Vücut Yağını Yakan Sıska

Sağlık nedenleriyle zayıflamaya çalışıyorsanız veya o kot pantolonun içine geri dönmek istiyorsanız,muhtemelenSadece yıkamada küçüldüyseniz, biraz bilimsel bilgi birikimine, sabra ve vücut pozitifliğinin bir yönüne ihtiyacınız olacak.

Ancak bu titrek parçaları yakmadan önce, onları anlamanız gerekir.

Erkekler Mars'tan, kadınlar Venüs'ten…

Ve farklılıklar, vücudumuzun yağları nasıl depoladığı, işlediği ve yaktığına kadar uzanır.

Yaş, yaşam tarzı ve vücut tipi gibi diğer faktörler de önemlidir.

Az ya da hiç yağ, az ya da hiç iyi değildir

Çok az vücut yağına sahip olmak, çok fazla yağa sahip olmak kadar tehlikeli olabilir. Vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için belirli bir düzeyde “esansiyel yağa” ihtiyacı vardır.

Bu, kadınlar için yüzde 10 ila 13 ve erkekler için yüzde 2 ila 5 arasında minimum vücut yağ yüzdesini korumak anlamına gelir. Bunun altına düşmek, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir sürü tatsızlığa neden olabilir:

• vitamin eksiklikleri
• artan kalp hastalığı riski
• sinir sistemi hasarı
• zayıflamış bir bağışıklık sistemi
• şeker hastalığı
• doğurganlık sorunları

Vücut yağı olmadan, vücudunuz kasları parçalamaya bile başlayabilir, bu da sizi zayıf ve yorgun hissetmenize neden olabilir.

Peki üzerimde ne kadar yağ var?

Vücut yağ yüzdesini ölçmenin birçok yolu vardır. Bazıları basit ve uygun fiyatlı, bazıları ise biraz daha pahalı ve süper doğru olmayabilir.

En doğru vücut yağ ölçümü için bir doktora veya eğitmene başvurun. Kilo ve beden çizelgeleri, bir kişinin genel sağlığı için temel faktörleri dikkate almadıklarından, tek bedene uyan tek beden değildir. Ve sağlık en önemli şeydir.

Kas kaybetmeden nasıl yağ kaybederim?

Kas kütlesine sahip olmak daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olur. Çalışmalar hızlı kilo kaybının, kademeli kilo kaybından daha fazla eşlik eden kas kaybına yol açtığını göstermiştir.

Bu, yavaşlamak, kalori saymayı takıntı haline getirmekten vazgeçmek ve o tatlı kasları korumaya odaklanmak için bir neden.

Ve ölçeği saplantı haline getirme. Az miktarda kas, büyük miktarda yağdan daha ağırdır, bu nedenle okumalar cesaret kırıcı ve yanıltıcı olabilir.

Bunun yerine, vücut ölçülerini bir mezura ve bir not defteri ile takip edin - OG fitness 'uygulaması'.

Silah gösterisine giden bu yol

Kendinizi bir vücut geliştirici olarak görmeseniz bile, her zaman kendi vücut ağırlığınızı taşımak kas inşa eder. Ve ne kadar fazla ağırlık taşırsanız, o kadar fazla kasınız olur ( çırpmak !) — peki ya birkaç rulonun altında saklanıyorsa?

Yağ yakmak için aşağıdaki ipuçları, süreçte kas kütlesinin korunmasına da yardımcı olur.

1. Güçlü, yeni sıska

Kuvvet antrenmanı (diğer adıyla direnç antrenmanı), ekstrem vücut geliştiricilerin veya Mac 'Philadelphia'da Her Zaman Güneşli.' Ama her şey kandırılmakla ilgili değil.

Başarılı kuvvet antrenmanı, ağırlık kaldırmak veya vücut ağırlığınızı bir yoga pozunda desteklemek gibi bir direnç kuvvetine karşı kaslarınızı kasmayı gerektirir.

bir çalışma 10 haftalık direnç eğitiminin dinlenirken yakılan kalori sayısını yüzde 7 artırabileceğini ve vücut yağını 4 pound (1,8 kg) azaltabileceğini gösterdi. Dinlenirken kalori yakmak? Bize kaydolun!

Diğer ders çalışma , ağırlık çalışması, metabolik sendromlu kişilerde viseral yağı (iç karın yağı) yüzde 78 oranında azalttı.

