Melek Numaranızı Öğrenin
Daha güçlü bir çekirdek elde etmek, karbonhidrattan kaçınmayı ve spor salonunda saatler geçirmeyi gerektirmez. Karnınızı tonlamanın ve güçlendirmenin daha basit bir yolunu girin: vücut ağırlığı egzersizleri.
Sonunda,karın kaslarınSahilde iyi görünmekten daha fazla neden için varlar. senin çekirdeğin sık bahsedilen üst ve alt karın kaslarının yanı sıra yan, sırt, psoas ve glutei kaslarından oluşur.
Çekirdeğiniz, iç organlarınızı koruyan, harekete yardımcı olan ve denge ve istikrar tüm vücuduna.
Bu vücut ağırlığı çekirdek antrenmanı nasıl kullanılır?
Doğru beslenme, istediğiniz sonuçları elde etmede büyük rol oynar, bu nedenle antrenmanlarınızı takviye ettiğinizden emin olun.sağlıklı yemeklerveyüksek proteinli atıştırmalıklar.
rooney mara'nın meme ucu piercingi
Bu egzersizlerden herhangi birini spor salonunda veya evde karıştırın ve eşleştirin. Ayrıca, her bir karın kas grubunu çalıştırmak ve derin kaslar üzerinde çalışmak için sayfanın altındaki 12 dakikalık antrenmanı deneyin. çekirdek güç .
Üst abs
1. Çıtırtı
Bir klasikle başlayalım. Dizler bükülü ve eller başınızın arkasında olacak şekilde yüzüstü yatın. Nefes alın ve nefes verirken göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
Alt kısmı zemine bastırın ve üst kısmı yerden kaldırın ve hafifçe öne doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için alçaltın. Bu 1 tekrar.
2. Dikey bacak sıkışması
Alt sırt yere bastırılmış şekilde yüzüstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bacakları düz bir şekilde uzatın, dizlerde hafif bir bükülme ile ayak bileklerinden çaprazlayın. Gövdeyi dizlere doğru kaldırarak karın kaslarını kasın.
Her kasılmada çenenizi göğsünüzden uzak tuttuğunuzdan emin olun. Yukarı doğru kasılırken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
3. V-yukarı
Bacaklar ve kollar öne doğru uzatılmış şekilde yüzüstü yatın. Dizleri ve dirsekleri kilitli tutarak, aynı anda üst gövdeyi ve alt gövdeyi kaldırırken parmak uçlarına dokunmaya çalışın.
Düşük abs
4. Yükseltilmiş diz
Yüz yukarı, kollar yanlarda, avuç içi aşağı ve alt sırt ve poponun hemen altında uzanın. Sırtınızın küçük kısmını yere bastırın ve bacaklarınızı uzatın, topuklarınızı yerden yaklaşık 3 inç yukarıda tutun.
Belinizi yere yaslayarak sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Sağ bacağınız zeminin üzerinde asılı kalmalıdır. Basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için sol bacağınızı düzeltin. Sağ bacakla tekrarlayın.
5. Ters crunch
Alt sırt yere bastırılmış şekilde yüzüstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya vücudunuzun yanına uzatın.
Bacakları düz tutmak veya ayak bileklerinde çaprazlamak, ayakları yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı kasarken alt kısmı yerden çekin. Her kasılmada bacakları tavana doğru uzatın.
6. Çarpıntı vuruşu
Bacaklar uzatılmış, ayak parmakları sivri ve alt sırtı desteklemek için eller kalçaların altına sıkıştırılmış şekilde yüzüstü uzanın. Her iki bacağınızı da yerden birkaç santim kaldırın ve sırayla bacaklarınızı yukarı ve aşağı doğru tekmeleyin.
7. Makas krizi
Bacaklar uzatılmış, ayaklar bitişik ve eller başınızın arkasında dirsekler geniş olacak şekilde yüzüstü yatın. Sağ ayağı düz bir şekilde tavana doğru kaldırın, sol bacağınızı uzatın ve sol ayağı yerden birkaç santim yukarıda tutun.
Standart bir crunch yapın, ardından üst bedeninizi yerden yaklaşık bir inç alçaltın ve bacaklarınızı değiştirin.
8. Parmakla dokunma
Yüzüstü yatın ve ellerinizi kulakların arkasına koyun. Bacakları masa pozisyonuna kaldırın (90 derecelik açı). Alt kısmı yere bastırın ve omuzlar yerden kalkıncaya kadar öne doğru ezin.
Ayak parmakları aşağı dönük, sağ ayağınızı sırtınızı yerden kaldırmadan mümkün olduğunca indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol bacakla tekrarlayın.
eğik
9. Yan tahta
Alt kol dirseğe bükülmüş olarak yanınıza yatın. Alt dirseği omuz altına yerleştirin ve üst elinizi kalçaya yerleştirin. Ayak bileklerini, kalçaları, omuzları ve başı hizalayın.
Vücudunuzu tavana doğru itin, bir ayağınızı diğerinin üstüne yığarak alt ayakkabınızın kenarında dengeleyin.
