Melek Numaranızı Öğrenin
Kalçalarınızın sadece kot pantolonla seksi görünmek için var olduğunu mu düşünüyorsunuz? Bundan çok daha fazlasını yapıyorlar. Sadece bu büyük kas grubu (gluteus maximus, medius ve minimus'tan oluşan) sayesinde ayakta durabilir, merdivenleri tırmanabilir veya koşabilirsiniz.
Sıkı bir arka uç, birkaç nedenden dolayı bir varlıktır. Bir şey için, rahatlatabilirbel ağrısı. Ayrıca sıkı bir popo, ayakta durmak gibi günlük hareketler yapar. merdiven tırmanma - çok daha kolay.
Bu kalça kaslarından en iyi şekilde yararlanmak için bunları bunlarla güçlendirin. vücut ağırlığı egzersizleri , sertifikalı eğitmen Brynn Putnam'ın izniyle.
Herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmayacak, ancak bazı hareketler için bir basamak veya sağlam bir sandalye bir artı. Orta ağırlıkta tutarak yoğunluğu artırınsu ısıtıcısıveya halter her elinde.
bir partide bir kızla nasıl bağlantı kurulur
Vücut ağırlığı egzersizleri ile yeni başlayanlar için popo egzersizi
1. Kalça sürüşü
Bu egzersizi yapmak için:
- Bacaklarınız bir arada ve kıçınız topuklarınızın üzerinde olacak şekilde dizlerinizin üzerine oturun.
- Poponuzu kaldırmak ve diz çökme pozisyonuna yükselmek için kalça kaslarınızı sıkın.
- Yavaşça alçaltın, kalça kaslarınızı meşgul tutun.
- 15 ila 20 tekrar yapın.
2. Aşağıdan yukarıya hamle
Bu egzersizi yapmak için:
- Yerde diz çökmeye başlayın.
- Sol ayağınızı öne getirin, böylece sağ dizinizin üzerinde diz çökün.
- Sol topuğunuzu içeri itin ve sağ dizinizi yukarı kaldırarak ayakta durmak için kalça kaslarınızı çalıştırın. Yerden itmemeye çalışın. Bunun yerine, kaldırmak için hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırın.
- Sağ dizinizi yere indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta 15 ila 20 tekrar yapın.
3. Kalça itme
Bu egzersizi yapmak için:
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken yere oturmaya başlayın.
- Ellerinizi, parmaklarınız vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin.
- Kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı masa üstü pozisyonuna kaldırın. Boynunuzu uzun tutun ve omuzlarınızı kırmayın.
- 5'e kadar sayarak tutun.
- Kalçalarınızı yavaşça yere indirin.
- 15 ila 20 tekrar yapın.
4. Kalça köprüsü
Bu egzersizi yapmak için:
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüzüstü yatın.
- Kalçalarınızı yerden dümdüz yukarı kaldırın, kalça kaslarınızı devreye sokun ve çekirdeğinizi sıkın.
- Yavaşça aşağı inin, aşağı inerken direnin.
- 15 ila 20 tekrar yapın.
5. Yan patenciler
Bu egzersizi yapmak için:
- Ayaklarınızla birlikte durun ve kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelin, sırtınızı düz ve karın kaslarınızı meşgul tutun.
- Sağa olabildiğince zıplayın, sağ ayağınızın topunun üzerine hafifçe inin.
- İtmek için kalça kaslarınızı devreye sokarak, mümkün olduğunca sola zıplayın. Sol ayağınızın üzerine hafifçe inin.
- Karşı kolunuzu bir hız gibi ileri doğru sallayarak tekrarlayın.patenciher atlama ile.
- Her iki taraf için 15 ila 20 tekrar yapın.
Kolaylaştır: Zıplamak yerine bir yandan diğer yana büyük adımlar atın.
6. Yürüyen kalça kaldırma
Bu egzersizi yapmak için:
- Yüzüstü yatın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde ve karın kaslarınız meşgul.
