Karbonhidratlar Hakkındaki Gerçek (ve Neden Onları Tüketmelisiniz)

Bir arkadaşınıza veya iş arkadaşınıza sorunkarbonhidratlarve kulak kabartabilirsin: Senin için kötüler. İyiler - ama sadece çalışırsan. Kilo almanızı sağlarlar. Ya da belki:Düşük karbonhidratlı diyetlergitmek için tek yoldur.

Şaşkın? Yalnız değilsin. Etrafta çok fazla yasal bilgi var, ancak aynı zamanda herhangi birinin günlük, sağlıklı uygulamalara dönüştürülmesini zorlaştıran çok sayıda sözde bilim de var.

Ancak, efsaneyi gerçeklerden ayırmaya geçmeden önce, birkaç temel bilgiyi aradan çıkaralım. Karbonhidratlar, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ana besinlerden biridir, bazen makro besinler (Üç makro vardır: karbonhidrat, protein ve yağ). karbonhidratlar vücudunuz için en önemli enerji kaynağıdır. Vücudunuz karbonhidratları parçalayacak glikoz (kanınızda bulunan şeker) ve kanınız, bu yakıtın tüm vücudunuza taşınmasına yardımcı olur ve koşmak ve zıplamaktan oturmaya ve uyumaya kadar her şeyi yapmak için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar.

Doktorunuz size aksini söylemedikçe, karbonhidratlar genel olarak sağlıklı bir diyetin parçasıdır. Ancak tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır, bu nedenle hangisini (ve ne kadar) yemeniz gerektiğini öğrenmek önemlidir. İşte en yaygın karbonhidrat yanılgılarından bazıları - ve bilim destekli gerçek.

Karbonhidratlar: İyi, Kötü ve Sahte

1. Efsane: Karbonhidratlar sizi şişmanlatır.

Gerçek: İstenmeyen herhangi bir sağlık sorununu tek bir maddeye (şeker, kırmızı et veya glüten) suçlamak cazip gelebilir. Daha yakın zamanlarda, karbonhidratlar suçlu du jour oldu. The Small Change Diet'in yazarı Keri Gans, R.D., “İnsanlar [karbonhidratları] o kadar çok seviyorlar ki, onları aşırı yemeye eğilimliler” diyor. 'Yani insanlar kilo alıyor - karbonhidratlar kötü olduğu için değil - çok fazla aldıkları için.' Bu istek uyandıran karbonhidratların çoğu, rafine şeker bakımından yüksek ve lif bakımından düşük türdedir. Düşünün: şekerlemeler, krakerler, cipsler ve kurabiyeler. Diyetisyen ve C&J Nutrition'ın kurucu ortağı Willow Jarosh, 'İnsanlar karbonhidratları atıştırmalık yiyecekler veya sağlıksız yiyecekler olarak görüyor' diyor. Ve ne yazık ki, meyve, sebze ve tahıllar gibi besin açısından zengin karbonhidratlar, genellikle besin değeri düşük olan soda ve şurup gibi türlerle aynı kefeye koyuluyor, diyor Jarosh. 'Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketirseniz, karbonhidrat içerir - sağlıksız miktarda kilo alabilirsiniz,' diyor Younger Next Week'in yazarı ve Passion for Makarna Danışma Konseyi üyesi Elisa Zied. Bu nedenle karbonhidratları suçlamak kolay olsa da, kahvaltıdan tatlıya kadar yediğiniz her şeye bakmak muhtemelen en iyisidir.

2. Efsane: Tüm basit karbonhidratlar sağlıksızdır.

Gerçek: Basit karbonhidratlar kötü bir üne sahiptir çünkü rafine şekerli yiyecekler genellikle bu kategoriye girer. Düşünün: şeker, soda, cips ve şurup. Zied, 'Basit karbonhidratların yüksek glisemik indeksi vardır ve kan şekerini yükseltebilir' diyor. Ancak bunların hepsi sizin için mutlaka kötü değildir. Rafine edilmemiş basit karbonhidratların sağlıklı örnekleri arasında süt ürünleri ve meyve bulunur. Öte yandan, 'kompleks karbonhidratlar vücut tarafından daha yavaş emilir ve sindirilir' diyor Zied. 'Basit karbonhidratlardan daha düşük bir glisemik indeksleri var ve basit karbonhidratların yaptığı gibi kan şekerini yükseltmeme eğilimindeler.' Karmaşık karbonhidratlar arasında bulgur, kinoa gibi tahıllar ve palamut, kabak, mısır ve balkabağı gibi bazı makarnalar ve nişastalı sebzeler bulunur. Lif oranı yüksek (yani porsiyon başına 5 gram veya daha fazla olan) kompleks karbonhidratlara odaklanmak sizi tatmin edecektir. daha uzun - çok fazla kalori tüketmek zorunda kalmadan. Jarosh, 'Lif, kan şekeri artışını yavaşlatmaya yardımcı olan şeylerden biridir' diyor. '[Fiber olmadan], daha erken tekrar acıkmanız daha olasıdır ve kendinizi tatmin hissetmeyeceksiniz. İşte karbonhidratlara kötü bir isim veren de bu.” Örneğin, peynirli pizza yemenin, radicchio ve soğanla doldurulmuş balkabağı yemenin ne kadar kolay olabileceğini düşünün.

