Melek Numaranızı Öğrenin
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) Bir antrenör size bağırırken bir spor salonunda yaptığınız ter sesi gibi gelebilir, ancak bunu yapmak tamamen mümkün HIIT egzersizleri evde.
Getty Resimleri
Harika bir antrenman için HIIT egzersiz listeniz
Evde yapabileceğiniz bu 15 HIIT hareketine göz atın.
1. Şınav
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl yapılır: Başla yüksek tahta pozisyon, eller omuzların altında. Göğsünüzü yere bırakın. senin tutmak Bölüm güzel ve sıkı, başlangıç pozisyonuna geri itmek için kollarınızı ve karın bölgenizi kullanın. Sırtınızı her zaman düz bir çizgide tutmaya çalışın!
çok yap şınav 30 saniye içinde mümkün olduğunca, ardından 10 saniye dinlenin.
2. Burpe
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl yapılır: Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. çömelme ve ellerini yere koy. Ayaklarınızı geriye atlayın, böylece bir tahta , sonra bir şınav . Ayaklarınızı ellerinize doğru geri atlayın, ardından elleriniz başınızın üzerinde olacak şekilde olabildiğince yükseğe zıplayın.
çok yap burpeler mümkün olduğunca 20 saniye sonra 10 saniye dinlenin.
3. Dağcı
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl yapılır: Bir yüksek tahta . Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından o ayağı yere geri getirin ve karşı dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bacakları değiştirerek devam edin. Temel olarak, bir yerde yerinde koşuyorsun tahta durum.
30 saniye sert hareket edin, ardından 10 saniye dinlenin.
4. Tahta jakı
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl yapılır: Bir tahta ayak bilekleri ile birlikte. Vücudunuzun birDüzçizgi - baştan topuklara! - ve karın kaslarınız gergin. Her iki ayağınızı da genişçe zıplayın, sonra tekrar birleştirin. TBH, yatay yapmak gibi atlama krikoları .
10 saniye dinlenmeden önce 10-20 saniye boyunca tahta krikolar yapın.
5. Rus bükümü
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl yapılır: Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde oturmaya başlayın. Dizlerinizi bükerken ve ayaklarınızı yerden kaldırırken o ganimete yaslanın. Uyluklarınız ve gövdeniz V şeklinde olmalı ve sırtınız zemine 45 derecelik bir açıda olmalıdır.
Kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın veya ellerinizi önünüzde kenetleyin. Karın kaslarınızı kullanarak sağa, merkeze ve sonra sola çevirin.
2–3 set 8–16 tekrar yapın.
6. Zıplama jakı
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl yapılır: Ayaklar omuz genişliğinde açık, güzel ve uzun durun. Zıplarken kollarınızı kaldırın ve ayaklarınızı birbirinden ayırarak yere inin. Ellerinizi yanlarınıza getirin atlama yukarı ve ayaklarla birlikte yere inin. Tekrar et!
40 saniyede mümkün olduğu kadar çok tekrarı tamamlayın. Seti 20 saniye dinlenme ile kapatın.
7. Kettlebell salıncak
Dima Bazak'ın fotoğrafı
ekipman: 1 su ısıtıcısı
Nasıl yapılır: Kettlebell kolunu iki elinizle tutarak dik durun. Kollarınızı uzun tutun, kürek kemiklerinizi birbirine sıkın, göğsünüzü genişletin ve karın kaslarınızı harekete geçirin. Dizlerinizi yumuşatın, ağırlığı topuklarınıza verin ve poponuzu aşağı ve geriye bırakın.
Kettlebell'i yukarı kaldırırken kalçalarınızı öne 'çekmek' için alt bedeninizin gücünü kullanın. (Göğüs yüksekliğini hedefleyin.) Kalça kaslarınızı ve karın bölgenizi sıkmayı unutmayın!
Kettlebell aşağı düştüğünde, hamstringlerinizi çalıştırırken kalçalarınızı bükerek hareketini takip edin. Kettlebell'in uyluklarınızın arasına düşmesine izin verin. Tekrar et.
20 saniyeyi tamamla Kettlebell salıncakları ardından 60 saniye dinlenme.
8. Tepegöz ile çömelme
Dima Bazak'ın fotoğrafı
ekipman: iki halter veya su ısıtıcısı
Nasıl yapılır: Her iki elinizde omuz hizasında birer dambıl tutarak dik durun. Ayaklarınızın kalçalarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
çömelme ağırlıkları yerinde tutarken demek istediğin gibi. Ayağa kalkarken, ağırlıkları düz bir şekilde yukarı kaldırın. havai pres . Ağırlıkları omuzlarınıza geri getirin ve tekrarlayın.
Hareketi 60 saniyeye kadar tekrarlayın, ardından 10 saniye dinlenin. (Bu gelişmiş bir settir - harekette yeniyseniz, daha kısa aralıklarla başlayın ve güçlendikçe tam dakikaya kadar artırın.)
9. Bükülmüş sıra
Dima Bazak'ın fotoğrafı
ekipman: 2 dambıl veya su ısıtıcısı
Nasıl yapılır: Her iki elinizde bir dambıl tutarak, dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun. Sırtınızı düz ve düz tutarken gövdeyi öne doğru eğin.
Dirsekleri yanlarınıza yapıştırırken ağırlıkları yukarı çekin. Hareketin zirvesinde bir an duraklayın ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkın. Ardından ağırlıkları kademeli olarak geri indirin - kontrollü!