- Kalçalarınızı sıkarken kalçalarınızı kaldırın (4 numaradaki gibi).
- Sağ ayağınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın ve sağ bacağınızı düzeltin. Kalçalarınızın bükülmesine izin vermemeye çalışın.
- Sol ayağınızı kaldırırken sağ ayağınızı yere indirin.
- Tüm zaman boyunca glütlerinizi sıkmaya odaklanarak diğer taraftaki “yürüyüşü” tekrarlayın.
- Her iki tarafta 15 ila 20 tekrar yapın.
7. Sandalye çömelme atlama
Bu hareket için bir sandalyeye veya sıraya ihtiyacınız olacak.
Bu egzersizi yapmak için:
- Sırtınız düz ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
- Kalça kaslarınızı kullanarak dümdüz yukarı zıplayın ve iki ayağınızın da yerden kalktığından emin olun.
- Sandalyeye oturmak için hafifçe ve yavaşça çömelin.
- 15 ila 20 tekrar yapın.
Orta vücut ağırlığı hareketleri
8. Çapraz çömelme
Bu egzersizi yapmak için:
- Ayaklarınız kalça genişliğinden daha açık olacak şekilde ayakta durun, kollarınız yanda.
- Sağ ayağınızı çapraz olarak geri atın, kalçalarınızı geri gönderin ve sağ dizinizi bükün.
- Ayağınız bükülü, göğsünüz yukarıda ve karın kaslarınız gergin durumdayken sol bacağınızı düz tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta 15 ila 20 tekrar yapın.
9. Kalça itme tek kol erişimi
Bu egzersizi yapmak için:
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere oturun.
- Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına, parmaklarınız vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde yere koyun.
- Kalçalarınızı masa üstü pozisyonuna kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın.
- Kalçalarınızı düz tutarak (bükülmeden) sağ kolunuzu vücudunuz boyunca yüksek bir diyagonal üzerinde uzatın.
- Kalçalarınızı indirin ve elinizi yere indirin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta 15 ila 20 tekrar yapın.
10. Yükseltme
Bu egzersizi yapmak için:
yağmurda yürüyen çiftler
- Bir bankın, sandalyenin veya basamağın önünde durun.
- Sol ayağınızı bankın üzerine koyun ve adım atın, sağ bacağınızı kaldırmak için sol kalça kasınızı devreye sokun. Sağ ayağınızı itmeyin.
- Uzun durmak için sol bacağınızı düzeltin, ardından yavaşça indirin, kalçalarınızı geri gönderin ve sol dizinizi bükün.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta 15 ila 20 tekrar yapın.
zorlaştır: Basamağınız veya sıranız ne kadar yüksekse, hareket o kadar zorlu olacaktır.
11. Yan hamle kayması
Bu egzersizi yapmak için:
- Sağ ayağınızı yana doğru bastırın, kalçalarınızı geri gönderin ve sağ dizinizi yan hamle yapmak için bükün.
- Alçakta kalarak diğer tarafa geçin, böylece sol diziniz bükülü ve sağ bacağınız düz olur.
- Ayakta durmak için sol topuğunuzu itin.
- Sol ayağınızla başlayıp yana doğru adımlayarak tekrarlayın.
- Her iki tarafta 15 ila 20 tekrar yapın.
Kolaylaştır: Adım atma. Ayaklarınızı geniş tutun ve bir yandan diğer yana hareket edin, kalçalarınızı kalça kaslarınızı harekete geçirmek için geri gönderin.
12. Yürüme hamlesi
Bu egzersizi yapmak için:
- Sağ ayağınızla öne çıkın.
- Alçaltmak için kalça kaslarınızı, hamstring kaslarınızı ve çekirdeğinizi kullanın. akciğer .
- Sol ayağınızı kaldırın ve öne çıkın, hemen diğer tarafta bir hamle yapın.
- İleri “yürümeye” devam edin.
- Her iki tarafta 15 ila 20 'adım' yapın.