İç organlardaki yağ, kulağa Marvel kötü adamı gibi gelebilir ama aslında bu, karnınızdaki organların çevresinde oluşan ve tehlikeli sonuçlara yol açabilen bir yağ türüdür. Antrenman rejiminize kuvvet antrenmanı ekleyerek kötü visseral yağlarla savaşabilirsiniz.

Kuvvet antrenmanının en yaygın şekli - tahmin ettiniz - ağırlık kaldırma. Ancak demir pompalamak sizin işiniz değilse, aynı sonuçları elde etmek için yoga, jimnastik makineleri, egzersiz bantları veya evinizdeki mobilyaları yeniden düzenlemeyi deneyebilirsiniz.

2. HIIT bana bebeğim, bir kez daha

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kalp atış hızınızı yüksek ve hızlı tutmak için kısa dinlenme süreleri ile yoğunluk patlamalarını birleştiren yüksek enerjili bir antrenman türüdür.

Diğer kardiyo türlerinden daha kısa sürede daha fazla kalori yakar ve yağ kaybını arttırdığı gösterilmiştir.

bir çalışma HIIT'in aynı süre boyunca diğer kardiyo türlerini yapmaktan yüzde 30'a kadar daha fazla kalori yaktığını gösterdi.

Denemeye hazır mısınız? Bir sonraki yürüyüşünüzde veya koşunuzda, bir seferde 30 saniye boyunca yürüme ve sprint arasında geçiş yapmayı deneyin. Aktivitenizi durdurmadan nefesinizi toparlamak (aktif toparlanma olarak bilinir) genel kondisyonunuzu iyileştirecektir.

Bize “HIIT” gibi geliyor! #babaŞaka

3. Kardiyoya “hayır” demeyin

Yürüme, koşma, dans etme ve kickboks, tüm kardiyo formlarıdır (aka aerobik egzersiz). Bu tür egzersizler kalbinizi ve akciğerlerinizi düzenler.

Araştırma Günde 20 ila 40 dakika orta ila sert kardiyonun, iç organlardaki yağları yakmak ve diğer yağ kaybı ve metabolizmayı hızlandıran faydalar elde etmek için ideal olduğunu öne sürüyor.

Biraz #inspo'ya mı ihtiyacınız var? Yüzmeyi, bisiklete binmeyi, koşmayı veya köpeğinizi kovalamayı deneyin.

Nibbles, noms ve beslenme

Zindeliğinize, yağ seviyenize ve Kardashian'lara (#NoShame) ayak uydurmak çok fazla! Ama yemek yemeyi unutmayın. Diyetinizde yapacağınız küçük ayarlamalar, vücut kompozisyonunuz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.

4. Serinletici (çekilmiş) bir bardak… sirke dökün?

Bizi duyun! Araştırmalar, tüketmenin sirke kalp sağlığını destekler, kan şekerini kontrol eder ve vücudunuzun yağ yakan fırınını ateşler.

KİME 2018 çalışması 12 hafta boyunca her gün 1 ila 2 yemek kaşığı sirke atmanın vücut ağırlığını düşürmede, karın yağını azaltmada ve beli küçültmede yardımcı olduğunu ortaya çıkardı.

Büyü mü? Pek değil, sadece sizi doldurur ve iştahınızı uzak tutar.

Bu yüzden, BFF'niz bir dahaki sefere tatsız tost isteyip istemediğinizi sorduğunda, 'hiçbir şekilde brah - elma sirkesi içiyorum' deyin (aka ACV).

Fo' gerçekler - aşırı yemeyi engellemek için bir miktar ACV'yi suyla seyreltin ve yemeklerle birlikte için. Hayranı değil? Salata soslarına, turşulara ve soslara sirke ekleyin.

5. Hareket et (bip), peynir altı suyunu çıkar!

Protein, egzersiz sonrası smoothie'nize karıştırdığınız bir takviyeden daha fazlasıdır. Çeşitli lezzetli ve besleyici gıdalarda bulunan protein, iştahınızı azaltabilir ve vücut yağını yakabilir - eski baş düşmanımız da dahil, iç organlara ait yağ.

birine göre ders çalışma , yüksek proteinli bir diyet yemek vücudunuzun metabolizmayı hızlandırmasına ve kas kütlesini korumasına yardımcı olur.