Hareketi 20 saniye tekrarlayın, ardından 60 saniye dinlenin. (Bu bir başlangıç seti - güçlendikçe aktif zamanı artırın.)
10. Yüksekten düşüğe tahta
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl yapılır: Biryüksek tahta. Bir önkolunuzu yere koyun, sonra diğerini, böylece alçak tahta . Her seferinde bir elinizi kullanarak yüksek bir tahtaya geri dönün. Kolları değiştirerek devam edin.
30 saniye ter atın, ardından 10 saniye dinlenin.
11. Zıpla çömelme
Dima Bazak'ın fotoğrafı
ruh eşinizi nasıl tanımlarsınız
Nasıl yapılır : Ayaklar omuz genişliğinde açık ve eller göğüs hizasında durun. Bir çömelme pozisyonuna dalın, ardından güçlü bir şekilde yukarı zıplayın ve tavanı hedefleyin. İnerken, akıcı bir şekilde çömelme pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrar.
30 saniyelik acımasızlığı tamamla atlama çömelme ardından 30 saniye dinlenme. (Bunu hak ettin!)
12. Atlama hamlesi
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl yapılır: Ayaklar bitişik ve dizler yumuşak olacak şekilde ayağa kalkın. atlama bir ayak ileri ve bir ayak geri bir hamle. Her iki ayağınızı yukarı itin ve zıplayın, havada ayaklarınızın pozisyonunu değiştirin. Her tekrarda ayak değiştirmeye devam edin.
Ganimetinizi 40 saniye çalıştırın, ardından 20 saniye dinlenin.
13. Yüksek dizler
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl yapılır: Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ dizinizi göğse doğru kaldırın, ardından sol dizinizi göğsünüze getirirken aşağı atlayın. Dışarı çık!
çok yap yüksek dizler 30 saniyede yapabildiğiniz gibi, ardından birkaç saniye dinlenme. Bu 1 set.
14. Grev
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın. Öne eğilin ve ayak parmaklarınıza dokunun, ardından yüksek bir tahtaya (veya mümkün olduğunca uzağa) gelene kadar ellerinizi diğerinin önünde öne doğru yürüyün. Ellerinizi ayağa kaldırmadan önce bir nefes alın.
Yeni başlayanlar, hareketi 20 saniye ve ardından 60 saniye dinlenme yapmalıdır. Orta seviye gözetlemeler? Dinlenmeden önce 30 veya 45 saniyeye kadar.
15. patenci
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Nasıl yapılır: Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık ve kollar yanlarda olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
Sağ ayağınızla sağa zıplayın ve sol ayağı sağ bacağın arkasına süpürün. Bir paten hareketinde yana kayarken kollarınızı sağ dizinizin önünde sallayın. Sol ayağınızla hemen sola atlayın, sağ ayağın sol bacağın arkasına geçmesine izin verin. Taraf değiştirmeye devam edin.
Hatırlatma: Kollarınızı hızlı küçük gibi hareket ettirin patenci sen!
20-30 saniyede yapabildiğiniz kadar yapın, ardından 10 saniye dinlenin.
Peki, HIIT'i ağırlık rutinimle birleştirebilir miyim?
Çeşitlilik hayatın baharatıdır - ve egzersizleriniz. HIIT rutinleri içerebilir vücut ağırlığı hareketler, TRX eğitimi , koşmak , ve ağırlıklar.
Sadece önce güvenliği korumayı unutmayın. Diğer egzersiz rutinlerinde kullanacağınızdan daha hafif ağırlıklarla başlayın. Ne de olsa HIIT * zaten yoğun *.
Evde HIIT planınız
HIIT kısa bir cehennem anlamına gelir kardiyo rutini bu sizi tam, mutlak bir tükenmeye götürür. Temel olarak, kısa bir dinlenmeden önce kalp atış hızınızı *hızlı* yükseltin.
Sıklık: Haftada 2-3 kez güvenle HIIT yapabilirsiniz. Seanslar arasında en az 24 saat dinlendiğinizden emin olun.
Çeşitlilik: Tabii ki, günlük hareket hem fiziksel hem de akıl sağlığı . Bu yüzden kolay bir yürüyüş deneyin, bisiklet sürmek veyayoga akışıyapılandırılmış bir antrenmanın olmadığı günlerde.
yoğunluk: Mevcut beceri seviyeniz için hangi HIIT oranlarının anlamlı olduğunu siz seçersiniz. İdeal aralıklar 20-60 saniye uzunluğundadır (asla dakikalar sürmez!).
En iyi vuruşunla bana HIIT: Örnek bir plan
Hareket başına 30 saniye, ardından hareketler arasında 10 saniye dinlenme ile bu tam vücut HIIT devresini deneyin. Bu 1 devre. 6 devre yapmayı hedefleyin. (Ve unutmayın, süreleri gerektiği gibi ayarlayabilirsiniz.)
- Zıplama ağız kavgası
- Şınav
- yüksek dizler
- dağ tırmanıcıları
- Yüksekten düşüğe plakalar
- Burpe'ler
tl; doktor
HIIT'i evdeki antrenmanlarınıza dahil etmek kolaydır. Tüm vücut yanmasını sağlamak için hareketlerinizi sık sık karıştırın.
HIIT'i evde ilk kez deniyorsanız, daha kolay bir HIIT oranıyla başlayın - belki 20 saniyelik çaba ve ardından 10 saniyelik dinlenme -. İyileştikçe, aralık başına daha da fazla tekrar sıkıştırmaya çalışın.
not Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmak her zaman iyi bir fikirdir.
