 6 mil'e yavaşlayın, Tillinghast önerir. Alternatif olarak, saatte 6,5 mile kadar hızlanabilir ve iki dakikalık bir iyileşme döneminden önce bunu iki dakika tutabilirsiniz.

Götürmek

Tepeler ve hızlı çalışmanın her ikisinin de değeri vardır. Hangisini seçerseniz seçin, anahtar yavaştan almaktır. Genel bir kılavuz olarak 1:1 oranını (60 saniye çalışma ve ardından 60 saniye aktif toparlanma) kullanarak eğiminizi ve hızınızı kademeli olarak ekleyin. Ve unutmayın: Daha az, daha fazladır. Haftada bir kez, yeni rutininizin faydalarından yararlanmak için ihtiyacınız olan tek şey olabilir.