Melek Numaranızı Öğrenin
İzolasyon olduğu yer (ve hayır, bunu kastetmiyoruz) karantina ).
İzolasyon egzersizi, bir seferde belirli bir kas grubunu hedeflediğiniz zamandır. Bu, fitness hedeflerinize ulaşmanıza ve kazançları en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.
İşte belirli alanları hedeflemek için 25 birinci sınıf alıştırma.
İzolasyon ruhu içinde favorilerimizi beş farklı gruba ayırdık. kas grupları . (Endişelenmeyin - tüm fitness seviyeleri için bir şeyler var!)
yun sung bin
dörtlü
Dörtlüleriniz, uyluğunuzun önündeki dört kas grubudur. Bazı insanlar tamamen bu tanımla ilgilidir, bazıları ise sadece daha fazlasını ister. güç . Bu egzersizler her ikisini de elde etmenize yardımcı olacaktır.
1. Halter geri çömelme
tamam squatteknik olarakbileşik bir hareket. Sizi güçlendirebilirler popo , sırt ve çekirdek gücü. Ama halter atmak veya halter karışıma, dörtlülerinizi gösterinin yıldızı yapar.
2. Dambıl hamlesi
Bu hamle, katil dörtlülere doğru büyük bir adım. Olacakgüçlendirmekkaslarınızı ve dengenizi oluşturun. Daha hafif ağırlıklarla başlayabilir ve yukarı doğru çalışabilirsiniz.
3. Bacak presi
Squat hayranı değil misiniz? Bu harika bir alternatif. Dörtlülerinizi maksimuma çıkaracak. Sadece sahip olduğunuzdan emin olun ayak pozisyonu doğru alanı izole etmek için daraltın.
4. çömelme kesmek
Bu temelde bir bacak presinin tersidir, ancak aynı derecede etkilidir. Ağırlıklı bir ayak platformu yerine ağırlıklı omuz pedlerine veya sabit bir çubuğa itiyorsunuz.
5. Adımı değiştirin (adım adım)
Geçiş adımı (hayır, bu değil bir ) dörtlü gücü ve dayanıklılığı artıracaktır. Ayrıca kalbinizin atmasını sağlamak için harika bir yoldur ️.
Geri
Biceps sokakta itibar kazanır, ancak sırt kaslarınız SÜPER önemlidir. Bu egzersizler gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir, duruş , ve denge.
6. Çekme
pull-up'lar derin bir sırt egzersizi için mükemmeldir. Özellikle latissimus dorsi (en büyük üst sırt kasınız) ve trapezius (boynunuzu ve omuzlarınızın bir kısmını kaplayan) için iyidirler.
7. Direnç bandı açılır
Bu, latissimus dorsi'niz (aka lats) için harika. Ayrıca iyileştirmeye yardımcı olabilir duruş ve üst vücut gücünü artırmak. Artı, favorini iyi kullanabilirsin direnç bantları .
8. Dambıl sırası
Bu popüler egzersiz, latleriniz, eşkenar dörtgenleriniz ve arka deltleriniz gibi birkaç sırt kasına vurur. İşin püf noktası sırtınızla çekmektir, sırtınızla değil. silâh . Bu, doğru kasları izole etmeye yardımcı olur ve yaralanma riskinizi azaltır.
9. Dambıl omuz silkme
halter omuz silkme, artırarak daha iyi bir üst sırt oluşturmanıza yardımcı olabilir esneklik ve hareket aralığı. Sadece omurganızı hizalı tuttuğunuzdan emin olun.
10. Süpermen
Bunun için bir pelerin takarsan seni yargılamayacağız. Bel kaslarınız için harikadır ve herhangi bir ekipman gerektirmez. Yeni başlayanlar, yalnızca bir bacağını kaldırarak bir çentik indirebilir ve kol zamanında.
Silâh
ister iste Schwarzenegger silâh veya yalın, 'kesilmiş' uzuvlar, bu egzersizler hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
11. Ayakta kıvrılma (halter veya direnç bandı)
Ayakta duran bukleler brachialis ve brachioradialis'inizi çalıştırır (alt kol kaslar). Ayrıca bicepsleriniz için de çalışıyorlar. Daha hafif ağırlıklarla başlayın veya direnç bantları ve yukarı doğru çalışın.
12. Oturan çekiç kıvırma
Çekiç zamanına hazır olun. Çekiç kıvrımı, kasları tanımlamanın ve gücü arttırmanın harika bir yoludur. Aynı zamanda hem yeni başlayanlar hem de deneyimli profesyoneller için harika bir egzersizdir. Sadece size en uygun ağırlığı seçin.
13. Arka kablo kıvrılması
Adında 'geri' olabilir, ama bu tamamen o kolla ilgili güç . Profesyonel tip: Direnç bantları bir kablo makinesine erişiminiz yoksa da aynı şekilde çalışın.
14. Tepegöz triceps uzantısı
Bu egzersiz, vücudunuzda çok yönlü büyümeyi teşvik eder. triseps . Bir dambıl, düz çubuk veya ip eki kullanabilirsiniz. Üçü de 10/10 çalışıyor.