3. Efsane: Bütün makarnalar ve ekmekler kötüdür.

Gerçek: Spagettiyi düşmanınız yapmak yerine, karmaşık karbonhidratı yağsız proteinler, baklagiller ve sebzeler gibi sağlıklı gıdalarla eşleştirmeyi düşünün, diyor Zied. “Makarna, birçok yiyecekle yemek pişirmek için mükemmel bir araçtır” diyor. Ayrıca, hazırlaması hızlı ve kolaydır. Kinoa, yabani pirinç, kahverengi pirinç ve farro gibi doyurucu tahıllar da sağlıklı ve doyurucu bir yemek için harika temellerdir. Sadece porsiyonlarınızı kontrol altında tuttuğunuzdan emin olun; tek bir porsiyon pişmiş makarna, yaklaşık bir fincan veya yumruğunuzun büyüklüğüne eşittir. Aynı kurallar ekmek için de geçerlidir. Gans, öğle yemeği sandviçi olmadan gidemiyorsanız, ızgara tavuk, avokado, domates ve marul gibi iki tam tahıl dilimi arasına koyduğunuzdan emin olun, diyor Gans. Peki ya her restoranda masanızda duran o cezbedici ekmek sepetine gelince? Gans, bunun atlanmasını tavsiye ediyor - ancak bunun nedeni tam tahıl olmayabileceği ve insanlar her dilime çok fazla tereyağı ekleme eğiliminde olmaları. Gans, özellikle bir makarna yemeğine oturmak üzereyseniz, ekmek sepetine eklemek muhtemelen karbonhidrat konusunda aşırıya kaçtığınız anlamına gelir, diyor Gans.

wiki kendall jenner

4. Efsane: Düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermenin tek yoludur.

Gerçek: Dinleyin, Atkins adanmışları: Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyeti tercih etmek, hızlı bir şekilde birkaç kilo vermenize yardımcı olsa da, uzun vadede, diyetisyenler bunun neredeyse her zaman sürdürülemez olduğunu söylüyorlar. Gans, 'Karbonhidratlara ihtiyacımız var' diyor. 'Vücudumuz, özellikle beynimiz olmak üzere en iyi şekilde çalışmak için glikoza güvenir.' Yeterince karbonhidrat almazsanız, sonunda vücudunuz bir ketoz durumuna girer - yani yakıt için glikoz yerine yağ yakıyor. Vücudunuzu ketoz durumunda tutmanın daha az arzu edilen olası yan etkileri de var: kronik ağız kokusu ve kabızlık, diyor Gans. Soğuk hindiyi karbonhidratla tüketmek yerine, daha küçük porsiyon boyutlarına odaklanın ve yüksek lifli, kompleks yiyeceklere odaklanın. daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacak karbonhidratlar.

5. Efsane: Diyetinizin yarısından azı karbonhidrat olmalıdır.

Gerçek: Herkesin beslenme ihtiyaçları farklı olsa da, karbonhidratlar için mevcut kabul edilebilir makro besin dağılım aralığı (veya AMDR), toplam günlük kalori alımınızın yüzde 45 ila 65'idir. Günlük kalori ihtiyacı değişebileceğinden, karbonhidratları günlük toplamınızın yüzdesi olarak düşünmek iyi bir stratejidir. Örneğin, günde 1.800 kalori alan 20'li yaşlardaki bir kadın, bu kalorilerin 810 ila 1.170'inin (veya 202 ila 292 gramının) karbonhidratlardan gelmesini hedeflemelidir. Ve evet, aktif olsanız bile bu yüzde aynı kalır. Jarosh ve Stephanie Clarke, RD, diyetisyen ve C&J Nutrition'ın kurucu ortağına göre, haftada üç ila dört kez bir saat veya daha az (seans başına) egzersiz yapan ortalama 20 kişinin karbonhidrat alımını ayarlamasına gerek yoktur. .Antrenmanlarınız uzun ve yorucu olsa bile (15 millik antrenman koşuları gibi), genel kalori ihtiyacınızı artırmanız gerekebilir, ancak Jarosh ve Clarke, tüketilen karbonhidrat yüzdesinin aynı kaldığını söylüyor.Fakat gram ve yüzdeler nasıl çevrilir? ortalama yemek içine? Bunun için belirli bir yiyeceğin her porsiyonunda kaç gram karbonhidrat olduğuna dikkat etmeniz gerekir.Bunu bir perspektife oturtmaya yardımcı olmak için, burada kırmızı mercimek ve tatlı patates gibi birkaç sağlıklı karbonhidratın bir porsiyon boyutu, şuna benziyor:

Götürmek

Pek çok beslenme gibi, karbonhidratlara da bir Goldilocks yaklaşımı var: Ne çok fazla ne çok az ve sadece doğru tür harika sonuçlar verebilir. Doğru dengeyle, favori aktiviteleriniz için enerjiniz olacak ve olumsuz yönlerin hiçbiri olmayacak.