Protein açısından zengin gıdaların örnekleri şunları içerir:

• yumurtalar
• tavuk
• Badem
• yulaf
• Brokoli
• yağsız sığır eti
• Kinoa
• balık

Protein ayrıca daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve genel kalori alımını azaltmaya yardımcı olur.

6. İyi bir şişman mısınız yoksa kötü bir şişman mısınız?

Büyülü beslenme diyarında, tüm yağlar eşit yaratılmamıştır. Bazı yağlar kötü olsa da (siz trans yağlara bakıyoruz), bazı yağlar aslında sizin için iyidir.

Yağ, tatlı zamanını sindirim sisteminde aldığından, midenizin daha uzun süre tok tutması gerekir. boş sonrasında. Protein gibi, yağ da sizi doldurur ve açlığı bastırır.

Bu lezzetli yağları deneyin:

• Avokado
• Fındık
• tohumlar
• hindistancevizi yağı
• zeytin yağı

Dikkatli olun: Süper lezzetli olmalarına ve sağlıklı bir diyetin gerekli bir parçası olmalarına rağmen, yine de kalorileri yüksektir. Yani küçük bir porsiyon uzun bir yol kat ediyor.

7. Asiller rafine edilmelidir, karbonhidrat değil

Rafine kelimesi kulağa klas geliyorsa, aslında hiç değilse… konu karbonhidrat olduğunda, en azından.

Rafine karbonhidratlar, kepek ve tohumu tahıllardan uzaklaştırmak için işleme tabi tutulmuştur. Bu, liflerinin ve besleyiciliklerinin de ortadan kaldırıldığı anlamına gelir.

Dahası, çok fazla rafine karbonhidrat tüketmek özellikle yağ alımına neden olabilir — (dun dun dun) iç organlara ait yağ .

Diyetinizdeki rafine karbonhidrat miktarını azaltarak vücudunuzdaki yağ birikimini azaltabilirsiniz.

Rafine karbonhidratlar, hamur işleri, makarnalar ve tahıl gevrekleri gibi en lezzetli parti yiyeceklerinden bazılarında bulunur. Genellikle yüksek bir glisemik indekse sahip olduklarından, bu sinsi karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinizin gelgitlerini artırabilir ve sizi her türlü aç bırakabilir.

Rafine karbonhidratları kinoa, arpa, yulaf ve tam buğday gibi lezzetli tam tahıllı alternatiflerle değiştirmeyi deneyin. Bunu yaptığınızda daha mutlu ve sağlıklı hissedeceğinizi garanti ediyoruz!

8. Lif sanatları

Çözünür lif, sindirim sisteminizde yavaşça hareket eder, ilerledikçe suyu emer ve uzun süre tok hissetmenizi sağlar.

KİME 2012 çalışması 1,114 yetişkin dahil, çözünür lif alımını günde 10 gram artıranların, diyetlerini veya egzersiz alışkanlıklarını değiştirmeden 5 yıl boyunca karın yağında yüzde 3,7 oranında bir kayıp gördüklerini buldu!

Aynı çalışmada, artan lif alımı, katılımcıların 4 aylık bir zaman diliminde neredeyse 4,4 pound (2 kg) kaybetmelerine yardımcı oldu.

Bu yüksek lifli gıdaları doldurun:

• meyve
• sebzeler
• kepekli tahıllar
• fındık ve tohumlar

9. Sayonara soda ve güle güle içki!

Düzenli olarak yudumlarken şekerli soda, meyve suyu ve frappuccino gibi içecekler, vücut yağına katkıda bulunabilecek tonlarca boş kalori ekleyebilir.

Başka bir suçlu mu? Alkol. İçki içerir çok kalori - ve genellikle şişede listelenmez. Yani yudumlarken o gülBekârher hafta fantezi süitinde verilen boş sözlerden daha fazla kalori içerir.

Alkol ayrıca, aşırı yemenize veya sağlıksız yiyecek seçimleri yapmanıza neden olabilecek engellemelerinizi de azaltır.

Daha ne, çalışmalar Bu tür içeceklerin ayrıca artan göbek yağıyla da bağlantılı olduğunu gösteriyor.

Bu içecekleri serinletici bir bardak su veya köpüklü esanslı su ile değiştirmek, serinletici, sıfır kalorili bir alternatiftir.