15. Triceps pushdown (standart veya tek bacaklı)
İşte # için bir tane daha Takım Triceps . Güç ve ton oluşturmak için bir bant veya makara kullanırsınız. Profesyonel ipucu: Daha büyük bir meydan okuma için tek ayak üzerinde dengeleyin.
Göğüs
Bu çeşitli egzersizlerle en iyi göğsünüzü elde edin.
16. Düşük ağırlık, yüksek tekrarlı halter bench press
halter tezgah presleri basit ama çok faydalı. Daha az ağırlıkla daha fazla tekrar yapmak, güçlü, yağsız kaslar elde etmenin harika bir yoludur. Sadece formunuza dikkat ettiğinizden ve göğüs kaslarınızı izole ettiğinizden emin olun.
17. Dambıl göğüs presi
kullanma halter Bu egzersiz için daha geniş bir hareket aralığı sağlar. Göğüs kaslarınızı ve deltoidlerinizi güçlendirmek için mükemmeldir. Sizin için doğru oranda kas inşa etmek için farklı ağırlık varyasyonları yapabilirsiniz.
18. Dambıl sineği
halterfly harika bir göğüs aksesuarı egzersizidir. Göğüs kaslarınızı çalıştırırken size tam bir esneme sağlayacaktır. Sadece aşırı genişleme riskinizi azaltmak için yavaşlamayı unutmayın.
19. Makine sandığı sineği
Makine göğüs sineği, makineyle aynı hareket modelini kullanır. halter göğüs uçuyor ama direnç bu konuda daha tutarlı. Pektoralis majör ve pektoralis minör için sağlam bir seçimdir.
20. Şınav
Şınav bir klasiktir (ve iyi bir nedeni vardır!). Kas ve güç oluşturmak için kendi vücut ağırlığınızı kullanırsınız. Göğüs kaslarınızı izole etmek için kollarınızı biraz açın.
glutes
Bu egzersizlerin sponsoru değil Efendim Mix-A-Lot … ama(t) onlar prob olmalıdır. İşte hayallerinizin bomba ganimetini nasıl alacağınız .
21. Yürüme hamlesi
Elbette, bu egzersiz birden fazla kas grubunu etkiler. Ama kalça kaslarınız için *ekstra* harikadır. Dambıl veya bir halter Daha yoğun bir egzersiz için.
22. Glute köprüsü
İşte kesinlikle evde yapabileceğiniz bir tane. Biraz gerektirse deesneklik, yeni cihazınızı test etmenin harika bir yolu Yoga matı . Popoda gerçek bir ağrıyı önlemek için poponuzu çok fazla sıkmamaya çalışın.
23. Halter kalça itme
Her şey kalçalarda. Kalça itme hareketi, kalça kaslarınızı harekete geçirmenin en iyi yollarından biridir. Profesyonel ipucu: Daha fazla konfor için dolgulu bir halter kullanın.
24. Glute geri tepmesi
Bu alıştırma için en fazla bir makine bulabilirsiniz. Spor salonları . Bu mümkün değilse, hareketi evde yerde kolayca yapabilirsiniz. Yaralanmayı önlemek için omurganızı hizalı ve sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.
25. Dağcı
Bu egzersiz, birçok eğitim kampı tarzı egzersiz programında yer almaktadır. Bu sizin için harika bir yoldur.kıç firma AF. Bonus: Kanınızın akmasını sağlar.
İzolasyon hareketleri ve bileşik hareketler
izolasyon egzersizleri Tek bir kas grubunu hedefleyin. Peep'ler bu antrenmanları kazıyorlar çünkü şunları yapabilirler:
- bir yaralanmadan sonra kas zayıflığını düzeltmek
- belirli bir kas grubunun boyutunu artırmak
- gücü artırmak için belirli kasları etkinleştirin
Bileşik egzersizler birkaç kas grubunu aynı anda çalıştırın. Avantajlar şunları içerir:
- kalp atış hızınızı yüksek tutmak
- daha kısa sürede tam vücut egzersizi yapmak
- muhtemelen izolasyon egzersizlerinden daha fazla kalori yakıyor
Hangisi daha iyi? Bu gerçekten hedeflerinize bağlı. Ancak birçok insan bileşik egzersizleri tercih ediyor çünkü her ter seansında paranızın karşılığını daha çok alıyorsunuz.
En iyi bahsiniz, izolasyon ve bileşik hareketlerin bir kombinasyonunu yapmaktır. Her iki tür egzersizin de birbirini tamamladığı bir rutin yapın. Bu şekilde, her iki egzersiz dünyasının da en iyisini elde edersiniz.
Uygun form PSA
Doğru form, tüm egzersizler için çok önemlidir. İşte nedeni:
- Sakatlanma önleme. Kötü form, Ow Town'a tek yönlü bir bilet olabilir. Aşırı kompanzasyona ve yanlış hizalamaya yol açabilir, bu da sizin üzerinizde stres yaratır. eklemler , tendonlar veya kaslar .
- Doğru noktaları hedeflemek. Antrenman başarısının anahtarı,hedefler. Yanlış kas gruplarını çalıştırırsanız veya sakatlanırsanız bu gerçekleşemez.
- Enerji (vibe türü değil). Uygun formunuz yoksa, hareketleri tamamlamak için daha fazla enerji harcarsınız. Bu sizi frenleyebilir dayanıklılık ve artabilir iyileşme süresi .