13. Tek bacakla kalça kaldırma
Bu egzersizi yapmak için:
- Yüzüstü yatın, dizleriniz bükülü, kollarınız rahat bir şekilde yanlarınızda ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık.
- Sol dizinizi göğsünüze sarmak için iki kolunuzu da kullanın.
- Kalçalarınızı yerden kaldırmak için sağ kalça ve karın bölgenizi tutarak yukarı itin.
- 5'e kadar sayarak tutun.
- Aşağı indirin ve yanları değiştirin, sağ dizinize sarılın.
- Tekrar kaldırın, bu sefer sol kalça kasınızı devreye sokun.
- Her iki tarafta 10 ila 15 tekrar yapın.
Kolaylaştır: Kalça baskısının üst kısmından tutmayın.
14. Kalça sürücü yükseltmesi
Bu hareket için bir adıma ihtiyacınız olacak.
Bu egzersizi yapmak için:
- Yerde diz çökerek başlayın.
- Sol ayağınızı öne doğru adım atın.
- Ayakta durmak için kalça ve hamstring kaslarınızı kullanın.
- Sağ ayağınızı basamağa koyun.
- Hızlanmak için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi harekete geçirin.
- Sol ayağınızla geri adım atın.
- Diz çökme pozisyonuna, ardından oturma pozisyonuna dönün.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta 10 ila 15 tekrar yapın.
15. Yan yükseltme
Bu egzersizi yapmak için:
- Sağ tarafınız güvenli bir sandalyeye veya sıraya bakacak şekilde ayakta durun.
- Sağ ayağınızı sandalyeye koyun.
- Sağ kalça kaslarınızı çalıştırırken, sağ bacağınızı düzelterek yerden kaldırın. Sol ayağınızı itmeyin. Kaldırmak için sağ kalçanızı kullanın.
- Kalçalarınızı geri göndererek ve sağ bacağınızı bükerek alçaltın.
- Her iki tarafta 10 ila 15 tekrar yapın.
16. Tek ayak oturarak ayakta durmak
Bu hareket için bir sandalyeye veya sıraya ihtiyacınız olacak.
Bu egzersizi yapmak için:
- Sırtınız düz, sol bacağınız önünüzde düz bir şekilde ve sağ bacağınızı bükerek ayağınız yerde olacak şekilde sandalyenin kenarına oturun.
- Yalnızca sağ kalça ve sağ bacağınızı kullanarak yukarı itin ve ayakta durun. Denge sağlamak için bükülmüş sol ayağınızı yere hafifçe dokunarak bırakabilirsiniz, ancak üzerine ağırlık koymayın.
- Yavaşça oturmak için kalçalarınızı geriye doğru itin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta 10 ila 15 tekrar yapın.
zorlaştır: Tüm bu süre boyunca sol ayağınızı yerden birkaç santim yukarıda tutun.
17. Çapraz akciğer
Bu egzersizi yapmak için:
jordan schlansky bir karakter mi
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve sol ayağınızı kaldırın, sağ ayağınızın arkasından geçmek için geriye ve sağa doğru adım atın.
- Bu çapraz pozisyondan, vücudunuzu alçaltmak için kalça kaslarınızı, karın kaslarınızı ve hamstringlerinizi kullanarak bir hamle yapın.
- Ayakta durmak için sol ayağınızla itin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta 10 ila 15 tekrar yapın.
Gelişmiş popo egzersizleri
18. Çapraz hamle için aşağıdan yukarıya hamle
Bu egzersizi yapmak için:
- Sol ayağınız öne gelecek şekilde sağ dizinizin üzerinde diz çökün.
- Sol topuğunuzu aşağı doğru itin ve üst kısımda kalça kaslarınızı sıkarak ayakta durun.
- Sağ ayağınızı vücudunuz boyunca çapraz olarak öne doğru adım atın.
- Dizlerinizi bükün ve çapraz bir hamle yapın.
- Sağ topuğunuzu itin ve ayakta durun.
- Sağ ayağınızı geri çekin ve başlangıç pozisyonuna indirin.
- Her iki tarafta 15 ila 20 tekrar yapın.