Başka bir alternatif sıcak veya buzlu yeşil çay . Aynı anda enerjinizi, bağışıklık sisteminizi ve yağ yakma potansiyelinizi artırmak için antioksidanlar ve kafeinle yüklüdür.

Kalori açısından zengin içecekleri bırakamıyor musunuz? Küçük başla. Her gün şekerli içeceklerinizden bir veya ikisini su veya yeşil çay ile değiştirin veya o gülü tek bir bardakla değiştirin. kalp dostu kırmızı . Yakında faydasını göreceksiniz!

10. Probiyotik olun

Probiyotikler, bağırsağınızı hedef alan bir tür iyi bakteridir.

İçinde son inceleme 15 farklı çalışmanın sonucunda araştırmacılar, düzenli diyetlerine probiyotik takviyeleri ekleyenlerin, plasebo verilenlere kıyasla kilo ve vücut yağ yüzdesinde azalma gösterdiğini buldu.

Diyetinize probiyotik eklemek, günlük bir takviye almak veya yoğurt, kefir, tempeh, lahana turşusu veya kombucha yemek kadar basittir.

11. Ama önce… kahve

Starbucks tapınağında ibadet eden bizler için bazı hoş geldiniz haberleri: kahve kilo vermeye yardımcı olabilir!

Kahve, vücudun sinir sistemini uyaran, metabolizmanızı hızlandırmaya ve yağları parçalamaya yardımcı olan kafein içerir.

Araştırmalar, kafeinin metabolizmanızı (ve enerji seviyenizi) yüzde 3 ila 11 oranında artırabileceğini ortaya koydu! Daha fazla enerji ile daha fazla aktivite gelir; bu, sabahın erken saatlerinde veya akşam saatlerinde yapılan antrenmanları zorlamak için mükemmeldir.

Aslında, bir çalışma 2,623 kişiden daha yüksek kafein tüketiminin kilo kaybını sürdürmekle bağlantılı olduğunu buldu.

12. İçinizdeki Demir-(wo)adamı serbest bırakın

Demir pompalamayı kim bilirdivetüketen yağ yaktı? Demir, sağlıklı kan hücreleri oluşturmak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel bir mineraldir.

Çoğu insan yeterince demir almaz ve demir eksikliğinin olumsuz etkileri için risk altındadır. Bu, kadınlar, çocuklar ve vegan veya vejeteryan olanlar için daha da yaygındır.

Düşük demir seviyeleri, boynunuzda bulunan ve metabolizmanızı kontrol altında tutan hormonlar üreten bir bez olan tiroidinizi etkileyebilir.

Düşük demir seviyeleri, tiroidinizi sarsabilir, bu önemli hormonları üretme yeteneğini durdurarak kilo alımına, yorgunluğa, zayıflığa ve bir dizi başka kötü etkiye yol açabilir.

İçinde bir çalışma , Demir eksiklikleri nedeniyle tedavi gören 21 kadın sadece kilo vermekle kalmadı, aynı zamanda daha küçük bel ölçüleri de gördü.

Düşük demir seviyelerine sahip olmak baş ağrısına neden olabilir ve sizi yorgun, baş dönmesi veya nefes darlığına neden olabilir.

Bir sonraki fizik muayenenizde demir seviyenizi kontrol ettirin. Bir ek almanız gerekip gerekmediğini basit bir kan testi gösterebilir.

Gıda demir kaynakları şunları içerir:

• et
• Deniz ürünleri
• güçlendirilmiş tahıllar
• kurutulmuş meyveler
• yapraklı yeşillikler

13. Aralıklı oruç şeridinde seyir

Yemek yemek mi oruç tutmak mı? Soru bu. Ama bekleyin, ikisini de yapabilirsiniz - aralıklı oruçla! Bu tür bir diyetle, kilo vermenize ve yağ kaybetmenize yardımcı olabilecek yeme periyotlarını oruç periyotlarıyla değiştirirsiniz.

Aralıklı oruç için birçok farklı yaklaşım vardır. Bazıları sadece belirli saatlerde yemek yemeyi içerirken, diğerleri bunu bir adım daha ileri götürerek yemek yemeyi belirli günlerle sınırlandırır.

Küçük bir çalışmada Direnç antrenmanı yaparken her gün sadece 8 saatlik bir süre boyunca yemek yiyen katılımcılar, hem yağ kütlesinin azaldığına hem de kas kütlesinin korunduğuna dair işaretler gösterdi.