10. Yalancı yan krizi
Dizler dik açıyla bükülmüş ve sola bükülmüş halde yanınıza yatın. Omuzlarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırarak üst bedeninizi kıvırın. Kasılmanın tepesinde duraklayın ve yavaşça aşağı indirin. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
11. Eğik v-up
Yan yat, kollar göğüste katlanmış. Bacakları bir arada tutarak üst dirseği kalçaya doğru kaldırırken onları yerden kaldırın. Stabilite için karşı elinizi yere koyun.
12. Rus bükümü
Yere oturun, dizler bükülü ve ayaklar düz. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı göğsünüzün önünde düz tutun.
Gövdeniz zemine 45 derecelik bir açı yapacak şekilde geriye yaslanın. Mümkün olduğu kadar sağa çevirin, duraklayın, ardından hareketi tersine çevirin ve sola çevirin.
13. T-stabilizasyon
Şınav pozisyonunda başlayın. Ağırlığı sol elinize verin ve vücudunuzu döndürün. Ayakları üstte tutarak, sağ kolunuzu havaya kaldırın, böylece kollar ve gövde bir T oluşturur. 3 saniye basılı tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafa geçin.
Bileşik egzersizler
14. Tahta
Ayaklarınız bitişik ve önkollarınız yerde olacak şekilde yüzüstü yere yatın. Karın kaslarını içeri çekin ve kalça kaslarınızı sıkın.
Tüm vücudu, önkol ve ayak parmakları üzerinde durarak baştan ayağa düz bir çizgi oluşturana kadar yerden kaldırın. Ambar. Çenenizi kıvrık ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu yavaşça yere geri getirin.
Hedefler:Üst ve alt karın, kalça kasları
15. Bisiklet vuruşları
Bacaklar uzatılmış ve eller göğüste katlanmış olarak yüzüstü yatın. Sol omzu sağ dizinize doğru bükerken sağ dizinizi göğse doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı diz ve omuz ile tekrarlayın.
Hedefler:Eğik, alt karın
16. Tahta jakı
Değiştirilmiş bir şekilde başlayın tahta pozisyonu , ön kollarda (dirsekler omuzların altında hizalı) ve ayak parmaklarında dengeleme. Vücudunuzun baştan topuklara doğru düz olması için karın kaslarınızı sıkın. Gövdeyi sıkı tutarak, ayakları genişçe dışarı atlayın. Ayakları başlangıç pozisyonuna geri döndürün ve tekrarlayın.
Hedefler:Üst ve alt karın
17. Giriş çıkış krizi
Ayaklar bitişik, bacaklar uzatılmış ve eller başın arkasında dirsekler geniş olacak şekilde yüzüstü yatın. Omuz bıçaklarını ve ayakları yerden kaldırın, dizleri göğse doğru bükün ve üst gövdeyi standart bir crunch hareketiyle kaldırın.
Hedefler:Üst ve alt karın
18. V-tuck
Bacaklar uzatılmış ve kollar yanlarda olacak şekilde yüzüstü yatın. Başınızı birkaç santim kaldırın. Bacakları yerden kaldırın, sonra yavaşça oturun, dizleri doğrudan kalçaların üzerinden dirseklere çekin.
Tutun, ardından gövdeyi yavaşça indirin ve bacakları uzatın, baş ve ayakları yerden biraz uzak tutun.
Hedefler:Üst ve alt karın
19. Süpermen
Kollar vücudun önünde uzatılmış, avuç içi aşağı bakacak şekilde yere yüzüstü yatın. Göbeği içeri çekin, kalça kaslarını sıkın ve omuz bıçaklarını sıkıştırın.
Kolları, göğsü ve bacakları aynı anda yerden kaldırın. Ambar. Çenenizi kapalı tutarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Hedefler:Kalçalar ve sırt
20. Kuş köpeği
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Çekirdeği devreye sokun ve göbek deliğini omurgaya doğru çekin. Sağ bacağınızı kaldırın ve arkanıza doğru uzatın.
Kendinizi dengeli hissettiğinizde, sol kolunuzu önünüze doğru uzatın. 10-30 saniye basılı tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı kol ve bacak ile tekrarlayın.
Hedefler:Üst ve alt karın, kalça kasları
21. Değişken kol ve bacak kaldırma ile tahta
Şınav pozisyonunda başlayın. Gövdenizi hareket ettirmeden sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın. Ambar. Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından karşı bacağınızı ve kolu kaldırarak tekrarlayın.
Hedefler:Üst ve alt karın, kalça kasları
Egzersiz
CrossFit koçu Erica Giovinazzo'dan tüm çekirdeğinize meydan okumak için hızlı bir antrenman hazırlamasını istedik. Kaç tekrar yapabileceğinizi takip edin - çekirdeğiniz güçlendikçe tekrar sayısını artırabileceksiniz.
Abs'i Güçlendirmek için 3 Hareket
Modelimizi Wunder Under Pant *Full-On Luon ve Cool Racerback ile donattıkları için Lululemon'daki arkadaşlarımıza teşekkürler.