Kolaylaştır: Çapraz hamleyi atlayın.
19. Desteklenen tek bacaklı çömelme
Bu egzersizi yapmak için:
- Bir kapı eşiğinde, bir duvarın yanında veya güvenli bir sandalyenin veya tutabileceğiniz başka bir desteğin yanında durun.
- Sağ elinizle sandalyeyi (veya desteği) kavrayın ve sağ bacağınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın.
- Kalçalarını geri gönder.
- Sol kalça kaslarınızı çalıştırın ve aşağı indirin tek bacak squat , destek için sandalyeyi kullanma.
- Bacağınızı düzeltin ve ayağa kalkmanıza yardımcı olması için sandalyeyi kullanarak ayakta durun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta 15 ila 20 tekrar yapın.
zorlaştır: Desteksiz tek bacakla çömelme yapın.
20. Tek bacaklı deadlift
Bu egzersizi yapmak için:
- Sağ bacağınızın üzerinde durun, dizinizi hafifçe bükün.
- Kalçalardan öne doğru eğilirken sırtınızı düz tutun. can sıkıntısı , sol bacağınızı arkanıza ve kollarınızı yere doğru göndererek.Not: Sırtınızı bükmeden yalnızca yapabildiğiniz kadar alçaltın.
- Ayakta durmak için sağ hamstringinizi ve kalça kaslarınızı kullanın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta 15 ila 20 tekrar yapın.
21. Güç atlama
Bu egzersizi yapmak için:
- Sağ ayağınız önde ve sol ayağınız arkada olacak şekilde bir hamleden, sol ayağınızı öne getirin ve yukarı zıplayın ( atlama ), sağ ayağınızı tamamen yerden kaldırın ve sol dizinizi havaya kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için sol ayağınızı arkanızdaki zemine koymadan önce sağ ayağınızın üzerine hafifçe inin.
- Her iki tarafta 15 ila 20 tekrar yapın.
22. Arka ayak yükseltilmiş deadlift
Bu egzersizi yapmak için:
- Sol ayağınızı alçak bir sıraya koyun veya arkanıza yaslanın. Bacağınızın esnemeyeceği veya kilitlenmeyeceği kadar bankaya yeterince yakın durun.
- Sırtınız düz, kalçalardan öne doğru menteşeleyin.Not: Sırtınızın kıvrılmasına izin vermeden yalnızca mümkün olduğu kadar öne eğilin.
- Dik pozisyona geri dönmek için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi kullanın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta 15 ila 20 tekrar yapın.
23. Arka ayak yükseltilmiş bölünmüş çömelme
Bu egzersizi yapmak için:
- Sol ayağınızı alçak bir sıraya koyun veya arkanıza yaslanın. Sol bacağınız gerilmeyecek veya kilitlenmeyecek şekilde tezgahın yanında durun.
- Kalçalarınızı geri gönderin ve bir hamle yapmak için sağ dizinizi bükün.
- Sağ kalça kasınızı kullanarak, tekrarı tamamlamak için sağ bacağınızı yukarı itin ve düzeltin.
- Her iki tarafta 10 ila 15 tekrar yapın.
24. Tek bacakla çömelme uzanma
Bu egzersizi yapmak için:
- Sağ ayağınız yerden birkaç santim yukarıda ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sol bacağınızın üzerinde durun.Not: Sağ dizinizi yukarı kaldırmanıza gerek yok. Bu rahat ve dengeli bir pozisyon olmalıdır.
- Kalçalarınızı geri gönderin, sol dizinizi bükün ve sağ dizinizi yerden yüksekte tutarken bir çömelme pozisyonu alın. İndirirken, sağ kolunuzu vücudunuzun üzerinden sol ayağınızın dışına doğru uzatın. Alabildiğin kadar alçal.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta 10 ila 15 tekrar yapın.
Zamanında mı kısa? İşte size hızlı bir popo egzersizi yapmak için beş süper faydalı hareket.
Basit 5 hareket popo antremanı
