Koşabilir misin (veya Yürüyebilir misin)? İşte Kilo Vermek İçin Ne Kadar Kardiyo Yapmanız Gerekiyor?

Kilo vermek bir yolculuktur ve #Hedefleriniz için çalışırken izlemeniz gereken birçok yol vardır. Kilo vermek ve sağlık seviyenizi yükseltmek için denenmiş ve gerçek yollardan biri kardiyodur.

Ama kilo vermek için ne kadar kardiyo gerekiyor?

Getty Resimleri

Kardiyo olarak kabul edilen nedir?

Kısa kardiyovasküler egzersiz , kardiyo, kalbinizi ve solunum hızınızı artıran egzersizdir. Ayrıca sıklıkla şu şekilde anılır: aerobik egzersizi .

Bir kardiyo seansı:

• kalp atış hızınızı artırın ve aerobik bölgede tutun (yaklaşık %50 -%70 senin maksimum kalp atış hızı ).
• nefesini arttır ve seni al terlemek
• büyük kas grupları kullanın (üst vücudunuz veya bacaklarınız gibi)

Kardiyo olarak kabul edilen aktiviteler şunları içerir:

• yürüme
• koşmak veya koşmak
• bisiklet sürmek
• yüzme

Peki, kardiyo kilo vermeme yardımcı olabilir mi?

Evet, kardiyo kalori yakar ve kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak dikkate alınması gereken başka şeyler de var.

kızlar çok kafa karıştırıcı

bir oluşturmanız gerekir kalori açığı kilo vermek, yani yapmanız gereken daha fazla kalori yakmak tükettiğinden Yani, kilo vermek büyük ölçüde diyete bağlıdırveBu kalori açığını oluşturmak için her hafta ne kadar egzersiz yaptığınız.

Karmaşık karbonhidratlar, meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar ve proteinden oluşan bir diyet, kilo vermenize yardımcı olmak için düzenli egzersizle birlikte çalışır. Sağlıklı kilo kaybı hakkında dökülmeyi içerir haftada 1-2 kilo .

Kardiyo egzersizlerinizden kalori yakmanızın ne kadar hızlı sürdüğü, ayrıca aşağıdakiler gibi birkaç faktör daha içerir:

• Yaş: Ne kadar gençsen, o kadar çok kalori yakarsın.
• Cinsiyet: Kadınlar kalorileri erkeklerden daha yavaş yakar.
• Ağırlık: Kilonuz ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla kalori yakarsınız.
• Vücut kompozisyonu: Daha fazla kas kütlesi olan insanlar, daha yüksek yağ yüzdesine sahip olanlardan daha fazla kalori yakar.
• Egzersiz yoğunluğu: Daha yoğun bir egzersiz daha fazla kalori yakacaktır.
• Genel günlük aktivite: Genel olarak hareketsiz bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, daha az kalori yakarsınız.

Ayrıca bu kullanışlı kullanabilirsiniz vücut ağırlığı planlayıcısı aracı Ulusal Sağlık Enstitüsü'nden kaç kalori olduğunu anlamak içinsenKilo vermek için vücudun yanması gerekir.

Peki, kilo vermek için ne kadar kardiyoya ihtiyacınız var?

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı Önemli bir değişiklik için haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta kardiyo (veya 75 ila 150 dakika şiddetli yoğunlukta kardiyo) almanızı önerir.

Orta şiddette kardiyo, sizi biraz terleten ve normalden biraz daha ağır nefes alan tempolu bir yürüyüş içerir, ancak yine de konuşabilirsiniz. Yüksek yoğunluklu kardiyo, hızlı ve sert nefes almanızı sağlayarak konuşmayı çok zorlaştırır (bir katil düşünün). HIIT sesi veya birÇalıştırmak).

Yani en azından 30 dakikalık bir Tempolu yürüyüş Haftada 5 gün biraz kardiyo yapmak için. Ancak vücudunuza bağlı olarak, yürüyüşe daha fazla zaman ayırmanız veya daha yoğun bir şey denemeniz gerekebilir.

Farklı kardiyo egzersizleriyle yakılan kalorileri nasıl en üst düzeye çıkarırım?

Hedefiniz kilo vermekse, en fazla kaloriyi en kısa sürede yakan egzersizleri seçmek, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır. Alt vücudunuzun daha büyük kaslarını kullanan orta ila şiddetli yoğun aktiviteleri seçin.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi 30 dakikalık kardiyo egzersizi yapan 154 kiloluk bir kişinin 140 ila 295 kalori yakabileceğini söylüyor. Popüler kardiyo aktiviteleri ve 30 dakikada yakabilecekleri tahmini kalori miktarı şunları içerir:

Bunların tahmini olduğunu unutmayın. Yaktığınız gerçek kalori miktarı, mevcut kilonuza ve vücudunuza özgü diğer faktörlere bağlı olacaktır.

Kendi kardiyo rutininizi oluşturun

Kendi egzersiz planınızı oluşturmak için, çoğu gün kardiyonun ön planda olmasını ve güç antrenmanının konuk görünümünde olmasını isteyeceksiniz.

• Kardiyo: Haftada 3 ila 5 gün 30 ila 60 dakikalık kardiyo egzersizleri yapın.
• Kuvvet antrenmanı: Her hafta 2 ila 3 gün büyük kas gruplarınızı içeren kuvvet antrenmanı egzersizleri ekleyin.
• Germe ve esneklik: Her gün germe ve esneklik egzersizleri yaptığınızdan emin olun.
• Dinlenme: Dinlenmek için her hafta 1 ila 2 gün ayırın. İsterseniz dinlenme günleri hafif germe, yoga veya diğer hafif hareket seçeneklerini içerebilir.

Bir bakışta, haftalık kilo verme egzersiz rutininiz şöyle görünebilir:

Kendi hızınızda koşun (veya yürüyün)

Size ve rutininize uygun olanı yapın. Ateşli bir tutkuyla koşmaktan nefret ediyorsanız, yürüyün veya yürüyüş yapın.

Kardiyo, kuvvet antrenmanı ve sağlıklı bir diyeti birleştirmek sizi kilo verme yoluna koyacaktır. Günde sadece 30 dakikalık yürüyüşle başlamak sizi harekete geçirebilir. Ardından, haftada en az iki kez farklı kardiyo ve kuvvet antrenmanı türleri ekleyerek kendinizi geliştirebilirsiniz.

Ya da gerçekten kendinize meydan okumak istiyorsanız, kardiyo ve kuvvet antrenmanını tek bir tatlı ter seansında birleştiren fitness dersleri veya aktiviteleri arayın.