Aralıklı oruç yaşam tarzınıza uyarlanabilir.

Bazıları daha fazla popüler yaklaşımlar bu diyete:

• ye dur ye
• 16/8 yöntemi
• 5:2 diyeti
• savaşçı diyeti

14. Keto diyeti (Atkin's 2.0)

Muhtemelen duymuşsunuzdur keto diyeti, ama gerçekten nedir? Keto'nun anahtarı, karbonhidrat tüketimini günde 30 ila 50 gramın altına düşürürken, sağlıklı yağ ve protein alımınızı arttırmaktır.

Bu, vücudunuzu ketoz durumuna sokar, yani vücudunuzun enerji için yakacak kadar kan şekeri yoktur, bu nedenle yağ yakar. Karbonhidratı kesmek önemli kilo kaybına neden olabilir.

Araştırma gösterdi Bu ketonun kilo vermeyi teşvik etmede geleneksel düşük yağlı diyetlerden daha etkili olduğu. Aç ya da doymamış hissetmekten korkmayın - ekstra protein ve yağlara yapılan vurgu sayesinde daha uzun süre tok hissedeceksiniz.

Keto diyetinin çeşitli varyasyonları vardır ve yaşam tarzınıza göre sizin için en iyi olanı seçebilirsiniz. Herhangi bir büyük diyet değişikliğinde olduğu gibi, hangi versiyonun sizin için en uygun olduğunu bulmak için doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla konuşmak her zaman iyi bir fikirdir.

Sağlıklı bir yaşam sadece diyet ve egzersizden ibaret değildir… Dahası var!

Diyet ve egzersizdeki değişikliklere ek olarak, biraz yağ yakmaya çalışırken göz önünde bulundurulması gereken başka faktörler de vardır.

15. Daha fazla zzz, daha az kilo

İster gece kuşu olun, ister erkenci kuş olun, yeterince uyumak önemlidir.

Birkaç çalışma, yeterli uyku ile kilo kaybı arasında bağlantı kurmuştur. İçinde bir çalışma , 6 aylık bir kilo verme programına katılan 245 kadın, her gece en az 7 saat uyumaları sayesinde kilo verme başarısını yüzde 33 artırdı.

Uyku düzeni herkes için farklı olsa da çoğu araştırmacı en az 7 saatlik uykunun sağlıklı kilo yönetimi için ideal olduğu konusunda hemfikirdir.

saç dökülmesine havuç yağı

Öte yandan, yeterince uyumamak açlık hormonlarınızı değiştirebilir ve daha yüksek kilo alma riskine yol açabilir.

Daha fazla (ve daha iyi!) uykuyu teşvik etmeye yardımcı olmak için, düzenli bir uyku programı geliştirin ve buna bağlı kalın. Uyumadan önceki saatlerde kafeinden ve telefonunuzdan uzak durun.

16. Hakuna matata

Hepimiz bir düzeyde stres yaşarız.

Stres vücudumuzun kortizol adı verilen, kan basıncını yükselten, bağışıklık sistemini baskılayan ve kilo alımına yol açabilen bir hormon salgılamasına neden olur.

Stresi azaltmanın yollarını bularak kortizolün yayılmasını önleyebilir ve genel olarak daha mutlu bir yaşam elde edebilirsiniz.

Stresi azaltmanın bazı yolları şunlardır:

• yoga
• meditasyon
• Hobiler
• fişten çekmek
• boyama

Zihninizi sakinleştirebilecek ve rahatlamayı teşvik edebilecek her şeyin stres atma potansiyeli vardır. Sizin için neyin işe yaradığını bulun. Hayat stresle dolu olabilir ama önemli olan onu nasıl yönettiğimizdir.

Parçalayalım: bir özet

Vücut yağı kötü bir rap alır, ancak sağlığınız için çok önemlidir. Yağ, metabolizmanızı kontrol altında tutar ve hormon seviyenizi dengeler. Kesinlikle biraz yağın etrafta kalmasını istiyorsun.

Ama iyinin yanında o kadar da iyi olmayan da gelir. Bazı yağ türleri - eski can düşmanı yağımız gibi - sizi yaşamı tehdit eden çeşitli hastalıklar için risk altına sokabilir.